Включение в программу
В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.
В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.
Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.
Сгибание рук со штангой стоя*
Из всех известных движений, которое можно выполнять как домашних условиях, так и в тренажерном зале — это классический подъём штанги на бицепс стоя! Имея штангу дома, можно уже начинать тренировать бицуху.
Техника выполнения стоя у стены, или просто стоя, взявшись за штангу, хватом на ширине плеч, поднимите штангу к подбородку, затем медленно отпустите, старайтесь во время подъёма не помогать себе спиной, и не делать лишних рывков, чтобы максимально почувствовать нагрузку. Все профессионалы в спорте отдают предпочтение, именно этому упражнению, так как по качеству проработки мышц, оно является самым лучшим, что подразумевается под качеством проработки мышц? давайте разберем по подробней, этот ключевой тренировочный момент!
Если вы не новичок в области фитнеса и бодибилдинга и имеете опыт занятий, замечали что, делая иногда упражнения на тренажерах, с гантелями или штангой, что после тренировки ваши мышцы не так болят как хотелось бы, или вообще не болят это совсем плохо. Этому факту может быть куча причин, одна из таких причин — это перегруз, сделали много упражнений, более 3, а рекомендуется 2 не более, сделали большое количество подходов, более 4 — 5, а рекомендуется 3 – 4 максимум, и сделали большое количество повторений 15 раз или более, а для роста мышц, если открыть учебник по физиологии, написано, что на силу и массу нужно делать не более 8 раз.
Мне нравитсяНе нравится
Мне нравитсяНе нравится
Топ-5 упражнений
1. Сгибания рук со штангой сидя
Это самое эффективное упражнение и ему по праву следует отдать первое место. Для его выполнения нужно занять положение сидя, расставить ноги широко и поместить штангу на бедра
Важно взяться за гриф широко, то есть шире плеч, затем выполнить сгибания. В нижней точке амплитуды гриф не должен касаться бедер
2. Сгибания на скамье Скотта с «W»-образным грифом
Техника превосходно подходит для доработки мышцы после основного упражнения. Выполнять сгибания можно двумя вариантами: первый – с близко поставленными друг к другу локтями и узким расположением рук на грифе, второй – с постановкой локтей на уровне плеч и широким расположением рук на грифе. В обоих вариантах нижняя точка амплитуды находится в моменте достижения предплечий горизонтальной линии.
3. Сгибания верхних блоков в кроссовере
Для выполнения этого упражнения нужно стать в центре рамы тренажера и, вытянув руки в стороны, сгибать их одновременно.
Для выполнения этого варианта подтягиваний следует взяться шире плеч.
5. Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией
Упражнение выполняется на скамье под наклоном 45 градусов. В верхней точке амплитуды спортсмен должен выполнить супинацию и выдержать небольшую паузу. Нужно следить, чтобы локти оставались в одном положении – прижатыми к торсу и не двигались в вертикальной плоскости.
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.
В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела
Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах
Советы
• Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.
• Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.
• При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.
• Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.
• Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.
• Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.
Зеркальная терапия
Помогает устранить паралич руки, улучшить координацию. Для зеркальных тренировок вам понадобится треугольная призма и зеркало, прикрепленное к ней. Больной засовывает парализованную руку внутрь призмы, а рабочую кладет рядом. Затем начинает выполнять упражнения здоровой конечностью: по очереди поднимает пальцы, вращает кисть, сгибает ладонь, берет, кладет обратно предметы.
Зеркало создает иллюзию полноценной работы парализованной конечности, которую мозг принимает за реальность. Он считает, что одновременно работает правая рука и поврежденная левая. В процессе занятия в мозге возбуждаются специфические зеркальные клетки, заставляющие работать нейроны, отвечающие за координацию поврежденной руки.
Разгибание рук на блоке
Разгибание рук в кроссовере (или на блоке) используют для акцентированной проработки различных пучков трицепса.
Это достигается с помощью прямого и обратного хватов рукоятки (канатов, грифа и т.п.).
- При прямом хвате руки расположены ладонями наружу, включая ВНЕШНЮЮ и СРЕДНЮЮ головки трицепса.
- Если рукоять взять обратным хватом, нагрузка придет на ВНУТРЕННЮЮ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ.
Вот, собственно, что из основного нужно знать.
Выбор приспособления для хвата осуществляем сами, исходя из анатомических особенностей и удобства выполнения упражнения.
Мне нравится выполнять с прямой рукоятью (что и будет показано на схеме чуть дальше).
Выполняют разгибание рук на блоке стоя или сидя (опустившись на колени), одной рукой или двумя руками одновременно.
Какой бы способ вы не выбрали, важно соблюдать принципы правильной техники движения
Сгибание рук со штангой обратным хватом. • Bodybuilding & Fitness
Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.
Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза. Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее
Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается
Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.
Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалис)
Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалис)
Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.
1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.
2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.
3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.
4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.
5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.
6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.
7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.
8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.
9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах. Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.
10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе — возможна травма!
Техника выполнения
Подготавливаем тренажер для выполнения первого подхода. Подбираем оптимальный вес. Руками хватаем гриф или рукоятку так, как удобно (заранее определяемся с подходящим положением, с учетом целей тренировки). Сначала сгибаем руки в локтевых суставах, приподнимая снаряд. Только после этого садимся на скамью. В исходном положении кисти должны быть направлены в сторону к спортсмену. Локти кладем на подушку на ширине плеч. Сводить их вместе или, наоборот, максимально разводить не требуется. Делаем выдох и сгибаем руки. В пиковой точке делаем небольшую, секундную задержку
Важно в этот момент испытывать напряжение. С глубоким вдохом возвращаемся в первоначальное положение
В самом низу разгибать полностью руки не нужно.
Рекомендации: внедряем сгибания в программу
Сгибание рук в тренажере – дополнительное упражнение, в идеале выполняемое после работы со штангой. Его часто включают в программу тренировки самым последним или перед «молотом». С помощью тренажера прокачиваем бицепс с небольшими весами
В данном случае важно не отягощение, а техника. Стандартное, оптимальное количество повторений в одном подходе – 12-14
Если необходимо сделать руки более рельефными, увеличиваем это число до 20. При желании или отсутствии в зале тренажера можно выполнять аналогичные сгибания на скамье Скотта. Но важно понимать – такой вариант упражнения не обеспечит полноценной прокачки, так как в работу будут вовлечены и другие мышцы. Выполнять сгибания в тренажере можно людям с проблемами опорно-двигательной системы. Нагрузка на позвоночник минимальная. Под силу упражнение не только мужчинам, но и женщинам, подросткам. Чтобы получить максимум пользы от сгибаний, делаем их максимально медленно и с концентрацией на каждом этапе. После каждого подхода следует делать небольшую растяжку на двуглавые мышцы, что позволит избежать их укорачивания.
Преимущества
Накачать мышцы можно и с помощью обычных гантелей. Но такая нагрузка не дает максимального эффекта. Эти снаряды больше подходят для новичков в спорте. Их легко подобрать по весу. Можно тренировать каждую руку по отдельности, корректируя нагрузку для конечностей.
В случае с тренажером еще больше положительных моментов, как для начинающих, так и опытных атлетов:
- Риск травмирования сводится к нулю. Главное – принять правильное положение и подобрать вес. Все остальное тренажер «поможет» сделать.
- В процессе нагружается только определенная группа мышц. Все остальные части тела остаются в покое.
- Максимальная концентрация на выполнении упражнения. Нет необходимости отвлекаться на другие процессы.
- Надежная фиксация рук на снаряде. Чтобы сделать ошибку, нужно очень постараться.
Говорить о минусах не приходится. Единственный серьезный нюанс, который может испортить все планы по прокачке рук – отсутствие тренажера в зале у дома. В этом случае придется искать другой фитнес-центр, где оборудование в наличии, или заменять упражнение.
Типичные ошибки
Несмотря на простоту тренажера и выполняемых на нем упражнений, от ошибок никто не застрахован. Особенно это касается новичков. Самые типичные ошибки, с которыми сталкиваются чаще всего:
Рывки. Даже профессиональные спортсмены иногда допускают такую ошибку. Связано это с установкой слишком больших весов для последних повторений в подходе. Выжимают их в результате посредством сильных рывков. Делать это категорически запрещено. Сухожилия при любом неверном движении растягиваются. Возможны разрывы и прочие неприятные травмы. Лучше всего установить малое отягощение. Эффекта будет даже больше. Тренировка без разминки. Многие новички считают, что самые сложные элементы лучше выполнять в начале занятия. Но это утверждение касается исключительно базы. Такое изолированное упражнение, как сгибание в тренажере, должно идти практически в конце и только после качественно выполненной разминки. Неполное сгибание в конце. Эффекта от упражнения будет гораздо меньше, если практически не разгибать локтевые суставы
Важно соблюдать амплитуду движений и контролировать каждый этап работы бицепса
Точность, техничность и соблюдение всех рекомендаций тренера – залог успешной прокачки мускулатуры рук. Иногда может потребоваться дополнительная экипировка – перчатки. Они помогают прочно удерживать рукоятку, если ладони слишком сильно потеют. Заменить можно специальным тальком.
Статические структуры и механорецепторы
Статические структуры плечевого комплекса, включающие суставную губу, капсулу, суставные хрящи, связки и фасции, в совокупности действуют как физические ограничители и оказывают стабилизирующее действие на головку плечевой кости.
В дополнение к своей пассивной стабилизирующей роли они также обеспечивают дополнительную защиту с помощью различных механорецепторов, встроенных в их волокна. Механорецепторы можно понимать как нейронные сенсоры, которые обеспечивают афферентный вход в центральную нервную систему для моторной обработки и генерирования нисходящих двигательных команд, необходимых для выполнения движений.
Механорецепторы характеризуются своими специализированными нервными окончаниями, чувствительными к механическим деформациям тканей, и поэтому способствуют модуляции двигательных реакций локальных мышц.
Мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи, а также тельца Руффини, Пачини, Мейснера, Меркеля и свободные нервные окончания отвечают за наше осязание и проприоцептивное позиционирование. Они обеспечивают обратную связь относительно длины мышц, их напряжения, ориентации, скорости и силы сокращения.
Таким образом, пассивные структуры плеча обеспечивают механическую защиту и через неврологический механизм прямой и обратной связи непосредственно влияют на стабилизирующую функцию мускулатуры плечевого сустава.
Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере
Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.
Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.
Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.
Сгибание рук
Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:
- перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
- далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;
Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях
Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.
- занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
- когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
- на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.
Рекомендации по выполнению упражнения:
- Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
- Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
- Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
- При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.
Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.
Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:
- исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
- в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
- локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;
Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.
Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии
- когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
- на выдохе гриф возвращают на место.
Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям
Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения
Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса.
Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями.
Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.
Для каких целей лучше всего проводить сгибания рук на бицепс (программа)
Сгибание рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного средства к основным упражнениям со штангой, со свободными весами и тренировками в тренажерном зале.
Логично делать сгибания бицепса в дни, когда тренировки проходят на развитие верхней части тела. Например, в те дни, когда спортсмен работает со штангой в различных вариациях с ней. Таким образом, можно прокачать одновременно грудные мышцы многосуставными упражнениями и добить руки дополнительными скручиваниями. Или провести «день спины» и добавить нагрузки на бицепс или трицепс, если последней показалось мало.
Для роста общей силы Мэтт рекомендует сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 повторений с прилично тяжелым весом. Это означает, что на пятое повторение вам должно быть непросто поднимать снаряд, однако делать это вы должны иметь возможность без читинга. Рекомендуется добавлять по 2 кг дополнительного веса в неделю-две для улучшения прогресса.
В другие тренировочные дни, скажем после того, как вы сделаете силовые подходы, для чередования нагрузки можно выбрать альтернативу сгибанию рук на прокачку мышечного роста и произвести работу с меньшим весом для большего количества повторений.
Один из действенных методов — сгибание рук молотковым хватом. По весам все, как обычно, индивидуально. Можно использовать гантели весом 11 килограммов и делать 3 подхода по 15 раз. Хороший пампинг поможет не только прокачать мышцы на выносливость, которая нужна в некоторых видах отжиманий (на брусьях, например), но и насытить кислородом сухожилия у тех спортсменов, у кого присутствуют проблемы с тендинитом. Но об этом мы подробно говорили выше.
Обложка: 1GAI.ru / Shutterstock / pinterest.com
Диски для грифов
Как мы уже поняли, гриф – это основа для навешивания дисков. А диски – это дополнительное регулируемое отягощение для проведения тренировки. К слову сказать, диск для штанги это тоже свободный вес, и с ним можно выполнять большое количество упражнений даже без самой штанги. Но сейчас не об этом. Диски представлены таким же большим разнообразием, как грифы и замки для них. Диски бывают круглыми и многогранными. Металлическими и алюминиевыми. Хромированными и обрезиненными. Цветными и однотонными. Тонкими и толстыми. Большого диаметра и маленького. С ручками для переноски и без. Словом, здесь царит полнейшее разнообразие на вкус и цвет.
Хорошо это или плохо, мы поговорим в заключении, а пока вам стоит знать, что каким бы ни был диск – круглым, обрезиненным, зеленым и тонким. Или квадратным, металлическим, красным и толстым, главные его характеристики – это вес и диаметр отверстия. Оба эти показателя являются стандартизованными. То есть, как бы производители не игрались с формой, материалом, цветом, толщиной и диаметром, диски в любом случае должны подходить во-первых, либо под «любительский» гриф 25 или 28 мм (с отверстием диска 27 и 30 мм соответственно), либо под олимпийский гриф 50 мм (с отверстием диска 52 мм), о чем говорилось выше. Во-вторых, под оба формата грифов они выпускаются весом: 0,5/ 1,25/ 2,5/ 5/ 10/ 15/ 20 и 25 кг.
Стоит также обратить внимание на такой интересный момент, как цвет. Для удобства различения дисков для судей и зрителей на соревнованиях по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и не только, диски определенного веса окрашиваются в определенные цвета: 25 кг – красный, 20 кг – синий, 15 кг – желтый, 10 кг – зеленый. В соревновательных и олимпийских видах спорта эти цвета стандартизованы, то есть обязательны
В фитнесе они носят чисто символический, или даже имитационный характер, так как фитнес – это молодая индустрия, которая идентифицирует себя скорее как образ жизни, чем как вид спорта. Поэтому данное соответствие между весом и цветом, тут не является обязательным требованием к производителю
В соревновательных и олимпийских видах спорта эти цвета стандартизованы, то есть обязательны. В фитнесе они носят чисто символический, или даже имитационный характер, так как фитнес – это молодая индустрия, которая идентифицирует себя скорее как образ жизни, чем как вид спорта. Поэтому данное соответствие между весом и цветом, тут не является обязательным требованием к производителю.
Советы
• Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.
• Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.
• При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.
• Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.
• Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.
• Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.
Безопасность
Любое упражнение, которое выполняется в кроссовере, обязательно должно отличаться умеренным темпом. Не нужно слишком сильно тянуть на себя рукояти или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но также создает огромную нагрузку на плечи и локти.
Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом
Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере
Ни в коем случае не нужно забывать про разминку. В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.
Анатомия
Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.
Главные мышцы
Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.
Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.
Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.
Мышцы-ассистенты
Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.
Поверхностный сгибатель пальцев
Лучевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья
Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.
Супинация
Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.
Пронация
Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.
Итог
Комплекс упражнений для должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.
Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной
из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.
