TOP 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы
Рыба
Филе тунца, форель, сёмга, креветки. Данные морепродукты содержат в себе приблизительно 20% белка и 1% — 6% жира. Тунец вообще не имеет жира.. Однако если рыба сильно жирная, то даже в этом случае, набор лишнего веса от рыбьего жира в разы труднее, чем от обычного. К данной группе относится рыба, содержащая не менее 10% белков и не более 10% жиров.
Еще следует обратить внимание на сушеную и вяленую рыбу, и креветки. Данные продукты содержат 40-50% белков. Данная концентрация возможна при низком содержании воды в вяленых продуктах
Данная концентрация возможна при низком содержании воды в вяленых продуктах.
Обезжиренный творог
Этот продукт содержит приблизительно 18% белка. Минусом данного молочного продукта является его сухость и в результате чего, отдельно употреблять его в пищу очень неудобно. Однако творожный белок долго усваивается и в этом его положительная сторона. Употребление его в пищу будет полезным в любое время суток.
Мясо
Мясо говядины, индейки и курицы и другого наиболее диетического мяса содержит в себе около 20% белков и 10% жиров. Куриная грудка насыщена белком в количестве 25% но почти не имеет жира. В общем, содержание в мясе жира в количестве менее 10% отлично подойдет для похудения.
Печень
Печень говядины, свинины и курицы. Если сравнивать с мясом, то в ней жира гораздо меньше, приблизительно от 1% до 6%.Количество же белков совпадает с его содержанием в мясе.
Бобовые
Горох, фасоль, соя, чечевица. Горох, фасоль и чечевица содержат 20% — 25% белка. Соя – 35% — 40% белка. Положительным качеством данных продуктов является их невысокая стоимость и отсутствие жира.
Горох входит в число наиболее легкодоступных источников белка. Этот продукт сможет, составит неплохой рацион для людей с ограниченными финансовыми возможностями. Сушеный горох можно сварить и сделать из него пюре.
Получается блюдо наподобие картофельного пюре. Сытное и с большим содержанием белка.
Однако, все бобовые продукты содержат также и значительное количество углеводов. А соя еще содержит в себе 15-20% жиров. Вследствие этого, бобовые отлично подойдут для набирания веса, но их невозможно применять в качестве диетического продукта.
Сыры
Амбер, пармезан, горный, голландский, пошехонский, ярославский. Эти продукты насыщены белком в количестве 25% — 35%. Это наиболее распространенные сорта сыров. Количество жиров же сыр содержит приблизительно столько же сколько и белков. При этом раскладе, использование данного продукта как диетического крайне непродуктивно.
Орехи
Грецкие, арахис, кешью, фисташки содержат около 20% — 25% белка. Но жира в них еще больше, а это примерно 50% — 60%. При таких свойствах, орехи отлично подойдут для наращивания массы, но будут препятствием для снижения веса..
Крупы
Гречка, овсянка, пшёнка, ячмень, чечевица. В этих продуктах содержится 10 – 14% белков. Количество углеводов в разы больше, где то 60% — 70%. Имеется в виду – сухое состояние. Вследствие этого, крупы также отлично подойдут для увеличения массы. Также существенным их преимуществом является низкая стоимость.
Бублики и баранки
Так как это по сути «сухой» хлеб, то белка в них больше, чем в обычном. Примерно 15% — 16%. Однако углеводов аж 70%. Поэтому, для похудения они так же не подходят.
Яйца
Яйца содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%.
В результате этого, яйца не подходят для похудения, если съедать их целиком. При соблюдении диеты, лучше всего съедать только белок, но так как его содержится всего 10%, то для получения белков в количестве 100 грамм, потребуется употребить яичного белка до литра.
А это очень большое количество яиц что и представить сложно.
Выводы
Рассматривая все продукты можно прийти к выводу, что не все белки способны подойти для одной цели. Если есть намерение увеличить массу тела, то лучше всего употреблять продукты белкового типа, а также те, которые способствуют похуданию. Но если нужно скинуть вес, то следует остановиться на продуктах с низким содержанием жиров и углеводов. Но данные продукты стоят недешево.
№3 ИФР-1, присутствующий в мясе, становится причиной рака
После выхода в свет China Study, положенного в основу книгу, веганы сделали фактор роста своим настоящим манифестом, в котором и заключается все негативное влияние мяса на организм. Они утверждают, что именно он является главным фактором, ведущем к прогрессированию рака.
Исследования, проводимые доктором Т. Колином Кэмпбеллом, имели широкий резонанс, в результате которого в 80-х годах появилось огромное количество людей, негативно настроенных к фактору роста. Большинство ученых относятся к ИФР-1 с большой опаской даже сегодня. Нередко можно встретить статьи, утверждающие, что негативное влияние мяса и молочных продуктов сравнимо с курением.
Чтобы быть абсолютно объективными, следует ознакомиться с диетой мышей, которая состояла из:
- 397 г кукурузного крахмала;
- 200 г казеина;
- 132 г мальтодекстрина;
- 100 г сахарозы;
- 70 г соевого масла;
- 50 г целлюлозы.
Казеин, включенный в эксперимент, никак не связан с мясом и не может употребляться в критических для здоровья количествах, даже мышами, обожающими сыр. Его содержание в молочной сыворотке, эффективной в профилактике рака молочных желез, высоко.
Чистоту исследований нельзя считать стопроцентно верной, поскольку отдельные соединения не могут быть изолированы из процесса метаболизма. Положительное влияние ИФР-1 заключается в том, что он сохраняет мышечные волокна, участвует в строительстве костной ткани, повышает выработку гормонов и процесс сжигания жира. Становится понятно, что рост его концентрации является приоритетом для предотвращения ожирения и саркопении.
Еще одним фактом, который нельзя не принимать в расчет, считается отличие в склонности к раку у различных органов. Это наглядно демонстрируют представленные ниже графики:
Буквально во всех исследованиях и приводимых доказательствах, сделанных с того момента, когда фактором роста заинтересовались в первый раз, можно заметить неизменные корреляции, которые преподносятся из года в года. Нет необходимости прибегать к экспериментам. Найти веские аргументы можно и самостоятельно. Одним из них является то, что сокращение употребления молочных продуктов не привело к уменьшению случаев заболевания раком. Все происходит с точностью до наоборот.
Последние исследования показали гораздо большую зависимость долголетия с аминокислотами, длительной ограниченностью калорийности питания и белком. На мышах, рацион которых был разработан таким образом, что аминокислоты метионина, содержащиеся в молочной продукции, мясе и яйцах, поступали в ограниченном количестве, это отразилась благосклонно. Была выявлена более низкая смертность без уменьшения калорийности питания, окислительные процессы тоже снизились. У мышей, получающих вместе со специальными добавками аминокислоту глицина, имеющуюся в соединительных, костных и прочих тканях, тоже наблюдались аналогичные улучшения.
Перенести результаты подобных исследований на человека практически нереально, но если допустить такую возможность, то потенциальная польза профилактики рака в результате снижения употребления белка скорее связана с «поеданием» целой тушки животного, а не какой-то части. Куриные грудки без кожицы и костей не позволяют получить много глицина, то есть заведомо лишены определенного его процента.
Что такое высокобелковая диета
Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?
В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.
Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи
И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков
Сколько белка необходимо употреблять?
Ниже приведены признаки дефицита белка – вы не получаете достаточно белка, если:
- Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (они контролируют ваше настроение).
- Ваши тренировки не очень хороши. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.
- Вы не можете хорошо спать. Белок помогает в выработке серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
- У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и повышенного воспаления, которое можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
- Вы испытываете недостаток сосредоточенности и концентрации. Недостаточный белок означает недостаточное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейромедиаторов (которые помогают улучшить уровень концентрации).
- Ваш менструальный цикл нерегулярен. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это, в некотором смысле, связано с дефицитом белка.)
- Вы часто получаете травмы и медленно исцеляетесь. Как мы знаем, белок-это пища для укрепления организма. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
- Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.
Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пришло время принять некоторые серьезные меры предосторожности. И кстати, сколько белка вы должны потреблять?
???? Мясо и птица
1 – Куриная грудка
Белок: 23,6 г на на 100 г продукта
Куриная грудка является предпочтительным выбором для питания среди блюд с высоким содержанием белка, а также является одним из лучших доступных источников протеина.
Низкое содержание жира, натрия, холестерина и калорийность делают его идеальным универсальным куском птицы.
2 – Постный говяжий фарш
Белок: 18 г на 100 г продукта
Говядина является очень высококачественным источником белка и отлично подходит для спортсменов. Он также содержит витамины, такие как B12 и антиоксиданты.
Постный говяжий фарш идеально подходит для полезных гамбургеров, тако, мясного рулета и т.д.
Это просто универсальный источник белка!
3 – Грудка индейки
Белок: до 29 г на 100 г продукта
Надоела куриная грудка? Грудка индейки является хорошей альтернативой с низким содержанием жира и содержит тонны белка. Кроме того, вы получаете тот же набор витаминов, что и куриная грудка, например, витамины группы В и железо.
Из грудки индейки получаются отличные мясные нарезки для здоровых, богатых белком бутербродов.
4 – Постная свинина/вырезка
Белок: до 22 г на 100 г продукта
Свинина — дает одни из самых вкусных мясных блюд и, если вы знаете, как приготовить вырезку, у вас получится действительно вкусный румянный кусок белка.
Достаточно постный кусок мяса с высоким содержанием необходимых витаминов и минералов может быть даже полезнее, чем нежирный кусок курицы.
5 – Верхняя вырезка (т.н. Топ–Сирлойн, филе верхней части бедра, говядина)
Белок: до 27 г на 100 г продукта
Нежный стейк (если его правильно приготовить), в котором много белка, жиров, железа и B12. Идеально подходит для бодибилдеров, которым нужно хорошее соотношение белков и жиров для получения энергии и наращивания мышечной массы.
Стейк — один из лучших источников белка, который только можно найти. Только не забудьте обжарить его быстро, чтобы он был нежным и сочным…
6 – Вяленая говядина
Белок: до 54 г на 100 г продукта
Вяленое мясо идеально подходит для тех, кто находится в пути и не требует готовки. Выбор идеален, богат железом и цинком.
Вяленое мясо — это удобный способ получить суточную норму белка.
7 – Ростбиф (говяжий)
Белок: 26,4 г на 100 г продукта
Сочный кусок ростбифа содержит много аминокислот и является вкусным источником белка. Приготовьте сытный бутерброд и добавьте много овощей, и вы получите гораздо больше удовольствия от ростбифа!
Ростбиф — это мясо, о котором говорят не так много, как о других видах мяса, но оно такое же вкусное и нежирное.
8 – Бекон
Белок: 13,6 г на 100 г продукта
Мы не можем исключить бекон из списка. Это приятный кусок мяса и хороший способ добавить больше белка в свой рацион.
Обычно его едят на завтрак, его можно есть и чувствовать себя нормально в любое время дня.
Бекон содержит все витамины группы В, а содержание жира не имеет значения, если его не употреблять в больших количествах.
9 – Свиные отбивные
Белок: 14,8 г на 100 г продукта
Свиные отбивные изумительны на гриле. Они богаты белком, витаминами группы В и цинком.
Так что не сбрасывайте со счетов свиные отбивные как продукт для наращивания мышечной массы и похудения. Свиные отбивные содержат много белка и умеренное количество жиров, что хорошо подходит для любой диеты.
10 – яйца
Белок: 4-8 г на одно яйцо или 12,7 г на 100 г продукта
Вы не можете найти ничего лучше, чем яйцо в качестве недорогого высококачественного источника белка. Яйца богаты B6, B12 и витамином D среди других питательных веществ.
Яичный белок содержит большую часть белка, но желток очень питателен и содержит больше витаминов и минералов, таких как железо и цинк.
Хотя это и не птица, они, тем не менее, являются «птичьим» продуктом.
Белковые продукты для детей
Белковые продукты для детей нужны еще больше, чем для взрослых. Для нормального роста и правильного развития юный организм должен получать их больше, чем выводить. Чем меньше ребенок, тем относительно больше белковой пищи требует его организм, начиная еще с материнского лона. Подсчитано, что, в зависимости от возраста, суточная потребность составляет (в граммах на килограмм массы):
- от года до трех – по 4
- от трех до семи – по 3,5 – 4
- от восьми до десяти – по 3
- от одиннадцати – по 2 – 2,5 г/кг.
Если протеинов меньше, начинается истощение, развиваются квашиоркор и маразм, что пагубно сказывается на физическом и умственном развитии. Нежелателен и избыток, провоцирующий нарушения обмена веществ и иные патологии.
Белков животного происхождения больше всего содержится в мясе, молоке, печени, рыбе. Для повышения биологической ценности их полезно сочетать с растительными, которыми богаты бобовые, злаки, картофель, орехи, семечки. Выбирать продукты с лучшей усвояемостью, а именно:
- рыбу;
- говядину;
- яичный белок;
- соя, фасоль, чечевицу;
- молочные продукты (для младенцев идеально – материнское молоко).
Белковые продукты вводят в детский рацион в разном возрасте, и в коротком обзоре невозможно рассказать о всех деталях. Разве напомнить некоторые правила приготовления блюд для детей.
- Каши варить на воде, добавляя молоко в готовое блюдо.
- Рыбу (свежую или мороженую) – только на пару. Не предлагать консервированную.
- Белковые блюда не разогревать несколько раз.
Белковые продукты для похудения использовать детям не рекомендуется.
Калорийность и соотношение БЖУ
Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.
| Продукт | Калорийность на 100 г (ккал) | Содержание белка, в граммах на 100 г | Содержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г |
| Говядина | 187 | 18,9 | 12,4/0 |
| Куриная грудка | 113 | 23 ,6 | 1,9/0,4 |
| Свинина | 259 | 16 | 21 ,6/0 |
| Свиные отбивные | 250 | 27,9 | 14 ,5/0 |
| Грудка индейки | 84 | 19,2 | 0,7/0 |
| Яйца | 157 | 12,7 | 10,9/0,7 |
| Овес (овсяные хлопья) | 360 | 11 | 6/65,4 |
| Гречка (вареная) | 88,8 | 3,6 | 0,9/17,6 |
| Рыба (желтоперый тунец) | 108 | 23 ,4 | 0,95 /0 |
| Морепродукты (отварные креветки) | 95 | 18,9 | 2,2/0 |
| Молоко (2,5%) | 52 | 2,8 | 2,5/4,7 |
| Творог (9%) | 159 | 16,7 | 9 /2 |
| Сыр (Российский) | 363 | 24 | 30 /0,3 |
| Греческий йогурт | 66 | 5 | 3,2/3,5 |
| Соевое молоко | 54 | 3,3 | 1,8 /5,7 |
| Орехи (арахис) | 622 | 26,3 | 45,2/9,9 |
| Тыквенные семечки | 556 | 24,5 | 45,8/4,7 |
| Сушеная чечевица | 284 | 24 | 1,5/42,7 |
| Зеленые соевые бобы | 147 | 13 | 6,8 /11 |
| Зеленый горошек | 73 | 5 | 0,2/13 ,8 |
| Пророщенная пшеница | 198 | 7,5 | 1,3/41,4 |
| Лапша соба | 348 | 14,7 | 0,9/70,5 |
| Фрукты (банан) | 95 | 1,5 | 0,2/21,8 |
| Сухофрукты (курага) | 215 | 5,2 | 0,3/51 |
| Овощи (киноа) | 368 | 14 | 6/57 |
| Зелень (шпинат) | 22 | 2,9 | 0,3/2 |
| Грибы (белые сушеные) | 282 | 23,4 | 6,4/31 |
Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы
В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит
Самые полезные белковые продукты
На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:
- Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
- Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
- Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
- Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.
Безбелковая диета: меню на неделю
В данном варианте рациона исключены жиры животного происхождения, молочная продукция с высоким процентом жирности, обычный хлеб и соль.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша с клубничным джемом | Овощной суп, хлебцы, стакан томатного сока | Запеченная рыба, листья салата с огуречной нарезкой. |
| Вторник | Гречка с луком, компот из ягод | Тушеные баклажаны с морковкой, салат из помидор, груша | Кусок отварной индейки, стакан кефира |
| Среда | Пшенная каша с курагой, чай с лимоном | Борщ, гренки, компот из яблок | Рыбные котлеты на пару, тертая морковь |
| Четверг | Отварное яйцо, стакан натурального йогурта (0%) | Запеченные перцы с рисом, 2 кусочка ржаного хлеба, кисель | Тушеная капуста, персики |
| Пятница | Молочная каша, отрубные хлебцы с медом, чай | Суп-пюре из сельдерея с картофелем, хлеб, 2 киви | Запеченные кабачки, фрукт |
| Суббота | Морковная запеканка, зеленый чай | Перловка, паровые котлеты из индейки, компот | Филе кролика, салат из свеклы |
| Воскресенье | Хлопья с молоком | Уха, салат из свежих овощей с растительным маслом | Запеканка из цветной капусты |
Безбелковая диета: список продуктов
В строгом виде, безбелковая диета исключает практически все компоненты животного происхождения, заменяя их смесями и эссенциями, содержащими необходимый комплекс аминокислот.
Большинство диетологов, составляют более щадящий и сбалансированный вариант диеты, где некоторые животные белки присутствуют.
Разрешенные продукты
| № | Наименование | Перечень |
| 1 | Хлебобулочные изделия | Отрубной, белый безбелковый хлеб, злаковые хлопья, хлебцы |
| 2 | Мясо, рыба | Постная индейка, кролик, хек, минтай, щука |
| 3 | Яйцо | Одно в день |
| 4 | Овощи | Почти все |
| 5 | Крупы | Любые, кроме обычных макароны бобовых (горох, нут) |
| 6 | Фрукты | Все, кроме дыни и арбуза |
| 7 | Масла | Растительное, льняное, оливковое |
| 8 | Молочка | Нежирное молоко, кефир |
| 9 | Напитки | Чай, кофе (в ограниченном количестве), компоты, кисель, травяные и ягодные отвары |
| 10 | Сладкое | Мед, варенье, джемы, желе |
Запрещенные продукты
| № | Наименование | Список |
| 1 | Животные жиры | Сливочное, топленое масло, маргарин, сало |
| 2 | Мясо | Курица, говядина, свинина |
| 3 | Молочка | Жирная сметана, творог, сыр, сливки |
| 4 | Хлебобулочная продукция, сладости | Сдоба, песочная выпечка, бисквит, конфеты, торты, обычный хлеб |
| 5 | Овощи | Редиска, дайкон, редька, чеснок, хрен, тыква, острый перец |
| 6 | Напитки | Газировка, алкоголь |
| 7 | Другое | Маринады, консервы, грибы, соя, орехи, семечки, чипсы, копчености |
Лучшие протеиновые диеты
В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.
Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.
