Варианты выполнения
Многие ошибочно думают, что блочная тяга сверху — однообразное упражнение, лишенное вариативности. Но это заблуждение. Существует сразу несколько способов его выполнения. Каждый из них по-своему уникален.
Варианты упражнения:
- тяга блока широким хватом;
- тяга за голову;
- тяга параллельным и обратным хватом;
- тяга с постановкой рук узким хватом.
Чередуя их между собой, можно достичь максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит не упереться в плато и развиваться на регулярной основе. Дополнив тренировочный сплит работой в боке, спортсмен заметит результат уже через месяц.
К груди
Тяга к груди в блочном тренажере — наиболее классический вариант, который подойдет каждому. Именно с него следует начинать, если спортсмен еще новичок. Для выполнения упражнения потребуется прибегнуть к следующим действиям:
- Установить необходимый вес в тренажере.
- Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
- Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
- На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
- На вдохе вернуться в исходное положение вверх.
Упражнение тяга верхнего блока к грудной клетке не требует страховки. Техника выполнения предельно проста и понятна. Так что тренер для него вовсе не нужен. Также в тяге не требуется крепкий хват и большая сила рук. Именно по этой причине комплекс в тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.
За голову
Существует другой, не менее популярный способ выполнения. Вертикальная тяга прямым хватом за голову — вариант, рассчитанный на более опытных спортсменов. По мнению профессионалов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. Именно по этой причине люди со стажем рано или поздно переходят на тягу из-за головы.
Техника выполнения в данном случае существенно не отличается. Единственное, что стоит учитывать, так это маленькую амплитуду выполнения. При этом само упражнение является более травмоопасным ввиду неестественной нагрузки на плечи.
Обратным хватом
Если два предыдущих варианта взаимозаменяемы, то тяга вертикального блока с обратным хватом — уникальна. Данное упражнение направлено не столько на развитие спины, сколько на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто желает поработать на бицепс. Техника здесь такая же, что и при классической тяге к груди. Единственное отличие — хват снизу. При этом руки нужно держать не шире плеч.
Узким хватом
Далее следует обратить внимание на тягу узким параллельным хватом. Вариант подойдет для разнообразия тренировочного процесса
Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук. Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе.
Главным преимуществом данного варианта является целенаправленная работа на глубину мышц спины. Постановку рук узким хватом выбирают спортсмены, уже развившие ширину и занятые детальной проработкой мелких мышечных групп. Так что тяга параллельным хватом новичкам не подойдет.
Одной рукой
Тяга блока к поясу одной рукой — самый малоизвестный, но далеко не худший вариант. Выполнять его можно не только на лавке, но и в положении сидя на коленях. Способ с одной рукой позволяет проработать мышцы более детально.
Техника выполнения следующая: из положения сидя схватиться за рычаг таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Необходимо тянуть вес к низу торса, сгибая локти и сводя лопатки. Во время движения запястье проворачивается. В конце амплитуды ладонь должна смотреть в сторону туловища. Далее — вернуться в исходное положение.
Как не травмироваться
Для того чтобы избежать травм, нужно полностью соблюдать некоторые правила выполнения.
Распространенные ошибки
К ошибкам можно отнести:
- резкое опускание рук — при большом весе возможна травма плечевого и локтевого суставов;
- некорректный вес;
- сильное округление спины;
- неправильный вектор движения;
- неправильное дыхание.
Нельзя наклоняться вперёд: в этом положении не будет результатов. Причём, перегружая так спину, легко получить травму.
Полезные советы
Советы по выполнению упражнения:
- вес нужно тянуть спиной, но не руками;
- нельзя слишком отклонять тело назад;
- локти всегда двигаются вдоль корпуса;
- голова не должна наклоняться вниз;
- рукоять нужно тянуть до верха груди;
- запрещается делать резкие рывки;
- не нужно горбатиться и опускать плечи;
- внизу можно задержаться на 2 счёта и сжать спинные мышцы.
Какие мышцы задействованы
Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.
Теперь более детально рассмотрим анатомию.
Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).
Можно запомнить простую зависимость:
- Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
- Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.
Как не травмироваться
Вертикальная тяга за голову подходит спортсменам с подвижными плечевыми суставами, так как движение происходит в немного неестественной плоскости.
Наличие травм спины, шеи и плечевых суставов — повод на время отказаться от выполнения этого упражнения.
Для профилактики травматизма нужно выполнять такие требования:
- Перед тягами разогреть мышцы спины, шеи, плечевого пояса.
- Работать с таким весом, который сможете контролировать.
- Не заводить гриф слишком далеко за голову и не опускать его ниже основания черепа.
- Не выполнять движения рывками, не бросать гриф.
- Правильно сидеть на тренажере (как — писали выше).
- Разделять становые тяги и тяги блока за голову.
Распространенные ошибки
- Слишком низкое опускание рукояток тренажера.
- Недостаточно низкое опускание грифа.
- Неправильное положение (округление или излишний прогиб) спины.
- Полное разгибание рук.
- Работа слишком большим весом.
- Неправильное положение на тренажере.
Включать упражнение в программу тренировок можно, имея развитую мускулатуру спины и плечевого пояса, и осваивать верхнюю широкую тягу за голову,начиная с небольшого веса.
Как научиться подтягиваться?
Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?
Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?
В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.
Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.
Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ
Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.
- Правильный хват
Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.
Сильные запястья
Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты
Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки
Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.
Еще один неплохой способ развить слабые запястья
Негативные повторы. (см.картинку)
Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.
К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.
Страховка
Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.
Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.
Важные рекомендации
- Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.
- Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
- При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.
Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.
Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.
Тяга одной рукой с верхнего блока. Что, к чему и почему?
Часто, чтобы получить новые мышечные ощущения от упражнения, достаточно изменить рукоять. После этого ваши мышцы начинают по-новому “вбирать” в себя нагрузку. Сегодня вашему вниманию мы предлагаем к рассмотрению альтернативный вариант верхней тяги — тяга одной рукой с верхнего блока. Чем он так хорош, читайте далее.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие;
- синергисты – большая круглая, трапеции (середина, низ), ромбовидные, леватор лопатки, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
- стабилизаторы – косые, большая поясничная, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга одной рукой с верхнего блока, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие ширины спины;
- создание V-образного торса;
- увеличение мышечной массы;
- развитие силы;
- улучшение детализации спины, рельефа;
- устранение асимметрии мышц.
Техника выполнения
Тяга одной рукой с верхнего блока относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к верхнему блоку и присоедините к нему D-рукоять. Сядьте на скамью, жестко упритесь стопами в пол, заведите бедра под валики опор. Одной рукой возьмитесь за рукоять. Сохраняя спину прямой, слегка прогнитесь в пояснице. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните приводить локоть к правой стороне корпуса. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите то же самое.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги одной рукой с верхнего блока существует несколько вариаций упражнения:
- параллельным хватом;
- в положении выпад;
- сидя на полу боком;
- в положении выпад с эластичными лентами.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите корпус неподвижным, вверх-вниз “ходит” только рука;
- тяните рукоять за счет приведения локтя, а не сокращения бицепса;
- в верхней точке траектории не разгибайте локтевой сустав до конца;
- в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и прожимайте мышцы спины;
- выставляйте адекватный вес;
- растягивайте широчайшие после каждого сета;
- техника дыхания: выдох – при приведении локтя к корпусу, тяга вниз; вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга одной рукой с верхнего блока – эффективное упражнение на широчайшие спины?
Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, рейтинг упражнения составляет 7,5/9. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. В данной одноручной тяге широчайшим предоставлен большой диапазон движения, мышцы спины активно растягиваются и сокращаются. Таким образом мышца дольше (чем в той же тяге за голову с верхнего блока) находится под нагрузкой и активнее загружается. Это, в свою очередь, оказывает влияние на ее рост.
Как сделать спину рельефной
Если вас устраивает мышечная масса спины, ее симметрия, и вы просто хотите ее слегка “подрельефить”, выполняйте на блочных тренажерах тяги различным хватом по принципу дву- или трисет: упражнения делаются друг за другом без отдыха. Параметры: 3-4 упражнения, разные типы хватов, 5 сетов по 18-20 повторений. 2,5-3 месяца такой работы, и ваша спина станет (но это не точно :)) более рельефной.
Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.
Послесловие
Упражнение тяга одной рукой с верхнего блока обновило наш пантеон технических заметок. Оно поможет вам сделать спину более широкой и добавит ей рельефа. Попробуйте его на своей ближайшей тренировке и скажите, как оно вам. Если зайдет, мы будем только рады! А пока — пока!
PS: а вы как трените спину? делаете тяги на блоках? какие?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тяга верхнего блока
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Верхняя тяга на блоках
Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.
По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.
Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.
Анатомия упражнения
Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.
Верхняя тяга: к груди или за голову?
Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).
При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.
Тяга верхнего блока: описание техники
Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.
Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.
Правильная механика упражнения
Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.
Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.
Верхняя тяга: наиболее частые ошибки
Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.
Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.
Как научиться чувствовать спину?
Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу
Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.
Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.
Польза упражнения для мышц
Долгое время в среде бодибилдинга было распространено мнение, что для проработки верхнего участка грудных мышц лучше всего подходят жимы штанги на наклонной скамье. Но, как показали исследования, такая позиция незначительно увеличивает производительность движения в сравнении с жимом на плоской скамье, тогда как физическая нагрузка на задний дельтовидный пучок возрастает примерно на 80%. В тоже время эксперименты показали, что при работе со штангой лежа на плоской скамье и с захватом грифа обратным хватом результативность проработки верхних грудных мышц возрастает на 30%.
В процессе выполнения упражнения под напряжением находятся:
- большие ключичные мышцы;
- большие грудные мышцы;
- передние дельтовидные пучки мышц;
- трапеция;
- трицепсы;
- сгибатели запястий.
Таким образом, при выполнении жима можно проработать не только грудь, но и руки, а также верхний участок спины.
Упражнение рекомендовано к выполнению в случаях, когда грудные мышцы слишком сильно отстают в росте от других мышечных групп; при слабом трицепсе; а также для разнообразия физической нагрузки на тренировке. Не следует выполнять жим лежа при отсутствии напарника для подстраховки и при травмах бицепса, плеча и боли в локтях.
Варианты упражнения и техника выполнения
Данное упражнение возможно выполнять в нескольких вариантах.
Тяга к груди прямым широким хватом
При выполнении тяги верхнего блока к груди ручку тренажера нужно взять максимально широким хватом, намного шире плеч. Затем нужно плотно усесться на скамью и прижать бёдра верхним валиком. Приняв начальное положение, тягу можно начинать, рывком потянув на себя рукоять. Далее её следует подтягивать к верхней части груди. Не всё движение должно выполняться рывком, а только его первая часть.
В остальной части упражнения подтягивать ручку нужно, напрягая мышцы спины. В конце упражнения желательно свести лопатки вместе и продержаться так пару секунд, напрягая при этом спину. Ручку тренажера для возвращения в начальное положение нельзя опускать резко. Необходимо плавно, напрягая спину, возвращать рукоять обратно.
О технике выполнения тяги верхнего блока к груди смотрите в этом видео:
В таком исполнении работает середина спины. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение, откидываясь назад. Благодаря этому работают широчайшие мышцы спины. Но если цель тренировки — накачанная спина, то тело нужно держать перпендикулярно скамье.
Нельзя тянуть рукоять за счёт веса своего тела и возвращать её обратно силой мышц. Это может привести к повреждению связок.
Тяга к груди узким обратным хватом
Это упражнение похоже на предыдущее. Но, выполняя такую тягу верхнего блока к груди, рукоять тренажера нужно взять обратным хватом. При этом ладони должны быть повёрнуты к себе и находиться близко друг к другу. При выполнении этого упражнения нагрузка идёт на широчайшие спинные мышцы.
Делая тягу верхнего блока узким хватом к груди, вы тем самым задействуете бицепсы и немного меньше предплечья. Руки устают намного раньше, чем спина. Поэтому придётся закончить упражнение, не нагрузив в полной мере спину. Для решения такой проблемы можно воспользоваться кистевыми ремнями и продолжать тягу, не обращая внимания на усталость рук.
Существует ещё один способ для качественной проработки спины. Для этого нужно использовать специальную технику
Должное внимание обратите на положение плеч: когда берёте рукоять тренажера, плечами нужно сделать круговые движения вперёд и вверх, а потом назад и вниз. Руки должны быть слегка согнуты, а ручка тренажера опущена вниз
В таком положении нужно начинать тягу, выпрямляя руки в конце движения. Если вы всё сделаете правильно, спина хорошо нагружается, при этом руки отдыхают.
Тяга к груди параллельным хватом
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо установить специальную рукоять, которую применяют для тяги нижнего блока. Она состоит из двух параллельных ручек. Техника этого способа намного легче, чем первых двух. Приняв исходное положение, тело слегка отклоняется назад.
Середина груди выступает точкой касания. Вверху упражнения тело нужно как можно сильнее вытянуть вверх. Слишком сильно назад отклоняться не стоит. Перед тем как потянуть ручку вниз, нужно сделать вдох, прикасаясь ней к груди — выдох.
При выполнении руки до конца выпрямлять не нужно. Локти всегда должны быть в небольшом изгибе, чтобы не было растяжения связок. Нельзя бросать вес, а всегда нужно контролировать его. Как и другие виды тяги, этот требует внимания к спине и рукам. При небольшом отклонении назад работают круглые спинные мышцы.
В 1857 году швейцарами были изготовлены первые тренажеры — в России их заказали люди из высшего общества и царская семья.
Польза упражнения и задействованные мышцы
Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс. Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.
Принципы выполнения
Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:
- Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
- Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
- Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
- Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
- Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.
Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:
- Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
- Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
- Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.
Техника
Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.
При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.
Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.
Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.
Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.
Особенности выбора рукояти тренажера
Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.
Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.
Противопоказания
Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.
Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.
Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.
