Обзор упражнений для развития спины

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Упражнения на правильную осанку: просто, быстро и эффективно

Для начала следует «научить» спину держаться ровно и хотя бы на некоторое время вернуть ей то положение, которое и «задумывалось» природой:

Прислонитесь спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и ступни касались ее

Неважно, насколько неестественной для вас будет эта поза — необходимо сохранять ее в течение 3–5 минут.
Удерживая исходную позу у стены, поднимайте по очереди правую и левую ноги, сгибая их в колене — для каждой ноги достаточно по 10 повторений.
Приседания у стены — сохраняя исходное положение, медленно опуститесь вниз, задержавшись в нижней точке на 5–7 секунд, а затем плавно поднимитесь вверх. Выполните 10 повторов.
Наклоны у стены влево и вправо — необходимо удерживать «контрольные точки» прижатыми к стене, выполняя движения как можно более плавно

Сделайте 10 повторений.

Многие считают, что неправильная осанка зависит лишь от состояния позвоночника. Конечно, степень его подвижности, эластичность межпозвонковых дисков и хрящевых тканей играет важную роль. Но одно из решающих значений имеет сила мышц спины, ведь они поддерживают кости и внутренние органы в правильном положении. Вот несколько простых упражнений для того, чтобы «подтянуть» эти мышцы:

• Ложитесь на живот (на ровную твердую поверхность, например, на пол), руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Медленно и плавно приподнимайте верхнюю часть туловища, ощущая напряжение в мышцах спины. Сделаете 3–5 повторов.
• Сидя на стуле, возьмите в руки  гантель (или просто бутылку с водой) и держите ее перед собой на уровне плеч в течение 5 секунд. Сделайте 5 повторов на каждую руку.
• Лодочка. Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой, а затем одновременно медленно поднимите и опустите их. Выполните 5 повторений.
• Как видите, эти упражнения на правильную осанку очень просты. Они помогают поддерживать мышцы спины в тонусе, а телу принимать оптимальное положение. Они прекрасно подходят для тех, кому необходимо сохранить осанку. А если она уже далека от идеала, то самым эффективным решением станут занятия в одном из фитнес-центров или спортивных клубов.

Мышечный дисбаланс – корень всех проблем

При сидячем образе жизни наблюдается такое явление, как мышечный дисбаланс: мышца грудной клетки сокращается, лопаточная мышца ослабляется. Мышечная ткань в зоне плечевого пояса и задней поверхности шеи постепенно уплотняется.

Если не заняться здоровьем спины и перестать следить за осанкой, с возрастом мышечный дисбаланс приведет к образованию горба, от которого избавиться народными средствами уже не получится.

Если причиной сутулости являются врожденные патологии строения позвоночника, то в такой ситуации необходима помощь мануального терапевта, ЛФК-специалиста и хирурга, во всех остальных случаях можно устранить сутулость. Как исправить ее в домашних условиях? Медики советуют регулярно выполнять специальные упражнения.

Система упражнений поможет исправить сутулость спины

Желательно пройти обследования, чтобы врач смог выявить причину сутулости и назначить лечение, предварительно обсудить с пациентом, как исправить сильную сутулость с помощью упражнений, как часто их выполнять и что для этого использовать. Здесь будет приведено несколько примеров с простыми упражнениями на каждый день для восстановления правильной осанки, исправления сутулости спины и мышечного дисбаланса.

Упражнение с вытянутой ногой в сидячем положении

Нужно принять положение сидя и вытянуть правую ногу вперед, другую необходимо согнуть перед собой

Обратите внимание: пятка будет направлена к паху, а колено – к внешней стороне. После формирования правильной позы нужно постепенно опускать грудь вниз к бедру, при этом руки должны тянуться к носку вытянутой ноги

После нужно поменять положение ног и повторить действие. Упражнение выполняется примерно 2-3 минуты. Это поможет тем, у кого уже появилась сутулость. Как исправить ее в домашних условиях? Нужно сочетать сразу несколько упражнений, повторяя их ежедневно.

Упражнение с руками в «замке»

Примите положение стоя. Спина должна быть прямой. Соедините за ней руки в «замке». Оттягивайте плечи назад, затем вниз в медленном темпе, при этом вытягивать шею не нужно. Упражнение выполняется в течение 3-5 минут. Все действия должны быть максимально медленными.

Приседание с выпадами вперед

Примите положение стоя, сделайте выпад правой ногой вперед, согнув колено. При этом левое колено стоит опустить, а бедра выдвинуть слегка вперед. Во время выполнения данного упражнения должно появиться ощущение сильного растяжения в сухожилиях, расположенных под коленом. Меняйте ноги, делая выпады поочередно. Упражнение выполняется в течение 3-5 минут.

Не забывайте все время держать плечи расправленными и сохранять положение прямой спины

Это важное условие, если вы действительно намереваетесь исправить сутулость и улучшить осанку

Легкое растяжение передней части бедра

В положении стоя нужно захватить правой рукой позади вас правую ногу, медленно потянуть ее вверх, будто пытаетесь вытащить. После появления ощущения легкого растяжения меняйте положение и повторяйте упражнение с левой ногой и левой рукой. Не делайте резких движений, чтобы растяжение было максимально плавным. Улучшить осанку и исправить сутулость получится постепенно, если следовать всем рекомендациям.

Отжимания от пола

Следует принять классическое положение для отжимания. При этом тело образует одну прямую линию с головы до ног. Нужно свести лопатки вместе, после этого снова вернуться к изначальному положению, опираясь о пол выпрямленными руками. Желательно повторять отжимания не реже 5-10 раз. Если не удается исправить сильную сутулость, лучше записаться на ЛФК и делать упражнения под пристальным контролем специалиста.

На схеме внизу также показаны простые упражнения для укрепления мышц спины.

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Примеры упражнений для профилактической суставной гимнастики

Шаг 1. Разминка для шеи.

Опустите руки вдоль туловища. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем влево и вправо. Старайтесь, чтобы плечи оставались на одном месте, а дыхание было ровным. Теперь вращайте голову по часовой и против часовой стрелки.

Шаг 2. Разминка для пальцев рук и запястья.

Встаньте прямо и вытяните руки вперед на уровне груди. Сжимайте и разжимайте кулаки, затем выкидывайте пальцы поочередно каждый так, будто делаете «щелбан». Хорошая профилактика артроза кисти – разминка запястья: поднимайте кисть вверх, опускайте вниз, вращайте руку в запястном суставе.

Шаг 3. Прорабатываем верхний плечевой пояс.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны и согните в локтях. Вращайте руками в локтевом суставе на себя, а затем от себя. Теперь вращайте руки в плечах вперед и назад по несколько раз.

Шаг 4. Разминаем спину и поясницу.

Для спины достаточно выполнить классическое упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину вверх, а потом вниз. Для поясницы подойдет такое упражнение. Встаньте прямо, с руками на поясе, вращайте туловище медленно влево и вправо по кругу. Выполните несколько кругов.

Упражнение «Кошка» полезно в любом возрасте

Шаг 5. Тренировка тазобедренного сустава.

Поднимите ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно линии пола. С усилием отведите ногу в сторону и «попружиньте». Вместо пружинящих движений можно выполнить вращения с небольшой амплитудой.

Шаг 6. Разминка для коленных суставов.

Поставьте ступни немного шире уровня бедер и слегка присядьте. Руки расположите на бедрах. В таком положении вращайте коленями в одну, а затем в другую сторону.

Шаг 7. Упражнения для пальцев и стоп.

Сядьте на стул, аккуратно сжимайте и разжимайте пальцы ног. Выполните пальцами движение, напоминающее волны. Теперь руками прокрутите каждый палец на ноге в обе стороны, без сильных усилий.

Таков минимальный набор упражнений суставной гимнастики. Повторяйте их по 8-10 раз каждый день, а спустя несколько недель – усложните комплекс на свое усмотрение. Если у вас уже есть артроз или артрит, ежедневные занятия уменьшат боль и подарят вам энергию для борьбы с болезнью!

Как правильно тренироваться

Тренировки в домашних условиях не уступают по эффективности занятиям в оборудованных спортзалах. Придерживаясь ряда основных правил, удастся добиться не менее впечатляющих результатов:

• Выполняйте упражнения для проработки мускулатуры спины не чаще 2-х раз в неделю. Интенсивный ежедневный тренинг не даст мышцам время на восстановление. Нужного эффекта от таких тренировок попросту не будет.
• На начальном этапе, пока не научитесь чувствовать напряжение в нагружаемых участках тела, выполняйте движения в 3 подхода по 10-12 повторений. Не нужно переусердствовать. Заниматься до отказа можно только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой. Видео упражнения для спины помогут вам быстрее разобраться в правилах:

• Не включайте в начальную фазу тренинга силовые нагрузки. Недостаточный разогрев мышц может привести к травмированию.
• Помните, что мускулатура способна адаптироваться к определенному уровню воздействия. Поэтому, тренировочные программы необходимо чередовать. Кроме того, разнообразие не даст вам заскучать во время занятий.
• В первую очередь выполняйте базовые упражнения.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь как можно быстрее взять большой вес или сделать максимальное количество подходов.
• Следите за техникой выполнения движений. Запомните — лучше сделать меньше (повторов, подходов), но правильно. В противном случае желаемого результата вы не добьетесь. А что еще хуже — получите травму на занятии.

Комплекс для периода ремиссии

Общие рекомендации

Начинайте комплекс с выполнения упражнения из положений лежа на спине. Затем добавляйте упражнения из других положений – лежа на животе, сидя, стоя на четвереньках. Положение стоя не рекомендуется, поскольку дает максимальную нагрузку на позвоночный столб.

Можно делать активные движения в позвоночнике: скручивание, сгибание в разных плоскостях. Помимо упражнений на расслабление и растяжение, добавляются занятия на укрепление мышц спины и восстановление гибкости позвоночного столба.

Упражнения

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

ИП	Техника выполнения	Эффект
Лежа на спине	Поднимите голову и удерживайте ее на счет до 10, одновременно потягивая носки ног на себя. Повторите 4 раза.	Укрепление мышц шеи, верхнего отдела спины, растяжение позвоночника.
То же	Поднимите голову и удерживайте ее на счет до 5, одновременно приподняв от пола примерно на 15 см и удерживая на весу выпрямленную правую ногу. Повторите упражнение с левой ногой. Выполните 4–8 подходов.	Укрепление мышц спины.
То же	Упражнение “велосипед”. Выполняйте минимум 5 минут.	Укрепление мышц спины, ног.
То же	Лежа выполняйте повороты торса вправо-влево, отрывая поочередно то правое, то левое плечо от пола.	Восстановление гибкости, подвижности в верхних отделах позвоночника.
То же	Согните ноги в коленях, стопы на полу. Наклоняйте ноги вправо-влево, как можно ближе к полу (скручивание в поясничном отделе).	Восстановление гибкости, подвижности в поясничном отделе позвоночника.
Лежа на животе	Руки вытяните вперед, ладонями вниз. Оторвите прямые руки и ноги от пола (слегка, на высоту около 10 см). Зафиксируйте положение “лодочка” на счет от 1 до 10. Повторите еще 1 раз.	Укрепление мышц спины.
То же	Руки в “замок” под подбородком. Быстро сгибайте ноги в коленях, пытаясь пятками коснуться ягодиц. Повторите 10 раз.	Улучшение кровообращения в нижних конечностях, укрепление мышц спины, растяжение позвоночника.
Стоя на четвереньках	Прогните спину, поднимая подбородок вверх. Затем выгните спину дугой, опустив голову вниз. Выполняйте в медленном темпе, повторяя 5–10 раз.	Восстановление гибкости позвоночника.
Сидя	Медленные наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.	Восстановление гибкости в шейном отделе позвоночника.
Вис на перекладине	Выполните вис на перекладине, удерживая тело на весу на выпрямленных руках (без отжимания) столько, сколько сможете.	Растяжение позвоночника, разгрузка спины.

Упражнение “скручивание в поясничном отделе”

Распространенные ошибки, замедляющие прогресс

Перед тем как начать разбираться в программе тренировок, давайте немного поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые обычно допускаются при выборе упражнений для увеличения мышц в спортзале.

Первым распространенным заблуждением является то, что люди позиционируют «спину» как единую мышцу, при этом не задумываясь о том, что на самом деле разные движения затрагивают разные ее части, и, меняя лишь угол локтя, уже можно смещать нагрузку с верха на широчайшие мышцы спины.

Если человек об этом не знает данное упущение приводит к тому, что, например, спина может быть широкой, но плоской и нерельефной, или наоборот. Посмотрите на фото ниже, там наглядно видно как меняется акцент нагрузки при изменении угла положения локтей.

Говоря о мышечном диспропорции, перейдем ко второй ошибке. Для многих людей становится открытием, что под большими мышцами, которые можно увидеть в зеркале, на самом деле есть еще и «скрытые», которые непосредственно влияют на естественное положение плеч и хорошую осанку. Упражнения, нацеленные на крупные мышцы спины, не оказывают практические никакого влияния на эти группы.

Последняя ошибка, о которой следует упомянуть, связана с планированием тренировки мышц спины. Даже если люди знают правильную технику выполнения движений, не редко длительность и количество повторений в подходе для каждого могут быть неверными.

Чтобы избежать вышеперечисленных ошибок, в статье будут продемонстрированы наиболее подходящие базовые упражнения на спину, а также рассмотрены все нюансы их выполнения, чтобы накачать спину в тренажерном зале или занимаясь дома с гантелями или собственным весом тела.

Смотрите видео о том, как правильно качать спину, чтобы включить в работу все мышечные группы.

Начнем верхней части.

Эффективность тренировок

Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:

• исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
• укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
• улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
• ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
• формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.