О балансе потребления и расхода
Спорт — это не панацея. Невозможно употреблять продукты, калорийность которых зашкаливает надеясь, что вечерняя пробежка поможет избавиться от последствий вкусной еды. Например, бутылка Кока-Колы объемом 0, 33 л и калоражем в 200 единиц, обойдется человеку в 10 минут интенсивной тренировки. Без подготовки такой темп выдержать сложно.
На процессы жизнедеятельности тратится 800-1200 Ккал, в зависимости от возраста, веса и образа жизни. Свыше — откладывается в жировые отложения или должно быть сожжено при физических упражнениях. Если общая калорийность рациона превысила допустимые 1000 Ккал на 500 — потребуется около 60 минут интервального бега. Тем более, что затяжные дистанции для новичков и людей с избыточной массой — не рекомендуются. Это слишком большая нагрузка для сердца и организма. Тело, которое резко подверглось сильному напряжению может находиться в состоянии стресса, а значит, сжигание запасов будет проходить медленнее, чем при нормальном уровне физической активности.
Внедряя спорт в свою жизнь, нужно понимать, что только в комплексе со здоровым питанием и нормализацией пищевых привычек — можно достичь результатов.
Оценка точных данных
Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного вида тренировки, вы можете увеличить это число, чтобы сжигать больше жировых запасов, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изможденным. Большинство кардиомашин даст вам общее количество сжигаемой энергии, но имейте в виду, что это всего лишь оценка. Устройство не учитывает все факторы, которые влияют на интенсивность физической нагрузки, такие как:
- Возраст: чем старше вы, тем труднее работать, чтобы достичь более высокой интенсивной активности. Вы знаете, сколько калорий тратится при отжимании от пола? Достаточно согнуть колени, и эффективность упадет на 45%, хотя интенсивность повысится. Толка в этом, конечно же, нет.
- Состав тела: человек с большим количеством мышц часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира в организме.
- Температура: чем теплее окружающая среда, в которой вы работаете, тем больше калорий вы будете терять. Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно убрать столько энергии, сколько может быть направлено на сжигание калорий.
- Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать до точки исчерпания тепла.
- Фитнес-уровень: опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его тело стало более эффективным при тренировках, и для сброса жировых отложений, которых почти нет, потребуется месяц, когда новичку – всего лишь неделя.
- Диета: ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на вас напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или кушаете нездоровые продукты (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может понизиться и повлиять на калорийный фон.
- Сон: отсутствие достаточного количества сна может привести к тому, что вы потеряете меньше, чем могли бы. Вы не только почувствуете себя более утомленными, но и уменьшите количество упражнений.
- Потребление кислорода: он дает вашему телу энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности. Люди, которые дышат сильнее во время тренировки, склонны сжигать больше калорий. Это указывает на то, что вы работаете более интенсивно, и за каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.
Ваш лучший вариант – использовать эти цифры в качестве базовой установки. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, понимаете, какие виды деятельности имеют тенденцию расходовать больше энергии. Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 километра в час, попробуйте поднять скорость до пяти км или поменяйте угол наклона дорожки. Так же как подсчет калорий в вашей пище может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вы можете узнать, сколько за тренировку тратится калорий.
Сушка тела
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.
Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.
Что такое калории?
На самом деле калория — известный термин, но если спросить у многих людей, то они навряд ли точно ответят вам что же это такое. Более того, даже ученые предлагают различные трактовки. Сейчас существует три типа наиболее распространенных калорий.
Говоря о калориях речь идет о количестве тепла, которое нужно для повышении температуры воды на один градус. Если не вдаваться в подробности (а в рамках данного материала вдаваться в подробности относительно калорий не особенно актуально), то речь идет просто об энергии и выработке тепла.
Телу требуется энергия для различных процессов (в том числе и для поддержания тепла), а калория представляет собой наиболее удобный вариант измерения этой энергии.
Важно! Не зацикливайтесь на самом термине калории, просто возьмите из этой системы нужное для вас знание. Один грамм углеводов и белков дает телу около 4 калорий, a грамм жиров – около 9 калорий. Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории
Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории
Один грамм углеводов и белков дает телу около 4 калорий, a грамм жиров – около 9 калорий. Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории.
Весьма древние советские справочники давали примерно следующие сведения.
| Тип деятельности | Умственная работа | Физическая работа | Активная физическая работа | Спортивная деятельность |
| Количество ежедневных калорий | 1500-2000 | 2000-2500 | 2500-3500 | 3000-3500 |
Исходя именно из такого подсчета составляли меню и много другое: к примеру, студентам и сотрудникам институтов полагалось меньшее количество калорий, так как они меньше двигаются, а для рабочих предусматривался более обильный паек. Конечно, в чем-то подобная система является близорукой, но зерно истины тут есть.
Если говорить в целом, то для активного человека оптимальным дневным количеством является 1500-2500 калорий, но тут нужно учитывать индивидуальные особенности. Помимо этого, значение имеют продукты, которые вы съедаете.
Интересно! Oлимпийский чемпион Майкл Фелпс, который на данный период является лучшим пловцом в мире и недавно соревновался даже с акулой, по собственному утверждению составлял меню размером около 10000 калорий. Конечно, Фелпс каждый день активно тренировался.
Вы можете посмотреть фотографии этого атлета, он совсем не кажется обжорой.
Речь идет в действительности о том количестве калорий, которые тратится вами. Кстати, умственная деятельность и физическая работа тоже могут быть затратными, так как мозг тратит самые основные ресурсы первым.
Тренировка с расчетом
Спортивные нагрузки делятся на аэробные (фитнес, аэробика) и силовые. Каждый вид деятельности имеет свои преимущества. Аэробные движения (бег, танцы, плавание, велосипед, лыжи, гребля) заставляют интенсивней работать легкие и сердце. Организм получает больше кислорода, который нужен для сжигания калорий. Обычное плавание сжигает минимум 200 калорий в час, т. к. организму приходится тратить силы не только на движение, но и на поддержание температурного баланса.
Аэробная тренировка – оптимальный подход для начинающих заниматься спортом. Со временем можно добавлять отжимания (вначале от стены или возвышения, затем от пола), приседания или нагрузку на пресс. Переходить к силовым упражнениям стоит немного позже, когда мышцы окрепнут. Упражнения с утяжелениями способствуют увеличению мышечной массы, что нередко приводит к возрастанию массы тела. Это палка о двух концах – с одной стороны, чем больше и сильнее мышцы, тем больше калорий они позволяют сжечь, но, с другой – мышцы тяжелее жира. Сделать выбор поможет следующая таблица (затраты за час):
Принято считать (очень-очень усредненно), что:
- качая пресс, можно сжечь от 4 до 8 ккал в минуту;
- прыжки через скакалку за 15 минут «съедят» 170/205 ккал;
- количество калорий, сжигаемых плаванием, может доходить до 550 в час (бассейн, а не естественный водоем);
- танцы позволят сжечь 200/300 ккал в час;
- йога (в зависимости от интенсивности) – 260/400.
Чтобы посчитать, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно точно засечь время тренировки, а затем умножить вес на время в минутах и коэффициент 0,095. Например, человек, весящий 70 кг, за 15 минут потратит 99,75 ккал. Такой вид физической нагрузки задействует самые крупные мышцы в нашем теле, а значит, количество энергии, которую удастся сжечь, тоже увеличивается.
Отжимание – довольно распространенное упражнение. Но и тут не все просто, многое зависит от того, как тратить калории. Можно отжиматься от возвышения, от пола, от стены, с коленей или классически (ровная спина и ноги). Тренеры утверждают, что достаточно нескольких минут отжиманий в день (от пола) для поддержания формы. В этом упражнении в действие включаются мышцы рук, плеч, спины и пресса. Отжимания можно выполнять вне зависимости от пола (но мужчинам оно нравится больше, чем женщинам).
При каждом из этих вариантов отжимания сжигается свое количество калорий. Существует мнение, что расход сил на одно отжимание сопоставим с приседанием, т. е. примерно 1 ккал/час на килограмм веса. И это притом, что мы выполняем упражнение с полной отдачей, по всем правилам.
В помощь желающим подвести математическую базу под свои тренировки созданы специальные программы, учитывающие возраст, рост и пол человека, длительность и интенсивность физических нагрузок. Мы выбираем из меню нужное упражнение или действие и выясняем, сколько же калорий смогли потратить за день.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/wIwHmd0mhcU
Будем ли мы считать расход калорий по таблицам или, вооружившись компьютером, используем программу, не стоит принимать полученные результаты за истину в последней инстанции. Это ориентиры, дорожные указатели, ведущие нас в правильном направлении. Калории сами себя не сожгут, придется двигаться, задвинув лень и жалость к себе в самый дальний угол. Главный вывод сделал один мудрый древний грек (Аристотель) задолго до нас: движение — это жизнь! А активное движение – это долгая и счастливая жизнь!
Основные правила качания пресса
качать пресс следует до еды, после утреннего пробуждения, в хорошо проветренном помещении
желательно во время тренировок не пить
очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох, возврат в исходное положение – вдох
При таких тренировках эффект будет в три раза больше, чем просто от качания пресса. В таком случае при часе интенсивных тренировок будет сжигаться до 300 килокалорий
упражнения следует делать с интенсивностью и без перерыва, это позволит максимально загрузить и проработать мышцы
качать пресс нужно до ощущения жжения – это есть гарантия правильной работы мышц брюшного пресса
следует отдыхать между подходами и делать растяжку после нагрузок
начните с небольшого количества повторений, на первый раз – 20 повторений максимум, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте силы на завтра, они вам понадобятся. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме, качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.
Специалисты рекомендуют качать пресс по утрам и вечерам, в это время тренировки будут наиболее эффективными. Главное, чтобы занятия были регулярными и совпадали с вашим настроением.
Откуда берутся калории?
Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.
Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.
Сколько стоит обслуживание
Теперь знаем во сколько нам обойдётся покупка, но не получили ответ о финансах, которые придётся потратить на её уход и обслуживание. Ниже рассмотрим поэтапно перечень затрат, которые нам предстоит понести в зависимости от условий содержания и формы нахождения животного.
Содержание в собственной конюшне — самые важные расходы
Чтобы ответить на вопрос, дорого ли содержать лошадь у себя в деревне или на даче, мы должны сначала уточнить наиболее важные расходы. Первым будет еда. Ежемесячная стоимость питания составляет минимум 5000 рублей. Стоимость содержания в домашних условиях может немного уменьшиться, если у вас есть собственные поля, и вы сможете кормить животное своими собственными культурами.
Содержание вашей лошади также означает покупку сена. Мы заплатим около 200 — 500 рублей за куб. Потребление сена зависит от размера нашей конюшни. Мы предполагаем, что общая ежемесячная стоимость покупки продуктов питания, сена, воды и составит около 7-10 тысяч рублей.
Содержание собственной лошади в конюшне оказывается очень трудоемким. Например представитель вида для верховой езды Аппалуза или Липицан также требуют регулярного общения, обучения, ухода и регулярного посещения ветеринара. Поэтому общая стоимость содержания будет несколько выше.
Ещё то в какую сумму обходится содержание животного, зависит от времени года, зимой денег придется тратить больше ибо лошадь не сможет пастись на лугах как летом.
Содержание в арендованном помещении
Всё чаще можно услышать вопросы от новичков по типу: «Во сколько обходится содержание лошади в месяц в конюшне» и ему подобные. Прокат бокса очень популярен. Это неудивительно, потому что немногие люди имеют достаточно времени для ежедневного ухода за животными.
Конезаводы строятся во многих городах, сколько стоит содержание лошади в городе в месяц зависит от самого города и услуг, предоставляемых конюшней. В стоимость базовых услуг обычно входит покупка ящика, фуража, сена, счетов за электричество и воду, полный конный сервис (уборка, кормление и т.д). Есть также много дополнительных опций, которые увеличат ежемесячную стоимость содержания в арендованном помещении.
Минимальная цена для маленьких лошадей в конюшне составляет около 5000-8000 рублей. Это довольно низкая оплата, без дополнительных услуг. Однако есть также учреждения, где ежемесячная сумма превышает 20000. Обычно это более уважаемые конюшни и школы верховой езды. Стоимость содержания лошади в Москве вообще приближается к астрономическим суммам, и лучше всё же держать её за городом.
Дополнительные расходы
Чтобы полностью ответить на вопрос, сколько стоит обслуживание лошади, нам также нужно обсудить многочисленные дополнительные расходы. На самом деле, их стоимость существенно повлияет на общую стоимость содержания нашего животного.
Все теплокровные и хладнокровные лошади требуют регулярных ветеринарных визитов. Сумма таких расходов очень индивидуальна и зависит от состояния здоровья животного. Основой является вакцинация, которая должна проводиться один или два раза в год. Его цена может быть около 1500 — 3000 рублей. Регулярная дегельминтизация также будет важна. Обезвреживание теплокровных и хладнокровных лошадей два раза в год обойдется в 1000-2000 рублей. Раз в год следует проводить базовую ветеринарную проверку. Это будет еще один расход который обойдется примерно в тысячи 3.
Услуги, касающиеся копыт также повлияет на итоговую сумму. Обычно цена начинается от 1000 рублей за услуги кузнеца, а установка копыт составляет около 3 тысяч только за передние копыта.
Покупка конного снаряжения также повлияет на окончательную стоимость. Покупка полного конного снаряжения стоит несколько тысяч. Окончательная цена будет зависеть от качества приобретаемой продукции. Некоторым племенным особям также потребуется дополнительный денник, добавки или дополнительное сено в конюшне. Таким образом, оценить сколько стоит содержание лошади в год и в месяц очень трудно, и конкретную сумму можно получить лишь просчитав всё до мелочей.
Ссылка на блог: https://blogfreo.ru/stoimost-soderzhaniya-loshadi-v-mesyac/
Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.
Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.
Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.
И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.
Прыжки со скакалкой
Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.
Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.
Силовые тренировки
Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.
Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.
После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.
Плавание
Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.
После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.
Калория сама по себе — единица достаточно абстрактная, определить и потрогать её достаточно трудно. Зато лишние кг, которые она образует, попадая в организм человека, весьма реальны и могут быть замечены невооружённым взглядом. Разобравшись, сколько калорий нужно сжигать в день, можно долгие годы сохранять стройную фигуру и тонкую талию.
Расход калорий в состоянии покоя
Калории тратятся даже тогда, когда когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать необходимое количество калорий в сутки, можно воспользоваться формулой, представленной выше. Единственное отличие заключается в том, что коэффициент, на который нужно умножать, будет 1,2. Полученная цифра , это жизненно необходимая энергия, которую должен получать человек, иначе организм будет плохо функционировать.
Калории могут сжигаться в разных количествах даже у одинаковых людей, т.е. тех, которые одного пола, возраста, веса и пр. А связано это с погодными условиями. Например, на холоде калории тратятся в 3 раза быстрее. Именно поэтому организм еще с осени начинает накапливать жир, а зимой данный процесс происходит еще усиленнее. С этим связано также то, что физическая активность снижается, отсутствует желание что-либо делать.
Для того чтобы организм находился в нормальном состоянии, необходимо поддерживать оптимальную температуру в помещении (примерно +20 C). Такая температура не позволит откладываться жирам в большом количестве.
Организм сжигает калории даже во сне. Пока человек спит, сжигается примерно 65-70 калорий в час. Однако для того, чтобы это происходило, необходимо соблюдение следующих условий:
- Сон должен быть 7-8 часов,
- Перед сном помещение должно быть проветрено,
- Избегать стрессовых ситуаций хотя бы за несколько часов до сна,
- Перед сном не употреблять пищу, богатую жирами и углеводами.
Если условия не соблюдаются, то потеря калорий не происходит в нормальном режиме.
Расход калорий в день
Чем выше физическая активность, тем больше расход калорий в течении дня. Чтобы узнать сколько калорий сжигается при различных видах деятельности применяют специальные формулы. Они учитывают индивидуальные факторы и уровень физической активности человека.
Минимальный расход калорий за сутки
Наиболее точная формула расхода калорий за сутки – формула Миффлина–сан Жеора.
Алгоритм берет в расчет индивидуальные особенности: пол, возраст, рост, вес.
Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.
Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.
Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход энергии.
Дополнительный расход калорий за сутки
Любая двигательная активность повышает энергозатраты. Поэтому формула учитывает коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена.Приведем наглядный пример.
Таблица расхода калорий за сутки
Представим мужчину: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Для поддержания жизни в состоянии полного покоя, ему необходимо 1668 ккал в сутки. Это базовый расход калорий.
Отправим нашего героя на работу. Заставим сделать зарядку и выйти на прогулку. Посмотрим, как различные виды деятельности изменят расход калорий за сутки.
| Уровень физической активности | Коэффициент «А» | Расход калорий за сутки |
|---|---|---|
| Минимальный.Сидячая работа. Парковка в трех шагах. На второй этаж поднимается на лифте. | 1,2 | 2000 |
| Низкий.Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут. | 1,375 | 2295 |
| Нормальный.Делает зарядку каждое утро. Ежедневно выходит на вечернюю прогулку. | 1,55 | 2585 |
| Интенсивный.Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю. | 1,7 | 2837 |
| Экстремальный.Уровень профессионального спортсмена | 1,9 | 3170 |
Дневная норма калорий для женщины с ребенком
Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.
Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.
| Возраст | Калорийность без особой физической нагрузки | При средней физической активности | При высокой активности |
| От 18 до 30 | 2300 | 2600-2800 | 3000 |
| От 30 до 50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| От 50 | 2000 | 2200-2400 | 2400-2750 |
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Завтрак
После шести…
Калорийность – 425 ккал.
Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.
ПерекусПримерно через час-полтора после завтрака.
Калорийность – 170 ккал.
Через полчаса – 1 ст. воды.
Еще через полчаса – рекомендуется тренировка (силовая на 40 минут, кардио – на 20).
После – 1 ст. воды.
Меню: каша, сваренная на воде кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.
Через час – 1 ст. воды.
Второй обедКалорийность – 260 ккал.
Меню: нежирные первые блюда, кусочек хлеба.
УжинКалорийность – 340 ккал.
Через час – вода.
ПерекусКефир – 1 ст.
Такая дробная схема питания без излишних ограничений позволит вам стабильно сбрасывать вес.
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Помидорная диета — отзывы и результаты
Достаточно выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, при помощи онлайн-калькулятора, и приступать к выбору правильной схемы питания.
Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.
447.593 (9.247 × 71 кг) (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал
Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.
