Интервальные тренировки для борьбы с жиром

Список использованной литературы

• Tabata I. Effects of moderate intensity endurance and high intensity intermittent training on anerobic capacity and VO2Max.Med.Sci Sports exerc.1996Oct;28(10): 1327-30

• 
  Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults.

• 
  Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com

• 
  – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.

• 
  Yarasheski KE. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003;58:M918-22

• 
  Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults. Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com

Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин

Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения

Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.

1. Берпи – 30 секунд.
2. Воздушные приседания – 60 секунд.

• 1. Берпи
• 2. Воздушные приседания

Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.

1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
2. Планка – 60 секунд.

• 1. Запрыгивания на возвышенность
• 2. Планка

Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения

Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

1. Приседания с гирей – 30 раз.
2. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
3. Отжимания от пола – 10-15 раз.
4. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
5. Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз.
6. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.

• 1. Приседания с гирей
• 2. Ходьба на дорожке под углом
• 3. Отжимания от пола
• 4. Ходьба на дорожке под углом
• 5. Подтягивания на низкой перекладине
• 6. Ходьба на дорожке под углом

Повторите комплекс 4-5 кругов.

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

• 1 минута «менмейкера»;
• 60 сек отдыха;
• 30 сек выпадов;
• 30 сек отдыха
• Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

Правильное питание во время тренинга

Важная составляющая успешной борьбы с лишним весом — это контроль питания. Без него даже интервальные тренировки при всех их плюсах окажутся малоэффективными.

Рекомендации специалистов по питанию следующие:

1. Отдавайте предпочтение белковой пище и продуктам со сложными углеводами — кашам, овощам и фруктам, за исключением сладкого винограда.
2. Ограничивайте потребление сахара и мучного.
3. Не ешьте непосредственно перед тренингом.
4. Чрез 15 минут после завершения тренировки выпивайте стакан апельсинового или яблочного сока либо съедайте цитрус, чтобы восстановить углеводный баланс.
5. Через 40 минут после тренировки выпивайте протеиновый коктейль или съедайте белковую пищу.
6. Через 1,5 часа после занятий уже можно обедать или ужинать, но обязательно белковой и углеводной пищей (пример — куриная грудка и салат из свежих овощей).

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления

Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
2. High Intensity Interval Training Workout, source
3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно

Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок

После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Эффекты и преимущества

По успешности сжигания жировых отложений интервальные тренировки превосходят даже кардионагрузки. У такой программы занятий есть немало преимуществ:

• сжигание жира происходит в 4 раза быстрее, чем во время бега, это научно доказанный факт;
• ускоряется обмен веществ, препятствующий отложению жира в будущем;
• укрепляется мускулатура, в том числе сердечная;
• развивается физическая выносливость;
• достигается отсроченный эффект — организм продолжает тратить калории в течение 24 часов после завершения тренинга.

Если при длительных кардионагрузках организм в определенный момент начинает сжигать мышечную ткань, то интервальные тренировки только укрепляют мускулы, но не разрушают их.

О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
   обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
   этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
   кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
   – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
   значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
   возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
   физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
   постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять
   интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
   занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
   подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет
  тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

• возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
• более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
• сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
• отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
• развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

• подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
• вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
• длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Упражнения для интервальной тренировки

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом

Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек

Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Видео с интервальными тренировками

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Кардиотренировка

Это отличный способ сбросить лишние килограммы, укрепить сердечную систему и развить выносливость. Для активного жиросжигания кардиотренировка должна быть:

• продолжительной: использование жировых запасов начинается только после 30 минут занятий;
• интенсивной: частота пульса должна быть около 130-145 ударов в минуту;
• перекрёстной: это чередование кардиоупражнений разной степени интенсивности и продолжительности.

Хороший способ, позволяющий активнее терять вес – интервальные нагрузки. Например, бег на разной скорости, который чередуют с коротким отдыхом.

Преимущество кардиотренировки в том, что её можно проводить где угодно, без дополнительного оборудования и лишних затрат.

Эффективные кардио упражнения

Нагрузки, которые подходят большинству худеющих:

• плавание;
• велотренажёр, езда на велосипеде;
• бадминтон;
• бег;
• степ-аэробика и ритмическая гимнастика;
• быстрая ходьба;
• прыжки со скакалкой;
• подъёмы по лестнице.

В ходе тренировки можно менять интенсивность, сочетая предельную кратковременную нагрузку с анаэробным периодом (низкой скоростью).

Проводить занятия лучше по утрам. Кардионагрузки хорошо сочетать с силовыми упражнениями, при этом сердечную систему тренируют перед комплексом с отягощеним.

В домашних условиях эффективными будут «взрывные» упражнения, для которых характерны высокая скорость, толчок и максимальное усилие:

• Прыжки из приседа (выпрыгивания). Присесть, не отрывая пяток, ладони касаются пола. Резко выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя ноги.
• Скручивания из упора лёжа. Принять положение, как при отжиманиях, с упором на ладони. Отрывая ступни от пола, в прыжке подтянуть их к рукам. Подпрыгивая, вернуться в исходное положение.
• Плиометрические отжимания. Принять упор лёжа (спина и ноги на одной линии). Опуститься вниз до пола, почти касаясь его. Резко оттолкнуться руками с предельным усилием, пытаясь оторвать их от пола, (в идеале нужно сделать хлопок ладонями) мягко вернуться назад.
• Прыжки с подъёмом коленей. Встать прямо. Взмахивая руками, высоко подпрыгнуть вверх, стараясь подтянуть колени к груди.

Все упражнения нужно выполнять максимально возможное количество раз, в быстром темпе.

Кардиотренировка видео

Вы также можете заниматься по комплексу упражнений на кардионагрузку, представленному в этом видео:

Интервальные тренировки для похудения

Зачем нужна интервальная тренировка, что развивает? Загибайте пальчики.

Во-первых, многократно повышает выносливость.

Во-вторых, развивает взрывную силу и скоростные качества.

В-третьих, сжигает калории в огромных количествах.

Как интервальные тренировки помогают худеть и что происходит в организме, рассмотрим на примере легкого бега с ускорением.

Интервальный бег – тренировка для похудения

Интервальная беговая тренировка запускает в организме две системы обеспечения энергией. Разберем поэтапно.

Легкий бег – это аэробная, то есть умеренная нагрузка. Организм получает энергию из жировой ткани. Такая тренировка без вреда для здоровья избавляет от лишних килограмм. Но сжигает жир медленно.

Спринтерский бег – запускает анаэробные процессы. Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах. Для организма, это стресс. Такой способ эффективно, сжигает жир, но «забивает» мышцы и чрезмерно нагружает сердце.

Подробно о том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм смотрите здесь.

Что дает интервальный бег для похудения.

Пробежали километр трусцой – запустили аэробный процесс. Бежим 100 метров с ускорением – запустили анаэробный процесс. Переходим на легкий бег, то есть возвращаемся в аэробную зону.

Но, спринтерский забег сжег все резервы энергии в мышцах. Их надо срочно восстановить.Чтобы восполнить запасы, и приготовиться к следующему рывку, организм сжигает жировую ткань в огромных количествах.Скажу другими словами.

Тренировка продолжается в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Кардио-тренировка до или после силовой тренировки. Когда делать кардио: до или после тренировки

Когда делать кардио, если цель – набор массы? Проведенные эксперименты показали, что спортсменам намного легче выполнять достаточный объем силовой нагрузки, если кардиотренажер оставлять напоследок. Научные изыскания также подтверждают, что аэробная нагрузка отрицательно сказывается на качестве силовой, так как мышцы попросту устают еще до нагрузок.Разумеется, игнорировать разминку на беговой дорожке не стоит, но для разогрева достаточно 10 минут на ней. Те же эксперименты показали, что совсем без кардио нагрузки результаты ниже, чем с ней. Таким образом, для набора массы выполнять кардио нужно после основной тренировки.Когда делать кардио, если цель – похудение. Классическая рекомендация – давать аэробную нагрузку после тренировки, так как на истощенном гликогене жиросжигающий эффект будет выше. Но это не совсем верно, хотя и допустимо. Кардио нагрузки позволяют сжигать жир лучшим образом, поэтому при похудении именно им следует отдавать большую часть тренировочного времени. Но силовые упражнения не менее важны, ведь после них калории продолжают тратиться еще и на восстановление мышц в течение нескольких часов и даже дней. Кардио такого эффекта не дает. Для достижения максимального результата от занятий тренеры рекомендуют начинать именно с кардио в течение 30-40 минут, затем 2-3 силовых базовых упражнения в интенсивном темпе, а напоследок еще 15 минут аэробной нагрузки. Такая схема позволит, во-первых, истощить гликоген еще в течение первых 30 минут, а затем тратить уже жировые запасы на силовые нагрузки, закончив активным сжиганием жира на беговой дорожке.

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Hiit

Программа интервальных тренировок Hiit — это короткая кардиосессия длительностью до 20 минут. Данный вид тренинга завоевал бешеную популярность у мужчин и женщин, которые стремятся быстро скинуть лишний вес и обрести желаемую физическую форму.

Программа Hiit включает минимум 6 циклов нагрузок за одно занятие. Каждый из них состоит из двух фаз длительностью 2 к 1. Например, это может быть 40 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.

В течение первой фазы нужно выкладываться на полную, до болевого порога. Также следует зафиксировать предел своей интенсивности по частоте пульса.

Вторая фаза предполагает короткий отдых и восстановление, но без остановки. Тренировка должна продолжаться в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и частоты сердечных сокращений.

Эксперты, которые проводили исследования в областях спорта и медицины, признали Hiit одним из наиболее результативных комплексов упражнений, направленных на снижение веса, повышение физической выносливости и укрепление здоровья.

В 2001 г. в госуниверситете Восточного Теннеси в США провели исследование того, каких результатов можно добиться по программе Hiit. За 8 недель объем жировой ткани у испытуемых снизился почти на 3%. У других участников, которые выполняли обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, изначальные показатели совсем не изменились.

Табата

Конкуренцию Hiit может составить методика, разработанная в конце 1990-х гг. командой во главе с японским доктором Изуми Табата. Эта программа интервальных тренировок строится на чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, причем подходят практически любые упражнения. Это могут быть махи с гантелями, прыжки, приседания, работа с эспандерами или на кардиотренажере, бег на месте.

Пример тренировки: 20 секунд приседаний — 10 секунд отдыха — новый подход из 10 приседаний и т. д. Повторять упражнения нужно 4 минуты, сделав 8 циклов. Затем следует изменить вид нагрузки и проделать все по аналогичной схеме.

Такие короткие тренировки сжигают жир в 9 раз эффективнее, чем изнурительные занятия в спортзале, которые длятся по нескольку часов.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Польза физических упражнений

Есть как минимум несколько причин, почему упражнения помогают жить лучше и дольше:

Физическая активность делает нас счастливее.

Она снижает стресс и его вредные последствия. В частности, упражнения способствуют выработке определенных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин и т.д.), которые действуют на нервную систему и положительно влияют, помимо прочего, на настроение, сон и либидо.

Физическая активность делает нас крепче.

Она улучшает все пищеварительные функции, транзит, пищеварительную секрецию, а также стимулирует кровообращение, поддерживает сердечно-сосудистую систему и укрепляет иммунитет, защищая нас от  инфекций, а также от аллергии и рака.

Физическая активность делает силуэт красивее.

Она поддерживает мышечную массу, помогая уменьшить жировую прослойку, улучшает силуэт и осанку.

Таким образом, физическая активность действительно замедляет старение.

Дело в том, что все эффекты, описанные выше, предотвращают большое количество возрастных изменений. Более того, количество гормонов, уровень которых с возрастом падает (тестостерон, эстрадиол, гормон роста), увеличивается благодаря упражнениям. Аналогичным образом, другие нарушения, связанные со старением, обращаются вспять благодаря спорту, а именно деминерализация костей, сердечно-респираторная усталость, снижение функции мозга, жесткость суставов и так далее.

Интервальная тренировка для сжигания жира: основа основ

Итак, граждане худеющие. Или правильно сказать, жиросжигающие (просто худеющим – тем всё равно, что они сжигают, жир или мышцы. В джинсы влез, и чудненько). С интервальной тренировкой разобрались. Давайте теперь рассмотрим общие принципы жиросжигающего тренинга. Что это такое и как ею «жиросжигаться»:

• Сначала азы. Как вообще происходит сгорание жира? Для всего, что мы делаем (спим ли, впахиваем в зале), нам нужна энергия. Первостепенный источник энергии – углеводы, которые мы получаем с пищей. Если вы  вовсю напрягаете мышцы на тренировке, организм начинает тратить в мышцах гликоген – переработанную глюкозу, которая отложилась «про запас». Окей, потратили. Теперь нужна энергия на восстановление мышц и гликогеновых запасов. Откуда её берём? И вот теперь-то в ход идёт ненавистный жирок. Если, конечно, вы не подпитались снова углеводами.
• Когда начинается сжигание уже самого жира – после интервальной тренировки в 15-20 минут или после получаса непрерывных монотонных тренировок. И чем дольше по времени тренируемся, тем больше сжигается.

Но есть способы, как этот процесс усилить

• Во-первых, питание. Это 70% успеха. Здесь в комплексе идёт сушка – спортивная жиросжигающая диета. Отдельно про неё у меня есть статья. Идёт ограничение углеводов и жиров. Соотношение БЖУ в процентах должно быть 70:10:20. 2 часа до тренировки и столько же после – не есть. Железно. Воды можно – по чуть-чуть.
• Во-вторых, интенсивность тренировки. Самые высокоинтенсивные тренировки – интервальные. Метаболизм постоянно подстёгивается – расход энергии увеличивается.
• В-третьих, размах. Чем больше мышц мы задействуем, тем больше энергии тратится. То есть, наша задача – комплексный тренинг на всё тело. И особенно на крупные мышцы. То есть, изолированные упражнения на какую-то одну группу мышц по возможности исключаются.

Что самое чудесное – можно выбрать любое направление: что угодно душе, и что отвечает состоянию здоровья. Ну, и физической подготовке в целом. Возможность выбора – всегда здорово. А вы уже делаете правильный выбор – шаг навстречу крепкому, сильному телу и здоровой жизни.

Подписывайтесь на обновления, друзья. Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями.

До скорой встречи!

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?

Можно ли делать?

Ответ от поставленной цели и уровня подготовки зависит. Опытные спортсмены после силовой кардио делают. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?

Ученые из университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.

При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения тренинг разнообразят. Использование нетрадиционных кардиоподходов нервно-мышечную координацию улучшит.Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Для похудения.

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно “Интегрировать” кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы – то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.

Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Таким образом, если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.Кардио на следующий день после тренинга.

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность упражнений.

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Мы подводим итоги.

Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены

Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% – в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель

Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

Что можно считать интервальной нагрузкой

2 вида упражнений. Аэробные пользуются большим спросом и доверием, для похудения все эти нагрузки одинаково эффективны в виде интервальных:

1. Аэробные. По сути, это то же кардио. Самый простой пример — велосипед (можно на велотренажере): то педали крутим предельно быстро, то спокойно. Можно выбрать трассу, где надо будет подниматься в горку. Или же интервальный бег – в парке ли, на беговой дорожке – не суть, мы изменяем скорость бега. Плаванье, прыжки на скакалке, ролики, лыжи, беговые коньки, занятия со степ-платформой, эллиптический тренажер – тоже сюда.
2. Анаэробные. Это силовые упражнения со своим и дополнительным весом. Например, отжимания, подтягивания, приседания со штангой и без, упражнения для пресса, бросание мяча об стену.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

• разминка;
• несколько этапов ускорений;
• столько же этапов восстановлений;
• заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

• продолжительности движения – секундомер;
• сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;

• не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
• следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
• начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
• по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

• 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
• 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.  

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.  

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.    

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.