Скамья для пресса. Виды и назначение. Параметры и особенности

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Конструкции скамеек для пресса и жима

Спортивное снаряжение в виде скамеек представлено многочисленными моделями и конструкциями. Приобрести можно как самые простые, так и комбинированные. Складная скамья для жима удобна тем, что есть возможность, особенно в домашних условиях, экономить место. После занятий снаряд трансформируется и принимает компактные размеры. Универсальная скамья для жима позволяет выполнять большой комплекс упражнений. На ней можно работать не только со штангой, гантелями, но и тренировать пресс, мышцы ног, спины.

По своей конструкции скамейки могут быть горизонтальными, складывающимися, с элементами дополнительных приспособлений для силовых тренировок. Скамейки могут быть со стойками и без них, для жима лёжа или жима сидя. В универсальных конструкциях есть возможность регулировки угла наклона спинок, высоты стоек, плоскости скамьи.

Всегда есть выбор между готовыми тренажёрами и сделанными своими руками. Ценовая политика рассчитана на широкий круг потребителей. Дорогие тренажёры можно заменить покупкой отдельных простых элементов. Например, можно приобрести простую скамейку и отдельно стойки под штангу и т. д. Выбор за вами.

Плюсы использования скамьи для пресса

Скамья для пресса поможет сделать своё тело крепким и привлекательным, а её компактность является большим плюсом в использовании дома. Она не занимает много места и спокойно уместится в шкафу. Со скамьёй дома можно экономить не только время для похода в спортзал, но и деньги за посещение занятий. Упражнения, которые можно выполнять на тренажёре развивают мышцы не только живота и спины, но и ног, рук, груди. Для правильной тренировки тела нужно составить программу, план занятий на разные группы мышц. Также необходимо не забывать о правильном питании, это также способствует совершенствованию тела.

скамья для пресса с подвижной спинкой (для выбора режима упражнений);
римский стул;
наклонный (бывают с выгнутой спинкой).

Приложение А

(обязательное)

Испытание скамьи для пресса на устойчивость

А.1 Сущность метода

Испытатель на скамье выполняет все упражнения в соответствии с инструкцией по эксплуатации, предоставленной изготовителем.

А.2 Аппаратура

Испытатель в защитном костюме массой (100±5) кг.

А.3 Процедура

Тренажер устанавливают в положение, готовое для эксплуатации. Испытатель на скамье выполняет все упражнения в соответствии с инструкцией по эксплуатации, предоставленной изготовителем. При испытании скамья не должна опрокидываться.


УДК 796.0966:006.352	ОКС 97.220.30

Ключевые слова: тренажеры стационарные, скамьи для пресса, требования безопасности, методы испытаний

Электронный текст документа

и сверен по:

, 2018

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

https://youtube.com/watch?v=DWBKcYsfZl4%250D

Делаем раму для скамьи

Строительство начинается со сваривания рамы. Для этого потребуются металлические трубы. Зачастую берётся труба квадратного профиля. Но выбор данного типа не есть правило. Подойдет также круглая, прямоугольная или треугольная.

Для большей устойчивости такого профиля на места соприкосновения с полом надевают резиновые накладки, приваривают специальные кусочки или вовсе выгибают их так, что они устанавливаются торцами.

Ещё один нюанс: для того, чтобы вся конструкция была очень устойчива от заваливания набок, рекомендуется выводить боковые подпорки или расставлять пятна контакта с напольным покрытием как можно шире, разумеется, в разумных пределах.

Разминка

Между занятиями и приемом пищи следует выдерживать часовой промежуток. Лучше также стараться не пить хотя бы 40 минут после тренировки, особенно если речь идет о похудении. Недостаток влаги заставит организм расходовать накопленные запасы, а значит, сжигать жир.

К выполнению физических упражнений нельзя приступать резко, без подготовки. Для начала потребуется разогреть мышцы с помощью разминки. Примерный набор движений таков:

разработка всех суставов вращением по часовой стрелке и против нее;
наклоны вперед и в стороны;
активизация шейных мышц — повороты головы и кивки;
повороты корпуса вправо и влево;
любые потягивания.

Все эти несложные действия позволят избежать травм сухожилий и суставов, повысят приток крови к мышцам, улучшат координацию. Проще говоря, задача зарядки — подготовить организм к активным движениям. Слишком резкий переход от покоя к нагрузке вызывает ненужный стресс, заставляя все системы работать в авральном режиме. Пренебрежение разминкой может ухудшить общее самочувствие, снизить настроение, повысить утомляемость. В результате эффективность тренировок заметно упадет и ждать, когда появится красивый пресс, придется дольше.

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

брусья;
сварочный аппарат.

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

Необходимо:

Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.

Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п	Римский стул	Навесная скамья
1	Своими руками сделать достаточно сложно.	Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2	Можно выполнять только подъемы корпуса.	Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3	Портативный снаряд.	Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4	Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение.	Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Виды тренажеров для пресса

Существует несколько разновидностей тренажеров для пресса.

В тренажерных залах обычно используются:

Типовая скамья для пресса. Такая скамья может располагаться под разным углом. Больший угол наклона доски требует больших усилий, но при этом позволяет добиться внушительного результата. Подобная скамья считается самым дешевым вариантом и стоит в пределах двух тысяч рублей.
Доски с регулируемым наклоном спинки. Прекрасный вариант для развития сразу нескольких групп мышц: живота, талии, ягодиц и спины. Средняя стоимость составляет около трех тысяч рублей.
Скамьи с выгнутой спинкой. Тренировки с данной скамьей проходят с повышенным уровнем нагрузки. В основном такие тренажеры используют продвинутые атлеты, которые занимаются несколько лет.
«Римские» скамейки для пресса. Считаются самым «продвинутым» видом тренажера. Позволяют накачать кубики живота с поднятыми ногами. При постоянных тренировках можно добиться красивого рельефа.

Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Стоит учесть, что высоким людям крайне проблематично подобрать доску под индивидуальные параметры тела.

Преимущества использования скамейки

Купив или изготовив скамейку самостоятельно, можно приступать к первым активным тренировкам.

Достоинства использования скамьи для пресса:

Возможность контролировать каждое свое движение.
С помощью специального контроля можно увеличивать или уменьшать нагрузки, когда это потребуется.
Выполнять упражнения на скамье с дополнительным весом намного безопаснее.
Обычные тренировки становятся не только удобнее, но и в несколько раз продуктивнее.
На скамье для жима и пресса можно выполнять намного больше типов физических упражнений.

Используя в арсенале оборудование такого типа, можно добиться прогресса достаточно быстро. Рельефный пресс и накачанное тело не заставит себя долго делать. С помощью скамьи можно выполнять намного больше упражнений, в том числе с гантелями и штангой.

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание. Минусы:

Минусы:

высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации — если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

Плюсы:

можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

Недостатки:

время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными

Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

Качество

Конструкция должна быть сделана из прочного материала
Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
Компактные размеры
Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью

Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.