Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

Эффективность упражнений от боли в спине

Один из лучших способов борьбы с заболеваниями позвоночника – это активные занятия физкультурой каждый день. Конечно, если вас измучила боль и вам трудно двигаться, имеет смысл принять препараты, которые помогут снять боль или напряжение.

Эффективность упражнений от боли в спине

Но говоря о полноценном комплексном подходе и долгосрочном результате лечения, мы всегда упоминаем физические нагрузки, ведь они помогут:

1. Тонизировать и укрепить мышечный каркас, «перенаправить» напряжение на другие мышцы.
2. Адаптировать кровоток всех тканей организма под ритм жизни и физиологические особенности, ускорить их метаболизм.
3. Обезболить. Мышечный каркас спины необходим для поддержания позвоночника в физиологичном, удобном и безболезненном положении. Если мышцы ослабевают, позвонки и межпозвоночные диски смещаются (протрузии, грыжи), нервы и сосуды ущемляются. Поэтому при грамотном подходе к физическим упражнениям на спину можно не только надолго избавиться от боли и других симптомов, но иногда и от самих болезней.

Только до26 февраля

Пройди опрос иполучи обновленный курс от Geekbrains

Дарим курс по digital-профессиям
и быстрому вхождения в IT-сферу

Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне

Перейти

Скачать файл

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

• ортопедический осмотр;
• заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
• учёт обменных процессов;
• учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Не все заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника нуждаются в обязательном выполнении упражнений. Как и любое средство лечения, гимнастика требует своих обоснований для назначения.

Показания к выполнению упражнений:

• поясничный остеохондроз в латентной фазе;
• мышечное напряжение и спазмы;
• поздний посттравматический или послеоперационный период;
• длительная иммобилизация;
• не осложнённые грыжи позвоночника;
• нарушение стабильности позвоночного столба;
• формирование остеофитов;
• повышенная утомляемость и мышечная слабость;
• неприятные ощущения при нагрузках на спину.

Противопоказания для упражнений:

• остеохондроз в стадии обострения;
• недавно перенесённая операция на позвоночнике (менее недели);
• гипертонический криз;
• нарушение координаций движений;
• осложнённая грыжа;
• защемление сосудисто-нервных пучков;
• наличие внутренней гематомы.

Если вы всё ещё сомневаетесь, можно ли вам заниматься лечебной гимнастикой в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь у врача. Возможно, для оптимального решения вашей проблемы придётся существенно изменить некоторые методики.

Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии

Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

Римский стул упражнение на низ спины

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

Советы для правильного выполнения упражнения гиперэкстензия

• Исключите в движениях силу инерции.
• Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
• Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
• Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.

ЛФК при сильных болевых ощущениях

Острая боль в поясничном отделе может оказать парализующий эффект на весь организм, так как страдает основа мышечного корсета всего опорно–двигательного аппарата.

Упражнения:

1. Перекатывания в положении эмбриона. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните их к голове, обхватив их руками. Постарайтесь максимально округлить спину, что позволит увеличить область воздействия позвоночник и повысит эффективность упражнения. Перекатывайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд. После минутного отдыха повторите упражнение (всего 3–5 раз).
2. Лежа на ровной поверхности, сгибайте колено и тянитесь к нему лбом. Выполнять плавно с задержкой в верхней точке около минуты. Повторите упражнение с другой ногой. Совершать медленно, чередуя с коротким отдыхом. Уделите этому упражнению 5–7 минут.
3. Рыбка. Лягте на живот, держа ноги вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на руки, постепенно отрывайте голову и грудную клетку от пола. Старайтесь максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах спины. Совершайте упражнение плавно, без резких движений. Желательно выполнить 2–3 подхода по 5–7 раз, количество можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Возможен вариант выполнения с задержкой в верхней точке отрыва от пола. Перенапряжение спины при данном упражнении недопустимо.
4. Полумостик. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий и на выдохе поднимайте таз как можно выше. Лопатки остаются на полу, а стопы прижаты к полу. Зафиксируйте положение на секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Повысить эффективность упражнения можно, положив под поясницу холодную грелку или измельченный лед, завернутый в полотенце.

Первые повторения могут вызвать неприятные ощущения в области таза, это нормальная реакция. Упражнение безопасно, а выполнять его стоит 3–4 раза в день, совершая около 10 повторений за один подход. Облегчение наступает почти сразу после выполнения комплекса; чтобы добиться лучшего эффекта, упражнения можно повторять несколько раз в день.

Комплекс лечебных упражнений

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

Основной тренировке обязательно предшествует разминка. Ее интенсивность зависит от стадии течения поясничного остеохондроза, выраженности симптоматики. Врачи ЛФК рекомендуют уделять разминке не менее 10 минут. Нужно пройтись по комнате, делая широкие шаги, немного выше, чем обычно, приподнимая колени. Полезны вращения руками, повороты в стороны с низкой амплитудой, неглубокие наклоны.

Все движения следует во время разминки и основной тренировки должны быть плавными, медленными. Лучше сделать 2-3 похода в правильном темпе, чем быстро и интенсивно выполнить всю программу за короткий срок. К тому же резкие наклоны и повороты опасны, могут спровоцировать ущемление спинномозговых корешков, появление острой боли и последующее воспаление.

Острый период

Во время рецидивов упражнения следует выполнять только в положении лежа, а амплитуда движений должна быть низкой. Например, при сгибании колена не нужно стараться максимально близко подтянуть ногу к корпусу. Следует только слегка приближать ее, напрягая мышцы.

Какие упражнения рекомендованы пациентам в остром периоде:

• сгибать и разгибать стопы поочередно, а потом вместе;
• отводить стопы в стороны с последующим сведением;
• согнуть колени, вытягивать по очереди сначала одну, затем вторую ногу, скользя стопой по поверхности;
• поочередно поднимать руки, сжатые в кулаки;
• согнуть одну ногу, а другую отвести в сторону, скользя ею по поверхности. Повторить упражнение, согнув другое колено;
• согнуть руки, ладони положить на плечи, совершать локтями круговые движения в одну, затем в другую сторону;
• согнуть ноги, отводить немного в сторону сначала одно, затем другое колено;
• ладони положить на затылок или выпрямить над головой, пытаться потянуться, оказывая сопротивление пятками.

Подострый период

В подостром периоде самочувствие пациента несколько улучшается, болезненные ощущения возникают только при совершении интенсивного наклона или поворота корпуса. Поэтому лечебный комплекс пополняется более динамичными упражнениями:

• согнуть колени, подняв одну ногу вверх на несколько сантиметров, а затем опустить, не задерживаясь в этом положении. Повторить упражнение с другой ногой;
• опереться локтями на поверхность коврика, прогнуться, немного запрокидывая голову. Вернуться в исходную позицию, отдохнуть 2-3 минуты, стараясь максимально расслабить мышцы;
• согнуть ноги, упереться стопами в пол и немного приподнять поясницу. При выполнении движение нагрузка должна распределяться между ногами и грудным отделом позвоночника;
• согнуть ноги, приподнять голову, как бы пытаясь встать. Движение должно осуществляться за счет напряжения мышц ягодиц, брюшного пресса. Если не возникает дискомфортных ощущений, то следует приподнимать и таз;
• расслабиться, поочередно медленно сгибать ноги и подтягивать их к ягодицам, скользя пяткой по коврику.

В подостром периоде следует ориентироваться на возникающие ощущения. При появлении боли тренировку не нужно прекращать. Следует исключить только упражнения, доставляющие сильный дискомфорт.

Ремиссия

На этапе ремиссии болезненные ощущения возникают редко, исчезают после непродолжительного отдыха. Именно в этот период следует уделять больше времени лечебной физкультуре и гимнастике. Основные задачи ежедневных тренировок при ремиссии — профилактика обострений и частичное восстановление поврежденных поясничным остеохондрозом тканей. Какие упражнения наиболее терапевтически эффективны:

• лечь на бок, поочередно сгибать колени и стараться подтянуть их к животу. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок;
• встать на четвереньки, представить находящуюся впереди низкую перекладину. Нагнувшись, постараться проползти под ней, прогибая спину и опуская голову;
• сесть на низкий табурет, руки опустить или положить на колени. Отводить немного корпус назад. При выполнении упражнения основная нагрузка должна ложиться на мышцы брюшного пресса, а не поясницы;
• встать на четвереньки, плавно выгибать, а затем прогибать спину;
• встать прямо, руки упереть в бока, медленно наклоняться вперед, стараясь прикоснуться пальцами рук к стопам;
• сесть на согнутые ноги, руки поднять. Перемещать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь коснуться ягодицами пола;
• лечь на живот, приподнимать сначала руки, затем ноги. Из этого положения сесть на колени, скользя ладонями по полу, потянуться;
• встать на четвереньки, приподнимать одновременно левую ногу и правую руку, выполнить упражнения в противоположную сторону.

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

• На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
• Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
• Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
• Регулярные уроки приведут к улучшению.
• Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Становая тяга со штангой техника выполнения

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

Откуда берутся проблемы в поясничном и крестцовом отделах

Страдает поясничный отдел чаще всего от неправильного распределения силы давления на позвонки и межпозвоночные диски. И всё это происходит из-за неправильного положения тела во время сидения, ходьбы или ношения тяжестей. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника часто находится в застойном состоянии также из-за нарушения осанки. И всё это означает, что в этом месте нарушается кровообращение и лимфоотток, а это, в свою очередь, вызывает нарушение работы органов малого таза, страдает кровообращение нижних конечностей.

Восстановление здоровья спины состоит не только в укреплении мышечного корсета. Нужны нормально развитые, расслабленные и не перекачанные мышцы, растянутые и гибкие связки. Позвонки должны «дышать» свободно омываться внутренними жидкостями, поэтому тренировка должна совмещать укрепление, растяжение и расслабление мышц и связочного аппарата.

В своих гимнастических комплексах я использую опыт, который наработала в процессе восстановления таких пациентов. Для укрепления поясничного и крестцового отделов я разработала специальный видео-курс Восстановление пояснично-крестцового отдела позвоночника за 10 минут в день. В него включены упражнения для лечебной гимнастики и зарядки, которые легко делать и нетрудно запомнить. В комплексах сочетаются упражнения на укрепление, растяжение и расслабление, которые позволяют получить нужный результат для нормальной работы позвоночника.

Наиболее эффективные виды упражнений

С помощью гимнастики появляется возможность эффективно купировать болевые ощущения и исключить риски повторного проявления. Комплекс упражнений от боли в пояснице рекомендован для всех категорий пациентов, вне зависимости от возрастной категории. Отсутствуют ограничения даже при условии использования гипсового корсета. Инструкторы по лечебной физкультуре под контролем врачей нашей клиники помогут быстро подобрать наиболее оптимальный комплекс занятий с уровнем необходимой нагрузки и учетом возраста пациента, степени его заболевания. 

В лечебно-профилактической практике выделяют следующие упражнения для укрепления поясницы, которые позволяют быстро достичь ожидаемых результатов. Среди них следующие:

1. Поза змеи. В положении лежа на животе необходимо опираться на ладони и поднимать корпус на максимальную высоту.
2. Поза кошки. На четвереньках максимально выгибать спину вверх и выдерживать принятую позицию несколько секунд.
3. Подтягивание ног к груди. В положении лежа ноги поочередно подтягиваются к груди, помогая руками, вторая нога вытягивается прямо. Чтобы увеличить эффект, рекомендуется одновременно поднимать голову.
4. Лодочка. Ноги прямо, руки вытягиваются назад, затем руки и ноги одновременно поднимаются. Далее необходимо удерживаться в положении «лодочки» в течение 2–3 сек.
5. Крокодил. В положении лежа нужно согнуть ноги в коленях, руки вытянуть по сторонам. Ноги поворачивают влево, положив колени и голени на пол. Голову повернуть вправо. Удерживать позицию в течение 5–10 сек., после чего повторить в противоположную сторону.

Эти упражнения для поясницы можно выполнять дома — они отлично подходят для всех категорий пациентов, вне зависимости от уровня физического развития

Важно понимать, что эффект зависит не от количества, а качества выполнения

Пример комплекса вне обострения грыжи

При грыже диска вне обострения разрешены упражнения из положений лежа на спине и стоя на четвереньках. Комплекс включает упражнения на растяжение позвоночника со сгибанием и разгибанием, допускаются повороты. Резкие движения исключены.

Все упражнения также выполняйте от 5 до 15 раз и отдыхайте между ними.

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

ИП	Техника выполнения
Лежа на спине	Упражнение “Велосипед”.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к ягодицам	Обхватить руками колени и притянуть обе ноги к груди, одновременно приподнять голову и попытаться дотянуться подбородком до коленей, как бы сворачиваясь в клубок. Зафиксировать позу на счет от одного до пяти. Медленно вернуться в ИП.
Стоя на четвереньках	Медленно на вдохе выгнуть спину (сгорбиться), на выдохе – максимально прогнуть позвоночник, слегка запрокидывая голову.
Стоя на четвереньках	Удерживать на весу выпрямленной правой руки и левой ноги на счет от одного до десяти. Повторить для левой руки и правой ноги.
Стоя на четвереньках	Опустить таз влево, сесть. Вернуться в ИП. Опустить таз вправо, сесть.
Стоя на четвереньках	Наклонить голову, одновременно приводя колено правой ноги к подбородку. Вернуться в ИП. Повторить левой ногой.
Стоя на четвереньках	Отклонить таз назад, приседая на пятки.

Упражнение “кошка”

Причины болей в пояснице

Недостаточно знать, как в домашних условиях снять боль в пояснице, – стоит понимать, что оказалось причиной ее возникновения. В противном случае, подавляя симптоматику обезболивающими, вы можете просто усугубить свое состояние, когда болезнь будет сложно поддаваться лечению вне зависимо от того, насколько правилен выбор лечебных средств.

Остеохондроз

Разрушение межпозвонковых дисков и хрящевой ткани – серьезное заболевание, которое именуется остеохондрозом. Между позвонками уменьшается расстояние, происходят защемления нервов и тканей спинного мозга, что вызывает сильную боль. Если не лечить заболевание, оно может привести к радикулиту или грыже. Обращаясь к доктору, вы можете узнать, какие упражнения эффективно снимают боль в пояснице, а также при помощи каких медицинских препаратов улучшить свое состояние.

Фасеточный синдром

Суставы между позвонками называются фасеточными, соответственно, патология затрагивает эти структуры. Если болезнь или травма приводит к изменениям в межпозвонковых дисках, на эти суставы будет осуществляться повышенная нагрузка, и возникнет боль в пояснице.

Грыжа межпозвонкового диска

Грыжа диска – это дефектное состояние, которое сопровождается разрывом фиброзного кольца и тем, что нервная ткань начинает выпирать наружу. Из-за воздействий на нее возникают острые боли, которые могут приковывать человека к постели и полностью лишать его работоспособности. Как снять сильную боль в области поясницы при грыже, скажет только ваш лечащий врач.

Смещение позвонков

Если сместился позвонок, понадобится знать, как снять боли в пояснице и спине, поскольку дискомфорт неминуем. Смещение может происходить по причине травмы или же заболевания, которое приводит к дегенеративным процессам в позвоночном столбе. Сопровождается смещение защемлением нервов и болью.

Радикулит

Представляет собой осложнение остеохондроза позвоночника, который приводит к снижению прочности и упругости хрящей и последующему их разрушению. Из-за этого начинают воспаляться корешки нервов спинного мозга, что доставляет человеку сильный дискомфорт и боль в пояснице.

Мини-гимнастика для поясницы

Упражнение 1 — Индийский мостик

Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:

• динамическая часть – подъем\опускание таза;
• статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.

Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:

1. Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
2. На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
3. Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.

Упражнение 3 — Динамическая боковая планка

И.П.— упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:

1. Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
2. Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.

Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)

И.П. — лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:

1. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
2. Вернитесь в И.П. 
3. Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, вперед\вверх, назад\вниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.

Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»

Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу. 

Затем, сразу же, без перерыва, до усталости соединяйте противоположные локти и колени, каждый раз возвращаясь в положение лежа на спине. 

Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»

И.П. — упор лежа прогнувшись, ноги не касаются пола, ладони и стопы на уровне чуть шире плеч, линия выпрямленных рук перпендикулярна полу, голова запрокинута:

1. Поднимая таз кверху, принять положение в котором пятки должны касаться пола, колени быть выпрямленными, линия спины и рук вогнутой, а подбородок касаться груди.
2. Плавно вернуться в И.П. При этом не сгибать ноги, а сделать это за счет подачи  туловища вниз\вперед. Старайтесь не касаться бедрами пола.

Упражнение 7 — Шашанкасана

Заканчивай комплекс упражнений для поясницы в заминочной позе Зайца. Для этого пробудь в таком положении от 1 до 3 минут.
Регулярно тренируй поясничные мышцы, и да минуют тебя межпозвоночные грыжи!
 

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

• вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
• вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
• ваша работа связана с физическими нагрузками;
• вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).

Техника:

1. Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
2. Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
3. Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Повторите движение.

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
3. Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
2. Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
3. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.

Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — сгодится любой предмет высотой не больше 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя. Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и смените ногу. Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите описанное по три раза на каждую ногу.

Упражняться можно и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок на себя, колено не согнуто. Тянуться следует к носку выпрямленной ноги. Если получится, возьмитесь руками за носок. Ещё вариант: всё то же самое, но руками упритесь в выпрямленное колено. Наклоняйтесь немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. И следите за плечами и поясницей!

Лечение

Основная проблема лечения дорсалгии у беременных женщин заключается в отсутствии данных о безопасности для плода многих эффективных лекарственных препаратов и методик, таких как:

• магнитотерапия;
• паравертебральные блокады;
• кортикостероиды;
• нестероидные противовоспалительные средства;
• диуретики;
• миорелаксанты.

Поэтому боли в спине, не связанные с патологией внутренних органов или угрозой прерывания беременности, предпочитают лечить при помощи физических упражнений.

При терапии болевого синдрома, обусловленного заболеваниями позвоночника — остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами, сколиозом, высокую эффективность показывают различные методы мануальной терапии и остеопатии:

• краниосакральный массаж;
• мягкотканные техники;
• тракционный метод;
• постизометрическая релаксация;
• миофасциальный релиз.

Они позволяют в короткие сроки значительно снизить выраженность болевых ощущений, вплоть до полного их купирования. Результаты многочисленных рандомизированных исследований говорят, что мануальная терапия при болях в спине оказывается более эффективной, чем применение нестероидных противовоспалительных препаратов, анальгетиков, плацебо⁵.

Эффективное иглоукалывание

Национальное перекрестное исследование, проведенное в Великобритании, показало, что каждый четвертый физиотерапевт при лечении дорсалгии у беременных отдает предпочтение иглоукалыванию. В базе Кокрейновской библиотеки есть данные, что адаптированные к сроку беременности физические упражнения или иглоукалывание способствуют значительному сокращению интенсивности у женщин вечерних поясничных и тазовых болей. При этом физические упражнения все же оказывались менее эффективными, чем иглоукалывание³.

При угрозе самопроизвольного выкидыша или преждевременных родов лечение проводят в условиях родильного дома с учетом конкретной клинической ситуации и причин, спровоцировавших возникновение этого серьезного состояния.

При гестационном пиелонефрите показана госпитализация в нефрологическое или урологическое отделение стационара. Пациентке назначают антибиотики с учетом чувствительности к ним микробной флоры, проводится дезинтоксикационная терапия — внутривенное введение солевых растворов, глюкозы. В комплексную схему лечения обычно включают и фитотерапию — клюквенный морс, настой почечного сбора.

Терапия холецистита и панкреатита может проводиться как в амбулаторных условиях, так и в стационаре. Решение об этом принимает лечащий врач с учетом особенностей течения заболевания и общего состояния пациентки. Могут назначаться лекарственные препараты, которые обладают спазмолитическим, противовоспалительным, обезболивающим действием. Рекомендуется тщательное соблюдение диеты с исключением из рациона жирных, острых, соленых и пряных блюд. Для улучшения пищеварения назначают ферментные средства.