Улиссес Уильямс (Ulisses Jr) - программа тренировок и интервью

Training

While he doesn’t compete anymore, Ulisses trains just as hard as he has an image to uphold as a big fitness influencer.

Below we’ve included several of his recent workouts.

WATCH: Phil Heath Trains With Kai Greene, Bradley Martyn, Dana & Rob Bailey and Ulisses Jr

Arms workout

Warmup – High cable curl superset w/ cable pressdowns
EZ bar curl superset w/ skull crushers
Hammer curls superset w/ overhead triceps press using arm blaster
Bodyweight dips superset w/ concentration curls

Upper body workout

Warmup – Barbell shoulder press standing 3 x 10-15 reps
Standing barbell shoulder press 2 sets x 3-4 reps
Pull-up superset w/ dumbbell incline press 3 x 10-12 reps
Barbell row superset w/ barbell roll-out 3 x 10-15
EZ barbell curl superset w dips
Finisher: Push-up variation superset wide and close grip 3 sets x 10-15

Note: The push-ups are done with the hands elevated on two dumbbells to maximize the stretch in the chest muscles. The close-grip push-up is done placing both hands together at the top of the dumbbell to get a good pec squeeze.

Ulisses likes to mix up his training so he likes to do a few heavy strength-focused sets and then follow that with a little volume training that consists of more reps with lighter weights. An example of this is the barbell standing overhead press.

Shoulder workout

Machine Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press
Machine Lateral Raise ( 30 Rep Drop-set )
Cable Front Raise Superset with Dumbbell Raise
Cable Rear Raise Superset with Dumbbell Posterior Raise

Back workout

This was a back workout with the strength phenom Larry Wheels in Dubai.

Heavy bent-over rows w/ grips
Seated cable row w/ grip
Seated cable row variation (single arm)
Plate loaded machine lat pulldown
Dumbbell pullover

Chest workout

Warmup – Barbell-only press
Barbell bench press
Incline dumbbell press
Chest press machine with alternate hand grip
Improvised decline dumbbell chest press
Cable fly variations
Reverse grip incline push-ups

Quads workout

Warmup – safety bar squats 4 sets x 10 reps
Barbell squat (narrow foot placement and constant movement no pausing at the top or bottom)
Leg extension 3 sets x 10-15 reps
Leg press (narrow feet placement and do not come all the way down to maximize quads and minimize posterior muscles) 3 sets x 10-12 reps
Staggered leg press 3 sets x 10-15 reps
Old-school sissy squat
New school sissy squat
Smith machine sissy squat 2 sets all out

Ulisses talks a lot about “movement sets”. This is pretty much to let the muscle know what it’s in for and that way you can prepare it for heavier sets. This is otherwise known as a warmup set. He does 2-3 sets before a heavy compound exercise.

Hamstrings and glutes workout

Warmup – glute hamstring raise 3 sets x 10-12 reps
Reverse hyperextension 3 sets x 10-12 reps
Lying leg curl 3 sets x 10-12 reps
Dumbbell stiff-legged deadlift 3 sets x 10-12 reps
Standing single leg hamstring curl machine 3 sets x 10-15 reps
Hip thrust machine 3 sets x 10-15 reps

Home core workout w/ bands

Ulisses has some of the most impressive and iconic abs with deep cuts and a bulging 8-pack.

While his genetics are mostly to do with that, here’s an intermediate at-home core workout that you can try courtesy of the aesthetic god himself. For this core routine, Ulisses uses several resistance bands and a door.

L sit-ups 3 sets x 10-15 reps
Oblique twist 3 sets x 10-15 reps
Knee touch crunches 3 sets x 10-15 reps
Lying leg raise 3 sets x 10-15 reps
Kneeling bent crunches 3 sets x 10-15 reps
Climbers 3 sets x 10-15 reps

Nutrition

Ulisses Jr always believes that “nature is nutrition” and regularly eats 8 meals of organic foods a day, staying clear of any processed and fried foods to stay conditioned.

Interestingly, Ulisses Jr doesn’t believe in having an off-season – he always attempts to stay within a 10lbs buffer of being ready for a shoot or appearance. However, the fitness model enjoys one cheat meal per week to satisfy any cravings. Instead of the typical pizza though, he simply takes away his strict portion control and eats more of his usual diet.

When he was competing, Ulisses Jr stayed away from pork and red meat, stating that he only ate steak the night before a competition to fill out. Instead, he filled up on complex carbohydrates and lean protein – mainly oats and brown rice for his carbohydrates, with chicken and white fish making up his proteins.

Example Diet Plan and Supplements Stack

A typical day of eating will look similar to this:

Meal 1: 40g Whey Isolate Protein and a cup of Green Tea
Meal 2: 6 boiled Egg Whites, 1/2 a cup of Oatmeal, 1/2 a Grapefruit and 1 serving of BCAA
Meal 3: 40g Whey Isolate Protein
Meal 4: 6 oz. Chicken Breast and 1/2 a cup of Brown Rice
Meal 5: 6 oz. Tuna, 2 cups of Spinach, 1 small Banana & Flaxseed Oil
Meal 6: Post workout shake: 50g Whey Isolate Protein, a serving of Vitargo, a serving of L-Glutamine, BCAA, Multi Vitamin & Vitamin C
Meal 7: 6 oz. Tilapia, 2 Sweet Potatoes & 1 cup of Spinach
Meal 8: 2 scoops of Casein Protein, 1 serving of Fish Oil & a serving of Glutamine

As for supplements Ulisses Jr will use:

Whey Isolate and Casein Protein
Creatine
Pre-Workout
Anti-Oxidants
AAG- Arginine Alpha-Ketoglutarate
Vitargo
L-Glutamine
BCAA
Multivitamin and Vitamin C
Fish Oil
Flaxseed Oil

Достижения и заслуги

Став профессионалом, атлет продолжает участвовать в «Superbody Championships Miami». В 2004 году он закрепил здесь свой успех, пополнив копилку достижений еще одним трофеем. Покорив сцены Америки, культурист стремится попасть на международный чемпионат. С этой целью он отправляется в Лас-Вегас, где ежегодно проводится турнир «World Championships Las Vegas». Здесь он пробует соревноваться с профессионалами из разных точек мира и оказывается бронзовым призером.

После чемпионата он прекращает участие в состязаниях. За пять лет, проведенные вдали от большой сцены, атлет сумел увеличить объем мышечной массы и организовать собственный бизнес. Он переезжает на постоянное место жительства в Лондон, где заводит знакомство с Симеоном Пандой.

В 2010 году бодибилдер вернулся в профессиональный спорт, вновь пытаясь покорить «World Championships Las Vegas». На этот раз он уверенно обходит соперников и вырывается на вершину турнирной таблицы. Однако попытка стать двукратным чемпионом проваливается — в 2011 году атлет занимает вторую позицию.

К 2013 Улиссес приходит к выводу, что добился всего желаемого от карьеры бодибилдера. Настало время искать новые направления, в которых мог бы реализовать себя спортсмен. Учитывая многолетний опыт тренировок, он решил попробовать себя в качестве инструктора. Таким образом он мог бы помогать другим достигать успехов и делиться советами.

Бить рекорды, наращивать массу

Что касается установления рекорда на каждой тренировке, Луи и члены клуба Вестсайд практикуют то, что он проповедует. «Девяносто пять процентов наших тренировок связаны с личным рекордом в каком-либо упражнении, когда вы превосходите свой лучший результат, возможно, на пару килограммов», — говорит он. «Кому-то это покажется мало, но это 24 килограмма в год для упражнений, которые вы делаете раз в месяц».

Помимо очевидных физических достижений, есть и умственный компонент. «Если каждый день вы приходите и бьёте рекорды, ваш разум сразу же настраивается на это. Он привыкает к успеху, а не к неудачам. Когда вы не добиваетесь такого прогресса, именно поэтому люди останавливаются на достигнутом и бросают занятия. По этой причине они страдают от умственной усталости. С системой конъюгата это исключено».

Убойная стратегия Улиссеса

Известные бодибилдеры имеют персональные программы кардинально отличающиеся между собой. Серхио Олива признает только тренировки на все тело и упражняется по 2 часа, Дориан Йейтс делает ставку на мышечный отказ, Ронни Коулмен настаивает на многократных повторах. Джей Катлер ратует за продолжительность, но не изнуряет себя тяжелыми весами. Каждый выбирает вариант, дающий оптимальный результат. Он зависит от структуры волокон: l, lla, llb имеющих разные скорости сокращений. Свой «почерк» есть у тренировок Улиссеса Джуниора.

Уильямс включает в программу немного упражнений, но «убивает» мышцы большими весами, медленными повторениями и паузами в пиковых точках.

с прокачки спины и икр.

Это:

Разные виды тяг на блоках.
Шраги.
Подъемы на носки.

Бедра и ноги тренирует на следующий день суперсетами:

Разгибанием голеней в тренажере.
Силовыми жимами ног.
Приседаниями в гакк-тренажере.
Румынской тягой.

В среду Улиссес берет заслуженный выходной.

В четверг с новой силой нагружает дельтоиды и руки. В плане:

Разные виды жимов гантелями.
Махи гантелями в стороны.
Фронтальные тяги.
Памповый трисет на бицепс с гантелями.
«Молоток».

В пятницу работает с акцентом на грудь. Выполняет:

Вертикальные жимы лежа на прямой скамье и с приподнятой спинкой.
Разведение гантелей лежа.
Отжимания от пола и на брусьях.
Упражнения в кроссовере.
Tricep Rope Pressdowns (тягу вниз в веревочном тренажере).
Подъемы на носки.

В субботу подтягивает отстающие группы, в воскресенье берет отгул. В видеосюжетах атлет рассказывает, когда и зачем нужно работать с малыми и большими весам, как не допустить отставания в развитии заднего пучка дельт. Для новичков и продвинутых выкладывает много секретных фишек.

Самуэль Кульбила — качок-самородок из африканской глубинки

Что африканские качалки растят больших парней, что достигают внушительных результатов, используя подручные предметы, новостью не является.

Такие истории популярные как в наших краях, так и на западе, людям интересно, как атлеты из Африки при минимальных затратах денег и ужасных условий, почти голодая могут набирать мышечную массу.

Но характер о таких повествованиях абстрактный и в большинстве случаев рассказывается о самом явлении, нет конкретных примеров, людей.

Мы же сегодня рассмотрим конкретную личность – бодибилдера из Ганы Самуэля Кульбилу и его друзей — остальных спортсменах жаркого континента. Как они строят свой тренировочный процесс, пару слов скажем о питании, меню на день и неделю, где «самородыши» зарабатывают деньги, к чему стремятся в жизни.

Самуэль Кульбила – генетически одаренный атлет из Африки

Самуэль Кульбила хоть и простой африканский парень, но довольно популярный в сети атлет. Его тренировки, проходящие под открытым небом стали интересны более чем 150 тыс.

человек – столько подписчиков у него в инстаграм. Ссылка на его профиль https://www.instagram.com/kulbila_fitness/.

Атлет выглядит очень круто, но условия, в которых он тренируется и питается, вовсе не располагают к прогрессу.

Впрочем, уже на следующий день после подходов на руки и плечи Самуэль буквально не мог разогнуться, настолько все тело ныло от боли. С тех пор его затянуло и теперь он не представляет свою жизнь без тренировок. Атлет имеет скромный опыт выступления. В 2014 году он соревновался на турнире «Мистер Гана» и был 3 в категории «Средний вес».

Тренировки Самуэля Кульбилы

Что касается тренировок, то по четкому сплиту Самуэль не работает, но как минимум раз в неделю нагружает каждую мышечную группу по принципу пирамиды. Иногда пробует шокировать организм и тренируется дважды в день, но тут уж как получится. Когда появляется работа – например разнорабочим на стройках или вышибалой в клубах – заработок выходит на первый план.

Разгибание на блоке

При этом силовые рекорды Самуэль и его друзья не фиксируют. Говорят, что попросту не знают точный вес снаряда. Тут хорошо если вес по штанге распределен равномерно, а силовые и рекорды для парней из Африки не так важны.

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Противопоказания к выполнению:

заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
болезни сердечно-сосудистой системы;
излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Улиссес Уильямс: тренировки, питание и параметры

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня я расскажу, как нарастить мускулатуру. Благодаря методике Улиссеса Уильямса вы добьётесь желаемого результата в кратчайшие сроки. Я тренер по бодибилдингу. Детально опишу методику, которой пользуется Ulisses Jr  - дважды победитель конкурса «Супербоди Про».

Биография

Улиссес Уильям младший (Ulisses Williams Jr) родился в городе Нью-Йорке в 1979 году. Он начал заниматься бодибилдингом в 19 лет в качестве хобби. До этого возраста молодой человек был хрупким.

Постоянные занятия трансформировали тело и мировоззрение чернокожего юноши. Мотивация и постоянные тренировки помогли . Так началась спортивная карьера мужчины.

Тридцатидевятилетний Улиссес Вильямс Джуниор женат. Юлиссис постоянно ведёт Инстаграм Ulissesworld, где выкладывает свои фото и видео тренировок.

Параметр	Значение
Рост	1 м 78 см
Вес соревновательный	85 килограммов
Талия (обхват)	80 см
Грудная клетка	1 м 20 см
Бицепс	50 сантиметров
Вес в межсезонье	93 килограмма
Достижения	Победы на соревнованиях «MET Championships NYC», «Superbody Championships Miami» в 2003-м (получена Про-карта), бронза на чемпионате «World Las Vegas». Появление на обложках журналов «Мэнс Хэлс», «Мэнс Фитнес» и на рекламных проспектах. РТ-директор спортивного клуба «Рибук».

Как утверждает Юлисес, его мышцы гораздо более отзывчивы на тренировки в диапазоне 10-15 повторений. При этом бодибилдер рекомендует чередовать занятия, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузкам, меняя диапазон движений со стандартных 10-15 до 4-6 повторений и рабочие веса соответственно к более тяжелым. Такой подход позволит вам шокировать мускулы, постоянно стимулируя их к росту. По поводу пресса — атлет , всегда рано утром и обязательно натощак.

Улиссес Уильямс Младший (Ulisses Williams Jr) — родился 1979 года в Нью-Йорке, США. Один из самых эстетичных и известных фитнес моделей в мире. Очень гармонично сложен и является образцом для многих культуристов.

В детстве Улиссес не увлекался так сильно спортом и был худым ребенком. Впервые Улиссес пошел в зал и начинает активно заниматься бодибилдингом, когда ему было 19 лет. Причина, как и у большинства парней, он был слишком худой и хотел хоть немного набрать мышечной массы, вскоре его затянуло в тренировочный процесс.

Спустя всего 2 года Улиссес выступает на своих первых соревнованиях «2000 Platinum Classic NYC» дебют и сразу первое место. Через год он выступает на своем втором соревновании «MET Championships NYC 2001», на котором также побеждает, заняв 1-е место. После чего еще было несколько побед и главное соревнование «Superbody Championships Miami 2003» где он побеждает и получает долгожданную PRO-карту.

Через некоторое время он участвует на «World Championships Las Vegas 2005», но занимает 3-е место, после чего берет перерыв на 5 лет. Жениться, переезжает из Нью-Йорка в Лондон, где подружился с Симеоном Пандой и начинают совместно тренироваться. В 2010-м году Улиссес Уильямс пробует еще раз выступить на «World Championships Las Vegas 2010» и занимает 1-е место.

Рост — 178 см
Вес соревновательный — 85 кг
Вес в межсезонье — 93 кг
Бицепс — 50 см
Грудная клетка — 120 см
Талия — 80 см

ДОСТИЖЕНИЯ

«World Championships Las Vegas 2011»- 2 место
«World Championships Las Vegas 2010»- 1 место
«World Championships Las Vegas 2005»- 3 место
«Superbody Championships Miami 2004»- 1 место
«Superbody Championships Miami 2003»- 1 место
«2003 Musclemania Atlantic» — 1 место в среднем весе
«2003 Fitness Atlantic Championships»- 1 место
«2002 Musclemania Atlantic» — 1 место в полусреднем весе
«2002 Fitness Atlantic Championships»- 1 место
«MET Championships NYC 2001»- 1 место
«2000 Platinum Classic NYC» — 1 место

ТРЕНИРОВКИ

Рацион питания по дням

Юлисис Уильямс питается ежедневно примерно одинаково. Его рацион состоит из 8 приёмов пищи:

Первый завтрак.Чашка зелёного чая и сорок граммов сывороточного белка в виде изолята.
Второй завтрак. Шесть белков варёных яиц, половина чашки овсяной каши, 0,5 грейпфрута.  Также в спортивное питание добавляется небольшое количество ВСАА.
Полдник. 40 граммов сывороточного белка в виде изолята.
Обед. Отварное куриное мясо (0,17 кг грудки) и 100 г риса (желательно красного).
Ланч. 0,17 кг лососевого филе с 400 г шпината и небольшой банан, политый маслом льна. После ланча обязательно провести тренировку.
Перекус перед ужином. Специальный коктейль — смесь «Витарго», белково-сывороточный изолят, глутамин и аминокислотно-витаминный комплекс и аскорбиновая кислота.
Первый ужин. 0,17 кг запечённой рыбы (тиляпии) с двумя картофелинами батата и двумястами граммами свежего шпината.
Второй ужин. Казеин (2 чайные ложки), глутамин и рыбий жир (1 порция).

Юлисис Вильям считает, что важны как калорийность пищи, так и правильно подобранные добавки. Мышечную массу легче набрать, если организм получает достаточно аминокислот. Также он употребляет исключительно экологически чистые продукты. Спортсмен меняет своё меню в исключительных случаях на 2 — 3 недели, после чего возвращается к привычному питанию.

Не пренебрегайте упражнениями

Если вы пытаетесь сбросить пару килограммов, то все, что вам нужно, это избавиться от пищевого мусора в рационе и больше двигаться. Чтобы потерять больше веса, без тренировок не обойтись. Так как время имеет существенное значение, ничто не дает таких результатов, как высокоинтенсивные тренировки для всего тела (HIIT), табата и сайклинг. Именно поэтому они среди фитнес-трендов года. Первые два варианта вы можете выполнять где угодно, так как в основном это упражнения с весом собственного тела. Вот еще бонус – чем больше изначальный вес, тем больше калорий вы сожжете за одну тренировку табаты или HIIT.

Is Ulisses Jr on Steroids?

Firstly, Ulisses Jr claims to be completely natural—he states that he has never touched steroids in his entire career.

Many people have accused him of juicing—saying that he’s obviously on the gear and only claims natty to keep his sponsorships. However, Ulisses Jr refutes this as being completely false—he has enough income from his own businesses not to care about any money from third party sources.

Secondly, he competed in Musclemania—a competition that is known for its (sometimes questionable) compulsory drug testing. Throughout his career in this division, he never received a positive drug result.

He says,

Here’s Ulisses Jr (with Simeon Panda) talking about his steroid-free status:

https://youtube.com/watch?v=_bvQ8tE2nUI

However, looking at the before and after pictures of Ulisses, he has made some serious gains and remains ripped the whole year-round. Possibly indicating synthetic use.

Ok, there’s no ‘roid gut, and no part of him looks obscenely developed—so he’s definitely not on a massive cycle. But it does raise some questions.

Additionally, take a look at this image below:

There appears to be some distinctive gyno around his right nipple. Perhaps this is just a trick of the light—or an indicator of steroid use.

Серджио Олива и Бодибилдинг

В 1961 году, в двадцатилетнем возрасте, он стал лучшим бодибилдером острова Кубы. Участие в «Pan American Games» и победа на этом турнире дала ему возможность переехать в Соединенные Штаты Америки, что стало переломным моментом в его карьере как спортсмена. Для этого он попросил у Америки политического убежища, которое ему и было предоставлено. С этого момента он перебирается жить в Чикаго, где впервые Серджио сталкивается с культуризмом.

Несмотря на хорошую спортивную форму, Олива также осознавал, что он еще не готов к профессиональным культуристским соревнованиям, так как он до этого практически не занимался бодибилдингом. Поэтому покорение Олимпа бодибилдинга Сержио отодвинул до 1965 года. Но это того стоило. В течении короткого периода времени он завоевал главные титулы США, мира, а также победил на «Мистер Олимпия». Никому не известный беженец с Кубы за короткий период времени он добился всех высших титулов в бодибилдинге. Еще через год ему также удалось победить на главном турнире для культуристов – профессионалов. Но это была его последнее крупное достижение. На тот момент уже начал себя проявлять молодой австрийский культурист, в будущем известный актер, Арнольд Шварценеггер.

Еще через 3 года он возвращается на главный турнир, но достигнуть там каких-то значительных результатов ему уже было не под силу. Это послужило переломным моментом в его спортивной карьере. Он понял, что в профессиональном культуризме ему уже ничего значительного не добиться. После этих соревнований Серджио покидает профессиональный культуризм и начинает свою тренерскую карьеру.

Еще дважды, в 1970 и 1972 году он поднимался на вторую ступень пьедестала «Мистера Олимпии». Также он неоднократно становился лучшим культуристом за все время существования бодибилдинга.

Серджио Олива (Sergio Oliva) — величайший бодибилдер

Watch this video on YouTube

Как подбирать рабочий вес в приседаниях?

Если ты можешь сделать более 12 повторений = вес легкий = нужно добавлять еще.

Если ты не можешь сделать минимум 6 повторений = вес тяжелый = нужно уменьшать.

Вот тебе и ориентиры: вес должен быть таким, чтобы ты мог (ла) сделать мин 6 повторов но и не более 12.

Прогрессия нагрузок в росте мышц чрезвычайно важна — без нее прогресса (роста мышц) не будет!

Поэтому переходи и изучай: «Что такое прогрессия нагрузок, виды и как прогрессировать».

И еще, очень важно технично приседать (правильно) (прогрессия нагрузок идет только за идеально правильной техникой, а не наоборот, как у многих людей — делают косо криво — зато веса добавляют и добавляют)

Виды приседаний

Существует большое количество видов приседаний. В зависимости от необходимых целей нагрузки выбирается методика выполнения упражнения.

Рассмотрим основные виды и их отличительные особенности, для наглядности используя изображения упражнений на картинках.

Базовое приседание

Основная нагрузка направлена на квадрицепсы, но частично задействованы ягодицы.

Для выполнения упражнения следует:

при использовании штанги снять ее со стоек и положить на плечи;
встать ровно, разведя ноги на ширину плеч;
стопы повернуть в сторону коленей;
немного согнуть ноги в коленных суставах.

Приседание в широкой стойке

В данном упражнении положение ног напоминает балетное движение плие. Основная нагрузка уходит в ягодицы. Методика выполнения упражнения отличается от базовой. Ноги необходимо развести на двойную ширину плеч, а при выполнении следить за тем, чтобы нагрузка уходила в ягодицы. Колени расставляем как можно шире.

Приседание в узкой стойке

Упражнение подходит для тренировки квадрицепсов. Оно направлено на работу с целью увеличения объемов бедер либо формирования их сухости. Ягодичные мышцы практически не задействованы.

Для его выполнения сведите стопы вместе и сомкните колени. Отрываться от пола следует исключительно пятками.

Тренировки Улиссеса Уильямса

Тренируется спортсмен ежедневно. Единственный день, когда он может позволить себе отдохнуть и провести время с семьей – воскресенье.

В основном Уильямс использует многоповторные тренировки, метод суперсетов или дропсетов. Они помогают увеличить количество сердечных сокращений и улучшить выносливость. В основном спортсмен старается выполнять упражнения до мышечного отказа, чтобы на 100% задействовать целевую мышцу.

Недельная программа тренировок разнообразна. Каждая из тренировок посвящена определенной группе мышц.

Понедельник

Первая тренировка недели посвящена проработке мышц ног.

5 подходов по 12-15 повторений приседаний со штангой;

5 подходов по 12-15 повторений жима ногами;

5 подходов по 12-15 повторений подъемов на носки;

5 подходов по 12-15 повторений разгибания ног в тренажере в положении лежа;

5 подходов по 12-15 повторений сгибания ног в тренажере в положении лежа;

5 подходов по 12-15 повторов становой тяги, выполненной на прямых ногах;

5 подходов по 12-15 повторений подъемов на носки из положения сидя;

100 повторов выпадов со штангой.

Вторник

Вторая тренировка посвящена мышцам спины. Все упражнения, кроме последнего, также выполняются в 5 подходов по 12-15 повторений.

Становая тяга штанги;

Подтягивания с весом;

Тяга гантели в наклоне;

Тяга нижнего блока;

Тяга вертикального блока;

Упражнения-растяжка мышц спины;

100 повторений пуловера с гантелями.

Среда

Третья тренировка недели посвящена мышцам груди.

Схема выполнения упражнений та же – 5 кругов по 12-15 повторений, кроме последнего упражнения, которое выполняется с повторением 100 раз.

Жим штанги на наклонной скамье;

Жим лежа;

Разведение рук с гантелями;

Жим гантелей лежа на скамье в обратном наклоне;

Жим гантелей узким хватом;

100 повторений сведение рук в кроссовере.

Четверг

Четвертая тренировка посвящена печам.

Упражнения выполняются по общей схеме.

Армейский жим от плеч;

Подъем гантелей через стороны;

Жим Арнольда;

Подъем гантелей перед собой;

Задний подъем гантелей;

Шраги с гантелями;

100 повторений вертикально тяги.

Пятница

День рук. Схема выполнения упражнений прежняя.

Подъем штанги на бицепс;

Обратные сгибания рук со штангой;

Жим штанги с узкой постановкой рук;

Упражнение «молоток»;

Французский жим на трицепс на нижем блоке тренажера;

Сгибание рук на скамье Скотта с EZ- штангой;

Отжимания на брусьях;

Супинированный подъем гантелей на бицепс из положения лежа.

Суббота

Программа шестой тренировки недели каждый раз разная в зависимости от того, какая группа мышц на данный момент является отстающей

Эта тренировка позволяет скорректировать объем получаемой нагрузки и догрузить отстающие мышцы, что крайне важно для гармоничного развития фигуры

Воскресенье

День восстановления, когда Улиссес может отдохнуть, а мышцы восстановится. Без должного восстановления невозможен их дальнейший рост. В этот период происходит не только регенерация мышечных волокон, но и увеличение их объема.

После окончания основной силовой тренировки Улиссис выполняет пятнадцатиминутное кардио по методике высокоинтенсивного кардио «HIIT Cardio». После прохождения профтеста Уильямс выяснил, что ему идеально подходит высокоинтенсивные, но короткие упражнения. Обычно кардио он выполняет либо на беговой дорожке, либо на степпере «Stairsmaster», который имитирует ходьбу по лестнице.

Trivia

According to Temptation Stairway’s subtitles, Ulysses states to Ena the next celebration is in 10,000 years, though his normal voice is interrupted by his Voice 4 voice, causing the words to become glitched. In the closed captions, this is stated through binary text («00110001 00110000 00110000 00110000 00110000»).
The face silhouette in Ulysses’ hands during his Voice 1 voice moves it’s own mouth rather than Ulysses moving his mouth.

Cultural references and inspirations

Ulysses’s design was confirmed during a Twitch stream to be based on Lord Farquaad from the DreamWorks film Shrek .
Ulysses’s speech pattern appears to be a reference to The Master from Fallout or to the character of Max Headroom.

Улиссес Уильямс — программа тренировок и интервью