Упоры для отжиманий. Виды и упражнения.Как выбрать и особенности

На что обратить внимание при покупке?

Ничего сложного в подборе упоров для отжиманий от пола нет. Главное — найти подходящий вариант и посмотреть его технические характеристики, которые помогают осуществить верный выбор. Для этого стоит учесть три главных критерия:

1. Прочность.
2. Особенность конструкции.
3. Максимальная нагрузка.

Чтобы узнать прочностные показатели, важно посмотреть на материал тренажера. Сегодня встречаются модели, изготовленные из:

• Металла;
• Пластика;
• Резины;

Многие производители стараются комбинировать два материала, чтобы удешевить продукт или придать ему высокие прочностные показатели. Рекомендуемым вариантом остается инвентарь из стали и резины. Связано это с тем, что эти материалы сложнее деформировать. В то время, как продукция из пластика может потерять начальную форму от активных тренировок.

Правильное покрытие положительно влияет на удобство пользования. Отчего тренировки будут проходить в разы легче, при этом нагрузки и эффективность упражнений увеличатся. Желательно, чтобы этот элемент изготавливался из неопрена (синтетический каучук) или резины. Материалы обладают качественным покрытием, которое не скользит даже если смочить руки водой.

От особенности конструкции зависит упор и надежность хвата. Поэтому рекомендуется покупать варианты, которые обладают противоскользящим покрытием. Это предотвратит случайное падение и возможную травму.

Максимальная нагрузка у каждого оборудования разная

Здесь важно подстраиваться под собственные особенности тела. Если человек имеет среднее телосложение, рекомендуется покупать изделия с нагрузкой до 100 кг. Они стоят дешевле и подойдут для нечастого применения

Они стоят дешевле и подойдут для нечастого применения.

Если пользователь обладает большой массой или планирует проводить тренировки по несколько раз в день и делать это неделями без отдыха, лучше всего применять тренажеры удерживающие до 150 кг. Они имеют достойные прочностные характеристики и высокую долговечность.

Главные ошибки при выполнении

Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:

• Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков — фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» — риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
• Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
• Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы грудь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
• Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.

Противопоказания

Сеть ситуации, когда делать отжимания носорога или любые другие, лучше не стоит. Основные причины, из-за которых нельзя делать отжимания:

1. Травмы мышц, груди.
2. Сильная боль в груди или плечах, воспаление суставов, перетренированность.
3. Нет смысла начинать отжиматься сразу с рассмотренного нами варианта этого базового упражнения. Начать лучше с самых обычных отжиманий и постепенно прогрессировать. Отжимания носорога подходят для более опытных атлетов, которые хотят усложнить свои ежедневные тренировки.

В остальных случаях отжимания носорога – довольно безопасное упражнение. При соблюдении правильно техники риск травмироваться, минимален. Особенно, если перед занятием провести качественную разминку

Важно, обратить внимание на шею и не допускать чрезмерной нагрузки на нее. В правильной технике голова должна едва касаться пола, а не сосредотачивать основную нагрузку на себе

Отжимания носорога – отличное упражнение, которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие

Это упражнение с интересной историей, заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету

Отжимания носорога – отличное упражнение, которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие. Это упражнение с интересной историей, заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

26203 0 3

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

11442 0 1

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

9411 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

10217 0 1

Разновидности упоров для отжимания от пола

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями выбора и нередко вовсе не понимают назначение продукта. Ведь для выполнения стандартных отжиманий подойдет любая ровная поверхность. Отчасти это так, но эффективное развитие достигается только благодаря тренажеру, и его заслуги не преувеличены.

S-образные

Первое, что попадается на глаза, — необычная форма конструкции. При помощи такого решения пользователь сможет за месяц активных тренировок придать грудным мышцам больше рельефности. Достигается это за счет глубины отжиманий, которая увеличивается в 2 раза по сравнению со стандартным способом.

Благодаря хорошему упору, тренажер не скользит и не ломается даже под высокой массой. Это положительно сказывается на долговечности и эффективности. В магазинах цена начинается с 500 рублей. Учитывая, что прибор прослужит десятилетиями, это минимальный вклад в развитие тела. Кроме того, продукт предназначен не только новичкам, но и профессионалам, которые попробовали «сотни видов» отжиманий.

Дуговые

Классический вариант, который продается в каждом магазине. Изделие выполняется из твердых материалов, что позволяет выдерживать высокую нагрузку. Ножки выполнены таким образом, что при выполнении тренировок шанс их смещения минимальный.

Развивают все группы мышц, как в классических отжиманиях, но также можно настроить тренажер, чтобы все внимание было направлено конкретной области. Большинство подобных товаров оснащается вспомогательной инструкцией с комплексом упражнений

Единственное, что важно учитывать – оборудование должно размещаться на ровной поверхности. Если это не соблюсти, появится свободный ход, который усложнит подъем

Поворотные

Упоры появились недавно и стали практически главным атрибутом у каждого профессионала и любителя. Главное достоинство – универсальность. Оборудование подойдет для выполнения тренировок средней и высокой сложности.

Продукт позволяет разнообразить рутинные упражнения, сделав их легче или труднее. Поворотные упоры оснащены вращающимся механизмом и имеют плоскую поверхность, что дает возможность увеличивать нагрузку при подъеме.

Тренажер ориентирован для профессионального применения, но также подойдет продвинутым пользователям, которые способны выполнять 30 подъемов за один подход

При покупке подобного прибора, важно обращать внимание на максимальный вес, который они выдерживают, так как вращающийся механизм рассчитан на конкретный вес

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

• Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
• Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Какие мышцы развиваются отжиманиями от пола?

Если говорить в общем, то отжимания от пола максимально развивают мышцы груди, трицепсы, передние части дельтовидных мышц и мышцы передней части кора (брюшной пресс, мышцы бедер). На схеме это наглядно показано.

Если говорить более строго, то отжимания требуют слаженной работы почти всех крупных и мелких мышц тела. Необходимо держать голову, нужно держать прямыми ноги, не давать провисать тазу, нужно упираться ногами в пол. В отжимания вовлечена большая масса мышц-стабилизаторов, выполняющих поддерживающую и стабилизирующую функцию. Можно с уверенностью сказать, что отжимания развивают все мышцы тела, но особенно уже указанные трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Изменения в положении рук, тела, ног, смещения в стороны – все это приводит к изменению в работе мышц. Поэтому различные отжимания дают разную нагрузку на указанные мышцы.

Кстати говоря, опытному тренеру достаточно посмотреть, как отжимается человек, чтобы понять, какие мышцы у него отстают в развитии. Более того, по отжиманиям можно определить, какая у человека гибкость (см. ниже о специальном тесте).

Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи

1. Поставьте поперек две скамьи, расстояние между ними отрегулируйте, чтобы вы доставали ногами до одной сидя на другой. Ноги положите на край скамьи;
2. Вдыхая, приступайте к опусканию, медленно сгибая локти. Опускайтесь до момента достижения параллельности рук к полу, образуя в локтях прямой угол. Локти держите прямо и не подавайте их в стороны;
3. В нижней точке, используйте только трицепсы и выжимайте себя во взрывном стиле на выдохе.

Отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять, не закидывая ноги на скамью, но так нагрузка на трицепс будет меньшей.

Чтобы соблюдать необходимое количество повторений для достижения набора массы, нужно использовать утяжелитель.

Особенности и рекомендации к обратным отжиманиям от скамьи

Так же необходимо знать некоторые тонкости, чтобы избежать травм и достичь максимальную эффективность упражнения.

1. Сидя на скамье, руки держите вблизи ваших бедер;
2. Опускание делайте медленно, а подъем взрывом;
3. Спину держите прямой и рядом со скамьей на время выполнения отжиманий от скамьи на трицепс;
4. Локти во время подъема не отводите в стороны;
5. Если используете дополнительный вес, положите его сначала на таз, а затем на ноги;
6. Не опускайтесь ниже достигнутого прямого угла в локтях, это чревато травмами;
7. В последнем подходе работайте до отказа.

Соблюдая технику и рекомендации, вы хорошо прочувствуете свои трицепсы.

Основные ошибки

• Не распрямляйте полностью руки, иначе будут проблемы в локтевых суставах со временем;
• Не отводите локти в стороны, держите их перпендикулярно скамье, иначе частично уходит нагрузка с трицепса.

Травмируются ли плечи во время обратных отжиманий от скамьи

Бытует мнение, что обратные отжимания травмирую плечи. Конечно, если нет головы, то проблемы возникнут не только в этом вопросе. Учтите простые правила и никаких проблем не будет:

1. Упражнение требует гибкости в плечевом суставе, если отсутствует, то опускание не должно превышать 90 градусного угла в локтях;
2. Используйте умеренные и адекватные веса для выполнения обратных отжиманий от скамьи на трицепс;
3. Выбирайте правильное время выполнения упражнения, не ставьте его в конце, в это время плечевые суставы уже достаточно загружены и получат травму если нагрузить их, да еще и с утяжелителем. Это ведь база, делайте его вначале и после разминки.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

Кому, когда и сколько

Кому

От новичков и выше.

Когда

В начале тренировки, затем делайте французский жим штанги лежа.

Сколько

Хотите массу, соблюдайте масса наборный режим 8-12 повторов на 3-4 подхода

Соблюдайте технику и рекомендации и путь к мощным рукам будет проще.

Массы вам и рельефа!

Как правильно заниматься

Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.

Схема работы мышц при отжиманиях

Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.

• Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора.Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий.
• Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
• Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение.Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы.
• Отжимания для дельтовидных мышц. Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела.
• Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх.К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями.

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.

Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.

Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.

Положение тела относительно горизонта

От положения тела относительно вектора силы тяжести (направленного, как известно к центру Земли) напрямую зависит какие мышцы и с какой интенсивностью прорабатываются.

Новичкам рекомендуют отжиматься от стола или от скамьи. В этом случае тело находится значительно выше, чем ноги. И это существенно облегчает отжимания, ведь приходится поднимать меньший вес.

При отжиманиях от пола, когда и ноги на полу, нагрузка уже больше, чем в первом примере.

Если же ноги расположить на возвышении (табурет, скамья, стол или шведская стенка), тогда нагрузка на жмущие мышцы возрастёт ещё больше. Причём, чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься. В своей крайности такие отжимания превращаются в отжимания вверх ногами.

Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтоиды.

* * *

Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку Добрую…

Ну вот, пожалуй, мы обсудили основные нюансы отжиманий от пола.

Во второй части статьи мы рассмотрим несколько полезных видов отжиманий. Уверен, о некоторых из них Вы даже никогда не слышали.

На что обратить внимание при покупке?

Ничего сложного в подборе упоров для отжиманий от пола нет. Главное — найти подходящий вариант и посмотреть его технические характеристики, которые помогают осуществить верный выбор. Для этого стоит учесть три главных критерия:

1. Прочность.
2. Особенность конструкции.
3. Максимальная нагрузка.

Чтобы узнать прочностные показатели, важно посмотреть на материал тренажера. Сегодня встречаются модели, изготовленные из:

• Металла;
• Пластика;
• Резины;

Многие производители стараются комбинировать два материала, чтобы удешевить продукт или придать ему высокие прочностные показатели. Рекомендуемым вариантом остается инвентарь из стали и резины. Связано это с тем, что эти материалы сложнее деформировать. В то время, как продукция из пластика может потерять начальную форму от активных тренировок.

Правильное покрытие положительно влияет на удобство пользования. Отчего тренировки будут проходить в разы легче, при этом нагрузки и эффективность упражнений увеличатся. Желательно, чтобы этот элемент изготавливался из неопрена (синтетический каучук) или резины. Материалы обладают качественным покрытием, которое не скользит даже если смочить руки водой.

От особенности конструкции зависит упор и надежность хвата. Поэтому рекомендуется покупать варианты, которые обладают противоскользящим покрытием. Это предотвратит случайное падение и возможную травму.

Максимальная нагрузка у каждого оборудования разная

Здесь важно подстраиваться под собственные особенности тела. Если человек имеет среднее телосложение, рекомендуется покупать изделия с нагрузкой до 100 кг

Они стоят дешевле и подойдут для нечастого применения.

Если пользователь обладает большой массой или планирует проводить тренировки по несколько раз в день и делать это неделями без отдыха, лучше всего применять тренажеры удерживающие до 150 кг. Они имеют достойные прочностные характеристики и высокую долговечность.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Как заниматься

Как уже было сказано, благодаря увеличенной амплитуде, можно увеличивать нагрузку на определенные мышцы, и таким образом, уже спустя несколько недель спортсмен будет иметь возможность оценить изменения в своих мышцах. Кроме того, благодаря специальной конструкции, даже люди со слабыми кистями теперь смогут отжиматься, не боясь получить травму.

Пользуясь упорами для отжиманий, можно не заметить разницы между ними и реальными отжиманиями на ладонях, потому что нагрузка на мышцы будет распределена в соответствии с тем, как располагаются руки.

Ко всему прочему, существенным является расположение ног — при их расположении на уровне корпуса или чуточку повыше, нагрузка на грудные мышцы возрастет. Еще важным фактором можно назвать угол расположения упора по отношению к телу. Не стоит располагать упоры параллельно полу, иначе в таком случае запястья получат лишнюю нагрузку, поэтому лучше поставить упоры под 45-градусным углом по отношению к туловищу. Можно поэкспериментировать и поставить упор на возвышения, благодаря чему появится возможность использовать его как снаряд для отжимания на брусьях.

Существуют различные вариации отжиманий на упорах.

• Например, надо ставить руки перед собой и отжиматься, сгибая локти внутрь. Такое упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и трицепсы.
• Другое упражнение заключается в том, что нужно очень широко расставлять руки и отжиматься, сгибая локти в разные стороны. Данный вариант хорош потому что позволяет проработать широчайшие спинные мышцы, центральный пучок груди. Данное упражнение имеет несомненный плюс в том, что выполняя его, можно не пользоваться жимом, тягой штанги к поясу и другими.

Таким образом, упоры для отжиманий от пола позволят делать множество упражнений, не используя другие приспособления для занятий, сэкономят место в квартире и подарят своему обладателю красивое тело без посещения спортзала и фитнес-тренеров.

Как сделать болгарский мешок

Этот простой снаряд используется как в единоборствах, так и в целом в общей физической подготовке. С ним есть очень много упражнений, и в зависимости от цели, можно выбирать группы тех или иных упражнений. Самые распространенные упражнения с болгарским мешком: обороты мешка вокруг себя, наклоны в стороны и вперед, выпады вперед и в стороны, приседания, прыжки, свинги, свинги с забрасыванием за спину, различные варианты жимов. Это далеко не весь список упражнений, но и он дает понять, что болгарский мешок это довольно универсальный снаряд. Как болгарский мешок может использоваться просто мешок с небольшим количеством песка, обыкновенная дорожная сумка с песком, и так далее. Принято считать, что болгарским мешком является снаряд в форме рожка, но так как песок сыпучий, то в целом можно использовать и прямые емкости. Этот снаряд часто делают из камер для автомобиля, но так как я не нашел камеры, решил сделать его из старых джинсов, и в целом получилось неплохо, правда он оказался легким для меня. Начинающим вполне подойдет. Если вы только начали тренироваться и решили начать с домашних тренировок, то это, то, что нужно.

Для начала я обрезал штанины. Штанины возьмем для нашего мешка, а в шортах, которые подучились, можно летом дома ходить. Берем одну штанину, делаем отступ с краю для рук, продеваем нитку через нее, стягиваем и завязываем. Использовать нужно капроновые нитки.

Теперь нужно засунуть одну штанину в другую, и только потом засыпать в середину песок. Штанину с песком будет сложно засунуть в другую штанину. После того как мы засыпем песок в штанину, которая в середине, мы ее стягиваем нитками и завязываем с другой стороны.

Дальше нужно завязать края внешней штанины. Пучки внутренней штанины можно просто подогнуть, завязав только внешнюю штанину, а можно внутренние пучки поместить в середину внешних, и связать их вместе. Вот и все. Получился снаряд чем-то напоминающий конфету. Из веревки, на концах для удобства можно сделать петли.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен

Важно держать все тело прямо. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии

На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров

Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Важно! Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах. Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание

Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Преимущества упоров сделанных в домашних условиях

С помощью упоров вы сможете менять вашу нагрузку на разные мышцы. Все знают, что выполняя одни и те же упражнения, мышцы со временем к ним привыкают и перестают на это все реагировать. Если же вы отжимаетесь от пола и хотите с помощью этого набрать массу мышц, то вам необходимо использовать различные виды отжиманий. Этим вы удивите ваши мышцы, и они начнут снова приносить результат. Упоры – помогут вам разнообразить ваши тренировки и накачать мышцы уже за несколько месяцев.

Преимущества упоров

В общем, обойтись без упоров вполне реально, но иногда они просто необходимы для разнообразия ваших домашних тренировок. Если использовать их правильно, то они будут не только эффективными, но и полезными.