Какие упражнения лучше выполнять
Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.
Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.
Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке
Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз
Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.
Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.
Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.
Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.
Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.
Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.
Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.
Александр Белый
Как качать пресс. Как правильно накачать мышцы пресса?
Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее
Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение
Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.
Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:
- избавиться от жира
- подкачаться (в этом случае пресс)
То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.
Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют
Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.
За сколько можно накачать пресс?
Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.
Эффективные упражнения
Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.
Планка
Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.
Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.
Дровосек
Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.
Дворники
Последовательность действий:
- лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
- разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
- в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
- опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
- вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.
Велосипед
Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.
Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.
Выпады с наклонами
Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.
Порядок:
- Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
- Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
- Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
- Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
- Повторите на другую сторону.
Другие вариации
Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.
Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.
- Встаньте у тумбы.
- Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
- Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
- Повторите максимальное число раз.
Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.
Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.
Популярные упражнения
Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.
Комплекс упражнений на пресс:
Для верхней части пресса
- Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
- Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
- Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
- Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
- Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.
Упражнения для верхней части пресса
Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Прогиб»
Упражнение «Ножницы»
Упражнение «Велосипед»
Для нижней части пресса
- Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
- Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
- Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
- Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
- Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение
Упражнения для накачки нижней части пресса
Поднятие ног с пульсациями
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Упражнение «Подъемы ног»
Подтягивание ног к груди
Упражнение буква «V»
Для косых мышц
Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.
- Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
- Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
- Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
- Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.
Упражнения для тренировки косых мышц
Упражнение «Скручивания ног»
Упражнение «Боковые скручивания»
Боковые скручивания лежа на спине
Наклоны с гантелью
Медитация для снятия стресса
Второй важный способ бороться со стрессом — медитация. Этим практикам уже больше 5000 лет, а современные исследователи научно доказали их эффективность. Что же может медитация?
Она позволяет осознанно направлять наше внимание, куда и когда мы хотим.
Она помогает повысить уровень внимания ко всему, что происходит внутри нас
Причем мы можем делать это мгновенно и независимо от уровня стресса
Но для этого нужно ежедневно практиковаться.
Она учит внимательно слушать других людей и сосредоточиваться на том, что действительно важно. Она расширяет наше поле восприятия и повышает качество нашего человеческого существования.
Вот два самых простых вида медитации, для которых не надо обладать специальными знаниями или навыками.
// Низ живота — как качать?
Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.
Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.
1. Планка с опорой на фитбол
Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче
Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.
//Упражнения на пресс с фитболом
2. Вытягивание руки вперед
Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад
Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.
3. Скручивания c фитболом
Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
// Скручивания на пресс — как делать правильно?
4. Подъемы ног лежа
Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
// Подъемы ног в висе — техника
5. Повороты ног лежа
Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
6. Подъемы ног с фиксацией рук
Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Основные рекомендации по выполнению упражнений
Проще всего прорабатывать боковые части живота, которые как раз-таки и отвечают за формирование талии. Чтобы правильно нагрузить эту область мышц, достаточно регулярно делать наклоны в стороны, хорошо растягивая бока. Также отлично подойдут всевозможные повороты корпуса и скручивания. Можно совмещать их с упражнением на верхний пресс, поднимая корпус поочередно то в одну сторону, то в другую. Такой комплекс позволит быстрее увидеть первые результаты и вдохновит на новые подвиги в борьбе за красоту фигуры.
Верхний пресс, как всем давно и хорошо известно, качается классически. Основной смысл тренировки заключается в том, чтобы поднимать корпус из положения лежа. Лучше всего делать это не полностью, а лишь на несколько сантиметров отрываясь от пола и задерживаясь в таком положении пару секунд. Да, так нагрузка окажется выше, но кто сказал, что будет легко? Зато как приятно будет без всякого стеснения, можно сказать, с гордостью, раздеться на пляже, демонстрируя стройную и подтянутую линию талии!
Но работа только лишь с косыми мышцами и верхней частью живота — это далеко не весь комплекс необходимых нагрузок. Как раз-таки с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. И в первую очередь это касается тех из вас, кто предпочитает заниматься дома, а не с инструктором в спортивном клубе. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц их необходимо делать минимум два-три по двадцать повторений в каждом. Это связано с тем, что область низа живота реже напрягается в обычной жизни и без специальных нагрузок практически не укрепляется.
Но кроме того, просто выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин, придерживаясь основного алгоритма, недостаточно. Необходимо учитывать несколько обязательных рекомендаций
Почему так важно соблюдать правила? Все объясняется тем, что новичку довольно сложно определить, все ли он делает верно, грамотно рассчитать собственные силы и так далее
Поэтому обратите внимание на советы, приведенные ниже. Особенно это касается тех женщин и девушек, которые хотят заниматься дома и, соответственно, без помощи профессионального инструктора
- Не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро утомитесь, а интерес к занятиям пропадет.
- Остановитесь, если во время выполнения упражнения вы не чувствуете усталости или достаточного напряжения мышц. Скорее всего, вы делаете что-то неправильно.
- Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение необходимо сфокусировать в нижней части живота. Ноги и поясница не должны сильно уставать.
- Распределяйте силы так, чтобы вы могли сразу перейти к следующему упражнению на нижний пресс или верхнюю его часть.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и продолжали расти. В противном случае вы будете лишь топтаться на одном месте.
Как уже упоминалось выше, наибольшего эффекта от тренировок вы достигните, если будете выполнять упражнения для нижнего пресса и других частей живота хотя бы в два подхода по двадцать раз. Такая необходимость вызвана специфической особенностью этой группы мышц: они довольно устойчивы к усталости и нуждаются в приличном напряжении для тренировки, в отличие от остальных.
Рекомендации и помощь экспертов
Большая часть экспертов полагают, что тренировки в офисе или дома также необходимы
Если отсутствует возможность заниматься в тренажёрном зале или выполнить полноценное занятие дома, стоит обратить внимание на простые упражнения, которые можно делать даже в обед на рабочем месте
Хуан Карлос Сантана, тренер
Инструктор по фитнесу и автор методики домашних тренировок считает, что занятия можно организовать в любых условиях. Даже в офисе можно уделить некоторое время, чтобы выполнить движения, направленные на развитие пресса и иных мышц. Сделать их можно и на стуле, главное ‒ помнить, что когда мы качаем пресс, ему нужно давать адекватное время для восстановления, поэтому лучше чередовать тренируемые мышечные группы.
Руслан Панов, тренер
Эксперт по фитнесу и автор методик домашних и групповых занятий также считает, что привести тело в порядок можно, занимаясь и дома. Для этого достаточно выполнять несколько упражнений, направленных на разные мышечные группы, в том числе и на пресс. Этого хватит на первом этапе, а впоследствии, когда потребуется увеличение нагрузки, нужно будет искать иные тренировочные методики.
Леонид Остапенко, член ассоциации Спортивных наук
Член ассоциации спортивных наук и опытный спортсмен полагает, что домашние тренировки могут быть не менее полезными, чем занятия в тренажёрном зале. Нагрузка должна быть подобрана адекватно возможностям спортсмена, но при этом не стоит забывать о правильном питании и режиме. В таком случае можно достаточно эффективно развить мышцы пресса, а также иные мускулы.
Как накачать шесть кубиков пресс на фитболе
Большинство упражнений в фитнесе построено на обязательной тренировке мышц живота потому, что именно они участвуют в большинстве движений человеческого тела и отвечают за балансировку все частей. Но прокачать эти мышцы для некоторых недостаточно.
Ведь многие, и парни, и девушки, стремятся достичь красивого живота и шесть кубиков пресса на нем.
Правда есть проблема: хотят многие, а достигают не все. В чем тут причина? Первая причина в том, что для этих шести кубиков пресса нужно не просто больше тренироваться. А используя специальные упражнения. Вторая основная причина: несбалансированное питание. При сочетании питания и упражнений за месяц вполне реально получить кубики на животе.
Многие парни считают, что гимнастический мяч больше подходит для девушек и накачать пресс на фитболе нереально. Попытаемся сломать эти стереотипы.
По теме: Упражнения для брюшного пресса комплекс упражнений
С этими несложными тремя упражнениями на фитболе,доступными даже новичкам, вы сможете получить за короткое время шесть кубиков пресса. Это поможет вам не только иметь красивый живот. Ведь крепкие мышцы брюшного пресса являются гарантией от будущих возможных травм на тренировках или в жизни.
Замены тренажерам
Перед тем, как узнать, где купить тренажер для пресса, подумайте, можете ли вы заменить его простыми устройствами, способными сэкономить вам деньги.
Самым простым средством замены является простой утяжелитель, который можно сделать из всего. Конечно, самые удобные варианты это блин от штанги и гантель.
Но мало кто задумывался о других альтернативах. Например, используя обычный резиновый жгут можно улучшить упражнения ориентированные на проработку нижних кубиков.
Или простая двухлитровая бутылка с песком может сделать ваши скручивания более тяжелыми.
Как качать пресс. Как накачать пресс на диване
Да да именно на диване, но естественно не лёжа и ничего не делая как обещают некоторые «Чудо Средства» из рекламы, а используя диван как спортивный тренажёр.
Что нам понадобится:
1 диван. 2 сила воли и желание. 3 10-20 минут времени. 1 шаг. Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.
2 шаг. Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг. Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали) … тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.
4 шаг. Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!
5 шаг. Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.
6 шаг. Ложимся в положение (шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.
7 шаг. После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.
Причины
Расхождение мышц у детей наблюдается из-за несостоятельности мускулатуры и сухожилий. Через 2-12 месяцев после рождения мышцы приходят в тонус, связки укрепляются – процесс самостоятельно разрешается. У недоношенных детей и младенцев с патологиями внутриутробного развития для этого может потребоваться больше времени. При синдроме Дауна присутствует риск сохранения диастаза на всю жизнь.
Провокатором диастаза прямых мышц живота у женщин является беременность. Растущая матка оказывает значительное давление на белую линию, растягивая ее. Под действием гормонов угнетается синтез коллагеновых волокон, связки становятся более рыхлыми. Но через несколько месяцев после родов белая линия живота в норме восстанавливается.
Статистика показала, что на 21 неделе беременности, процентное соотношение женщин с диастазом достигало 33%, на 27 неделе – количество превысило более половины 50 %. Ситуация является нормой, которая связана с физиологией строения фигуры, и изменением гормонального фона. Мышцы становятся мягкими, эластичными, что является отличной защитой для ребеночка. Диастаз причины могут быть различны. Большую роль в развитии болезни играет ожирение, и гиподинамия. Проводить профилактику лекарственными препаратами нет альтернативы
Важно поддерживать себя в спортивной форме. Диастаз после родов самостоятельно проходит в течение 12 месяцев
У мужчин ДПМЖ нередко спровоцировано ожирением, физическими нагрузками и наследственными коллагенопатиями. Риск диастаза повышается при склонности к запорам, а также при хронических заболеваниях дыхательных путей, сопровождающихся кашлем.
Факторы, предрасполагающие к диастазу:
- плоскостопие или невозможность осуществлять физические нагрузки, преодолевать пути пешими прогулками,
- пороки сердца,
- вывихи лодыжек,
- врожденные заболевания нижних конечностей.
Передняя стенка живота, или брюшной пресс, состоит из косых, прямых и поперечной мышц живота, а также их сухожилий и сухожильных растяжений (апоневрозов).
Если своевременно не произвести правильное лечение, мышцы живота постепенно атрофируются с образованием жировой ткани, снижает приспособленность к жизни, появляются запоры, осложнения геморроя, преждевременная усталость во время работы, расслабление определенной группы мышц живота, которых насчитывается 5 видов: косые, прямые висцеральные, поперечных, что предвещает серьезные проблемы организма. Происходит нарушение работы кишечника и всех органов, расположенных в забрюшинном пространстве.
Все фасции, связки, волокна взаимно переплетены между собой, образуют защитный «корсет», предохраняющий внутренние органы от механических воздействий, ударов, что свидетельствует о прочности белой линии живота. Самым слабым звеном структуре белой линии является пупочное кольцо. Для полной картины иногда необходимо получить консультации уролога, гастроэнтереголога и терапевта, чтобы исключить заболевания органов пищеварительного тракта, мочевого пузыря, почек.
Лечение патологии консервативными способами возможно при небольшом диастазе. На поздних этапах развития патологическое расхождение мышц устраняют с помощью абдоминальных пластических операций.
Упражнения для домашних тренировок
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.
Скручивание с поворотами корпуса
Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.
Техника следующая:
- Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
- Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
- При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
- Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
- Вернитесь в начальное положение.
- Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.
Andrey Popov — stock.adobe.com
Боковые скручивания
Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота
Очень важно выполнять все движения технически правильно:
- Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
- Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
- При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
- Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
- Перевернитесь на другую сторону.
Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков
Боковые наклоны
Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:
- Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
- Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
- Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
- Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
- Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.
Africa Studio — stock.adobe.com
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Подъем ног лежа на боку
Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.
- Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
- Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
- Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
- Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Повороты таза в висе
Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:
- Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
- Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
- В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
- Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.
Fxquadro — stock.adobe.com
V-повороты
Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:
- Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
- Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
- В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте подъем и поворот в другую сторону.
Bojan — stock.adobe.com
Занятия для верхней зоны живота
После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:
- Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
- Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
- Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
- Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
- Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.
