Еще несколько способов увеличить предплечья
Используйте специальный резиновый браслет на запястья
Это увеличит сопротивление при сгибании и разгибании кисти во время упражнений.
Работайте с толстым грифом
Это создаст дополнительную нагрузку на кисть.
Ролик для запястий
Это ролик с закрепленной посередине веревкой, на которой подвешен груз. Скручивание вперед и назад отлично нагрузит все предплечье.
Кистевой эспандер
Отличный тренажер для развития силы кисти, хвата и объема предплечья.
Боксируйте
Работа на боксерском мешке, особенно с отягощенными перчатками, дает хорошую нагрузку на сгибатели.
Прыжки на отягощенной скакалке
Отличное кардио упражнение. Через 20 минут прыжков на скакалке хорошо нагрузите всю внешнюю поверхность предплечья.
Упражнения для предплечий
Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.
1. Сгибание запястий со штангой сидя
Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
Работающие мышцы:
- Длинный сгибатель большого пальца кисти
- Поверхностный сгибатель пальцев
- Локтевой сгибатель запястья
- Длинная ладонная мышца
- Лучевой сгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.
Важные нюансы:
Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
2. Разгибание запястий со штангой сидя
Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
Работающие мышцы:
- Разгибатель пальцев
- Длинный разгибатель большого пальца кисти
- Короткий разгибатель большого пальца кисти
- Длинный сгибатель большого пальца кисти
- Поверхностный сгибатель пальцев
- Длинный лучевой разгибатель запястья
- Короткий лучевой разгибатель запястья
- Локтевой разгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
3. Сгибание запястий со штангой за спиной
Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.
Работающие мышцы:
- Длинная ладонная мышца
- Локтевой сгибатель запястья
- Лучевой сгибатель запястья
- Поверхностный сгибатель пальцев
- Длинный сгибатель большого пальца кисти
Техника выполнения упражнения:
Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.
4. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.
Работающие мышцы:
- Бицепс
- Брахиалис
- Плечелучевая мышца
- Длинный лучевой разгибатель запястья
- Короткий разгибатель большого пальца кисти
- Длинный разгибатель большого пальца кисти
- Короткий лучевой разгибатель запястья
- Разгибатель пальцев
- Локтевой разгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.
Дополнительные упражнения
Накачать мышцы можно, используя дополнительные упражнения:
- Внешнюю поверхность предплечий нагружают прыжки на скакалке с отягощением, длительностью 20 минут;
- Прекрасны в качестве тренинга на сгибатели удары по боксерскому мешку (особенно, если использовать перчатки с отягощением);
- Поможет развить силу и массу ношение во время выполнения упражнений специального резинового браслета, который увеличивает сопротивляемость мышц.
Главное, чтобы занятия были регулярными. Их обязательно дополнять тяжелой «мужской» домашней работой, которая для мышц является своеобразной тренировкой: работа дрелью, молотком, передвижение мебели и пр.
{videochart}81263.817fc8b36205b7dfae8ca5b161cf{/videochart}
Видео: Денис семенихин. Тренировка предплечий
И снова продолжаем
После, когда заканчиваем здесь мы не возвращаемся на перекладину. Мы берем пару гантелей и начинаем с ними ходить. И так, вместо виса мы ходим без резких движений, выполняем «прогулку фермера». Наша цель просто ходить вперед и назад. И если у вас недостаточно пространства для этого, не страшно – вы можете шагать на месте.
Повторюсь – эти гантели хорошо нагружают ваш хват с предплечьями благодаря тому, что вы их просто держите. Не нужно брать излишне легкие веса, иначе вы не почувствуете желаемую нагрузку. У меня гантели по 32 кг, мне такие гантели уже не тяжелые. Однако, в сочетании с уже проделанными упражнениями становится очень даже тяжело. И снова, если можете выполняйте это в течение целой минуты. Это наша цель. Если не можете, кладите гантели и снова возвращайтесь к грифу.
Полезные советы
Существует ряд важных моментов, которым следует уделять внимание во время тренировки предплечий:
Занятия начинайте с базовых силовых упражнений. Заканчивайте тренировку подходами, направленными на статичную изоляцию мышц. Если действовать в обратном ключе, будет наблюдаться быстрая потеря сил. В такой ситуации на основной тренинг попросту не останется запаса энергии. Подходите с умом к составлению тренировочного плана на неделю. Нагружайте предплечья в дни, когда запланировано выполнение упражнений для прокачки рук. Прежде чем выполнять упражнения на предплечья в домашних условиях, сделайте качественную разминку конечностей в локтевых и кистевых суставах
Уделяйте внимание вращательным движениям, которые позволят снизить вероятность защемления нервов и возникновения болевых ощущений во время тренировки. Осуществляйте нагрузки на предплечья ближе к завершению основной тренировки
В противном случае будет наблюдаться ослабление хвата рук, что не позволит справляться с выполнением упражнений на тягу штанги, гантелей, перекладины блочного тренажера.
Суперсеты
Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.
Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.
Примеры:
- После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
- После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.
Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.
Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.
Для чего применять суперсеты
Основные причины применения суперсетов на тренировках:
Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени
Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.
Как правильно использовать в тренировках суперсеты
Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.
Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.
В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.
Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.
Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.
Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.
В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:
- Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
- Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
- После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
- Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.
Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.
34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
| Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) | Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз. |
| Супинатор запястья | Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца. |
| Длинный лучевой разгибатель запястья | Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти. |
| Лучевой и локтевой сгибатели запястья | Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция. |
| Разгибатели и сгибатели пальцев | Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём. |
| Круглый пронатор | Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья. |
| Квадратный пронатор | Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью. |
Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.
Чисто «домашние» штучки
Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.
КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.
Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.
Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.
- Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
- Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.
На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.
БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.
Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress
Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2
Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:
- Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
- Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.
Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».
БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.
Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.
Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:
Приобрести такой тренажер вы можете здесь.
ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.
- Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
- Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.
Немного теории и полезных советов
Для начала хочется сказать что предплечья — это малая мышечная группа и она не нуждается в слишком сильной отдельной тренировке. Почему?
Главным образом потому что во время тренировок малых мышечных групп у нас в теле происходит очень маленький выброс анаболических гормонов в кровь. Когда мы тренируем большие группы мышцы (грудь, спину, ноги) то это даёт мощный стресс организму и в кровь попадает больше гормонов для последующего роста.
Этого «вливания» вполне достаточно для роста малых групп мышц, вроде икр и предплечий. Поэтому если вы новичок, то вам нет смысла долбить свои предплечья жестко и на отдельной тренировке. Делайте упор на базовые упражнения, развивайте большие мышечные группы, а малые оставьте на потом, когда наберётесь опыта и сформируете уже приличную мышечную базу.
Как часто тренировать предплечья?
Лично я никогда не тренировал эту мышечную группу чаще 1 раза в неделю и чаще не планирую. Для меня один раз — самое оно.
Просто нужно понять что это такие же мышцы, что и бицепс, трицепс. Она растут и восстанавливаются по таким же принципам. То есть вы сами должны определить для себя количество тренинга, которое вы будете давать им.
Некоторые профи вообще их не тренируют, потому что после прокачки бицепса они у них и так жестко проработаны.
Тонкости самой тренировки
АМПЛИТУДА
Что же касается технических тонкостей выполнения упражнений, то здесь важно упомянуть об амплитуде движений. Так как во всех упражнениях на предплечья она короткая, то количество повторений может быть увеличено. Я обычно выполняю 15-20 раз
После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом
Я обычно выполняю 15-20 раз. После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом.
«ОТКАЗ». Ещё хотелось сказать что ваши мышцы должны быть в состоянии «отказа», чтобы они росли. То есть ваши последние повторения должны истощать волокна настолько, чтобы вы уже не смогли выполнить ни одного повторения полноценно.
Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут «грюкать» о бетонный пол))).
СОВМЕЩЕНИЕ С БИЦЕПСОМ. Тренируйте предплечья вместе с бицепсом, в день его прокачки. Тренируйте всегда после бицепса, потому что если наоборот, то может получиться так что тренирую малую мышечную группу (предплечья) вы можете запороть прокачку большой (бицепса). А это в корне неправильно! Большие группы — всегда тренируются первыми и им отдаётся приоритет.
Дополнительная нагрузка
Для повседневной тренировки можно использовать сверхжесткий кистевой эспандер. Делайте 3–7 подходов от 90 до 100 сжатий в каждом. На один подход должно уйти 1–1,5 минуты. После каждого подхода отдыхайте 5 минут. Несмотря на простоту конструкции, тренажер хорошо развивает силу.
Дополнительно нагрузить предплечья помогут:
Прыжки на отягощенной скакалке 10–20 минут с последующим выполнением упражнений на предплечья.
- Работа на боксерской груше с отягощенными перчатками.
- Простой вис на турнике с грузом или без.
- Прогулка фермера с гантелями – расхаживание с тяжелыми снарядами в руках (шаг не широкий, все движения плавные): 20–25 метров по 5–10 подходов.
- Удержание дисков пальцами в прямых руках от 20 секунд: диски зажимаются между большим пальцем и остальным четырьмя (пальцы остаются практически прямыми и кончики пальцев направлены вниз).
- Тренировки с толстым грифом: в упражнениях с небольшим весом надевайте резиновый расширитель грифа на штангу и гантели.
Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий. Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.
Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.
Тренировочный процесс
Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.
Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:
- Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
- «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.
У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,
Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:
Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья
Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям
Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.
Схема упражнения: 3-4×10.
В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение
В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их
Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.
Комплекс упражнений
Чтобы эффективно прокачать предплечья, на тренировках следует выполнять упражнения на всю группу мышц, поэтому следует чередовать упражнения от тренировки к тренировке для улучшения мышечного роста.
Упражнения со штангой
Сгибания рук со штангой в положении стоя. Данное упражнение почти такое же как и на бицепс, отличается лишь обратным хватом (верхним). Плечи должны быть неподвижны, на выдохе поднимаем штангу до уровня плеч, на вдохе медленно опускаем. Вся нагрузка тут идет на брахирадиалес, параллельно работают бицепс и брахиалис. Так как брахирадиалес слабее чем бицепс, то и вес нужно брать меньше.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. В этом варианте нужно взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), далее опустить предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, следует немного вытянуть предплечья вперед и опустить вес вниз. После медленно сгибаем и разгибаем руки в запястьях.
Сгибания запястий стоя со штангой за спиной. Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к стойки для штанги, повернуть ладони назад, взять вес и выполнять сгибание и разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов.
Упражнения с гантелями
Это упражнение выполняется так же как со штангой, только вместо штанги берем в руки гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.
Вис на турнике
Это упражнение достаточно простое в выполнение, всё что нужно это висеть на турнике. Лучше всего конечно будет с грузом, главное правильно подобрать вес, чтоб вы могли продержаться примерно 30-35 сек, если же это будет происходить дольше то — развитее мышц будет направлено не на силу и массу, а на выносливость.
Занятие с эспандером
Это отличный вариант для регулярной проработки предплечья в домашних условиях, выполняя тренировку с очень жестким эспандером. Потому если он не достаточно жесткий, то акцент будет смещен к кисти, поэтому перед покупкой в магазине стоит почитать в интернете какой именно эспандер подойдет для тренировки предплечья.
Вникаем в анатомию предплечий
И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:
- Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
- Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)
Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.
( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)
Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.
(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)
Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:
А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:
Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.
Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).
Сгибания запястий за спиной
Атлетам, которые желают разобраться, как накачать предплечья, стоит попробовать выполнять следующее упражнение. Удерживайте гриф умеренно тяжелой штанги узким хватом. Снаряд предварительно заведите за спину и опустите на вытянутых руках в область ягодиц.
Предплечьями вплотную соприкасайтесь с зоной таза. Используя одни лишь кисти рук, подтягивайте гриф штанги вверх. Задерживайтесь на несколько секунд в конечной точке. Далее медленно распрямите запястья, позволив конечностям слегка расслабиться. Указанный вариант тренировки позволяет избежать дискомфорта, который возникает в случае расположения предплечий на опоре, как в случае с предыдущими упражнениями.
Прыжки на скакалке с отягощением
Благодаря вращательным движениям во время прыжков со скакалкой, предплечья качаются как нельзя лучше. В качестве отягощения можно использовать утяжелители на ноги, руки или жилет с песком. Из-за того, что необходимо прилагать больше усилий для прыжков, естественно нужно быстрее вращать кистями. Поэтому прыжки с отягощением намного эффективнее прыжков без него. Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, давая мышцам отдых.
Советы профессионалов:
- Лучше вначале пользоваться базовыми упражнениями, потом изолирующими;
- Во время упражнений на бицепсы локти не отводить от боков;
- Упражнения на бицепсы («Молот», подъем на бицепс) можно выполнять одновременно двумя руками, поочередно (одна опустилась, и только после этого вторая поднялась) или попеременно (одна опускается, а вторая уже поднимается);
- Оптимальное количество повторений в одном сете – от 8 до 12. Если есть возможность сделать больше, то это свидетельствует о недостаточном весе утяжелителей;
- Оптимальное количество сетов – 4 – 5;
- Для полноценного роста мышц необходимо давать отдых не меньше 2–х суток.
Тренировка № 3 продвинутый уровень
Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода Суперсет 1
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Суперсет 2
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в заключение рекомендуем посмотреть краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.
Заключение
Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится
При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании. Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость
Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.
Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.
