Упражнения для пресса для девушек

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

01 Некоторые аспекты тренировок

Если было принято решение привести свою фигуру в порядок, подкорректировать талию, то нужно учитывать такие особенности ведения занятий:

1. Регулярность выполнения выбранного комплекса. Только систематический подход к упражнениям позволит добиться желаемого результата.
2. Все тренировки должны выполняться в утреннее время. Категорически запрещено перед тренировкой плотно кушать, упражнения должны не только корректировать осанку и фигуру, но и активно сжигать лишний жир.
3. Не нужно выполнять упражнения на пресс за 2 дня до менструального цикла, в критические дни и 2 дня после них.
4. Эффективность упражнений зависит от правильного распределения нагрузки на брюшные мышцы.
5. Нельзя усердствовать при выполнении комплекса. Переутомление принесет вред организму, а желаемые кубики долго не будут появляться, так как нагрузка будет перераспределяться в другие группы мышц.

Стоит помнить! Нельзя быстро за неделю накачать пресс девушке в домашних условиях. Желаемый результат будет достигнут лишь упорным и систематическим трудом, ежедневными занятиями с правильной нагрузкой.

Опытные тренера утверждают, что оптимальным количеством занятий в неделю, чтобы накачать пресс в домашних условиях девушке, считается 3-4 раза за 3-4 подхода по 15 повторений.

18 лучших упражнений на пресс для женщин

Чтобы работали все мышцы, даже глубочайшие, помните, что можно втягивать живот во время тренировки, при выполнении каждого движения.

Удерживаем позу 20 секунд

20 повторов

20 повторов с каждой стороны

20 повторов на каждую ногу

20 повторов

20 повторений

20 повторов

20 повторов для каждой ноги

20 повторов на сторону

20 повторов

Высокая планка

держим 20 секунд

Важно не только тренироваться, но и правильно питаться, соблюдать дефицит калорий. Даже если вы любите спорт и регулярно и усердно занимаетесь, вы не достигнете значимых результатов, если не будете правильно питаться

Эти упражнения надо комбинировать с высокоинтенсивными тренировками и здоровым питанием

Даже если вы любите спорт и регулярно и усердно занимаетесь, вы не достигнете значимых результатов, если не будете правильно питаться. Эти упражнения надо комбинировать с высокоинтенсивными тренировками и здоровым питанием.

Обратные скручивания

Очень эффективное упражнение, но кубики оно обеспечит только после того, как вы сгоните лишний жир.

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая

Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной

В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Анатомия мышц живота

Кубики пресса представляют собой видимую часть прямой мышцы живота, разделенной сухожилиями вертикально на две части.

В горизонтальном направлении на ней располагается несколько пучков. В спорте иногда используют разделение на верхний и нижний пресс, хотя мышца в действительности всего одна.

Но разграничение возможно из-за того, что различные ее зоны можно накачать, выполняя совершенно разные упражнения.

Наряду с поясничными мышцами пресс относится к мышцам кора, ответственным за красивую осанку.

Кроме того, для идеальной фигуры следует проработать еще и некоторые другие мышцы:

косые наружные;
внутренние.

Они располагаются по бокам, начинаются в области подмышек.

Тренировка должна быть комплексной и включать в себя различные упражнения, только в этом случае можно достичь положительного результата.

Базовый комплекс упражнений на пресс

1 упражнение — подъем ног в висе

В этом упражнении будут задействованы все группы абдоминальных мышц.

Повисните на перекладине, затем согните ноги в коленях и максимально тяните их к груди. Сгибание должно происходить за счет скручивания позвоночника, а не за счет сгибания ног. Ноги должны быть зафиксированы в одном положении. Если вам трудно выполнять это упражнение, можно заменить его на на подъем ног на наклонной скамье. Наклон скамьи должен быть такой, чтобы вы смогли выполнить с усилием 20 повторений по 4 подхода, когда вам станет легко, угол скамьи можно увеличить.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений, в последнем подходе сделайте максимальное количество раз, которое вы сможете. Между подходами должен быть отдых по 2-3 минуты.

2 упражнение – велосипедные кранчи

В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса с акцентом на прямой мышце живота.

Лягте на спину, сомкните ладони в замок на затылке, обе ноги согните под углом 90 градусов, правый локоть тяните к левому колену, вернитесь в исходную точку и, не задерживаясь, проделайте тоже самое с левым локтем и правым коленом. Сгибание должно происходить за счет напряжения мышц брюшного пресса, не надо руками сильно давить на голову, не делайте резкой остановки при касании колена с локтем. Упражнение должно делаться в быстром темпе, но плавно без рывков, иначе могут быть неприятные ощущения в области шеи.

Упражнение выполняется 15-20 раз по 4 подхода, отдыхайте между подходами не меньше 2 минут. В последнем подходе можете сделать максимальное число повторений.

3 упражнение – боковые кранчи на скамье

Упражнение направленно на тренировку косых мышц живота, а также будет задействована прямая мышца.

Для выполнения этого упражнения вам понадобиться римский стул или специальная скамья для пресса и гиперэкстензии. Расположитесь на ней боком так, чтобы туловище на 2/3 свисало с края скамьи. Сцепите руки в замок на затылке, закрепите ноги под валиком. Опускайте и поднимайте торс за счет растяжения и сокращения косой мышцы живота. Если у вас нет скамьи, можно это упражнение делать лежа на боку на коврике, но эффект будет значительно хуже.

20-30 повторений по 5 подходов, в последнем повторе сделайте максимальное количество раз. Не забывайте отдыхать между подходами около 2-3 минут.

4 упражнение – обратные скручивания

Здесь будут в основном задействована наружная косая мышца живота, а также прямая мышца живота и внутренние косые мышцы.

Лягте на прямую скамью, руки за голову или держитесь за скамью, таз должен слегка свисать со скамьи. Ноги слегка согните в коленях и зафиксируйте в этом положении, тяните колени к груди за счет сгибания позвоночника и напряжения мышц брюшного пресса. Совершайте сгибательные и разгибательные движения без остановки, не задерживаясь в нижней и верхней точке. Ноги не опускайте ниже горизонтального положения за весь подход. Это упражнение можно делать и лежа на полу, если нет скамьи.

Выполните 5 подходов по 20 повторений, в последнем повторении лучше сделать максимальное количество раз. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

5 упражнение – повороты корпуса с грифом

Это 3 упражнение из комплекса для новичка, о котором мы писали в прошлой статье. Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота и формирует стройную талию.

Нужно сделать 3 подхода с максимальным числом раз, которые вы можете сделать, но не больше 100 раз.

07 Йога для фигуры и внутренней гармонии

Йога – это комплекс упражнений, который быстро помогает вернуть тело в форму. Накачать пресс за месяц девушке при помощи йоги вполне реально, если комплекс выполнять систематически и правильно. Среди всего комплекса самыми эффективными упражнениями признаны:

1. Исходное положение – планка.

Поочередно сгибая ноги, нужно подтягивать их к лицу, стремясь коснуться коленом носа. Оставаться в одном положении следует не менее 10 секунд.

1. Исходное положение – планка – животом вверх.

Необходимо оторвать от пола пятки так, чтобы все тело от головы до носков сформировало ровную линию. В таком положении нужно удерживаться не менее 10 секунд. Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы подбородок был строго направлен в потолок.

1. Помогает укрепить пресс упражнение в выпаде.

Сделать выпад на одну из ног и вытянуть руки вперед в продолжение головы. В таком положении нужно удерживаться от 10 секунд, после чего плавно возвращаться в исходное положение.

Видео: кранчи для женщин

В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:

Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.

В восьмидесятых и девяностых почти каждый участник фитнесс-индустрии не просто рекомендовал кранчи, а ставил их на первое место, восхищаясь их эффективностью. Я помню, как много лет назад читал книгу доктора Фредерика Хатфилда, в которой он писал, «Кранчи — это «Кадиллак» среди упражнений для пресса». Я бы скорее сравнил их с Мерседесом, но вы уловили суть — он считал, что кранчи — это лучший автомобиль, разработанный для абдоминальных мышц. но так ли это? Давайте разберемся.

Кранчи, как объясняли эксперты в те дни, — это незаменимое упражнение для пресса, так как движение в кранчах — это уменьшение расстояния между грудью и тазом, то есть буквально основная функция прямых абдоминальных мышц, также известная как сгибание позвоночника.

Кранчи также хвалили за то, что это не полный подъем корпуса, который активирует также мышцы сгибатели бедра, а лишь «скручивание» в неполной амплитуде, которое «изолирует» мышцы пресса. Затем все изменилось и началась «Антикранчевая Эра».

За первые несколько лет нового тысячелетия произошел переворот в представлении о кранчах и о тренировке пресса в целом. Что произошло? Фитнесс-индустрия знаменита своим непостоянством и склонностью к внезапным переменам мнений даже среди уважаемых экспертов, и нам слишком хорошо известно о любви клиентов переключаться на «самое новое и эффективное». В этом случае новым трендом стал «кор-тренинг», и с началом этого поветрия эпохе кранчей пришел конец. Планки стали новым любимым упражнением и появилось множество книг о тренировке корпуса без единого упоминания о кранчах (или о подъемах корпуса из положения лежа). Подождите, дальше-больше. Недостаточно просто заменить одно самое популярное упражнение другим, авторитеты должны непременно раскритиковать старое. Внезапно кранчи стали не просто низкосортными, они стали «вредными».

Как убрать живот и увидеть красивый пресс

Укрепить мышцы пресса и потерять некоторое количество жира в организме вроде выглядит просто, но воплотить это в жизнь может оказаться довольно сложным мероприятием. Для этого необходимо постоянство, время и терпение.

Но получив в итоге шесть кубиков пресса вы поймете что это того стоило. И так необходимо потерять жир и нарастить мышечную массу.

Получить желаемое можно – соблюдая диету и ежедневно выполняя упражнения. Вы можете иметь невероятно прокачанный пресс, но его ни кто не увидит из-за слоя жира над ним. В этой статье я постараюсь рассмотреть способы, которыми можно достичь желаемого эффекта.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

04 Калланетика – развитие всех групп мышц

Качать пресс в домашних условиях девушкам при помощи калланетики – это универсальный и надежный способ. Для занятий не нужно специальных приспособлений или спортивного зала, достаточно иметь желание и немного свободного пространства.

Выбирая это направление, нужно знать, что существует группа девушек, которым такие занятия запрещены:

имеющим заболевания дыхательной системы или во время реабилитационного периода после ОРВИ, гриппа, бронхитов;
варикозное расширение вен;
нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Начинающим можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:

1. Лечь на пол и выпрямить тело, расслабиться. На выдохе подтянуть колени к груди и обхватить их руками. В таком положении нужно сосчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение – то же. На выдохе вверх одновременно поднимают вытянутые ноги и руки и в ритме дыхания тянутся вверх. В самой крайней точке нужно зафиксировать тело, просчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
3. Правильно качать пресс девушкам в области косых мышц поможет такое упражнение. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе нужно потянуться в одну из сторон за рукой, зафиксировать положение и сосчитать до 60. Выход из упражнения должен осуществляться через противоположную сторону.
4. Для нижнего пресса нужно поднять ноги вверх и в ритме дыхания поднимать лопатки над уровнем пола до 60 раз.

Упражнения для пресса для девушек. Выбираем правильные!

Упражнения на нижний пресс для девушек

01 Некоторые аспекты тренировок