Упражнения на фитболе

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

• не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
• наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
• будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
• обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Упражнения для укрепления мозжечка

Развивать те или иные участки головного мозга лучше всего начинать с раннего возраста. Самое благоприятное время для этого — возраст от 4 до 7 лет. В этот период физического развития ребенка лучше всего включить игровые упражнения на равновесие, координацию, баланс и ловкость. Они формируют у детей навыки освоения и управления своими действиями, ориентации в пространстве, умения быстро выполнять движения, развивать мышечную память и умственные способности.

Стимулируйте мозжечок развиваться на протяжении всей своей жизни: в детском, подростковом и взрослом возрастах.

Упражнения для детей:

1. Игра разными по весу и объему мешочками. Задача ребенка: поймать их, поочередно подбросить вверх и снова поймать.
2. Мяч или грушу подвешивают под потолок. Задача: поочередно отбивать мяч левой и правой руками.
3. Мишень на стене. Задача: попасть дротиками в цель с расстояния.
4. Отбивание летящего мяча ракеткой.
5. Упражнения с оборудованием на bosu (резиновая полусфера).
6. Стоя/сидя разведение рук в стороны, вверх, вниз, сначала вместе одновременно, затем по очереди.

Наверняка кто-то из вас замечал за собой, что вас укачивает в транспорте или вы «собираете» все углы в доме, списывая все это на свою неуклюжесть и плохой тонус. Все дело в слабом вестибулярном аппарате — знак, что пора укреплять мозжечок.

Упражнение для взрослых:

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то для вас подойдут любые упражнения, связанные с развитием равновесия и координации.

1. Упражнения с bosu.

на перевернутой полусфере:

– отведение ног в стороны по очереди

– махи прямых ног назад по очереди

– поочередный подъем согнутых в колене ног

– удержания в одном из перечисленных выше упражнений (например, ласточка)

– стоя двумя ногами на сфере, наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу

– сидя в положении «по-турецки» выполнять наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу

– стоя на мягких коленях наклоны вниз

– приседания с отягощением и без.

на неперевернутой полусфере:

– те же самые упражнения.

1. Фитбол, мячи.

– планка на одном/двух мячах

– отжимания стоя руками на мяче

– планка на двух фитболах

– подтягивание фитбола к животу и обратно из положения планки

– подкидывание мячей вверх по очереди и одновременно

– балансирование стоя на мяче одной ногой в позе ласточки

– подъем таза от фитбола/мяча (ягодичный мостик)

– приседания на одной ноге с упором второй на фитбол

– болгарские выпады на месте (упор ноги на фитбол)

– разведение рук с гантелями в стороны лежа на спине на фитболе

– пуловер лежа на спине на фитболе.

1. Роллы.

– скручивания лежа спиной на роллах

– подъем ног лежа на спине (проработка нижнего пучка брюшного пресса)

– поочередный подъем ног вверх до 90 градусов лежа на спине

– разведение ног в стороны лежа на спине

– удержание равновесия лежа на спине (руки и ноги не касаются пола)

– ягодичный мостик, лежа на коврике на спине, с опорой ногами на ролл

– подъем таза с поочередным поднятием ног вверх с опорой на ролл.

1. Скамейка, гантели.

– выполняя тягу гантели к поясу (тренировка широчайших), опирайтесь не на скамью, а в упоре на полу на гантелю.

1. Стена.

Выберите свободную стену, определите точку, в которую будет бросать мяч (можете начертить ее мелом, чтобы не потерять), возьмите мяч и выполняйте приседания.

Приседая, кидайте мяч в стену в отмеченную точку, вставайте и ловите мяч.

Для профилактики мозжечковой активности используйте любую возможность, чтобы тренировать затылочную часть. К примеру, в базовые упражнения включайте элементы на развитие ловкости, координации или равновесия.

Не болейте. Удачных вам тренировок.

comments powered by HyperComments

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

Элемент	Описание	Что работает
Отжимания от пола	Располагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся. Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий.	Бицепсы, трицепсы, грудные
Отжимания от снаряда	Упираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания. Выполнить 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно подвесить рюкзак.	Грудные, дельты
Обратные отжимания	Садимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе. Выполняем 2 подхода по 8-10 раз. В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги.	Трицепсы
Разведение рук на двух фитболах	Берем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута. Выполняем 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом.	Грудные

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

1. Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
2. Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
3. Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
4. Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
5. Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
6. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
7. Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
8. Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
9. Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
10. Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
11. Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Как распознать подделку

С ростом популярности занятий фитблом, спортивные снаряды стали подделываться чаще.

Распознать некачественное изделие очень просто по следующим критериям:

• Низкая цена. Хороший мяч небольшого диаметра, подходящий для грудничков, будет стоить больше 800 -1000 рублей.
• Выступающие швы, клапан для надува. Пощупайте снаряд ладонью. Если почувствовали шершавости, заусенцы на поверхности, швы выступают явно, то мяч поддельный.
• Складки. Даже хорошо надутый мяч не имеет гладкую поверхность, значит резина тонкая. Она растягивается, имеет низкий показатель плотности. Такой тренажер придет в негодность через пару дней.
• Сильный неприятный запах. Материал имеет неестественный, химический запах. Вдыхая этот «аромат», малыш может отравиться.
• Яркая окраска, рисунки. Качественные фирменные мячи изготавливаются в однотонном варианте.
• Стертые надписи. У профессиональных производителей лейбл не стирается годами.

Кому показаны занятия с фитболом

В качестве профилактики болезней позвоночника тренировки с мячиком будут полезны абсолютно всем. В первую очередь такие занятия рекомендованы при искривлениях позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз) и остеохондрозе, а также при других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Кроме этого, ЛФК с фитболом показана:

• женщинам в перинатальный период для разгрузки поясничных мышц;
• детям с гипертонусом мышц для расслабления скелетной мускулатуры;
• людям, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания мышечной активности и восстановления кровообращения.

Комплекс упражнений на мяче подбирается персонально, в зависимости от конкретной цели, возраста и физических возможностей человека.

Аквагимнастика

Дети прекрасно воспринимают этот относительно новый способ физического развития. Можно начать упражнения дома, в ванной и сделать их завершающим этапом после массажа и гимнастики или отдельным занятием.

Плавание с первых месяцев жизни ребенка очень полезно не только для физического развития, но и для укрепления нервной системы. Малыш погружается в среду, к которой он привык, и это дает ему чувство психологического комфорта. Занятия в воде не перегружают ребенка и особенно рекомендуются детям, имеющим нарушения психомоторного развития, страдающим заболеваниями костно-мышечной и нервной систем. 

Плавание:

• укрепляет иммунитет;
• нормализует сон;
• регулирует обмен веществ;
• стимулирует работу желудочно-кишечного тракта;
• насыщает кровь кислородом;
• тренирует сердечно-сосудистую систему;
• формирует правильное дыхание;
• воздействует на нервную систему.

Главное в занятиях — их постепенность и систематичность. На время привыкания малыша к процедуре вы можете находиться в ванной вместе с ним, обычно и взрослый, и малыш получают от этого большое удовольствие.

Преимущества

Фитбол или гимнастический мяч начал активно использоваться в фитнесе с 90-х годов 20-го века. В фитнес фитбол пришел из медицины, где применяется для реабилитации и лечения травм опорно-двигательного аппарата. В чем же заключается особенность упражнений на фитболе, почему они так популярны и за что фитбол называют самым полезным изобретением в фитнес-индустрии?

Фитбол может легко заменить вам фитнес-центр:

• Компактность – не занимает много места по сравнению с другими тренажерами, его можно двигать и переносить как угодно, весит совсем немного, а сам способен выдержать вес до 300 килограмм.
• Безопасность – он не взорвется, а при порезе воздух просто начнет постепенно выходить из него.
• Широкая сфера использования – с помощью упражнений на фитболе можно развивать все тело и самые разные умения, например, гибкость, силу и так далее.
• Не имеет возрастных ограничений, рекомендован детям, пожилым людям и беременным женщинам.
• Имеет демократичную цену. Стоимость мяча в среднем составляет от 1000 рублей.

Упражнения на фитболе помогут вам добиться любых целей. Фитбол эффективен для тренировки мышц пресса, спины. Особенность упражнений на фитболе в его неустойчивости, что позволяет задействовать все группы мышц, улучшает координацию и чувство баланса. Упражнения способствуют формированию правильной осанки, решают проблемы с позвоночником, поясницей.

Как выбрать фитбол

Залогом успешных тренировок на фитболе для беременных станет правильный выбор спортивного снаряда. Основные критерии выбора – диаметр мяча и рост женщины. Диаметр фитбола для беременных ростом до 150 см должен быть не более 45 см, если рост в диапазоне 150-160 см – 55 см, женщинам выше 165 см подойдет фитбол диаметром 65 см. Оптимальным считается размер фитбола для беременных, если, сидя на нем, при согнутых в коленях под прямым углом ногах, женщина полностью размещает стопы на полу. 

Немаловажный параметр также степень упругости швейцарского мяча, что можно установить, если попрыгать, сидя на нем. Его следует накачивать лишь до размера, указанного на упаковке, чтобы не снижать эффективность занятий на фитболе для беременных. Удобство при выполнении упражнений обеспечивает наличие специальных «рожек», благодаря которым также мяч легко переносить. Цвет фитбола должен импонировать женщине.

Упражнения для похудения на фитболе

Выбирайте движения с повторяющими сетами, при которых работает всё тело. Эффективны они тем, что быстрый темп способствует повышенному сжиганию калорий. Правильность выполнения упражнений – залог будущего успеха и скорости похудения.

Как похудеть с фитболом – комплекс ритмичных упражнений:

1. Повторяющиеся переходы. Первоначальная поза – сесть на мяч. Переходить нужно с ноги на ногу без отрыва таза от мяча. Ноги до конца не выпрямлять в коленях, пружиня на шаре.
2. Добавить к предыдущему движению замах рукой в соответствующую выпаду сторону. Заводить руку с поднятым локтем.
3. В аналогичное упражнение задействовать обе руки. Переводить через верх, наклоняя корпус в сторону.
4. Сохранить ритм первого упражнения, но в этот раз с поднятием ноги. Таз отрывать слегка от мяча. А не опорную ногу как поднимать в согнутом виде. При смене ног садиться на фитбол.
5. Соединить ноги и невысоко попрыгать, сидя на мяче.
6. Разбавить предыдущее упражнение чередованием положения ног. Во время прыжка то разводить, то соединять ноги.
7. Вращения таза сидя на мяче. Ноги на ширине плеч.
8. Махи ногами в положении сидя. Поднимать ногу и вместе с ней сводить вперёд руки.
9. Быстрые приседания на мяч. Согнутые руки вдоль туловища. Подниматься так, чтобы чувствовать бёдрами мяч.

Подобная динамичная тренировка создаёт настроение, как на танцевальных занятиях.

Фото 14. Комплекс для поддержки физической формы стоя на руках

Какие упражнения не показаны при беременности

Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:

1. «Качать пресс» в любом виде.
2. Подтягиваться.
3. Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
4. Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
5. Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
6. Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
7. Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.

Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Что представляет собой фитбол

Переводится название снаряда с английского языка как «мяч для оздоровления».

Фитболы – это необычные резиновые мячи, которые различаются размерами и цветами. Их использование улучшает осанку, фигуру и самочувствие. Предмет позволяет выполнять упражнения на фитболе для похудения любой части тела.

Первые фитболы вошли в использование в середине 50-х годов. Предназначались надувные мячи для реабилитации пациентов с травмированными позвоночниками и с повреждениями ЦНС. Со временем люди раскрыли и другие полезные свойства фитболов.

Изготавливаются мячи из ледрапластика – эластичного материала высокой прочности. Они обладают повышенной безопасностью – не травмируют человека при механическом повреждении.

Фото 1. При покупке надуйте гимнастический мяч, оцените упругость и швы

Влияние на психологическое состояние человека оказывает цвет мяча. Яркие огненные оттенки (красный, оранжевый):

• возбуждают ЦНС;
• устраняют бессонницу;
• улучшают память;
• заряжают организм энергией и бодрят;
• благоприятно воздействуют на зрение.

Холодные тона (фиолетовый, синий):

• успокаивают ЦНС;
• снижают частоту сердечного ритма, выравнивают дыхание.

Тёплые весенние цвета (зелёный, жёлтый) повышают настроение и выносливость.

Отличаются мячи положительным вибрационным воздействием на организм:

• уменьшение болевых ощущений;
• улучшение перистальтики кишечника и функционирования печени, желудка;
• усиление сократительной мышечной способности;
• активизация регенеративных процессов.

Равномерные умеренные покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а интенсивная вибрация – возбуждает. Поэтому эмоциональное состояние человека зависит от использования фитбола.

Фото 2. Данная поза на фитболе укрепляет мышцы живота, бедер и рук

Положительные стороны фитбола

Достоинства снаряда:

• подходил фитбол для похудения – вес уходит за счёт улучшения метаболизма;
• нет перегрузки для суставов, позвоночника;
• вероятность возникновения травм минимальна;
• есть возможность выполнять упражнения на фитболе для пресса, спины, ног и любых других групп мышц;
• закалка мышц, развитие вестибулярного аппарата, гибкости, координации;
• упражнения для спины на фитболе дают основу формирования красивой осанки;
• возможность формирования идеального рельефа мышц живота. Занятия на фитболе дают нагрузку на пресс и низ спины.

Любая сидячая работа благодаря фитболу полезна для фигуры. Обычное сидение на тренажёре в течение дня развивает координацию, равновесие. Совершенствуется работа вестибулярного аппарата, мяч поддерживает тонус мышц. Нет необходимости подбирать упражнения для фитбола, чтобы в рабочее время сжигались калории.

Фото 3. Упражнения для занятий с фитболом на разные части тела.

Чем полезны тренировки с фитболом

Регулярные спортивные занятия позволяют восстановить, поддержать или усовершенствовать физическую форму. В частности, гимнастика с фитболом помогает:

• выровнять осанку;
• укрепить скелетную мускулатуру и миокард;
• сбросить лишние килограммы;
• избавиться от мышечного гипертонуса;
• подкачать мышцы пресса;
• улучшить согласованную работу мышечного аппарата (координацию).

Упражнения на гимнастическом мяче «разгоняют» кровоток и лимфоток, стимулируют обменные процессы в тканях, нормализуют показатели пульса, дыхания, артериального давления. Для укрепления здоровья можно посещать организованные занятия в медучреждениях и фитнес-центрах или тренироваться в домашних условиях.

Важно! Перед самостоятельным использованием фитбола дома необходимо обследовать позвоночник и проконсультироваться с врачом ЛФК

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Комплекс гимнастических упражнений на фитболе для беременных

Заниматься фитболом для беременных можно, начиная с 1 триместра, увеличивать интенсивность во 2 триместре и продолжать зарядку вплоть до самого конца 3 триместра.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Рекомендуемые комплексы могут включать упражнения для разных групп мышц. 

В их числе – гимнастика для поясницы, спины в положении сидя на мяче:

• с упором руками на фитбол, выполняются движения вперед-назад, вправо-влево, круговые движения тазом по часовой стрелке и против – для расслабления тазовых и поясничных мышц в 3 триместре, уменьшения боли при схватках, способствуя повышению эластичности шейки матки;
• широко расставив ноги, повороты корпуса влево и вправо с попыткой достать пальцы противоположной ноги для растяжки мышц поясницы.

Мышцы груди, рук и ног рук укрепляют, несколько раз повторяя с перерывами на отдых упражнения – стоя, в вытянутых руках сжимая мяч перед собой; сидя на полу, максимально сильно зажимая мяч коленями. 

Упражнения для прочих групп мышц

В конце 1 триместра, а также на протяжении 2 триместра также можно с успехом заниматься фитболом для беременных, укрепляя плечевые мышцы и позвоночник. Для этого нужно стать перед мячом, не отрывая ног от пола, наклониться и катить фитбол от себя, затем обратно, при этом максимально растягивая мышцы плечевого пояса, спины, позвоночника.

Улучшить растяжку бедренных и укрепить ягодичные мышцы, подвижность суставов можно, если, делать следующую гимнастику для беременных на фитболе. 

Опершись грудью на фитбол, руки разместить там же и положить на них подбородок. Затем, стоя на коленях, необходимо выполнять махи вверх поочередно правой и левой ногой. Амплитуда махов при этом должна быть максимально возможной.

Упражнения для расслабления

Для расслабления в комплекс упражнений на фитболе для беременных включают позицию сидя на коленях на полу и опершись грудью на мяч. Для выполнения упражнения необходимо обнять фитбол руками, максимально расслабив при этом мышцы спины и прогнувшись в спине. Полноценное расслабление служит углублению дыхания, способствуя таким образом поступлению кислорода в плаценту и улучшению кровообращения. 

Такая ситуация позитивно влияет на состояние плода. Подобная поза помогает расслаблению между родовыми схватками, обеспечивает напряженным мышцам кратковременный отдых

Подобные навыки расслабления очень пригодятся при родоразрешении, так как в родах уметь расслабляться не менее важно, чем научиться правильно и вовремя тужиться. 

О системе Бубновского

Эффективный комплекс упражнений с фитболом, разработанный профессором, доктором медицинских наук С.М. Бубновским. Это новая методика под названием кинезитерапия, то есть лечение движением («kinezis» – от греч. движение, «therapy» – лечение).

Согласно системе Бубновского, лечить позвоночник и суставы можно без операций и медицинских препаратов. Авторская методика запатентована. Она активно практикуется на занятиях по ЛФК во многих клиниках, которые специализируются на болезнях опорно-двигательного аппарата. В интернете можно подробно ознакомиться с этой системой тренировок.

Примеры упражнений для спины из системы С. Бубновского

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.