Введение в тему
Интервальные тренировки пользуются популярностью среди любителей здорового образа жизни. Один из методов — табата для мужчин и женщин. Техника зародилась в Японии, разработана доктором, который охарактеризовал новаторский метод тренера сборной по конькобежному спорту Айрисава Коичи. Актуальными темами считаются:
- целесообразность выполнения упражнений табата мужчинам и девушкам для похудения;
- польза метода для детей;
- эффективность тренировок;
- преимущества перед другими комплексами кардиоупражнений;
Ознакомиться с комплексом можно, скачав приложение на телефон.
Тренировка Табата для мужчин
В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.
Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата
Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.
дло
Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.
- Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
- Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
- Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
- Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
- Снова выполняем присед.
- Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.
вп.
Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.
Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены
Важно здесь работать именно корпусом.
Выполняем поворот в другую сторону.
Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.. лор.. лор
лор.
Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
- Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.
лор.
Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.
- Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
- На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
- На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
- Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.
лор.
И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.
- Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
- На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.
длрз
Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.
Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.
Кому подходит заниматься по системе табата?
Кому подходит табата? Тренировка по этой системе предполагает наличие достаточного уровня физической подготовки. Поэтому прежде, чем приступить к ее освоению, нужно хотя бы несколько месяцев позаниматься другими видами спорта и фитнесса.
Фитнес — группы для похудения и здоровья
Самый подходящий момент для начала занятий по этой системе – отсутствие видимого прогресса от того вида фитнесса, которым вы занимаетесь в течение какого-то довольно продолжительного времени. Если вес сначала снижался, а достигнув определенного предела, замер, табата поможет быстро сдвинуть его с мертвой точки. Она раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.
Хорошо помогает табата спортсменам, которые желают обрести выраженный рельеф мышц или немного подсушить тело. В короткий срок они могут получить нужный результат. Кроме того, эта система позволяет проработать более глубокие, труднопрорабатываемые мышцы, поэтому ее можно использовать в качестве дополнения к другим программам тренировок.
Тренировки табата для рельефных мышц
Что такое японский протокол «Табата»
Табата — это японская система упражнений, основанная на временном нормативе: 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Каждый цикл «20+10 секунд» называется подходом. Во время периода работы главная цель — выполнять выбранное движение максимально быстро и точно. Это требует физической подготовки, поэтому в первые дни тренировок не рекомендуется делать более 2-3 циклов. Во время отдыха необходимо продолжать выполнять упражнение в лёгкой форме или ходить на месте, но ни в коем случае не останавливаться окончательно.
Профессор Изуми Табата
Используя эту систему, можно делать кардио для похудения, силовые упражнения или любые другие. Этот протокол подходит как для начинающих мужчин и женщин, так и для профессионалов. Можно выполнять дома и в спортзале. Примерами подходящих движений являются:
- прыжки;
- приседания;
- бег на месте;
- отжимания;
- некоторые виды планки;
- упражнения для пресса.
Табата требует разминки до и после тренировок
Это важно для того, чтобы разогреть мышцы перед напряженной работой, а после этого — плавно ввести тело в состояние покоя. В качестве разминки можно использовать те же упражнения, но в более медленном темпе, концентрируясь на технике.
Другой важный элемент системы — измерение пульса, особенно для похудения. Рекомендуется замерять максимальный пульс во время выполнения упражнений по протоколу Табата и сразу после. Если пульс становится ниже по сравнению с прошлой тренировкой, безопасно добавить ещё один подход. Чаще всего пульс будет подниматься во время периода отдыха. Это признак того, что создан дефицит кислорода, и организм пытается восстановить его, пока длится пауза.
Создание этого дефицита и есть главная цель японской системы. Мышцы начинают ускоренно утилизировать энергию, в том числе ускоряется внутриклеточное окисление жирных кислот. Проще говоря, происходит сжигание клеток жира, что и нужно для похудения. Вот несколько правил, чтобы достичь этого состояния:
после каждой сессии Табаты нужен как минимум 1 день покоя;
нельзя допускать перегрузки, если пульс достиг 180 ударов в минуту;
очень важно соблюдать таймер и не увеличивать время отдыха;
помнить, что важна не длительность, а интенсивность работы.
Групповая тренировка
Противопоказания табата
Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата
При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:
- беременным;
- людям, страдающим сердечной недостаточностью;
- при наличии атеросклероза;
- при пупочной грыже;
- имея варикозное расширение вен;
- при гипертонической болезни;
- при заболеваниях спины.
Что такое протокол Табата?
Комплекс упражнений для похудения разработан Изуми Табата и назван в честь создателя. Суть тренировок состоит в быстрых движениях, выполняемых за короткий промежуток времени. Результат похудения достигается за счет изматывающих упражнений, которые способствуют ускорению обменных процессов в организме (в 15 раз). Это позволяет интенсивно сжигать жир. Помимо этого, протокол Табата заставляет организм испытывать стресс во время тренировки. Благодаря такому подходу жир продолжает расщепляться даже между занятиями.
Принцип комплекса упражнений Табата состоит в том, чтобы в течение четырех минут чередовать сильные нагрузки с отдыхом. Таким образом, в первые 20 секунд следует делать упражнения для похудения в усиленном темпе, а затем 10 секунд уделить передышке. Подобные манипуляции повторяются 8 раз. Затратив всего 4 минуты в день, удается запустить процесс расщепления жировых отложений на сутки.
Схема тренировки
- спринт — 20 секунд
- отдых — 10 секунд
- количество повторений — 7-8
Для интервальной зарядки важна точность выполнения. Табата упражнения видео уроки отмечают, что существенную роль играет соблюдение указанных интервалов и их повторений. Чтобы не нарушать систему, лучше использовать специальный таймер.
Подойдут для системы Табата самые разные виды физических нагрузок — отжимания, приседания, упражнения с использованием гирь и т. д. Главное, чтобы во время тренировки было задействовано максимальное количество групп мышц.
Можно чередовать по дням такие нагрузки:
- упражнения на мышцы пресса;
- приседания;
- отжимания;
- подъем таза;
- подъем ног в согнутом положении.
История происхождения гимнастики Табата
Основателем этой уникальной и эффективной методики является японский врач Изуми Табата. Сама история создания говорит о том, что данная гимнастика не для новичков. Разработкой гимнастики профессор Табата занимался именно для повышения эффективности тренировок конькобежцев. Несложно представить, насколько большие должны быть нагрузки.
Система была не только разработана, но и протестирована в Токийском институте спорта и физкультуры в 90-х годах. Однако сегодня данный комплекс активно используется в фитнес индустрии для похудения и оздоровления организма. И это не удивительно, ведь тренировки Табата являются максимально эффективными и позволяют за кроткий промежуток времени сжечь большой объем калорий.
Фитнес-тренер Анна Цейкер отвечает на вопросы пользователей о Табата
Можно ли похудеть с помощью Табаты?
Да, однозначно. Главное, тренировки должны быть регулярными.
Когда лучше заниматься утром или вечером?
Не имеет значения. Многие утверждают, что зарядка для похудения Табата по утрам повышает работоспособность и держит в тонусе весь рабочий день, поэтому утро предпочтительней. Однако у нас не всегда хватает времени заниматься по утрам. В плане похудения разницы нет.
Сколько калорий сжигается во время Табата?
За минуту занятий сгорает 15 ккал. Для сравнения, бег позволяет сжигать за это время 9 ккал.
Подходит ли Табата для похудения девушкам?
Методика имеет широкий набор упражнений. Например, табата-упражнения для женщин и девушек можно подобрать с накачиванием ягодиц, прыжками, бегом для похудения ног. Живот быстро поможет убрать упражнение планка. Если вам не нужны упражнения на руки, просто замените их другими. Сделайте побольше на пресс.
Нужно ли менять свой рацион?
Да, желательно. Так вы быстрей достигните цели и усилите метаболизм. Голодная диета при этом не нужна. Рацион должен быть сбалансированным. Старайтесь уменьшить потребление майонеза, сладостей, мучного и фастфуда, а лучше исключите их вовсе. Организм вам за это только «спасибо» скажет.
Занимайтесь Табата, чтобы выглядеть на все 100 и так же себя чувствовать. Для правильного и легкого питания возьмите на заметку рецепты из нашей подборки.
Комплексы Табата
Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.
Комплекс 1.
Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал
– Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;
– Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;
– Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;
– Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.
Комплекс 2.
Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.
– Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;
– Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.
В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.
Что важно помнить
Вы скорее всего слышали, что на самом деле выполнить настоящую тренировку чрезвычайно сложно. Оригинальный эксперимент проводился со спортсменами-олимпийцами, организмы которых способны потреблять кислород в безумных количествах — 170% VO2max.
Нормальный средний человек не способен даже приблизиться к такому уровню интенсивности.
Но какая разница?
Главное, что вы тренируетесь. И вы очень стараетесь!
Самое важное — начать! А потом постепенно вы будете улучшать ваш результат. Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата. Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами
Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами
Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата. Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами.
Сам Табата пояснял, что решающее значение имеет физическое усилие очень близкое к максимальному.
Поэтому не беспокойтесь о VO2max. Главное, чтобы нагрузка была тяжелой ИМЕННО ДЛЯ ВАС. Нужно постараться выкладываться изо всех сил в каждом интервале и тогда через шесть недель ваша аэробная способность может увеличиться на 14%, а анаэробная — на 28% (как и в оригинальном исследовании).
Поэтому, если поначалу вы сможете только чуть быстрее бежать, чем раньше — это уже начало!
Все начинается с первого шага.
Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть
Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.
Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.
Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.
За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.
Протокол табата — основные понятия
Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой — очень много движений за короткий промежуток времени.
Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.
Схема занятий
20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.
Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).
4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.
Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.
В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.
Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.
Принцип тренировки
Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.
Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.
Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.
Обе они задействованы в данном методе.
Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.
Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.
Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:
- значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
- Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
- К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.
Табата примеры комплексов упражнений
Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.
А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.
Комплекс Табата для ног
Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения
Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является “шарой” для любителей быстрого результата
Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.
- Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
- Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
- Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
- Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.
С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.
Общий функциональный комплекс Табата
Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.
- Приседания.
- «Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
- Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.
Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.
Послесловие
Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.
Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).
Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.
10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.
Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:
Техника безопасности тренировок в системе Табата
Несмотря на то, что система Табата является одним из самых эффективных средств для похудения, в то же время это серьезный стресс для организма. Категорически запрещено начинать данный вид высокоинтенсивной тренировки и применять большие физические нагрузки, без консультации со специалистом. Обязательно нужно узнать мнение лечащего врача, особенно, если раньше были или есть сейчас проблемы со здоровьем. К примеру, консультация доктора понадобиться в таких случаях:
- во время реабилитации после длительной болезни лучше начинать с легкой лечебной физкультуры;
- при низкой выносливости организма, сначала нужно освоить простой комплекс упражнений и только после этого приступать к тренировкам Табата;
- если есть различные травмы опорно-двигательного аппарата;
- заболевания, связанные с артериальным давлением;
- проблемы, связанные с вестибулярным аппаратом.
В обязательном порядке перед тренировкой выполняется легкая разминка, чтобы плавно перевести организм из состояния покоя и подготовить к предстоящим нагрузкам. В конце комплекс делается заминка — упражнения на расслабление и растяжку. Нужно следить, чтобы вы не выходили за пределы допустимой нагрузки. Не забывайте во время тренировки периодически проверять частоту пульса, особенно, если будут использоваться утяжелители. Для этого можно применять специальный калькулятор пульса.
Как проходят тренировки Табата?
Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.
Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:
- Количество подходов за все сеты?
- Сколько нужно повторов за раунд?
Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.
Комплекс упражнений
Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.
Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:
- воздушные приседания с широко-расставленными ногами,
- бег на месте, высоко поднимая колени,
- отжимания во весь рост или стоя на коленях,
- наклоны корпуса с касанием руками пола,
- различные скручивания,
- выпады ногами,
- прыжки на скакалке,
- планка,
- «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа,
- «лодочка» лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.
Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:
- приседания с подъемом-прыжком,
- берпи,
- выпады с прыжком,
- ходьба или бег в позе планка,
- обратные отжимания,
- «волна» стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку,
- приседания с махом ноги при подъеме,
- подъем штанги.
Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:
- Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
- Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
- Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.
Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:
| Вид тренировки | Упражнения |
| Табата упражнения для живота и боков | Обычные и боковые скручивания «Ножницы» «Велосипед» Боковые подъемы корпуса Подъем ног с положения лежа Наклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге |
| Табата упражнения для рук и плечей | «Волна» Планка, когда ноги расположены на возвышенности Обратные отжимания Подъем гантелей или штанги |
| Табата упражнениям для спины | Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног «Лодочка» Подъем верхней части корпуса, лежа на животе «Альпинист» в положении планка |
| Упражнения табата для ягодиц и бедер | Подъем ног к груди, сидя на стуле Приседания с прыжками, махами ног или подъемом на носки Боковые выпады Велонагрузка Беговая дорожка Поочередный подъем ног, стоя на четвереньках |
Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.
В спортзале
- Беговая дорожка – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подъем гантелей – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Обратные отжимания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подъем штанги – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд.
Дома
- Приседания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Планка с подъемом ноги – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Отжимания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Скручивания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд.
На улице
- Бег – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Прыжки на скакалке – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подтягивание на турнике – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подъем ног на турнике – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.
Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.
- 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
- На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
- В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.
Как правильно делать упражнения Табата (видео)
Независимо от того, начинающий вы или профи, перед тренировкой необходима разминка. Разогрейте и растяните мышцы. Подойдет бег на месте, гимнастика. Не ешьте перед занятиями. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
Важно следить за временем. Если на представленном нами видео Табата для похудения в домашних условиях не оказалось таймера, следите за ведущими
Если вы решили проводить самостоятельную тренировку, воспользуйтесь таймером онлайн или специальным приложением.
Наиболее популярные упражнения из табата-тренировки для похудения:
- Выпады вперед и в сторону.
- Различные прыжки, в том числе и со скакалкой.
- Отжимания, включая поочередное отведение одной руки.
- Приседания и фиксирование в позе «стульчик».
- Интенсивный бег с высоким подниманием бедра.
- Упражнение «велосипед» и поднимание ног.
- Берпи.
- Скручивания.
Табата тренировка для похудения для начинающих
Начинающим мужчинам и женщинам не следует излишне нагружать свой организм
Здесь важно постепенное наращивание нагрузки. Упражнения могут оставаться теми же, но увеличивайте количество циклов
Дойдя до выполнения 4 циклов и прекрасно себя чувствуя, можно повысить уровень до среднего и усложнить задачу.
Табата для похудения для мужчин для начинающих
Тренировка Табата для среднего уровня
Усложненные упражнения позволят еще быстрей худеть и укреплять мышцы. Занимаясь, вы сможете не только сжечь жир, но и придать фигуре красивый контур, подкачать ягодицы, ноги. Особенно порадуют результатом упражнения Табата для похудения живота. Обычно это планка, велосипед, выпады, скручивания. Пресс станет крепким, а живот – плоским.
Табата для похудения для мужчин
Тренировка Табата для продвинутых
Эти занятия требуют определенной физической закалки. Если вы не занимаетесь спортом, к такому уровню придется идти с самого начала. Профессиональная тренировка протокол Табата для похудения уже не так актуальна, как выносливость. Здесь идет необходимая нагрузка, чтобы закрепить, не потерять уже полученную форму и сделать свое тело еще лучше.
Система Табата для похудения, как это работает?
Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.
И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.
Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.
Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.
Что такое Табата для похудения
Методика была изобретена профессором Изуми Табата из Японии в 1996 году. На создание системы его сподвигла работа с конькобежцами из японской сборной. Идея метода была позаимствована у тренера сборной Ирисава Коичи.
Совершенствуя систему, профессор проводил эксперименты на велосипедистах по повышению анаэробных и аэробных качеств. В результате появилась методика Табата для быстрого похудения, жиросжигающая тренировка для дома, которую могут применять даже не слишком физически подготовленные люди и эффективно на ней худеть.
По сути, Табата для похудения – это интервальная тренировка, состоящая из нескольких циклов по 4 минуты . В течение этих 4 минут худеющие делают 8 упражнений с максимальной нагрузкой по 20 секунд и по 10 секунд отдыхают между ними. Отдых между циклами составляет 2 минуты.
Количество циклов зависит от подготовки человека. К примеру, Табата для похудения для начинающих состоит всего из 1 цикла. По мере укрепления мышц и увеличения выносливости можно добавлять второй, третий цикл и так далее. В среднем выполняют по 4-5 циклов (20-25 минут), особо натренированные люди занимаются по 40-45 минут.
В результате своих исследований Изуми Табата пришел к выводу, что короткие, но максимально интенсивные нагрузки дают больший эффект, чем умеренные и длительные занятия. Врач Кристина Эрнест из Национальной академии спортивной медицины США, как и многие спортивные медики, высказала положительное мнение о Табата тренировках для похудения: «У человека повышается уровень метаболизма и ускоряется процесс сжигания жира после тренировки».
В период самоизоляции от коронавируса НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента столичного департамента здравоохранения запустил серию табата-тренировок онлайн в свободном доступе, чтобы люди, вынужденные перейти на малоподвижны образ жизни, не приобрели лишний вес.
