Простые упражнения для сжигания жира на животе

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Смысл жиросжигающих тренировок дома состоит в том, что они должны быть более продолжительными, по сравнению с обычными. Сжигание калорий начинается с 20-й минуты занятий, поэтому бессмысленно тратить на них по 15 минут. Оптимальным вариантом длительности упражнений являются 50-60 минут. Необходимо также следить, чтобы частота ударов пульса варьировалась в пределах от 120 до 160 ударов в минуту. Именно такой промежуток является оптимальным сочетанием эффективности при жиросжигании и безопасности для сердечно-сосудистой системы.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Дополнительная информация. Некоторые интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют наличия специального оборудования.

Суперсет для всех групп мышц

Это одни из лучших упражнений для жиросжигания дома. Данные действия выполняются без остановок, переход от одной их части к другой должен быть быстрым и плавным. Рекомендуется выполнить минимум 5 повторений каждого упражнения, по завершении провести лёгкую разминку всех мышц.

Приседания и прыжки

Первая часть упражнения позволяет избавиться от жира с ягодиц и бёдер, тогда как прыжки увеличивают пульс, что положительно сказывается на жиросжигании. Неподготовленным людям не следует выполнять упражнения ежедневно, им требуется около 4-5 дней для восстановления мышц.

Расставить стопы на ширине плеч, носки немного развести врозь. На вдохе опустить таз, бедро выставить параллельно полу, как во время посадки на стул. На выдохе выпрыгнуть с самой нижней точки, оторвав от пола носки. Повторить упражнение 20-30 раз, после чего выполнить прыжки.

Берпи

Данные упражнения выполняются в крайне ускоренном ритме и задействуют каждую группу мышц. Выполняют по 20-40 повторений, в зависимости от степени подготовленности человека.

Принять положение стоя. На вдохе сесть на корточки, ладони поставить на пол. На выдохе оттолкнуться стопами и выпрыгнуть в планку на выпрямленных руках. На вдохе вернуться к ладоням в прыжке. На выдохе выпрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Отжимания

Мелкие мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, ввиду чего допускается выполнять такие жиросжигающие упражнения дома каждые 2-3 дня. При удержании пресса напряжённым и без провисаний поясницы можно одновременно с жиросжиганием добиться правильной осанки. Выполняют не менее 10-15 повторений.

Принять положение планки и из него расставить ладони шире плеч, стопы выставить на ширине таза. На вдохе опустить грудь до локтевого уровня, локти при этом развести в разные стороны. На выдохе отжаться и вернуться в исходное положение.

Отжимания

Интервальные упражнения

Это быстрый тренировочный комплекс, который выполняется на максимально высокой скорости через день

При этом важно следить за интенсивностью пульса. Особенно хорошо такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях подходит для женщин

Подъёмы корпуса

Тренировка тонизирует мышцы живота

Процедура выполняется в ускоренном ритме, при этом важно контролировать дыханье. Упражнения выполняют через 1-2 дня. Лечь на спину, соединить стопы вместе, развести колени

На выдохе поднять корпус усилием мышц живота и коснуться руками стоп из-за головы. На вдохе плавно вернуться в исходное положение

Лечь на спину, соединить стопы вместе, развести колени. На выдохе поднять корпус усилием мышц живота и коснуться руками стоп из-за головы. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

Прыжки со скакалкой

Данная процедура позволяет повысить пульс, за счёт чего увеличивается жиросжигание. Прыжки выполняются в быстром темпе на протяжении 1 минуты, после чего необходимо сразу же вернуться к первому упражнению. За один раз выполняют не менее 10 кругов.

Прыжки со скакалкой

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни

Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна

Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Упражнения

Начинать тренировку нужно с разминки, которая займет не более 5 мин. Это могут быть наклоны туловища в стороны, вперед и назад, круговые вращения руками, махи ногами, упражнения на растяжку. Чтобы разогреть мышцы, необходимо стараться делать разминку без перерывов.

Упражнения для сжигания жира:

• Приседания. Ноги на ширине плеч, делайте 20-30 приседаний в 2-3 подхода.
• Выпады. Делать в 3 подхода по 10 раз для каждой ноги, спину держать ровно, живот напрячь.
• Подъем туловища. Лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуть в коленях, руки опустить вдоль туловища. Медленно отрывать ягодицы от пола, стараясь максимально приподнять их выше линии туловища. Ступни и руки от пола не отрывать. Сделать 3 подхода по 20 раз.
• Подъем ног в висе. Выполняется на перекладине. Сделать глубокий вдох, на выдохе подтянуть колени к груди, вернуться в исходное положение. Нужно стараться не раскачиваться, иначе упражнение не принесет пользу. Можно поднимать не согнутые в коленях ноги, а прямые. Сделать 2 подхода по 10 раз.
• Планка или стойка на локтях. Встать на локти, ноги прямые, носками упереться в пол. Шея, голова и плечи должны образовать одну линию. Находиться в таком положении нужно от 30 сек. до 2 мин. Существуют другие варианты планки. Можно опираться на ладони, стоять на одной руке или на одной ноге. Для тех, кто любит нагрузки подходит усложненный вариант. Делать планку, опираясь на левую ногу и правую руку, соответственно, правая нога отведена назад, а левая рука – перед собой. Смотреть вперед. Постепенно время нахождения в таком положении нужно увеличивать.
• Боковая планка на локте (на прямой руке). Опереться на локоть и правое бедро, левую стопу поставить вперед правой. Подняться в планку, левую руку вытянуть вверх. Аналогично повторить на другую сторону. Можно попробовать планку со скручиванием.
• Планка на фитболе. Нужно опереться локтями на гимнастический мяч, задержаться в таком положении на 30 сек., затем немного откатить фитбол вперед и удержаться 5-10 сек. Вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз, двигаясь вперед и назад.
• Обратные скручивания. Лечь на спину, руки за голову. Попеременно дотрагиваться локтем противоположного колена, возвращаться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 10 раз.
• Качание пресса. Тщательно зафиксировать стопы в неподвижном положении, руки за головой. Медленно поднимать туловище, делать упражнение до болевых ощущений пресса. После можно немного видоизменить упражнение. Поднимать прямые ноги под углом 90 ˚ к туловищу. Повторить упражнение 20 раз.
• Скручивания на фитболе. Лечь на спину на гимнастический мяч, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, пытаться подбородком коснуться груди. Сделать 2 подхода по 10 раз.
• «Березка». Это упражнение больше всего убирает низ живота и бока. Необходимо поднять обе ноги под прямым углом к полу, максимально напрячь пресс. Попытаться как можно дольше удержаться в таком положении.
• «Велосипед». Нужно имитировать езду на велосипеде, но ноги держать вытянутыми над полом. Сделать 2 подхода по 20 раз.
• «Ножницы». Лежа на спине, поднять ноги на 45 ˚ над уровнем пола. Выполнять прямыми конечностями движения, имитирующие ножницы. Сделать 2 подхода по 20 раз.
• Подъем ноги лежа на спине. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно медленно поднимать левую и правую конечность. Сделать 2 подхода по 20 раз. Затем поднимать обе ноги на 45 ˚ над уровнем пола, удерживать в таком положении 30 сек. Повторить 5-10 раз.

Упражнения можно усложнять, если держать в руках гантели или штангу. Если сильно болят мышцы пресса, то стоит уменьшить количество подходов или пропустить день тренировки.

Кардионагрузки могут выглядеть так:

• Бег. Бег трусцой уберет живот снизу.
• Прыжки на скакалке. Можно усложнять тренировку более высокими прыжками или скрещиванием рук. Прыгать быстро около 30-45 сек., затем 15 сек. отдых и снова приступить к прыжкам. В общем прыгать на скакалке нужно не менее 5 мин.
• Прыжки со скручиванием. Подходят для тренировки косых мышц живота. Необходимо подпрыгивать высоко, при этом поворачивая корпус влево и вправо с махами рук.

Помогает убрать жир с низа живота дыхательная гимнастика (бодифлекс). Она направлена на укрепление косых и прямых мышц. Гимнастика представлена такими упражнениями:

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленах, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и резко выдохнуть. При этом максимально втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживаться в таком положении 10-15 сек. Затем вдохнуть, задержать дыхание на 10 сек. Выдохнуть и отдыхать 1-2 мин.
• Упражнение аналогичное первому, только изменено исходное положение. Необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Повторить 10-15 раз.

Заниматься нужно ежедневно, обязательно натощак.

Три лучшие методики, чтобы убрать низ, подтянуть брюшину и сформировать талию

Худеющие пытаются выяснить, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и боков, но процедура требует не просто упражнений, а комплексных методик.

Выделяют три самые популярные:

1. Одна тренировка ‒ полностью кардио, вторая ‒ только силовые упражнения.
2. Круговые тренировки.
3. Чередование в пределах одной тренировки силовой и кардионагрузки.

Какие упражнения делать для бёдер, живота, рук и ног ‒ вопрос уже второстепенный, так как требует отдельного подхода. На начальном этапе рекомендуются многосуставные движения или домашние тренировки, если нет возможности посещать зал.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.. Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон

Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии. Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах. Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

• Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
• Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
• Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
• Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
• Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
• Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
• В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
• Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
• Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

На животе и боках

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными. Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

2 Кардиотренировки

Для мужчин и женщин, стремящихся убрать лишние килограммы быстро, в тренировочную программу обязательно необходимо включать аэробные упражнения. Они позволяют существенно увеличить расход энергии организмом, ускорить обмен веществ и повысить липидный метаболизм. При условии соблюдения низкокалорийной диеты это будет способствовать активному сжиганию подкожного и висцерального жира.

В домашних условиях целесообразно использовать кардионагрузки, представленные в таблице ниже:

Аэробное упражнение	Описание
Бег	Перед силовой тренировкой достаточно совершить пятиминутную пробежку в спокойном темпе. Если бег осуществляется в качестве самостоятельного аэробного занятия (бегать рекомендуется вечером, за несколько часов перед сном), его продолжительность должна быть не менее 15-20 минут. В этом случае следует разбить тренировку на 3 подхода, в каждом из которых выполнять упражнение в течение 5 минут. Перерыв для отдыха между забегами (подходами) – 2-3 минуты
Танцы	Популярная и эффективная кардиотренировка для сжигания жира у девушек. Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 45 минут. Выбирать рекомендуется такие танцевальные стили, как зумба, гоу-гоу, диско. Эффективно использовать аэробику
Езда на велосипеде	Велопрогулки рекомендуется использовать для вечерних кардионагрузок. Получасовая езда на велосипеде поможет снять эмоциональную напряженность после тяжелого рабочего дня, приведет к дополнительной трате 200-300 килокалорий. Если дома имеется велотренажер, его можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. Длительность работы – 7-10 минут со средней нагрузкой
Прыжки на скакалке	Являются хорошим средством подготовки тела к силовым тренировкам. Длительность разминки с помощью данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Выполнять прыжки лучше всего в 3 сериях – по 2-3 минуты каждая. Отдых между подходами должен быть около минуты

Аэробными нагрузками также считаются:

• длительные пешие прогулки;
• спортивные игры;
• собирание ягод и грибов;
• катание на коньках и лыжах;
• плавание.

Для того чтобы выбрать оптимальные кардиоупражнения именно для своего организма, рекомендуется посоветоваться с фитнес-инструктором.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
 

Как ускорить результат

Ускорить жиросжигание можно при помощи следующих способов:

• перед тем, как убрать жир, подбирается правильная диета;
• прогрессия нагрузки должна прослеживаться постоянно;
• используются жиросжигатели, но только после ознакомления с возможными противопоказаниями, или сжигающие жир продукты;
• спортсмен потребляет достаточное количество воды.

Как похудеть, убрать жир, какие делать упражнения, а также какие выбрать дополнительные стимуляторы, чтобы максимально быстро убрать лишнее, может подсказать профессиональный тренер.

Наибольшая эффективность будет достигнута, если будут учтены индивидуальные особенности организма.

Вам также может быть интересно: Как быстро похудеть: возможно ли сбросить вес за неделю

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

https://youtube.com/watch?v=qiKE65Svf3A

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Пример комплекса

Как избавиться от живота за месяц? Необходимо правильно подбирать убирающие жир упражнения

Важно чередовать силовые тренировки и кардионагрузки

Комплекс может выглядеть так:

• Пример №1: приседания с гантелями – 4 подхода по 12 раз; скручивания – 4 подхода по 10 раз; подъем ног лежа на спине – 5 подходов по 15-20 раз; выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз; бег трусцой или занятия на беговой дорожке – 30-45 мин.
• Пример №2: приседание с гантелями или штангой – 5 подходов по 8 раз; подъем ног в висе – 3 по 15-20 раз; планка – не менее 30 сек. в 3 подхода; скручивания – 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на пресс лучше всего делать в конце тренировки. Можно чередовать первый и второй комплекс.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.