Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Спина

Здесь также доступно несколько вариантов упражнений:

Подтягивания и австралийские подтягивания. Конечно, нет особого смысла выполнять классические подтягивания в Смите, если есть турник. Но может возникнуть ситуация, когда он занят или недоступен по другой причине. В этом случае поднимите гриф максимально высоко и используйте как обычную перекладину. Австралийские подтягивания больше подходят для новичков, позволяют проработать те же мышцы (широчайшие и бицепсы), но с меньшими усилиями.
Становая тяга. Выполняется аналогично обычной, но некоторым атлетам фиксированная траектория в этом упражнении может показаться неудобной.
Тяга к поясу в наклоне. Позволяет проработать широчайшие и центр спины. Технику можно посмотреть на видео:

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
Сомнительная эффективность.
Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.
Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?
Траектория движения штанги.
Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.
Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.
Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»
Травмоопасность повышена.
Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.
Два главных правила:
- Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
- Приседать «в пол» нельзя!
В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.
При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.
Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.
Отсутствие реального прогресса силы.
Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Приседания в тренажере: виды и техника выполнения

Существует несколько вариаций для выполнения приседаний на тренажере Гаккеншмидта.

Основные из них:

базовое упражнение;
с высоким расположением ног;
пятки вместе, ноги врозь;
сгибание ног на тренажере;
обратные приседания.

Независимо от вида упражнения строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения, не только позволит уберечь спину и ноги от получения травмы, а также позволит получить желаемые результаты в максимально короткие сроки.

Техника выполнения классических приседаний:

Исходное положение – лежа на платформе, плечи упираются в валик. Корпус идеально ровный, ноги, расположены на опорной платформе, на необходимой ширине. Коленные суставы должны быть немного согнуты.
Сняв вес со стопоров, переносим его на плечи.
Делая вдох, осуществляем медленное и плавное приседание до образования прямого угла на сгибе коленного сустава, можно приседать еще глубже. В крайней нижней точке делаем задержку дыхания на пару секунд. Максимальная амплитуда позволит проработать большее количество мышц, тем самым ускоряя процесс формирования красивых ног.
На выдохе делаем усилие и за счет разгибания коленного сустава и работы всех мышечных пучков нижних конечностей поднимаем вес в начальную позицию.

Техника выполнения обратных приседаний:

Исходное положение – стать лицом к спинке тренажера, заведя плечи под валики. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Голова ровно по оси позвоночника.
Втянув живот, и удерживая спину идеально ровной, медленно отводим таз назад до образования параллели с полом.
Мощным динамичным движением поднимаемся вверх в начальное положение, не разгибая коленные суставы в верхней точке.

Рекомендованное количество повторений для наращивания мышечной массы 5 сетов по 15-20 раз, а при создании рельефа – максимальное количество повторений.

Основные упражнения

В Смите можно выполнить огромное количество упражнений, это является его главным достоинством.

Ноги

Техника выполнения приседания в тренажере со штангой:

Выбрать наиболее подходящий вес.
Снять снаряд со стопоров.
Закрытым хватом взяться за гриф штанги.
Опустить гриф на трапеции.
Вышагнуть вперед из рамы.
Раздвинуть стопы на 40 сантиметров.
Вертикально вытянуть корпус.
Выполнять приседания следует медленно.
Задержавшись в нижней точке на короткое время, быстро вернуться в начальную позицию.

Техника выполнения выпадов:

Удерживать корпус ровно.
Спина спортсмена прямая.
Поместить штангу на плечи.
Сделать шаг ногой вперед.
Опустить корпус вниз.
Выпрямить переднюю ногу с усилием.
Вернуться в начальное положение.

Также на бедра и ягодицы можно выполнять такие упражнения:

болгарские выпады;
приседания со штангой спереди;
фронтальные приседания;
подъем на носки (стоя);
приседания на одной ноге.

Спина

Тяга на скамье Смита в наклоне:

Гриф расположен ниже коленных чашек ровно на 5 сантиметров.
Немного согнуть колени, примерно на 10 градусов.
Сделать прогиб в талии до параллели с полом.
Выровнять спину и приподнять подбородок.
Основание снаряда потребуется обхватить ладонями вниз.
Снять снаряд со стоек.
Удерживать снаряд впереди, при этом выпрямив руки.
На вдохе притянуть штангу согнутыми руками.
Локти нужно тянуть ближе к телу.
Груз должен удерживаться с помощью предплечий.
Через короткое время вернуться в начальную позицию.

Также на спину можно выполнять такие упражнения:

становая тяга на прямых ногах;
наклоны со штангой (с упором);
тяга грифа;
подтягивания на низкой перекладине.

Грудь

Техника выполнения жима штанги в тренажере Смита для груди и трицепса:

Установить угол спинки, варьируемый от 40 до 60 градусов.
Сесть под гриф штанги и свести лопатки.
Упереться стопами в скамью.
Взяться за основание снаряда на вытянутых руках.
Хват атлета широкий.
Снять снаряд со стоек и опустить до торса.
Выдохнуть и с применением усилия выжать.
При выполнении техники требуется соблюдать угол в 10 градусов в локтевом изгибе.

Также на грудь можно выполнять такие упражнения:

жим штанги под углом вниз;
жим штанги обратным хватом;
подтягивания;
отжимания.

Плечи

Техника выполнения подъема плеч:

Спина атлета прямая.
Корпус следует держать ровно.
Взяться за гриф штанги на ширину плеч.
Подъем штанги должен задействовать трапециевидные мышцы.
Руки удерживать прямыми.
Поднять плечи максимально высоко.
Опустить плечи.
Атлет должен почувствовать небольшое растяжение.

Техника выполнения жима из-за головы:

Удерживать корпус ровно.
Спина атлета прямая.
Торс должен быть расположен таким образом, чтобы штангу было возможно поднять из-за головы.
Поднять штангу вверх.
При выполнении данного этапа руки должны быть вытянутыми.
Не стоит выпрямлять руки до конца.
Опустить штангу до уровня плеч.

Также для проработки плеч можно выполнять такие упражнения:

шраги стоя;
вертикальная тяга;
тяга к подбородку;
шраги сидя;
жим сидя.

Руки

Техника выполнения жима лежа, используя узкий хват:

Спина атлета должна быть прямой, а корпус ровным.
Штангу следует взять меньше, чем ширина плеч.
При выполнении данного этапа оставить запястья прямыми.
Расположить штангу над грудью.
При опускании штанги гриф должен прикасаться к нижней части груди.
Поднять штангу вверх.
Руки должны быть практически полностью вытянутыми.

Также для проработки рук можно выполнять такие упражнения:

французский жим;
подъемы крюком.

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.

Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.

Особенности выполнения жима в Смите

Поскольку жим в Смите лежа является аналогом жима на обычной лавке, то и техника его выполнения схожа с работой при свободных весах. Тем не менее в упражнения есть свои тонкости и нюансы, знание которых позволит сделать работу слаженной и максимально эффективной. Прежде чем приступить непосредственно к подходам жима, нужно отрегулировать положение скамейки под тренажером так, чтобы при выполнении упражнения гриф находился напротив солнечного сплетения, и при опускании штанга оказывалась в нижней части грудной клетки. Еще необходимо определиться с точной высотой стоек, на которые будет «цепляться» штанга. Стоит зафиксировать гриф штанги так, чтобы атлет доставал до снаряда полностью распрямленными руками. Уровень сложности упражнения дает возможность справиться с ним даже новичкам:

Займите исходное положение, лежа на лавке и снимите штангу с фиксаторов стойки. Ширина хвата должна быть примерно немного шире ширины плеч.
Спину и ягодицы нужно плотно прижать к скамье, лопатки свести друг к другу, и не использовать дополнительные прогибы в пояснице для «облегчения» жизни. Голову также нельзя отрывать от скамьи на протяжении всего сета.
Ноги поставьте широко или узко, но держите расслабленными, чтобы вспомогательные мышцы не «украли» нагрузку у мышц груди.
Начинайте плавно и осознанно опускать штангу, делая вдох и полностью контролируя напряжения всех участвующих в движении мышц. Когда гриф окажется в конце негативной фазы у нижнего среза груди, задержитесь в этом положении пару секунд, чтобы по максимуму растянуть мышечные волокна.
На выдохе мощным движением и чуть большим темпом скорости поднимите снаряд, напрягая при этом именно грудные мышцы. В верхней точке амплитуды нужно задержаться несколько секунд. Поднимание должно занимать в два раза меньше времени, чем опускание.
Сделайте запланированное количество повторений, надежно зафиксируйте снаряд на стойках и только потом вставайте со скамьи.

При работе в зале важно концентрироваться на прорабатываемых мышцах, чувствовать их

С помощью тренажера Смита можно все свое внимание направить на мышцы и не беспокоиться о координации и удержании равновесия. Если опускать штангу быстро и бесконтрольно — упражнение потеряет весь смысл

Также грубой ошибкой является отбив (отталкивание) снаряда от груди.

Кроме классического варианта выполнения жима в Смите можно поэкспериментировать с различными углами наклона спинки (под углом вверх или вниз), а также попробовать выжимать с обратным хватом. В результате грудь получит новую нагрузку, что положительно скажется на ее росте.

Противопоказания для занятий на тренажерах-степперах для дома

Не рекомендуется пользоваться тренажером при наличии растяжений, переломов или вывихов ног.
Не рекомендуется заниматься ходьбой на месте при наличии у гражданина заболеваний сердца, почек или печени.
Нельзя применять подобные упражнения беременным женщинам (в особенности во 2 и 3 триместре).
Нельзя использовать степпер при наличии у гражданина 3 степени артериальной гипертензии.
Ее рекомендуется заниматься ходьбой на месте людям с острой формой сахарного диабета.

По многочисленным отзывам потребителей такой тренажер очень полезен для здоровья. В процессе ходьбы тренируются мышцы сердца, поддерживается в тонусе опорно-двигательный аппарат и дыхательная система. Производители выпускают как профессиональные модели, так и бюджетные. Это дает возможность гражданину выбрать наиболее подходящий вариант.

Жим ногами в тренажере Смита – схема

1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение. 2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу

3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей. 4) Опускать гриф вниз необходимо медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, при этом, важно зафиксировать положение ног в точке, когда колени образуют угол в 90°

5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.

Жим ногами в тренажере Смита – примечания

1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима. 2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений. 3) Рекомендуется выполнять упражнение с напарником, поскольку поставить штангу на место без помощи оного крайне затруднительно. 4) Если Вы плохо чувствуете мышцы, в первую очередь это касается девушек с длинными ногами, то можете попробовать выполнять упражнение одной ногой. 5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.

Анатомия

Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц. Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них. Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг. Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит. Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!

Что такое машина Смита?

Система представляет уникальный вид изолирующего тренажера, который используется для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей. Основной принцип действия Смит-машины – выполнение упражнений строго в вертикальном положении. Только так в работу включаются исключительно мышцы, участвующие в упражнении, и исключается действие стабилизаторов. Благодаря своей конструкции на тренажере можно выполнять простые и сложные упражнения, при этом обеспечивая тотальный контроль техники выполнения. Это отличный спортивный инструмент при гипертрофии мышечных волокон.

В настоящее время можно встретить следующие разновидности:

единичная рама ;

двойная рама ;

рама на два грифа ;

единичная рама с поддержкой для дополнительных дисков ;

мультикомплекс .

Тренажер Смита – устройство

В настоящее время существует несколько вариантов этого оборудования. Однако любая система Смита в обязательном порядке включает следующие элементы:

П-образную раму;
гриф с крючками-зацепами;
направляющие «рельсы» для движения штанги;
ограничители.

Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, который расположен с обратной стороны рамы. Новичков интересует, сколько весит гриф в тренажере Смита. Стандартный вес 20 кг, но иногда он может быть и больше, доходя до отметки в 35 кг. Помимо этого все модели оснащены устройствами, настраивающимися таким образом, чтобы на заданной высоте движение штанги автоматически прекращалось. Увеличить диапазон возможных упражнений можно, дополнив устройство скамейкой с регулируемой высотой спинки.

Для чего нужен тренажер Смита?

Изучая устройство машины для накачки мышц, важно понимать особенности ее использования. Среди них можно выделить следующие:

С помощью машины Смита можно выполнять упражнения для точечной тренировки мышц, что невозможно со свободным весом.
Заниматься можно без напарника, ведь в случае надобности можно повернуть гриф с помощью движения запястья и зафиксировать его на крючки в любом положении.
Используя тренажер Смита, жим и другие упражнения делать проще, потому что не стоит беспокоиться о равновесии, ведь гриф движется в закрепленном положении.
Большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъема веса. При подъеме свободного веса сделать это трудно, а в Смите – легко.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Приседания В Тренажере СМИТА

Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Спина

Со свободным весом или в машине?

Приседания в тренажере: виды и техника выполнения

Основные упражнения