Советы по тренировкам
Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:
- Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
- Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
- Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
- Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.
Разминка
Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.
Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).
Подходы и повторения
С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.
Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.
Экипировка
Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.
Вес штанги
Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.
Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение
Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес
Питание и спортивные добавки
Только классика:
- Протеин, который необходим для роста мышц.
- Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
- Витаминно-минеральные комплексы.
Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.
Рекомендации всем новичкам
Профессионалы рекомендуют оттачивать технику выполнения (правильную стойку с ровной спиной и выполнение тяги локтевым суставом, а не бицепсом с использованием конвульсий всего тела) с помощью кривого грифа. Благодаря его неровности есть возможность сделать более удобный хват, который не будет сковывать движение локтей вверх и разрывать замок пальцев рук. Помимо этого, упражнение рекомендуется делать между двумя перпендикулярно расположенными зеркалами, чтобы видеть себя как спереди, так и сбоку. Такой контроль рекомендуется для оттачивания техники всех упражнений в спортзале. Идеальный вариант при выполнении такого упражнения, как протяжка со штангой стоя – фото или видеосъемка. Глядя на себя со стороны, проще произвести работу над ошибками. Подкорректировав свои действия, с техникой справится любой новичок.
Советы по тренировкам
Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:
- Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
- Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
- Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
- Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.
Разминка
Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.
Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).
Подходы и повторения
С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.
Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.
Экипировка
Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.
Вес штанги
Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.
Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение
Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес
Питание и спортивные добавки
Только классика:
- Протеин, который необходим для роста мышц.
- Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
- Витаминно-минеральные комплексы.
Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.
Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросКатегорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.
Техника выполнения тяги Т-грифа
В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.
Определение нагрузки
Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.
Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.
Исходное положение
Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.
Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.
Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.
Выполнение упражнения
Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины
Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох
Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная
Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг
Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.
Тяга штанги к подбородку
Если речь идет о гармоничном развитии плеч, то тягу штанги к подбородку сложно заменить каким-либо другим упражнением.
Большинство жимов, жим гантелей сидя, базовый жим штанги стоя, армейский, Арнольда, прорабатывают переднюю головку дельт, махи в стороны с гантелями прорабатывают среднюю головку и только тяга к подбородку создает полноценную нагрузку на средний и задний пучок.
Движение кажется несложным в техническом плане, в принципе, так оно и есть, но нужно раз и навсегда просто понять технику выполнения и дальше будет уже проще.
Особое внимание нужно уделить подбору веса – его нельзя наращивать в ущерб технике, так как при неправильном выполнении легко повредить плечи
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Квадрицепсы и большие ягодичные;
- Бицепсы бедер;
- Икроножные
Вспомогательные мышцы
- Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
- Средние и малые ягодичные;
- Мышцы предплечья и ладони;
- Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
- Ромбовидные мышцы спины
Плюсы
- Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
- Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
- Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
- Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
- Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
- Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы
Минусы
- Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
- Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.
Правильное выполнение
- Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
- Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
- Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
- Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
- Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
- Следует избегать округления спины и наклона вперед;
- Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном
Технические ошибки
- Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
- «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
- Округление в грудном отделе;
- Наклон вперед;
- Подъемы плеч с каждым повторением;
- Перемещение колена внутрь-наружу
Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.
Watch this video on YouTube
Рекомендации по выполнению
Упражнение технически несложное, но есть целый ряд особенностей, которые необходимо знать для верного его выполнения:
- при поднятии штанги должны задействоваться именно дельты, а не руки. Последние используются только для удержания грифа;
- локти должны уходить вверх и всегда быть над грифом;
- финальное усилие должно сопровождаться кратковременной фиксацией снаряда в высшей точке;
- следует подбирать такой вес штанги, чтобы можно было уверенно выполнять упражнение с максимальной амплитудой;
- если используется большой вес, можно удерживать гриф с помощью лямок;
- чтобы больше нагрузить латеральную головку дельт и уменьшить вероятность возникновения SIS, рекомендуется использовать широкий хват;
- необходимо соблюдать минимальный зазор между грифом и туловищем при поднятии штанги;
- не нужно наклонять корпус вперед или назад;
- опускать штангу нужно медленно, без резких движений;
- более мягкий вариант упражнения – с гантелями. Также он позволяет использовать большую амплитуду;
- узкий хват способствует большей активности трапеций;
- перед выполнением упражнения нужно хорошо размять плечи.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку
1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.
2. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
4. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
5. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
6. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
7. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
8. Плавно опустите штангу в исходное положение.
9. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.
Тяга штанги к подбородку стоя — мышцы
Пример тренировки
Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.
В домашних условиях
Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.
Программа для плеч будет выглядеть так:
- Разминка.
- Жим гантелей сидя либо стоя.
Подъем гантелей к подбородку.
Махи с гантелями в стороны.
В тренажерном зале
В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.
Тренировка плеч будет выглядеть так:
- Разминка.
- Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).
Протяжка в блочной раме.
Махи с гантелями в стороны.
Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).
Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:
- Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
- Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
- Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
- Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.
Разминка
Необходимость разминки – единое правило как для начинающих, так и для профи.
Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).
Подходы и повторения
С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.
Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению – тогда требуется увеличение веса в тренажере.
Экипировка
Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.
Вес штанги
Из года в год я вижу одну и ту же ошибку – спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт – нет.
Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение
Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес
Питание и спортивные добавки
Только классика:
- Протеин, который необходим для роста мышц.
- Креатин для .
- Витаминно-минеральные комплексы.
Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.
Как правильно делать
Залог красивого тела и здоровья после выполнения даже самых сложных упражнений — это выбор правильной нагрузки и грамотное её распределение.
Каким хватом: широким, узким или средним
Для того чтобы распределить максимальную нагрузку именно на средние дельты и верх трапеций, лучше всего будет брать штангу средним хватом. Спустя несколько подходов плечи станут шире, и это будет заметно. Но есть один минус — для многих спортсменов такой приём крайне неудобен в выполнении.
Во время проделывания упражнения узким хватом тяга штанги оказывает значительное воздействие на средний и задний пучок дельты. Этот вид упражнения наиболее опасен, поскольку сокращается амплитуда движения, и можно травмировать плечевой сустав. При узком хвате снаряд оказывает действие в основном на переднюю дельту, бицепсы и трапеции.
Важно! Чтобы избежать травм вследствие выполнения классического упражнения, лучше делать аналогичный комплекс с гантелями. Это будет более безопасно.
Техника выполнения
Во многом результат зависит и от техники, к выполнению которой стоит отнестись с особым вниманием. Для хорошей результативности в первую очередь нужно разобраться, как и что нужно делать во время тяги со штангой:
- Изначально необходимо правильно взять штангу сверху, чтобы кисти были чуть уже, чем ширина плеч. Затем встать ровно, держа гриф полусогнутыми руками на высоте бёдер.
- Ноги стоят на ширине плеч, спину следует держать ровно, но нужно немного прогнуться в области поясницы. Взгляд направлен прямо.
- Сначала сделайте вдох, затем на выдохе поднимите снаряд к подбородку. При этом старайтесь задействовать только дельтовидные мышцы, но не руки. В ходе упражнения руки должны подниматься вверх и расходиться в стороны выше предплечий. Штангу стоит располагать максимально близко к телу, она должна двигаться параллельно. Корпус при этом ровный и статичный, то есть нужно стараться удерживать его от колебаний в стороны.
- Плечи расслаблены и опущены вниз, для того чтобы запустить в работу дельты.
- Чтобы не допустить травмы, запястья нужно удерживать ровно, не сгибать их.
- В момент, когда штанга будет на уровне подбородка, локти должны быть максимально подняты. В этом положении стоит задержаться на 1–2 секунды, после чего плавно и ровно опустить снаряд, приведя тело в исходное положение.
- Перед следующим подходом сделайте глубокий вдох и начинайте сначала.
Анатомия задних дельт и как их тренировать
Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.
В ее функции входит:
- Отведения руки назад в любой плоскости.
- Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).
Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.
Типичные ошибки новичков
Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.
Например:
Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья
Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц
До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку
До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку
Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла
До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.
Автор
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
