Как добиться рельефного тела? Диета + Пампинг

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.

Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

1. Становая тяга штанги
2. Жим штанги лежа
3. Римская становая тяга гантелей
4. Поочередный жим гантелей от плеч
5. Тяга верхнего блока
6. Разгибание ног в тренажере
7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
8. Скручивания на пресс

4 подхода по 20-25 повторений

Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

1. Становая тяга штанги
2. Кубковые приседания
3. Подтягивания
4. Жим гантелей
5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
6. Разгибания на трицепс в блоке
7. Планка (3 по 60 секунд)

4 подхода по 20-25 повторений

Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

1. Жим ногами
2. Жим гантелей под углом
3. Тяга к подбородку
4. Отжимания на трицепсах
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
6. Выпады со штангой, чередуя ноги
7. Сгибание ног, лежа в тренажере
8. Подъем коленей в висе

4 подхода по 20-25 повторений

Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку

Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

День 5

1. Приседания со штангой за спиной
2. Боковые выпады
3. Жим штанги лёжа
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
7. Подъемы на носки со штангой
8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

4  подхода по 15-20 повторений

Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

1. Румынская становая тяга
2. Кубковые приседания
3. Армейский жим
4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
5. Сгибание на бицепс в блоке
6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
7. Махи гантелями через стороны
8. Упражнение «Супермэн»

4 подхода по 15-20 повторений

Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

С чего стоит начинать

Красивое и мускулистое тело всегда привлекает противоположный пол, и неважно это для девушек или для мужчин. В нынешнее время все больше развивается бодибилдинг, в котором атлетам удается добиться потрясающей фигуры. В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка

И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?

В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка. И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?

Рельеф – это состояние тела, при котором имеется низкий уровень подкожного жира, хорошая жесткость мышц, сепарация. Самым главным в рельефе является уровень подкожного жира. Как бы вы не занимались и не качали пресс, у вас его не будет если уровень подкожного жира больше 15%. Вся суть заключается в правильной диете, при которой организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.

Однако с помощью правильных тренировок можно тоже построить красивое и мускулистое тело. А все вместе даст великолепный результат. Основная цель сушки состоит в том, чтобы добиться мышцами хорошей жесткости.

Для соревнующихся атлетов крайне важно помимо хорошего рельефа такие понятия как сепарация и глубина мышц. Однако для этого стоит максимально строго держать диету и использоваться как минимум спортивное питание

Первое что нам необходимо это правильное питание

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основной принцип выполнения упражнений для рельефа для женщин и мужчин – “не навреди”. Самые распространенные ошибки:

• попытки делать с привычным рабочим весом большее количество упражнений часто приводят к травмам и перетренированности;
• отсутствие предварительной работы “на массу”, когда человек без опыта силовых тренировок сразу пытается добиться рельефа;
• выполнение функциональных и аэробных упражнений при наличии ожирения провоцирует травмы коленей, суставов, стоп, кистей рук;
• неправильное питание – превышение дневной калорийности, избыток углеводов или дефицит белка.

Технику функциональных упражнений – выпрыгиваний, берпи, подтягиваний – следует заранее отработать до автоматизма. Часто начинающие атлеты подворачивают кисти и щиколотки только потому, что с размаху приземляются в положение “упор лежа”. А при подтягиваниях в быстром темпе ударяются подбородком о турник, что иногда приводит к прикусыванию языка и травмам челюсти.

Но особенно осторожными должны быть люди с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При аритмии, тахикардии, проблемах с артериальным давлением выполнение упражнений в высоком темпе способно спровоцировать ухудшение состояния. В итоге человеку может потребоваться оказание скорой медицинской помощи.

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

• Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
• Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
• В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
• Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

• BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
• Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
• Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

А также читайте, как принимать спортпит на сушке →

3 «кита» в достижении красивого рельефа

Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе

Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме

Правильное питание

Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
• Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
• Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
• Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Особенности тренинга в период массонабора

Принципы построения тренировки на массу:

• количество повторений — 5-6;
• количество подходов — 3-4;
• вес следует использовать 90 % от максимального (с которым возможно выполнить упражнение 1-2 раза);
• интенсивность выполнения упражнений — низкая.

Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп. Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

1. Подтягивания.
2. Отжимания.
3. Вертикальный жим гантелей.
4. Разведение гантелей в стороны.
5. Выпады с гантелями на месте.
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Берпи.

• 1. Подтягивания
• 2. Отжимания
• 3. Вертикальный жим гантелей
• 4. Разведение гантелей в стороны
• 5. Выпады с гантелями на месте
• 6. Скручивания
• 7. Подъем ног
• 8. Берпи

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Жим гантелей лежа.
3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
4. Фронтальные махи с гантелями.
5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Выпрыгивания.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Жим гантелей лежа
• 3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту
• 4. Фронтальные махи с гантелями
• 5. Разгибание руки из-за головы
• 6. Скручивания
• 7. Подъем ног
• 8. Выпрыгивания

Может ли девушка тренироваться на массу?

Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Масса или рельеф — что выбрать девушке?

Ответ очевиден — сначала масса. Если девушка не наберет хотя бы несколько килограммов мышечной массы, то работа на рельеф будет лишена смысла. Для того чтобы «просушиться», надо сначала «отъесться». В противном случае похудение оголит кости и остатки висцерального жира — мышечная ткань практически полностью будет отсутствовать.

Масса или рельеф — что выбрать мужчине? Принцип тот же: сначала всегда следует работа на массонабор, и только потом имеет смысл заниматься рельефом и жиросжиганием.

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах – это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов – 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий – это поможет скорректировать рацион.

От чего стоит отказаться

Многие не понимают, какие процедуры можно производить, а от чего лучше держаться подальше. Стоит подробнее обсудить несколько наиболее популярных из них.

Лимфодренаж

Такой массаж напрямую направлен на интенсивную проработку подкожной клетчатки. Но такие манипуляции для этого типа эпидермиса могут оказаться не только малоэффективными, на иногда даже чрезмерно травмирующими. Повреждения после него потом придется долго и болезненно лечить. Поэтому он точно не подходит в подобных случаях.

Скрабирование

Мелкие твердые частицы, травмирующие верхний слой дермы, никак не подходят для людей с таким типом старения. Они способны привести к микротравмам, развитию сильного шелушения и растягиваниям.

Пилинги

Еще один вариант, который следует избегать обладателям такого морфотипа. Чрезмерно агрессивные составы, что обычно для этого применяются, травмируют кожу, вызывают раздражение, шелушение и прочие малоприятные явления. Поэтому лучше полностью от них отказаться, а если сильно хочется – отдать предпочтение легкой фракционной шлифовке.

Что это такое

Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» – качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

Физиологически пампинг работает следующим образом:

• дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
• кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
• мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
• когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.

Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.

Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.

Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.

Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.

Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций. 

«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке → Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Универсальные советы

Все подтипы имеют собственные особенности, которые необходимо правильно оценивать и различать. Однако существуют простые рекомендации, которые подойдут для каждого из них. Стоит изучить их более подробно, чтобы предотвратить преждевременное старение, надолго сохранив свежесть и молодость своего лица.

• Подбирать косметические средства следует индивидуально, вне зависимости от советов подруг или навязчивой рекламы. Они должны полностью соответствовать потребностям организма и морфотипу, поэтому лучше обратиться к профессионалам за грамотной и обстоятельной консультацией.
• Полностью отказаться от использования косметики непродуктивно, ухаживать за лицом необходимо даже самым здоровым и молодым людям. Средства надо подбирать максимально щадящие, с нежным действием и приятной текстурой, не содержащие никаких абразивных частиц. Можно отдать предпочтение профессиональным крафтовым составам, если они полностью сертифицированы. Однако следует быть готовыми, что стоимость их будет несколько выше, чем обычные промышленные варианты.
• Наиболее прославленные пластические хирурги и косметологи с мировыми именами рекомендуют строго следить за осанкой. Обеспечьте своему телу умеренную физическую активность, чтобы оно могло самостоятельно вырабатывать все необходимые вещества.
• Защиту от ультрафиолетового излучения нужно практиковать любому человеку. Чрезмерное его воздействие ничего хорошего не принесет. Поэтому, даже если вы очень любите загорать, стоит ограничить процесс во времени, а в нашем случае лучше вовсе от него отказаться, как и от походов в солярий. Умеренно допустимы солнечные ванны только для деформационного типа кожи.
• Вредные привычки и пагубные пристрастия, вроде курения и бесконтрольного употребления спиртных напитков, особенно опасны для людей, принадлежащих к такому морфотипу. В большей степени страдает область вокруг рта и носогубный треугольник.
• Косметологические процедуры, а также сами специалисты, которые их проводят, должны выбираться вдумчиво и внимательно. Следует проверять квалификацию косметолога, прежде чем доверить ему свое лицо. Не помешает заранее узнать отзывы о работе тех или иных заведений и кабинетов перед их посещением.
• Проблемы с кожей обычно сигнализируют об имеющихся отклонениях внутри организма, поэтому не помешает вовремя и регулярно проверять здоровье, проходить обследования хотя бы раз в год, сдавать анализы и необходимые тесты. Так развитие любой патологии не пройдет незамеченным.
• Режим питания и рацион чрезвычайно важны. Следует отдавать предпочтение здоровой пище, ввести в меню побольше натуральных продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и прочими полезными веществами, потреблять больше овощей, фруктов.

Следуя таким незамысловатым и вполне выполнимым советам, многие добились действительно поразительных результатов в процессе оздоровления покровов.

Rhana рекомендует

Курасен Эссенс / Curacen Essence

Иглы для инъекций Nanoneedle 30G_SUTW, 1 игла

Иглы для инъекций Nanoneedle 33G_SUTW, 1 игла

Иглы для инъекций Nanoneedle 34G_SUTW, 1 игла

Нужна ли сушка обычным девушкам?

Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

На самом же деле это даже и рядом с сушкой тела не стояло. Просто кто-то услышал это слово от здоровенного дядьки или от девочки-тренера, у которой ягодицы размером с небольшую европейскую страну, и давай его везде использовать.

Ну а что, логично же, сушка — значит сушить мышцы, избавляться от жира. Но это не совсем так.

Сушка тела нужна только профессиональным спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу.

Они в прямом смысле высушивают свои мышцы, избавляются от лишней жидкости, чтобы выглядеть более рельефно. Только вот для здоровья это прям очень не здóрово.

Во время сушки организм испытывает такие перегрузки, что курить, пить и вести разгульную жизнь намного безопаснее для здоровья.

Для девочек такие мероприятия вообще полезными никогда не были. От этих диет можно запросто сбить гормональный фон и после одного выступления еще годик-другой восстанавливать здоровье.

Питание спортсменов на сушке для девушек и парней мало чем отличается, все сводится к поглощению куриной грудки вагонами. Иногда мне кажется, что когда-нибудь курицы всего мира объединятся и пойдут на войну с качками.