Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения

Почему девушкам нужны особые условия сушки тела

Главное отличие женского организма от мужского – в нем больше жировых скоплений, а также выше уровень гормона эстрогена. Вычеркивая из меню продукты, содержащие высокое содержание калорий и жира, девушки рискуют нарушить четко выстроенный баланс в организме. В результате уровень гормонов ощутимо снизится, резко сократится мышечная масса, связки ослабнут. Внешний ущерб красоте также будет заметен: ломкие ногти и волосы, отечность, сухая кожа.

Но это совсем не значит, что девушкам следует отказываться от метода похудения, который во все времена считался одним из самых эффективных. Просто нужно обратиться к профессиональному тренеру, который грамотно составит меню и разработает курс тренировок и питания.

Есть и еще один нюанс: перед спортивной диетой тебе придется изрядно поработать в спортзале. Не менее полугода понадобится на то, чтобы создать мышечную «базу», на основе которой будет проходить похудение.

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Запрещенные продукты убираем из рациона

Если вы перешли на сушку тела то забываем о:

Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.

И самое главное нужно понять. Либо мы себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли лишнего жира или все же время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».

Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь сводит к нулю все ваши старания.

Меню на неделю для тех девушек, которые сушат свое тело

Это меню состоит из всех необходимых продуктов, которые нужно есть во время этой диеты. В промежутках, между завтраком и обедом, также, между обедом и ужином рекомендуется употреблять по 150-200 грамм творога.

Понедельник:

Завтрак: овсянка, сделанная на воде, два сырых яичных белка, зеленый чай;
Обед: гречневая каша с куриной грудкой и овощной салат;
Ужин: отваренная рыба с зеленым горошком.

Вторник:

Завтрак: 2 жаренных белка, помидор, зеленый чай;
Обед: суп из брокколи, отварное куриное филе, огурец;
Ужин: 200 гр. нежирного творога, стакан несладкого йогурта.

Среда:

Завтрак: овсянка, сделанная на воде, два сырых яичных белка, зеленый чай;
Обед: уха без картофеля, отварная рыба;
Ужин: 200 гр. нежирного творога.

Четверг:

Завтрак: нежирный йогурт с овсяными хлопьями и сухофруктами;
Обед: грибной суп без картошки, отварное куриное филе, салат из помидоров;
Ужин: Салат с огурцов и капусты, отварная рыба.

Пятница:

Завтрак: 2 жаренных белка, огурец, зеленый чай;
Обед: тушенная капуста с отварной Куриной грудинкой;
Ужин: нежирный творог, 200 гр.

Суббота:

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, зеленый чай;
Обед: куриная грудка с овощным салатом;
Ужин: 2 жаренных белка и 200 гр. нежирного творога.

Воскресенье:

Завтрак: гречка, 2 яичных белка, зеленый чай;
Обед: филе курицы с горошком;
Ужин: нежирный творог 200 гр.

На второй неделе нужно сделать так, чтобы на ужин у тебя был только творог, отварная рыба, куриное филе и кефир. На третьей неделе нужно отказаться от каш и употреблять больше продуктов, содержащих белок.

Выдержав сушку тела для девушек с ее меню на каждый день, ты не только сделаешь свое тело более рельефным, а еще и не будешь набирать килограммы около полугода минимум. Но не забывай, что забрасывать тренировки и начинать беспорядочно питаться не стоит, ведь ты так давно добивалась этой цели.

Питание и упражнения после сушки

После сушки девушки часто возвращаются к поглощению большого количества калорий, к любимой “запретной” пище. Этого делать категорически нельзя, так как организм после сушки находится в большом стрессе и готов ежесекундно заполнять “жировые пробелы”. При неправильном питании килограммы вернуться в течение нескольких недель и со своими рельефными мышцами можно будет попрощаться.

Чтобы оставаться в форме после проведения сушки тела, девушкам необходимо придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного, сладкого и спиртного — того, что быстро ухудшает фигуру. Порции должны оставаться небольшими и прием пищи частым. Также необходимо продолжать тренировки, для того чтобы поддерживать приобретенную рельефную форму и по возможности ее улучшать. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю, также чередуя кардио и силовые упражнения.

Упражнения для сушки тела

Опытные инструкторы по фитнесу при составлении плана тренировок включают в него упражнения на кардиотренажерах.

Во время их исполнения запускается процесс сжигания лишнего жира. Курс домашних тренировок должен включать ритмичные танцы под музыку, бег на месте, прыжки на скакалке.

Чтобы активно тренироваться дома понадобятся:

Гантели для рук, которые можно заменить бутылками с водой.
Скакалка.
Турник.

При сушке тела рекомендуют ввести в привычку ежедневные пробежки на свежем воздухе. Их лучше совершать по утрам.

За полчаса до пробежки необходимо выпивать 200 миллилитров воды. Среду и воскресенье нужно делать выходными.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

Разогрев 3 минуты;
Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

Отжимания 15 повторов;
Пресс 25 повторов;
Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
Приседания 20 раз;
Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
Мертвая тяга – 20Х5;
Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
Жим ногами в тренажере 20Х5;
Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Среда:

Тяга верхнего блока 20Х4;
Тяга нижнего блока – 20Х4;
Жим штанги – 20Х4;
Разведение рук с гантелями – 20Х4;
Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
30 секунд – планка, столько же – отдых;
упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
ножницы 30 секунд, столько же отдых;
шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Рацион питания и меню диеты сушка тела для девушек

Каждый день организм должен получать сложные углеводы не менее 40% от общего объема рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны присутствовать каши, орехи, овощи, крупы, макароны из муки грубого помола.

Обязательными в рамках этой диеты являются тренировки. После их завершения вам необходимо подождать не менее 1,5 часа, прежде чем вы сможете поесть. Также вы должны воздержаться от приема пищи и за 2 часа до занятий. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстанавливать энергию мышечной ткани, используя жировые запасы.

Также следите за водным балансом. Для этого вам придется ежедневно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды. Учтите, что ваш организм должен быть обеспечен большим количеством белка. В противном случае ваши мышцы могут «слиться». Не следует готовить на ужин каши и другие блюда из круп. Лучше всего для этой диеты подходит гречка, рис, постное мясо, а также бобовые, фрукты и овощи, творог и молоко.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
овощной салат с куриной грудкой;
отруби с соком;
хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Сушка в домашних условиях

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

Подготовка

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Сколько сохраняется результат?

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества БЖУ при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

Почечная недостаточность;
Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
Гипертония;
Гормональные нарушения.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа	3	20	90-180 сек
Тяга гантели к поясу	3	30	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5 AMRAP

День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5

День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходми
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Гакк-приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания на пресс	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Какие соблюдать правила питания, чтобы упражнения выполняемые дома, были максимально эффективными и позволили убрать складки на спине в короткие сроки, рассказано в этой части статьи.

Для ускорения процесса расщепления жировой ткани применяют низкокалорийные диеты. Основа этого принципа питания формируется на сокращении калорийности привычного рациона питания и строгом учете потребляемых калорий.

Для реализации этого способа питания необходимо грамотно подбирать каждодневное меню с уравновешенным содержанием необходимых продуктов.

Следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты с целью активирования процессов расщепления жира для обеспечения организма необходимой энергией.

Основные типы низкокалорийных диет	Ежедневное количество калорий, Ккал	Описание
Базовая	1,4 – 1,6	Эталон медленного и безопасного уменьшения массы тела. Следовать этой диете можно до достижения необходимых весовых показателей. Пользоваться этой диетой можно без временных ограничений. Она составляется на 4 недели с планируемым похудением на 4-5 кг. Значительно улучшить результат этой диеты можно с помощью физических тренировок.
Умеренно-ограниченный режим питания	1,1 – 1,3	Время соблюдения этой диеты не больше 28 суток. За 7-8 дней человек, придерживающийся такого режима питания, теряет примерно до 2-3 кг лишних жировых отложений.
Экстремальный режим питания. Лишь люди с отменным здоровьем могут использовать этот режим употребления пищи.	0,65 – 0,95	Длительность этой диеты не больше 10 дней. За неделю человек может похудеть на 4-5 кг.

Чтобы получить положительный результат, необходимо соблюдать основные правила и принципы низкокалорийной диеты:

Меню в основном должно состоять из белковых продуктов.
Употреблять еду дробным способом, 5-6 раз в сутки.
Запрещено принимать в пищу животные жиры, использование в блюдах растительных жиров ограничить 80 г в сутки.
Вечером, принимать пищу не позднее 3 ч до отхода ко сну.
Приготавливать пищу в пароварке, варить в воде или запекать в духовке.
В сутки употреблять в пищу не больше 100 г сложных углеводов.
Сдобу, алкоголь исключить из списка употребляемых продуктов.
Все простые углеводы (сахар, сладости) запрещены для приема в пищу.
Минимальное употребление соли.
Суточное меню должно обеспечивать организм необходимыми, жизненно важными витаминами и микроэлементами.
В день пить не менее 2 л воды.

Противопоказания к сушке тела

Главным плюсом сушки тела для девушки является, несомненно, красивая рельефная фигура. Но такой режим питания и занятий подходит далеко не всем. У сушки тела есть и противопоказания. Она не рекомендуется в следующих случаях:

проблемы с ЖКТ; заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой; нарушения функционирования печени и почек.

Также сушка тела не рекомендована тем, у кого нет нужного количества мышечной массы. Ведь ее цель – уничтожить подкожный жир, чтобы четко прорисовался мышечный корсет. Если его нет, то безуглеводное меню окажется бесплодным изматыванием организма.

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы ваш организм худел, нужно в течение дня тратить больше калорий, чем потреблять, другими словами создавать калорийный дефицит. Поэтому знайте: чтобы эффективно худеть, необходим разносторонний подход и комплексное стимулирование организма к потере веса. Если говорить о питании, то тут все просто: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы привыкли, при этом не делая резких скачков. Постепенно создавайте калорийные дефицит, уменьшая калорийность продуктов или их порции.

Чтобы ускорить процесс сгонки лишних килограммов, необходимо заниматься физической активностью, соблюдать режим, спать минимум 7 часов в сутки, избегать стресса и так далее. Чтобы процесс похудения обошелся для вашего организма без серьезных стрессов, нужно нормализовать все сферы вашей жизнедеятельности, не нужно кидаться из крайности в крайность. К слову, если вы станете немножко меньше есть, но при это ваша физическая активность останется на нуле, должного результата вы не получите. Или если вы спите по 5 часов в сутки, постоянно подвержены стрессу, и до кучи решили похудеть, сократив свой рацион, ты вы, откровенно говоря, рискуете своим собственным здоровьем!

К сожалению, не у всех есть возможность посещать профессиональных диетологов, которые составят для вас недельное меню с учетов всех ваших индивидуальных особенностей, распорядка дня и образа жизни. Однако это не значит, что вы не можете быть стройными, красивыми и, самое главное, здоровыми! Мы лишь призываем своих читателей к здравому смыслу, помните, что во всем должен быть разумный комплексный подход, и помните, что самое главное, что у вас есть – это ваше здоровье!

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.

Категорически запрещено употреблять в пищу:

сахар;
мучные изделия (белый хлеб, сладкие булочки и прочее);
кондитерские изделия;
газированные напитки и сладкая вода (как источники «пустых» углеводов);
майонез, кетчуп и разнообразные жирные соусы;
продукты с содержанием животных жиров – сметана, сливочное мясо, баранина, свинина.

Меню на сушке для девушек базируется на продуктах с низким содержанием углеводов и большим количеством белка.

Приветствуются такие продукты, как:

мясо постное (отварные или запечённые куриные грудки, индейка);
рыба (нежирная), морепродукты;
каши (гречка, рис);
обезжиренный творог (не более 1 раза в неделю);
овощи богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, перец, зелёный горошек, салат, огурец, помидор); иногда можно крахмалистые овощи (отварная или запеченная картошка, тыква, кукуруза);
куриные яйца (преимущественно белок, желток можно не более 2 в день);
кислые ягоды и фрукты.

Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.

Как и сколько есть?

Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).

Первая неделя. Вне зависимости от того, какое меню выбрано, первая неделя является вводной (исключение: экспресс-сушка). В первые семь дней приём углеводов необходим из расчёта 2 г на 1 кг собственного веса.
- Отказ от запрещенных продуктов происходит постепенно. Нужно свести к минимуму употребление соли, сливочного масла и приправ (они возбуждают вкусовые рецепторы и пробуждают аппетит).
- Ввести в рацион цельнозерновые каши, отварное куриное мясо, яйца (белок), морепродукты. В суточном меню процентное количество веществ распределяется в следующем порядке: углеводы — 30%, белки – 50%, жиры — не более 20%.
- Совет: необходимо обзавестись дневником питания. Это незаменимый атрибут при сушке. В нем необходимо производить подсчет «съеденных» калорий и, при желании, расписывать меню на период диеты.
Вторая неделя подразумевает потребление 1 г углеводов на 1 кг собственного веса. Объём белка в суточном меню составляет 80%. Полностью исключается соль. Делается упор на кисломолочные продукты с минимальной жирностью. Это обезжиренный творог, молоко, кефир. Из овощей приветствуются огурцы, помидоры и капуста, зелень. Из мяса – нежирные сорта рыбы, морепродукты, куриная грудка (отварная).
На третьей неделе уровень углеводов снижается ни много ни мало до 0,5 г на 1 кг веса. В меню все больше присутствуют богатые протеином яичные белки, кисломолочные продукты, отварное мясо индейки или курицы. В этот период стоит прислушаться к своему организму. Не исключено головокружение или потеря сознания. Если чувствуется запах ацетона (от кожных покровов или изо рта), то следует быстро кушать, например, что-то сладкое. Лучше, если это будут несколько глотков натурального сока.
Четвертая неделя диеты строится по принципу второй или третьей семидневки (в зависимости от самочувствия или желаемого эффекта), сокращая при этом порции каш.
Пятая неделя проходит точно так же как и первая. То есть происходит постепенное возвращение к обычному рациону.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
Морепродукты: кальмары, креветки
Яйца: куриные и перепелиные
Творог нежирный
Овощи: брюссельская капуста
Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
масло (льняное и конопляное масло);
орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Сушка тела для девушек — диета и тренинг