Тренировка сердца и развитие выносливости

Витамины и микроэлементы полезные для сердца

Витамин С (или аскорбиновая кислота) ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, выводит лишний холестерин.

Витамин А (или ретинол) тормозит развитие атеросклероза сосудов, улучшает обмен веществ.

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, препятствует износу клеток, укрепляет ткани сосудов и сердца.

Витамин P (рутин) хорошо действует на артерии.

Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, арахидоновая и линоленовая кислота) устраняет скопление сгустков холестерина и тромбов внутри сосудов, укрепляет сердце пожилого человека.

Кофермент Q10. У здорового человека это вещество в необходимых количествах вырабатывает печень. Оно предупреждает старение клеток, снижает риск инфаркта. При недостатке употребляется инвазивно в виде препаратов.

Витамин В1 (тиамин) после реакции в организме становится кокарбоксилазой – веществом, стимулирующим сокращение миокарда. Также прописывается врачами как лекарство от аритмии пожилого человека.

Витамин В6 (пиридоксин) способствует выведению и расщеплению лишнего холестерина.

Кроме того, для укрепления сосудов и сердца людей преклонного возраста необходимы следующие вещества:

• Магний – регулирует баланс натрия и калия, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов в сосудах.
• Калий – отвечает за качество нервного импульса, нужного для сокращения сердечной мышцы.
• Селен – расщепляет свободные радикалы, тем самым защищая сосуды и сердце от повреждений. Улучшает адаптивность других витаминов и элементов в организме.
• Кальций – укрепляет ткани стенок сосудов, регулирует сокращения миокарда. Для лучшей усвояемости применяется в комплексе с витамином D.
• Фосфор – участвует в передаче нервного импульса миокарда, а также входит в состав вещества, из которого формируются мембраны новых клеток.

На основе этих витаминов и микроэлементов создано множество препаратов для сердца пожилых людей. Перед их приобретением обязательно советуйтесь с врачом.

Велотренировки

По словам кардиолога, лучше бега для борьбы с гипертонией и повышенным холестерином подойдут велотренировки. Причем, не езда на велосипеде по улицам, а занятия дома или в зале на велотренажере.

Стартовый уровень своей нагрузки лучше определить вместе со специалистом, например, с врачом ЛФК. У пенсионерки, проработавшей в бухгалтерии всю жизнь, он будет определенно ниже, чем у бывшего лыжника

Важно следить и за тем, что это была действительно нагрузка. По словам врача, если человек крутит педали и может произносить связные предложения, то это вряд ли можно назвать тренировкой средней интенсивности.

Нужно ли лечить сердце спортсмена?

Как уже упоминалось выше, гипертрофия миокарда при профессиональных занятиях спортом может самостоятельно нивелироваться после прекращения интенсивных тренировок. Разумеется, ни один спортсмен не представляет своей дальнейшей жизни без занятий спортом, но при развитии выраженной гипертрофии миокарда интенсивные тренировки на выносливость категорически противопоказаны. Тем не менее, легкие занятия физкультурой вполне допустимы, если нет выраженных противопоказаний (гипертония, перенесенные инфаркты и инсульты, гемодинамически значимые нарушения ритма сердца).

Медикаментозного лечения гипертрофия миокарда без указанных заболеваний не требует, а вот в последнем случае обязательно регулярное наблюдение у врача с приемом препаратов на постоянной основе.

Тренировка в пределах требуемой зоны

Самое сложное условие успешного следования программе ПТВ – оставаться в рамках зоны 1 на соответствующих тренировках, не повышая интенсивность до зоны 2. Особенно часто это происходит на групповых забегах, когда наиболее подготовленные атлеты проводят тренировку в зоне 1, а отстающие участники стараются догнать и попадают в зону 2, превышая интенсивность «легкого» занятия, способствующего восстановлению.

Рассмотрим на примерах, как индивидуально оценивать нагрузку по нескольким показателям, чтобы оставаться в требуемой зоне.

Допустим, у хорошо подготовленного атлета, проводящего тренировку в зоне интенсивности 1, пульсометр фиксирует 135 уд./мин., но физиологические показатели говорят, что интенсивность высока: дыхание затруднено, речь прерывиста, обильное потоотделение, небольшая мышечная боль/жжение/дискомфорт и воспринимаемое усилие на уровне 15 по 20-балльной шкале («тяжело»). Видимо, для данного индивидуума пульс 135 соответствует зоне интенсивности 2, так что стоит уменьшить скорость до достижения 125 уд./мин. Тогда тренировка будет легкой и восстанавливающей, как и планировалось.

Другой пример: спортсмен возвращается к тренировкам после долгого перерыва из-за травмы, и на занятии в зоне интенсивности 1 у него ЧСС достигает 145 уд./мин. Но при этом он может свободно поддерживать беседу, не слишком потеет и не испытывает никакого мышечного дискомфорта, усилие воспринимается на уровне 9 по 20-балльной шкале. По-видимому, этот атлет остается в зоне 1 и может продолжать тренировку в том же темпе.

В этом отношении тренировку в зоне интенсивности 3 проводить проще. Интенсивность предельно высока, до 100% МПК и выше (5). Интенсивные интервалы могут длиться от 5 секунд до 5 минут, с соответствующими перерывами отдыха – 1-8 минут

Как и с зоной 1, важно удерживать заданную интенсивность, избегая попадания в зону 2. Если не удается максимально выкладываться в рабочих интервалах, это может быть связано с недостаточной продолжительностью пауз отдыха (

В случае высокоинтенсивных нагрузок групповые занятия способствуют эффективной тренировке из-за соревновательного фактора.

Простые упражнения для укрепления сердца

Физических упражнений, укрепляющих организм и сердце пожилого человека, очень много. Каждый может найти то, что ему нравится или просто удобно. Если есть какие-либо заболевания или патологии, прежде чем практиковать физкультуру, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий в виде осложнений или не спровоцировать какой-нибудь новый недуг.

Любую зарядку или тренировку следует начинать с легкой разминки. Это касается и упражнений для укрепления сердца и сосудов. Лучше всего подходит ходьба. Бег тоже хорош, но он не рекомендуется пожилым людям из-за ослабленных суставов – может спровоцировать развитие артроза или коксартроза. А вот длительная ходьба (в том числе и скандинавская) – очень хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

После разминки рекомендуется выполнить легкие упражнения, рассчитанные на несколько подходов. Со временем количество подходов можно постепенно увеличить, доведя их до 15–20. Не забываем ровно дышать. На расслабленных мышцах вдох, на нагрузке выдох. Иначе можно наоборот «подсадить» сердце.

1. Ноги врозь, руки по швам. Делаем вращательные движения руками (мельница) сначала по часовой стрелке, затем против.
2. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняемся вправо и влево.
3. Остаемся в том же положении. На выдохе наклоняемся вперед, выпрямляясь, вдыхаем.
4. Ноги врозь, руки на пояс. Вращаем тазом вначале по часовой стрелки, затем против.
5. Садимся на стул, выпрямляем ноги, тянемся к носкам (выдох), затем выпрямляемся (вдох).
6. Ложимся на спину, руки вдоль тела, приподнимаем ноги и имитируем велосипед.
7. Лежа на спине, приподнимаем прямые ноги и спину, тянемся к ногам руками (выдох), возвращаемся в исходное положение (вдох).
8. Стоя, ноги вместе, наклоняем голову так, чтобы дотронуться подбородком до груди. Руки заводим вперед. На вдохе поднимаем голову, руки отводим назад.

Между подходами не сидите и не лежите, лучше прохаживаться. По окончании также рекомендуется немного походить. Если выполнять эти простые упражнения систематически, то ваш организм будет более энергичен, сердце начнет работать ровно, сосуды сохранятся в умеренном тонусе. Совместно с правильным питанием вы с легкостью можете продлить себе жизнь еще не на один десяток лет. Будете хоть и люди пожилые, но сердцем молодые.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Советы от Gold`s Gym

Почти все вышеперечисленные виды упражнений доступны не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Однако самостоятельно вы вряд ли сможете рассчитать правильные нагрузки и определить подходящий тип упражнений. А в любом из фитнес-центров сети Gold`s Gym вам на помощь придет высококвалифицированный тренер. Вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный комплекс упражнений для развития выносливости, а затем, по желанию, добавить к нему силовые тренировки.

В центрах Gold`s Gym есть возможность водных тренировок в бассейне, велотренировок и занятий на беговой дорожке в зале, а также многих других видов занятий. Разработка и корректировка индивидуальных программ фитнеса поможет вам обрести идеальную фигуру!

Физическая реабилитация при сердечных заболеваниях

Физическая реабилитация

Лечебная физкультура и легкие виды спорта оказывают положительное воздействие на деятельность сердечно-сосудистой системы. ЛФК является необходимой составляющей комплексной терапии у больных с кардиологическими патологиями, особенно важны физические занятия в реабилитационный период и во время ремиссии.

Лечебная физкультура при соблюдении инструкции по ее выполнению не может навредить организму. При небольших физических нагрузках улучшается состояние лиц, страдающих сердечно-сосудистыми расстройствами или имеющими к ним предрасположенность.

Умеренные нагрузки оказывают следующие положительное воздействие:

• укрепление мышечных структур сердца;
• усиление циркуляции периферической крови и коронарного кровообращения;
• активизация обменных процессов;
• общий тонизирующий эффект, также распространяющийся на сосуды;
• замедляется износ сердца;
• систолический объем крови становится больше, что улучшает трофические показатели.

Для сердечников и гипертоников расчет допустимых физических нагрузок должен вести врач исходя из таких факторов:

• история болезни и сложность диагноза;
• возраст и пол;
• физические возможности пациента.

Если лечебная физкультура назначена доктором, то желательно первое время заниматься в специализированных группах, где занятия ведет профессиональный медицинский работник. Это поможет адаптироваться к нагрузкам, получить квалифицированные советы или помощь, выучить технику упражнений. Впоследствии заниматься можно и в домашних условиях.

Допустимые физические нагрузки для сердечников

Спортивная ходьба

После перенесенных заболеваний или с целью профилактики начинать физическую активность с целью оздоровления организма нужно с простого.

Первый этап должен состоять из:

1. Легкой гимнастики или утренней зарядки. Сюда входит растягивание связочного аппарата, разработка суставов, работа по укреплению (но не по наращиванию) мышц, занятия для улучшения координации. Людям с низким давлением показаны силовые упражнения с легкими весами и скоростно-силовые тренировки. Гипертоникам рекомендуются занятия, направленные на снижение мышечного тонуса, в этом случае хорошо показали себя релаксирующие дыхательные физические методики.
2. Ходьба. Упражнение простое и знакомое всем, для его выполнения не нужны спортзалы или специальные помещения. Вначале не стоит брать слишком высокий темп. В день желательно проходить не менее двух километров. Затем можно идти быстрее и со временем перейти на быструю ходьбу. Главный критерий отсутствие отдышки и чувства сдавленности в груди. Расчет следует вести из таких соображений – медленный темп – 60-80 шагов/мин, а высокий — в два раза быстрее.

Изменения в работе сердца в пожилом возрасте

Сердце часто называют двигателем в человеческом организме. Ведь этот орган, размером всего лишь с кулак, отвечает за жизнеобеспечение всего тела. Через сердце в каждую клеточку организма попадает кровь, а с ней и необходимые питательные вещества.

Для пожилого возраста свойственны изменения и нарушения в работе сердечной мышцы.

• Увеличиваются размеры сердца. Частое явление в преклонном возрасте – увеличение размеров левого желудочка сердца, стенки которого утолщаются и начинают проводить все меньшее количество крови в камеру. Она заполняется очень медленно по сравнению с прежними годами. Поэтому при сопоставлении размеров сердца и его КПД у людей в пожилом возрасте можно отметить отрицательную динамику по сравнению с более молодым возрастом.
• Снижается сократительная способность сердечной мышцы. На момент достижения 70-летнего возраста человеком его сердце перекачивает около 165 млн литров крови. Задумываясь над тем, как укрепить сердце в пожилом возрасте, стоит знать, что его работоспособность напрямую зависит от состояния клеток миокарда, которых с течением лет становится все меньше. Причина этому – невозможность самообновления кардиомицитов, на месте которых образовывается соединительная ткань. Ею организм пытается заменить отмершие клетки с целью усилить выжившие. Однако полноценную компенсацию работы погибших кардиомицитов таким способом осуществить нельзя.
• Нарушается работа клапанного аппарата сердца. Больше всего возрастным изменениям подвергается митральный и аортальный клапаны, створки которых со временем теряют свою гибкость. Утрата эластичности, кроме всего, может быть спровоцирована накоплением кальция в сердце. Вследствие этого возникает сердечная недостаточность по функционалу клапана, что приводит к неравномерному распределению крови по полостям сердца.
• Изменяется сердечный ритм. Импульсы для перекачивания крови сердцем генерируются клетками, которые гибнут в течение всего времени, пока человек живет на свете. У людей в преклонном возрасте количество работоспособных клеток редко превышает 10 % от первоначального уровня, что непременно приводит к аритмии.

Эффективность кардио для похудения

Суть аэробной нагрузки в запуске мгновенного жиросжигания за счет окисления кислорода. Во время бега, велоезды или работы на орбитреке можно сжечь от 400 до 600 ккал за 1 час. Если заниматься регулярно и не переедать после тренировки, то можно за месяц сбросить до 5 кг.

Весомым преимуществом кардио является польза для сердца. Тренируя сердечную мышцу, вы укрепляете здоровье всего организма, а также увеличиваете выносливость.

Кроме того, бег и занятия на кардиотренажерах приводят в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса, моделируя фигуру.

Новичкам рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале с кардио тренировки для похудения и общего укрепления организма. При большом лишнем весе особенно полезна ходьба на дорожке, а во всех остальных случаях – орбитрек, велотренажер, гребной тренажер, та же беговая дорожка. Кардиотренажеры можно чередовать между собой, чтобы всесторонне развивать мышцы.

Чтобы кардио тренировка для похудения для начинающих принесла максимальный эффект, рекомендуется заниматься под контролем тренера и диетолога. В клубе «Мультиспорт» можно получить консультацию нутрициолога, который разработает меню диеты с учетом индивидуальных особенностей организма.

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

• Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
• Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
• Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
• Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
• Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
• Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Как восстановить сердце ослабленное болезнями

Как укрепить сердце пожилого человека, знают врачи-кардиологи. Их советы особенно нужны людям, перенесшим тяжелые заболевания или патологии, давшие осложнение на главную мышцу. Опытный медик поможет вам скорректировать образ жизни, правильно подобрать питание и препараты. Все это в комплексе существенно продлевает жизнь стариков, а значит, надо:

• Систематически посещать кардиолога.
• Не реже раза в год проходить комплексное обследование сердечно-сосудистой системы – электрокардиограмму, УЗИ сердца, биохимические анализы на состав и качество крови.
• При появлении симптомов сердечных заболеваний, а также при ухудшении результатов анализов принимать меры и увеличить количество посещений специалиста.
• Следить за здоровьем не только сердца, но и других жизненно важных систем. Можно зациклиться на одном и проглядеть серьезные патологии легких, пищеварительной системы и т. д. Эти процессы также могут отрицательно повлиять на состояние сердца пожилого человека.
• Не заниматься самолечением. Лекарства нужно принимать только по согласованию с врачом и придерживаться той дозировки и периодичности, которые назначил специалист. Стихийное применение препаратов (когда стало плохо) в произвольных количествах может дать отрицательный эффект.

Почему развивается спортивное сердце?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понимать основы сердечных сокращений. Согласно закону Франка-Старлинга, чем сильнее будет растянуто мышечное волокно, тем с большей силой оно сократится в ответ. У человека во время физической нагрузки происходит активация сердечно-сосудистой системы, а также возрастают минутный и ударный объемы крови. Это необходимо для того, чтобы как можно больше крови протекло через легкие, и больший объем крови, обогащенной кислородом, попал к скелетной мускулатуре, которая и осуществляет выполнение нагрузки. В свою очередь, чем больше объема крови протекает по камерам сердца, тем больше растягиваются волокна миокарда, и, соответственно, тем с большей силой они сокращаются. По мере постоянных тренировок постепенно формируется утолщение мышечных волокон, что носит компенсаторный, приспособительный характер, ведь чем больше потребность скелетной мускулатуры в кислороде, тем больше крови должно быть обогащено кислородом в легких. Уже через несколько месяцев от начала регулярных тренировок у спортсмена развивается незначительная равномерная гипертрофия миокарда. По мере тренировок сердце все больше приспосабливается к физическим нагрузкам, становится более тренированным, что обеспечивает полноценную работу скелетной мускулатуры.

В это время изменяются и обычные показатели работы сердечных камер, которые могут быть измерены и оценены с помощью ЭКГ и ультразвукового исследования. Возрастают минутный и ударный объемы крови (количество протекающей по сердцу крови в минуту и за одно сердечное сокращение) – более 5 литров в минуту и более 70 мл за одно сокращение, соответственно. В то же время в силу приспособительных механизмов в сердечной мышце уменьшается частота проведения электрических импульсов по миокарду, что проявляется снижением частоты сердечных сокращений в минуту (около 50 ударов в минуту, по сравнению с 70-80 ударами в минуту у нетренированного человека). Снижение ЧСС (брадикардия) в условиях систематических нагрузок очень благоприятно сказывается на самой сердечной мышце, потому что при учащенном сердцебиении (что характерно для обычного человека с пульсом 100-120 в минуту после нагрузки) возникает повышенная потребность в кислороде и для сердечной мышцы.

В ходе исследований, которые постоянно проводятся с целью оценки физического состояния спортсменов, было выявлено и доказано, что при прекращении тренировок возможно постепенное ослабевание компенсаторных механизмов в сердечной мышце с возвращением сердца к обычным, нормальным размерам. В целом незначительная гипертрофия миокарда не несет какой-либо угрозы жизнью или здоровью, если размеры сердца не превышают допустимых. Как только у спортсмена в процессе обследования выявляются критерии, значительно превышающие показатели физиологической гипертрофии, а также возникают осложнения – ему следуетанятий профессиональным спортом.

Что делать и как? Комплекс упражнений на выносливость

На самом деле не существует какого-то универсального рецепта для раскрытия и увеличения возможностей организма. Кому-то подходит плавание в бассейне, а кому-то «бой с тенью» в спортивном зале. Однако существуют комплексы физических нагрузок, которые доступны практически всем.

Упражнения для развития выносливости:

Бег. «Король» всех физнагрузок способствует не только укреплению мышц ног, но и улучшению работы сердца и сосудов. Так что утренние или вечерние пробежки полезны в любом возрасте и не только для фигуры. Рекомендуют пробегать до 6-8 километров в день, согласуя темп с состоянием. Если рядом с вашим домом нет стадиона, прекрасная альтернатива «петлянию» по заснеженным дворам – пробежки на дорожке в фитнес-центре.

Танцы. Танцуя, вы незаметно для себя повысите свою дыхательную и мышечную выносливость, а также укрепите сердце и легкие.

Скакалка. Знакомый с детства, но от того не менее «серьезный» спортивный снаряд – хороший помощник в повышении дыхательной выносливости. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 1000.

«Бой с тенью» или упражнения с грушей. По мнимому противнику наносят серию ударов руками и ногами (один раунд длительностью до 3 минут) после чего делается очень короткий перерыв, затем серию повторяют. Такое упражнение полезно не только для боксеров, но и для всех, кто хочет повысить потенциал выносливости мускулов.

Сквош. «Одиночный» теннис развивает сердечно-сосудистую систему и мышцы. Три-четыре сеанса занятий в неделю – достойная тренировка для человека любого возраста.

Лесенка. Любимое развлечение дворовых мальчишек на деле оказывается отличным тренажером выносливости. Техника выполнения проста: делают отжимание, сразу после него подтягивание, затем 5 скручиваний. Без перерыва выполняют второй подход, в котором выполняют уже 2 отжимания, 2 подтягивания и 6 скручиваний. Так количество повторов постепенно наращивают до 15-20. Упражнение следует выполнять, уже имея опыт физической подготовки.

Велосипед или велотренажер. Хорошая тренировка для дыхательной системы и множества групп мышц. Тренеры рекомендуют «проезжать» не менее 20 километров. Плавание. Упражнение для общей выносливости. Водные тренировки в бассейне благотворно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе и развивают мышцы рук.

Все эти виды тренировок можно как выполнять отдельно, так и сочетать с иными нагрузками, используя в качестве разминки и заминки.

Заключение

ПТВ – перспективный метод развития сердечно-сосудистой системы, позволяющий быстро и безопасно готовиться к тестированию физической работоспособности, ускоряющий восстановление формы после травмы или перерыва по иной причине (3,9,10,15,17,19).

В рамках данной статьи не рассматриваются индивидуальные различия (например, уровень физической подготовки, пол, возраст) и условия окружающей среды (температура, высота над уровнем моря и т.д.), которые могут влиять на параметры зон тренировочной интенсивности. Общие рекомендации по ЧСС могут не подходить очень хорошо подготовленным спортсменам или тем, кто совсем не имеет опыта тренировок.

Для индивидуального подбора пределов тренировочной зоны лучше сочетать все доступные средства оценки интенсивности: пульсометр, шкалу RPE, речевой тест и пр

Критически важно оставаться в зоне 1 во время «легких» тренировок, поскольку исследования выявляют ослабление адаптивных процессов при превышении интенсивности и попадании в зону 2.. Резюмируем простым девизом: получайте удовольствие в зоне 1, избегайте зоны 2 и выкладывайтесь в зоне 3 (5).

Резюмируем простым девизом: получайте удовольствие в зоне 1, избегайте зоны 2 и выкладывайтесь в зоне 3 (5).