Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Мостик

Мостик относится к изолированным упражнениям. Он идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если взять штангу или блин, то можно дополнительно прокачать ягодицы. Чтобы не повредить таз, весы необходимо придерживать руками. Отягощение размещается в процессе выполнения подходов в области бедер.

Со стороны упражнение визуально напоминает мостик, поэтому оно получило такое название. Спину нужно стараться держать прямо.

Специалисты говорят о том, что количество подходов должно быть как минимум три, по возможности нужно стараться сделать больше. Количество раз варьируется от 10 до 15, все зависит от физической подготовки девушки.

Правила тренировок

Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Становая тяга на прямых ногах

Правильная техника:

Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

дробно питаться;
принимать пищу в одно и то же время;
есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Watch this video on YouTube

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

Большая ягодичная мышца. Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.

Средняя ягодичная мышца.Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.

Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Приседания
Приседания сумо
Приседания плие
Становая тяга
Становая тяга сумо
Становая тяга на одной ноге
Выпады с реверансом
Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
Обратные выпады
Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
Отведение ноги назад в кроссовере
Махи гирей
Тяга нижнего блока между ног
Боковые выпады
Прыжки вперед из приседа
Прыжки вперед из приседа с гантелями
Подъем таза лежа (с отягощением или без)
Подъемы на степ-платформу
Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
Выпады с ходьбой
Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
Отведение ноги в кроссовере
Боковые выпады в кроссовере
Приседания на одной ноге с петлями TRX

Что нужно для прогрессии ягодичных мышц

Как и для любой мышцы тела, независимо от пола, для роста ягодиц необходимо создать все необходимые условия. Эти условия довольно просты, но требуют дисциплины, терпения и мотивации, поскольку без четкой цели и желания на определенном этапе своего пути есть риск бросить все.

И еще, давайте разберем один нюанс: привести в тонус и “накачать” мышцы – это разные вещи и способы достижения этих целей тоже будут отличаться. Тонус – это укрепление мышц, повышение их плотности и упругости без изменения размера, а просторечное выражение “накачать” подразумевает увеличение объема мышцы, проще говоря – сделать ягодицы больше. Именно на эти цели и направлены следующие рекомендации.

Тренировки

Коротко о росте мышц простым языком: для того чтобы мышцы росли, им необходимо обеспечивать высокую нагрузку, которая буквально наносит мышечным волокнам микротравмы. Эти микроскопические разрывы при интенсивных тренировках способствуют тому, что на их месте будут образовываться новые клетки, тем самым расширяя и увеличивая структуру мышцы. Но новые волокна образуются только при условии правильного питания, которое будет описано дальше.

Поэтому, чтобы ягодицы стали больше и крепче, необходимо прибегнуть к силовым тренировкам с отягощением: тренажеры и свободный вес. Уточню, мышцы развиваться с помощью упражнений с собственным или слишком легким весом долго не будут. Для дальнейшего развития, когда мышцам станет этого мало, понадобится повышение рабочего веса.

Количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Желательно не нагружать мышцы более чем четырьмя упражнениями за тренировку. Лучше всего заниматься по трехдневной программе, два дня из которых будут работать ноги и ягодицы. На одной тренировке должны нагружаться, например, квадрицепсы и ягодицы, а через тренировку – бицепсы бедра и ягодицы. Таким образом, мышцы ног не будут перегружаться, а ягодицы будут работать каждый раз. Промежуточная тренировка не будет задействовать нижнюю часть тела, что обеспечит полноценный отдых.

Питание

Питание в этом деле не на последнем месте, его можно поставить на одну ступень с тренировками по важности. Одно без другого не принесет никакого результата

Поэтому, чтобы заполнить те самые микроразрывы от силовых тренировок и увеличить ягодицы, необходимо:

Обеспечить достаточное поступление энергии для тренировок в виде сложных углеводов: крупы, зерновые, овощи. Для роста новых волокон организму требуется как минимум три грамма чистого углевода на каждый килограмм веса. То есть, при весе 50 кг потребность в чистом углеводе будет составлять 150 грамм. Чтобы проверить, сколько питательных веществ вы получаете, необходимо вести дневник питания и контролировать порции с помощью подсчета БЖУ.
Таким же способом необходимо регулировать количество потребляемого белка из мяса и морепродуктов, который и образует новые клетки, а именно: минимум 2 грамма на каждый килограмм веса.
Так же не обойтись без полиненасыщенных жирных кислот из растительных масел, рыбы, орехов, потребность в котором составляет 1 грамм на каждый килограмм веса.

Подробнее о принципах ПП →

Отдых и восстановление

Это важная составляющая прогресса в тренировках, без отдыха спортсмен будет стоять на одном месте, так как уставшие и перетренированные мышцы не способны изменяться в принципе. Организм не будет тратить дефицит собственных сил на построение новых мышечных волокон, он, наоборот, будет их разрушать. Поэтому тренируйтесь как минимум через день. Спите не менее восьми часов.

Советы для новичков

Решение о походах в зал, должно начинаться с качественной тренировки. Это даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам, прогреть связки и суставы и позволит хорошо прокачать ягодицы. В тренажерном зале вам помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок — вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.

Лучше всего делать упражнения после обеда или вечером. Ходить в спортзал сразу после пробуждения не рекомендуется, потому что тело еще не восстановлено после сна, и тяжелые нагрузки могут отрицательно повлиять на здоровье.

Многие дамы, которые занимаются в фитнес-центре, просто хотят накачать попу, не увеличивая объем бедер. В этой ситуации необходимо использовать метод подготовительной усталости. Он заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелую тренировку для нижней части тела, необходимо сделать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этой цели есть симулятор.

Как быстро накачать попу

Занятия для мальчиков и девочек очень похожи во многих отношениях. Разница заключается только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также в подходе к тренировкам.

Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку.

Вы также должны скорректировать свою диету, особенно если есть лишний вес. Первые результаты будут видны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить ваше рвение, постарайтесь не смотреть в зеркало, по крайней мере, в первый раз.

Женские ягодичные мышцы сильнее мужских, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных форм, надо сосредоточиться на технологиях. То есть сначала вы научитесь чувствовать мышцы во время спорта, а затем сможете увеличивать нагрузку.

Постоянные тренировки помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть живот.

Выпады

Этот комплекс упражнений для ягодиц помогает задействовать мышцы пресса, переднюю часть бедра, что способствует формированию плоского животика. Регулярное выполнение делает ноги более рельефными, стройными. Как и многие другие, эти упражнения можно делать с утяжелением. Чтобы тренировка была максимально безопасной, наращивать вес нужно постепенно.

Боковые

Техника выполнения:

Поставьте ноги немного шире плеч.
Сделайте глубокий шаг в правую сторону.
Расстояние между конечностями – больше ширины плеч.
Сгибая колено, плавно присядьте, чтобы бедро было параллельно полу, а вторая нога осталась полностью выпрямленной.
Перенеся массу тела на пятку, примите исходное положение.
Повторите для левой ноги.
Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Диагональные

Во время выполнения этого упражнения нагрузка идет на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра. В балансировке помогают пресс и спина. Тактика выполнения:

Выпрямите спину и установите стопы шире плеч.
Перенесите вес на левую конечность.
Правой ногой шагните назад, по диагонали, в сторону левой.
Плавно присядьте, сгибая колено, чтобы оно не выходило за носок, а левое бедро было параллельно полу.
Коленку правой ноги опустите к полу, но не касайтесь его.
Примите исходную позу.
Повторите, делая рабочей другую конечность.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Правильная диета для роста мышц ягодиц

Прежде чем приступать к прокачке попы, определитесь с правильным питанием, под которым понимается прием определенного количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов.

Белок способствует росту мышечной массы. Его соотношение в рационе по отношению к жирам и углеводам, должен составлять примерно 30%.

Жиры восстанавливают организм после тренировки. Его соотношение в рационе должно составлять примерно 10%.

Углеводы составляют основную часть рациона, около 60%

Важно употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы

Продукты для правильного питания:

Белки	Продукты, 100г	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Индейка	192	21,1	12,3	0,6
Курица	161	20,4	8,6	0,8
Кролик	197	20,6	12,8
Говядина	191	18,7	12,6
Телятина	91	19,9	1,1
Горбуша	140	20,5	6,5
Судак	84	18,4	1,1
Сом	115	17,2	5,1
Кета	127	19	5,6
Творог не жирный	110	22	0,6	3,3
Фасоль	298	21	2	47
Жиры	Грецкие орехи	656	16,2	60,8	11,1
Фундук	653	13	62,6	9,3
Миндаль	609	18,6	53,7	13
Масло льняное	898	99,8
Оливковое	898	99,8
Авокадо	884	100
Семечки	578	20,7	52,9	3,4
Углеводы	Каша рисовая	79	1,5	0,2	17,3
Гречневая	137	4,5	1,6	27,4
Перловая	102	3,2	0,5	22,7
Картофель отварной	82	2	0,4	16,7
Хлеб с отрубями	727	7,5	1,3	45,2
Мёд	329	0,8	81,5
Яблоко зеленое	47,5	0,42	0,41	9,7
Груша	42	0,4	0,3	10,6
Капуста белокочанная	27	1,8	0,1	4,7
Морковь	35	1,3	0,1	6,9

Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

«Сердечко» или «треугольник»: определяем свой тип

Перед тем как приступить к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале, следует немного разобраться в вопросе. Ягодицы состоят из трех основных мышечных групп: большие, средние, малые. Именно большая ягодичная мышца (самая крупная в организме) отвечает за придание попе округлой формы. И ее проработка в первую очередь дает возможность корректировать внешний вид.

Большую роль играет генетическое строение ягодичных мышц и костей таза. Выделяют четыре основных формы:

круглая;
треугольная,
квадратная;
«сердечком» (А-образная).

Особенности строения каждого из этих типов необходимо учитывать при тренировках. Нужно понимать, что упражнения могут в значительной мере улучшить внешний вид, степень упругости и объем ягодиц, но не изменить форму попы.

Тони джентилкор

Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги

Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
Кубковые приседания — 10 повторений

Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

Основные правила:

Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
«Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
Делайте это два раза в неделю.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Подбираем подходящий комплекс

Мостик

Правила тренировок

Становая тяга на прямых ногах

Рекомендации и советы по тренировкам

Питание во время занятий