На каких принципах строится спортивная тренировка?
Тренировка должна соответствовать общим важным педагогическим правилам и рекомендациям, которые созданы с учетом научных исследований и практического опыта передовых тренеров.
При выстраивании спортивной тренировки инструкторы придерживаются принципов:
ИНДИВИДУАЛИЗАЦИИ (интенсивность нагрузок определяется в зависимости от уровня подготовки занимающегося);
ВАРИАТИВНОСТИ (увеличивать интенсивность и время тренировки можно только тогда, когда организм спортсмена адаптируется к уже имеющимся нагрузкам);
СПЕЦИАЛИЗАЦИИ (концентрировать усилия следует именно на том виде спорта, которым занимается подопечный, попутно повышая мотивацию);
ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ НАГРУЗОК (на одной тренировке необходимо сочетать нагрузки разного вида и интенсивности, чтобы добиться дополнительных эффектов);
НЕПРЕРЫВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ (каждое последующее занятие наслаивается на предыдущее, закрепляя результат и давая накопительный эффект, но при этом и про обязательное восстановление организма нельзя забывать – отдыху должно быть выделено достаточное количество времени);
СОЧЕТАНИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВОК (чтобы добиться высокого мастерства в конкретном виде спорта, специальной подготовки недостаточно, нельзя пренебрегать общей физической подготовкой);
ВОЗРАСТНОЙ АДЕКВАТНОСТИ (физические способности зависят от возраста спортсмена, и это обязательно должен учитывать тренер в своей работе);
ПЛАНИРОВАНИЯ ЦИКЛИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК (тренировочный процесс целесообразно выстраивать по циклической программе, то есть повторять упражнения, занятия и этапы циклами; это улучшит способность спортсмена к адаптации и даст возможность с отличным результатом реализовать отдельные задачи).
Аэробная циклическая нагрузка
Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) – применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.
Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.
ВАЖНО:
Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к
чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих определить аэробную физическую нагрузку легко – свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к
выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.
Прочие показатели физиологического развития
К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.
- Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
- Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола – до 45 %.
- Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
- Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).
Как гиподинамия влияет на иммунитет?
Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.ГиподинамияПри отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:
Ухудшается кровообращение головного мозга
В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость
Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства – вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры). Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления – варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой. Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких. Гипотрофия мышц – снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости. Разбалансированность органов и систем. Ее признаки – нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет. Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд. Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет – слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.
Вывод
- Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более – это может быть дорога на работу в магазин и т.д.
- Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20-30 минут;
- Регулярные занятия спортом 2-3 раза в неделю.
Симптомы перетренированности
У перетренированности есть много симптомов, которые позволяют ее обнаружить. Это повышенная частота сердечных сокращений, потеря веса, мышечные боли, повышенное давление, желудочно-кишечные расстройства, отсроченное восстановление, потеря или снижение аппетита, сильная усталость, нарушение сна и дефицит иммунной системы.
У перетренированных спортсменов снижается коэффициент дыхательного обмена и максимальное потребление кислорода.
В крови снижается уровень молочной кислоты и повышен уровень фермента креатинкиназы — показателя мышечных повреждений, мочевины, мочевой кислоты и аммиака.
У перетренированных атлетов изменяется гормональный статус. Концентрация норадреналина в состоянии покоя увеличивается. Разовая нагрузка обычно повышает уровень кортизола, хроническая — снижает. Уменьшаются соотношение тестостерона и кортизола и уровень эндогенного тестостерона. Для диагностики перетренированности нужно оценивать комплексный гормональный статус атлета, а не изменение концентрации отдельных гормонов.
Психосоциальные симптомы перетренировки включают потерю уверенности, усталость, апатию, раздражительность, эмоциональные или мотивационные изменения, печаль, гнев или враждебность, растерянность, концентрацию на проблемах и скуку.
Средства восстановления
Нагрузку и перегрузку контролируют, изменяя объем и интенсивность тренировок, делая их разнообразными, поддерживают спортсмена эмоционально, дают ему время отдохнуть и восстановиться.
Специалисты рекомендуют:
- ограничивать еженедельные тренировки или пробег;
- ограничивать нагрузки спортсменов, совершающих броски над головой и обеспечить им время для восстановления;
- ограничивать количество игр и турниров, непременно восстанавливаться между соревнованиями;
- проводить тренировки, улучшающие нейромышечную связь.
Врачу команды следует участвовать в планировании тренировок и контролировать условия восстановления.
Помимо оптимального режима тренировок важны комплексные методы восстановления опорно-двигательной системы. Часто их используют в дополнение к лечению. К сожалению, данных об их эффективности не так много. А методы такие:
- электростимуляция
- прогревание
- электромагнитные стимуляторы
- механическое воздействие (гидротерапия, например)
- растяжка
- массаж
- компрессия
- тейпинг.
Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?
Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:
- бег трусцой или быстрый бег;
- плавание в быстром темпе;
- езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
- одиночный теннис;
- футбол;
- регби;
- прыжки на скакалке;
- хоккей;
- аэробика;
- гимнастика;
- боевые искусства.
При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.
В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.
Анаэробная функциональная нагрузка
Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.
Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.
Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.
ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.
ВАЖНО:
- Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
- Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
- Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.
Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля
В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% – исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.
Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом – залог его эффективности при исключении вреда.
Анаэробная функциональная нагрузка
Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.
Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.
Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.
ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.
ВАЖНО:
- Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
- Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
- Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.
6 шагов, чтобы выполнить недельный минимум
Для начала привыкните к ритму и не берите слишком большой объем нагрузки. Иначе, велики шансы, что быстро все бросите. Чтобы физическая активность стала привычкой, придерживайтесь задуманного 21 день.
Начинайте медленно
Ходьба, аэробика, теннис, бокс или баскетбол — выберите то, что вам нравится. Так повысите шансы выработать привычку оставаться активным каждый день.
Начните с 10 минут в день и каждые несколько недель добавляйте от 5 до 10 минут, пока не достигните 30 минут ежедневных тренировок.Когда справляться с нагрузкой будет легко — повышайте интенсивность.
Установите цель и добавьте ее в календарь
Установите конкретные краткосрочные цели, которые сможете отслеживать. Например, вместо «Я собираюсь быть более активным на этой неделе», поставьте цель — «На этой неделе я буду гулять по 30 минут в понедельник, среду и субботу». Еще лучше, если подумаете о времени, когда можете выполнять упражнения: сразу после завтрака, во время обеденных перерывов, после ужина или в субботу днем.
Запишите прогулки в ежедневник и поставьте напоминания на телефоне. Фитнес-трекеры и спортивные часы упрощают отслеживание результатов.
Доктор Уткин рассказывает, зачем и как правильно бегать
Как бороться с мыслями «У меня нет времени»
Кажется, что работа, семья и заботы не оставляют время на физическую активность. Но набрать нужное количество минут можно и без фитнес зала. Помните, важна каждая мелочь.
- Разбейте ежедневные 30 минут на интервалы по 10 минут и распределите в течение дня.
- Добавьте прогулку в обеденный перерыв или после ужина.
- Для повышения мотивации пробуйте разные виды активности, чтобы хотелось скорее идти на тренировку.
- Награждайте себя. Придумайте, чем наградите себя, если выполните план на день.
- Попросите друзей и близких поддержать вас — планируйте активный отдых вместе или попросите посидеть с детьми.
Спортивные блюда в программе питания Solo YOU Sport
Как прорваться через препятствия
Подумайте, какие три причины мешают вам быть более активными? Составьте список любых препятствий, которые приходят на ум. Напишите напротив каждого, как можно их преодолеть.
- Барьер: не могу оставить детей одних.Решение: будьте активны с ребенком. Отправляйтесь вместе на прогулку или поиграйте в активные игры. Альтернативный вариант — попросите близких недолго посидеть с детьми в выходной.
- Барьер: на улице холодно, мокро и я не хочу туда идти.Решение: правильная одежда выручит вас в такой ситуации. А если тратится не хочется, то скачайте приложения с тренировками и занимайтесь дома.
Чтобы понять пользу физической активности, обратите внимание на то, насколько лучше вы чувствуете себя даже после небольшой тренировки.
Гипертрофия скелетной мускулатуры
Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер – тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.
ВАЖНО:
- Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
- Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
- Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
- В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты) в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость
Какие средства используются в тренировочном процессе?
Физическое упражнение – это основное средство тренировки. Все упражнения можно условно разделить по признакам. Рассмотрим основные из них.
1. В зависимости от признака системы физического воспитания упражнения подразделяются на:
гимнастику;
игру;
спорт;
туристические путешествия.
2. Анатомические признаки упражнений могут влиять на руки, ноги, брюшной пресс, спину. Эта классификация позволяет составлять отличные упражнения для разминки.
3. Если делить спортивные тренировки по преимуществу развития конкретных качеств, то выделяются следующие виды упражнений:
скоростные и силовые, выполняя которые затрачиваются максимальные усилия (например, бег на короткую дистанцию, прыжки в длину и высоту, метание мяча, ядра, диска, поднятие тяжестей);
циклические (плавание, лыжи, бег на среднюю или длинную дистанцию);
координационные (гимнастика, фигурное катание и другие);
предполагающие наличие физических и двигательных навыков и быстрой реакции (фехтование, боксирование, единоборство и другие).
4. Различаются упражнения и по признакам спортивной специализации и могут быть:
общеподготовительными (обобщенная подготовка для всестороннего физического развития спортсменов);
специальными (подбираются с учетом специфики конкретного вида спорта);
соревновательными (включают средства борьбы и изучение правил соревнований по определенному виду спорта).
Силовые нагрузки
Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.. Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма
Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.
Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.
Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.
Методы диагностики перетренированности
Есть разные методы, позволяющие измерять нагрузку, перегрузку и степень восстановления спортсменов.
- Лабораторные исследования, в том числе анализы крови и мочи (для определения статуса гидратации).
- Статичные приборы: силовые пластины, приборы для МРТ и ультразвукового обследования, изокинетические тесты, оборудование для измерения скорости и силы, видео-регистрирующие системы, датчики внешней и внутренней температуры кора.
- Носимые приборы: глобальная система позиционирования, датчики сердечных сокращений, акселерометры, носимые устройства захвата движения.
- Вопросники, позволяющие определить психологическое состояние; оценка воспринимаемой нагрузки; шкалы самочувствия, в том числе шкала болезненности мышц; журнал питания.
Задача врача — правильно использовать эти методы.
Краткое резюме
Итак, если вы хотите принимать физическую активность как «лекарство» для улучшения здоровья, то вот вам рецепт. Но, соблюдая эти правила, старайтесь получать как можно больше удовольствия от процесса:
- Стремитесь набирать от получаса до двух часов физической активности почти каждый день.
- Тренировки должны быть разнообразными по объему, интенсивности и типу. Большая часть активности может быть достаточно легкой. Ходьба является наиболее естественным и полезным движением для человека.
- Раз в несколько дней включайте немного высокоинтенсивных нагрузок для развития силы, мощности и/или способности поддерживать высокий уровень выработки энергии в течение небольшого периода времени. Самыми доступными видами для этого являются тренировки с отягощениями, бег и скалолазание.
- Также добавьте упражнения для развития координации, мобильности суставов и поддержания здорового диапазона движений.
Если еще проще, то вот:
- Больше всего гуляйте в медленном легком темпе.
- Регулярно ускоряйтесь или поднимайте что-нибудь тяжелое.
- А время от времени бегите так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
- И не забывайте получать удовольствие! Все же тренировки – не та больничная «медицина».
Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?
Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.Виды физической нагрузки. аэробные и анаэробные
| Аэробные (кардио) упражнения | Анаэробные (силовые) упражнения |
| Аэробика Ходьба Бег трусцой Бег на лыжах Езда на велосипеде Плаванье | Спринтерский бег Упражнения со штангой, гантелями, гирями Упражнения на тренажерах Отжимания Подтягивания |
Уровень нагрузки
| Возраст | Рекомендуемая частота пульса во время занятий спортом |
| 20 | 140 |
| 30 | 135 |
| 40 | 125 |
| 50 | 120 |
| 60 | 112 |
одышкуКоличество тренировок в неделю
| Количество тренировок в неделю | Продолжительность тренировки |
| 6-7 | 30 мин |
| 4-5 | 40 мин |
| 3 раза | 50-60 мин |
Вывод
Оптимальный уровень рутинной физической активности
В соответствии с рекомендациями Американской Ассоциации Сердца для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы любому человеку необходимо выполнение:
- 5 дней в неделю по 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности
- или 3 дня в неделю по 25 минут физической нагрузки активной интенсивности
Нагрузке умеренной интенсивности соответствует целевой пульс 50-70% от максимально рассчитанной (прогулка в быстром темпе, бальные танцы, неторопливая езда не велосипеде, каноэ, катание на роликовых коньках, гольф, бадминтон, активная игра с детьми, езда не велотренажёре, сгребание листьев и пр.).
Нагрузка активной интенсивности достигается прицелевом пульсе 70-85% от максимальной (бег, быстрая езда не велосипеде, прыжки на скакалке, большой теннис, пляжный волейбол, баскетбол, футбол, быстрое капание лопатой, уборка снега, тяжелая работа на ферме и пр.).
Также интересно: Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела
Определение «умеренной» активности
Физическая активность средней интенсивности представляет собой легкие аэробные упражнения – продолжительные циклические движения в комфортном темпе. Примеры:
- быстрая ходьба,
- пеший туризм,
- работы в саду,
- бег, плавание, езда на велосипеде в комфортном темпе.
При их выполнении вы ощущаете умеренную нагрузку, но она не вызывает неприятных ощущений или затруднения дыхания. Пульс примерно 60-80% от максимального, а дыхание учащается до такой степени, что петь не получится, но легко говорить. Вы можете немного вспотеть, но значительного перегрева не будет. После окончания тренировки на такой интенсивности у вас останется достаточно сил, чтобы провести еще одну.
