Тренировки при простуде: да или нет
Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.
Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».
И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.
Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».
В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».
Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».
Правила успешной тренировки в жару
Если говорить об успешной, эффективной тренировке в жару (если она одобрена врачом или же тренером) – стоит принимать во внимание ряд правил и профессиональных советов
При высокой на улице температуре быстрее идет обезвоживание
Потому важно пить больше минеральной воды, что позволит компенсировать потерю солей. А вот потребление чая или же кофе, сладкой газировки – сократить
В особенности это касается алкоголя, который ведет к катастрофическому обезвоживанию.
В жару экологическая обстановка ухудшается. Особенно это касается крупных мегаполисов. Если решили заниматься бегом или ездой на велосипеде – выбирайтесь за город, с пересеченной местностью, где можно отдохнуть в теньке. А вот в городе в жару не стоит тренироваться – загазованность, масса вредных выбросов только усугубит ситуацию.
Для тренировок – только правильная одежда. Она не должна облегать плотно тело, должна быть пошита из натуральных тканей, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Это обеспечит максимум комфорта при любой погоде.
Не стоит заниматься спортом в часы максимальной активности солнца – это период с 11 утра и до 4 вечера.
Если тренировка идет в помещении – оптимально выбирать с хорошей вентиляцией, так как, например, при силовых нагрузках особо важно качество, свежесть воздуха.
Прислушивайтесь всегда к себе. Если во время тренировки в жару вы чувствуете слабость и усталость, недомогание и головокружение – стоп. Не стоит ставить рекорды как герой, а остановиться и отдохнуть, перенеся на более благоприятные погодные условия.
- Снижайте уровень нагрузки. Один вариант, при котором вы проводите день в прохладном помещении офиса, а уже после – приезжаете на тренировку в не менее прохладный спортзал, то тренировка может проходить в привычном ритме. Иное дело, когда весь день вы проводили на пекущем солнце и жаре, и приехали в спортзал без сил. Оптимальное решение – отложить тренировку, но если не хотите откладывать – снизьте интенсивность тренировок, спортивную нагрузку как минимум на треть.
- Минимум одежды. Оптимально, если во время занятий при жаркой погоде одежда будет пошита из простых, натуральных тканей, которые прекрасно пропускают воздух, как и впитывают пот, либо специальной спортивной синтетики, имеет вставки из сетки. Одежда, как и сама обувь должны быть легкими по весу. Главное правило – тело должно быть максимально открыто, чтоб легче охлаждаться в жару. И оптимально одеть на лоб повязку – она будет впитывать капающий со лба пот.
И еще один совет. Если вы выбираете тренировку в жару на открытом воздухе – выбирайте те места, где много кислорода, парк например, или же лес, и обязательно есть тень. При выборе в пользу тренировок в спортзале – выбирайте тот, где установлена температура на уровне 18 – 20 градусов.
Влажность препятствует охлаждению
Относительная влажность — это количество воды в воздухе по сравнению с максимальным возможным количеством воды при термодинамическом равновесии, и этот фактор напрямую влияет на потоотделение и охлаждение.
Помните, что тело остывает от испарения пота, а не от пота. Чем влажнее, тем больше концентрация воды в воздухе, и тем сложнее испаряется пот.
Поэтому спортсмену гораздо легче соревноваться при высокой температуре, но при небольшой влажности, чем при низкой температуре воздуха и высокой влажности
При меньшем испарении пота мы тоже не остываем. Кроме того, этот пот остается на коже, поэтому кажется, что вы потеете больше. По мере того, как температура увеличивается, затраты энергии при беге возрастают, и вы утомляетесь быстрее.
Несколько простых советов, которые помогут сохранить производительность во время бега в жару:
- Если гонка будет проходить в жаркую погоду при высокой влажности, по возможности, начните тренироваться в похожих условиях за 7-12 дней до ее начала;
- Научно доказано, что прием воды во время гонки снижает возможность перегревания организма; потери жидкости при выполнении продолжительных физических нагрузок должны восполняться как можно быстрее и в таких же количествах;
- Не следует выпивать большое количество жидкости за один раз, это может привести к ощущению забитого желудка. Частый прием жидкости (150-250мл за раз) помогает снизить потери плазмы крови и способствует повышению работоспособности;
- Выпейте приблизительно 500 мл обычной воды за 30 минут до начала соревнований, это позволит создать небольшой водный резерв.
Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?
Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.
Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.
Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.
- найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
- пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
- не исключать соль из своего регулярного рациона.
Йога для каждого
Можно ли заниматься спортом в жару, в частности йогой? Если говорить о йоге, то в отношении нее не существует абсолютных ограничений и противопоказаний. Заниматься йогой может каждый – молодой и пенсионер, так как у данной физкультуры упражнения именно статические. Главное учитывать интенсивность нагрузки, реально оценить, может ли организм выдержать сложные позы.
Показаны даже при высокой на улице температуре и подвижные игры. Главное, для себя отыскать тот тип занятий, который придется как по душе, так и с учетом физической подготовки. Если хотите прыгать под музыку на батуте – вперед, либо просто вспомните свои любимые детские игры.
Пейте воду до и во время тренировки
Не забывайте пополнять запас воды в организме (Фото: www.pexels.com)
В зной теряете больше влаги, чем при тренировке в холодную погоду, даже если занимаетесь в зале
Поэтому важно вовремя пополнять запас воды в организме. Выпейте пару стаканов воды за час до тренировки: за это время жидкости в животе не останется, а организм пополнится влагой
Пейте не слишком холодную воду в течение всего занятия. Можно делать пару глотков после каждого подхода. За час тренировки выпьете примерно литр воды.
При этом следите за потоотделением. Испарина должна покрывать тело равномерно. Если пот льётся ручьём, остановите тренировку, накройте тело мокрым полотенцем и отдохните в тени.
Исключены газированные и сладкие напитки. Пейте чистую воду во время тренировки, после можно выпить минеральную.
Перенесите тренировки на раннее утро или вечер
Занимайтесь в прохладное время суток — утром или вечером (Фото: www.pexels.com)
Заниматься под палящими лучами солнца не полезно даже самому выносливому и здоровому человеку на свете. Поэтому лучше всего перенести тренировки на более прохладное время — утро или вечер. К примеру, бегайте ранним утром, а силовыми тренировками занимайтесь после шести-семи вечера — в это время обычно жара спадает. Кстати, можно заменить бег плаванием в прохладном бассейне.
Если собираетесь тренироваться в отпуске, выделите хотя бы трое суток на адаптацию. В эти дни постарайтесь сократить физическую нагрузку до минимума.
Фитнес летом: водно-пищевой режим
В обычных температурных условиях рекомендуется выпивать порядка 2 литров воды в день, а в жару это количество можно смело увеличить до 4 литров. Не следует себя ограничивать в воде, если мучает жажда.
Если же по какой-либо причине вы почувствовали легкость в голове и чувство нереальности происходящего, то знайте – это симптомы обезвоживания.
Пейте прохладную чистую воду. Она также поможет преодолеть боль в мышцах после тренировки. Исключите сладкие и алкогольные напитки, которые только усиливают жажду, но мало ее утоляют. Вдобавок еще можно получить и лишние калории.
Незадолго перед фитнес тренировкой можно выпить стакан воды, а потом освежаться по нескольку глотков по мере необходимости. Нужно знать меру, потому что переполненность желудка, кроме дискомфорта, нагрузит внутренние органы.
Жара вносит свои коррективы в наши «пищеварительные» способности. Поэтому следует отдать пальму первенства легкоусвояемому белку (молочные продукты), сложным углеводам (каши) и, конечно, не забывать об овощах и фруктах (как бороться с жарой – здесь).
Пример идеального завтрака – овсянка на воде, обеда – обезжиренный творог, ужина – овощной салат или фрукты. Перекусы между главными приемами пищи можно разнообразить фруктами, зерновыми хлебцами и кефиром.
Настоятельно рекомендуется соблюдать правила сочетания продуктов.
Фитнес летом требует неукоснительного соблюдения правила – не есть за 1.5 – 2 часа до тренировки. Этим вы снимете лишнюю нагрузку с внутренних органов и легче запустите «топку» по сжиганию жира.
Время и места проведения фитнес тренировок
Лучше тренироваться пораньше утром или попозже вечером, когда нет испепеляющего зноя. Эта рекомендация требует особого соблюдения любителям бега трусцой и других кардиотренировок.
Тем, кто тренируется в залах, оборудованных кондиционерами, стоит помнить, что нельзя находиться в месте, куда бьюет струя холодного воздуха. Это чревато простудой, «прострелом», конъюнктивитом и другими неприятными последствиями (тем более неприятно в сезон отпусков).
В теплое время года неплохо перебазироваться на природу и заниматься на свежем воздухе.
Не отказывайтесь от еды
После тренировки обязательно перекусите (Фото: www.pexels.com)
В жару обычно пропадает аппетит, но для спорта всё же нужна энергия. Рекомендуется поесть за два часа до тренировки, предпочтительно углеводные блюда с низким гликемическим индексом.
После нужно закрыть белково-углеводное окно в течение 40 минут. Эта пища нужна для восстановления организма и роста мышц. Не обязательно есть рыбу с рисом, можно перекусить творогом с сухофруктами, коктейлем или другой лёгкой холодной пищей.
Не бегите сразу после занятия есть и пить. Подождите хотя бы 15 минут, чтобы организм «остыл» и пришёл в норму.
Как правильно и когда лучше делать кардио
Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.
Утреннее время
Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →
Дневное время
В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.
- Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
- Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.
Тренировка должна длиться не более часа.
Вечернее время
Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.
Два кардио – утром и вечером
Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.
В чем тренироваться летом?
Летняя одежда для тренировок должна отлично отводить пот от тела, позволять телу дышать, быть легкой, комфортной и нежаркой. Присмотритесь к одежде из специальных материалов, которые прекрасно справляются с повышенным потоотделением, не впитывают неприятные запахи, не мнутся, легко стираются и быстро сохнут.
В обычной хлопчатобумажной одежде будет весьма комфортно, но, помните, что она быстро впитывает пот и держит его внутри. А тренировка в полностью мокрой футболке – не лучший вариант.
Выбирайте одежду, которая закрывает плечи, так как они быстрее всего сгорают на солнце. Не забывайте, что обгореть можно даже в теньке при рассеянных солнечных лучах, поэтому перед выходом на уличную тренировку наносите солнцезащитный крем с высоким уровнем SPF (по крайней мере, пока ваша кожа нормально ни загорит).
У вас обязательно должен быть головной убор, который защитит голову от солнечных ударов. Лучше всего выбирать кепку, так как она создает тенек и для глаз. Но, например, если вы решили потренироваться с помощью езды на велосипеде, то можно надеть и солнцезащитные очки.
Нижняя часть тела, как правило, защищена тенью от туловища, поэтому можно смело надевать шорты, не боясь, что ноги сгорят.
Если на предыдущие тренировки вы надевали майку, и плечи немного обгорели, в следующий раз обязательно надевайте футболку – не доводите до солнечных ожогов.
И не забывайте о том, что зона декольте и шея тоже часто обгорают на солнце, поэтому продумывайте свою тренировочную одежду и с учетом этого фактора.
Почему не стоит забрасывать тренировки летом?
bernardbodo/IStock
Лето — отличное время чтобы продолжить свои тренировки. Этот сезон приносит нам множество новых вариантов для поддержания прекрасной физической формы, ведь есть больше вариантов тренировок. При этом, большинство из них не только полезные для нашего организма, а и заряжают позитивом, а также дарят хорошие воспоминания
Однако важно сохранить верный баланс между всеми видами упражнений, учитывая особенности летнего периода
Назовем вам еще одну причину, почему не стоит забрасывать тренировки летом. Так, с приходом тепла тело все время испытывает стресс. Причиной подобному выступает необходимость изменить привычные механизмы терморегуляции. А упражнения, к тому же, еще более усугубляют положение, ведь увеличение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится, в основном, на сердце — каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться на 10 ударов в 1 минуту быстрее. Это помогает организму обеспечить оптимальный уровень потоотделения
Также занятия спортом в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру
По этой же причине многие отказываются от тяжелых силовых упражнений в летний период и отдают предпочтение занятиям с собственным весом и кардио. Последние, в свою очередь, помогают поддерживать хорошую физическую форму и увеличивают выносливость. Кардиотренировки не подвергают организм серьезным нагрузкам. Но это не означает, что необходимо совсем забросить силовые тренировки — хватит просто с умом распределить соотношение разных видов занятий и составить план упражнений на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении и на улице.
Аэробное энергообразование
Аэробное энергообразованиеокисления
Как и другие системы получения энергии для синтеза АТФ, аэробная система запускается сразу в момент начала физических нагрузок, но наращивает обороты очень медленно, выходя на свою максимальную мощность через 2-3 минуты интенсивной нагрузки. Вначале преобладает распад гликогена, и только потом, минут через 20-30 начинает преобладать распад жирных кислот.
Эффективность аэробных процессов напрямую зависит от поступления кислорода, а его поступление в свою очередь в основном зависит от работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Чем больше сердце и легкие могут поставить работающим мышцам кислорода, тем больше энергии можно произвести аэробным способом.
Как написано выше, при одинаковом по весу расходе гликогена и жирных кислот, из жиров получается почти в три раза больше энергии. Но для окисления жирных кислот кислорода требуется больше (по некоторым данным на 12%), чем для расщепления гликогена. Получается такая закономерность: чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется кислорода для обеспечения реакций расщепления, и тем больше преобладает расход гликогена по сравнению с расходом жирных кислот (при нарастающем дефиците кислорода, организм просто не может себе позволить расщеплять жирные кислоты). Поэтому организм начинает расщеплять в основном жиры только тогда, когда запасы гликогена подходят к концу. Или… когда кислорода предостаточно, т.е. при малоинтенсивных нагрузках.
Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.
Эффективность аэробного энергообеспечения за счёт жировых запасов зависит также от скорости протекания процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты (этот процесс называется липолизом) и от скорости кровотока в жировой ткани. Максимальный кровоток в жировой ткани обеспечивает работа, выполняемая с интенсивностью 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Мощность, образуемая при аэробном энергообразовании, гораздо меньше мощности, получаемой анаэробным процессом. Но с помощью аэробных источников энергии можно проплыть или пробежать намного дольше: ведь резервы жиров в организме весьма велики. Аэробные пути энергообеспечения являются превалирующими на дистанциях в 400, 800, 1500 метров и в марафонском плавании на открытой воде, а также вносят некоторый вклад в плавание на 100 и 200 метров.
Следует помнить, что при продолжительных аэробных нагрузках свыше 90 минут, собственных запасов гликогена организму для продолжения работы часто не хватает. Поэтому эти резервы нужно восполнять напитками с богатым содержанием глюкозы и минеральных веществ.
Подведем итоги:
| Система энерго-образования | Подвид системы энерго-образования | Источники энергии | Скорость образования АТФ | Объем производства АТФ | Когда используется | Дистанции в плавании |
| Анаэробная | Анаэробная алактатная | Креатинфосфат, АТФ | Очень высокая | Малый, так как ограничен малым количеством АТФ и креатинфосфата в мышцах | При очень интенсивной кратковременной работе продолжительностью до 7-12 секунд | Быстрое плавания с полной отдачей в первые 10 секунд спринтерской дистанции в 50 метров |
| Анаэробная лактатная | Гликоген мышц и печени, глюкоза крови | Высокая | Ограниченный, так как накопления лактата в мышцах приводит к утомлению | При нагрузке высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты) | Главные источники в плавании на 100 и 200 метров, а также вносят заметный вклад в энергообеспечение на дистанции в 400 метров. | |
| Аэробная | Аэробный гликолиз | Гликоген мышц и печени, глюкоза крови | Медленная | Ограничивается запасами гликогена. | При аэробных нагрузках средней интенсивности продолжительностью более 3 минут | Главные источники на дистанциях в 400, 800, 1500 метров и в марафонском плавании на открытой воде, также вносят некоторый вклад в плавание на 100 и 200 метров |
| Аэробное окисление жирных кислот | Жирные кислоты | Медленная | Неограниченный. Но сжигание жира требует большего количества кислорода по сравнению с окислением углеводов. | При аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут |
Строение мышц и типы мышечных волоконКаталог статей раздела ТРЕНИРОВКА
Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?
Должно пройти некоторое время. «К интенсивным тренировкам можно возвращаться не ранее, чем через 14 дней после нормализации температуры тела», — добавляет медицинский сотрудник.
Тренеры рекомендуют возвращаться к фитнесу после того, как это разрешит врач. Входить в тренировочный режим стоит плавно. «Отдайте приоритет занятиям, возвращающим мобильность тела, хорошо будет прокатать все мышцы и связки на роллах. Почему? Из-за снижения активности химические процессы в мышцах замедляются и мы теряем нашу свободу движений. Ее нужно вернуть», — объясняет фитнес-тренер.
Следующим шагом должна стать кардио-тренировка низкой интенсивности. «Она позволит вернуть в нужно русло работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за ЧСС: пульс не должен превышать 140 уд/мин для молодых и 110 уд/мин — для пожилых. Вы должны двигаться легко».
После этого можно возвращаться к тренировкам привычной интенсивности. «Лучше всего обратиться к инструктору, который сможет подобрать занятие по вашему состоянию и проконтролировать его», — подытоживает фитнес-тренер.
Как видите, даже при незначительных симптомах ОРВИ эксперты советуют пропустить тренировку и дать организму восстановиться.
Одевайтесь правильно
Обязательно закрывайте плечи лёгкой одеждой (Фото: www.pexels.com)
В жаркую погоду хочется раздеться, но делать этого не стоит. Наоборот, нужно защитить кожу от ожогов. Не пренебрегайте этим советом, даже если не занимаетесь под прямыми солнечными лучами. Лучше всего, чтобы ткань обладала влагоотводящим свойством. Подойдут спортивные лонгсливы. Длинные спортивные брюки можно не надевать: нижнюю часть туловища закрывает корпус, поэтому занимайтесь в шортах.
Не забудьте про бейсболку и солнечные очки. Если планируете долго находиться на свежем воздухе, возьмите с собой дополнительную бутылку воды и полотенце. Периодически смачивайте и повязывайте на голову полотенце.
Противопоказаны (без исключения) нагрузки на солнце людям с хроническими заболеваниями сердца, почек, диабетом и избыточной массой тела.
