Похудение живота и боков
Небольшое количество жира в области живота и талии – это нормально. Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости.
Избыточное накопление жира является признаком:
- Плохого обмена веществ. Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес. С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии;
- Генетической предрасположенности. Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению;
- Малоподвижного образа жизни. Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни;
- Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть;
- Сильного стресса и болезней. При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет;
- Изменения гормонального фона. При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается.
Качество потерянного веса
Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.
Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.
- они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
- на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.
Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.
Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.
Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.
Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Тренировки, сжигающие жир
Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.
Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.
Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.
Лучшие упражнения — золотая “тройка”
Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:
- Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
- Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
- Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.
Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.
Комплекс для всех групп мышц
Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:
- Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
- Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
- «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
- Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
- «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
- Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
- Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
- Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
- При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
- Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.
Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.
А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.
Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.
Факторы, влияющие на процесс сжигания калорий
Внутренние факторы
- Первый фактор – возраст. По мере того, как мы становимся старше, скорость метаболизма начинает замедляться. Со временем организму требуется меньше энергии для продолжения функционирования. Это происходит из-за потери мышечной ткани, гормональных и неврологических изменений. Таким образом, 21-летние девушки сожгут около 344 калорий вовремя плавания. В то время как 31-летняя женщина с таким же весом и ростом показала, что она сожгла 331 калорию, плавая за то же время.
- Второй фактор – пол. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, и поэтому у них более высокий уровень метаболизма, чем у женщин. Например, средний мужчина сжигает чуть больше 500 калорий, бегая в течение 30 минут в умеренном темпе. В то время как средняя женщина сжигает около 420 калорий во время бега за тот же период времени.
- После предыдущего пункта становится ясно, что мышечная масса и состав тела являются важными факторами. Мышцам для функционирования требуется в 3 раза больше энергии, чем жирам. Вот почему более мускулистый человек сжигает больше калорий, выполняя те же действия или даже в состоянии покоя. Как правило, у человека с большим размером и ростом органы и объем жидкости больше. Следовательно, организму требуется большее количество энергии для поддержания его функционирования.
- Генетическая предрасположенность также влияет на скорость сжигания калорий, и это фактор, который не может учесть ни один из стандартных калькуляторов сожженных калорий.
- Все процессы в организме взаимосвязаны. А когда человек сталкивается с инфекцией или другим заболеванием, организм тратит больше ресурсов на восстановление, создание новых тканей и стимуляцию иммунного ответа. В это время тело сжигает больше калорий, чем обычно. Человек, находящийся в состоянии напряжения, беспокойства, силы или страха, обычно сжигает калории намного медленнее . В то время как хронические заболевания, такие как астма, также увеличивают расход калорий в зависимости от тяжести состояния. Следовательно, состояние здоровья человека влияет на колебания скорости метаболизма.
- Уровень витамина D, кальция, железа, других витаминов и питательных веществ, гормональный и нервный контроль может либо ускорить, либо замедлить метаболизм. Это делает практически невозможным сравнение результатов одной и той же деятельности двух людей. Для получения точных результатов калькулятор сожженных калорий должен учитывать более 20 показателей. В то время как стандартное приложение или фитнес-оборудование вряд ли настраивает скорость под ваш рост или вес.
Внешние факторы
- Есть и внешние факторы, влияющие на расход энергии. Работая в экстремальных условиях, будь то очень низкая или высокая температура, тело использует больше ресурсов для поддержания нормальной температуры. Например, 60 минут горячей и обычной йоги составляют 477 и 189 калорий соответственно. Это также причина того, что у людей, живущих в тропическом климате, уровень метаболизма на 5-20 процентов выше, чем у людей с такими же физическими особенностями, живущих в более умеренных регионах. Тело просто усерднее работает, чтобы сохранить прохладу.
- Кроме того, существует множество факторов, влияющих на то, как мы сжигаем калории во время физической активности. Помимо очевидного факта, что разные виды физической активности приносят разные результаты, другие условия определяют, насколько быстро или медленно сжигаются калории.
Калории, сожженные при ходьбе на милю больше, не будут так заметны, если вы ведете активный образ жизни, так как это не имеет большого значения для тела. Человек также может выйти на плато, если упражнение больше не является сложным.
Вот почему многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют увеличить интенсивность, добавить тренировки с отягощениями или попробовать новый распорядок дня.
Калории сжигаются даже во сне
Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.
Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR
Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:
- Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
- Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
- Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.
Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.
Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений
Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.
Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
- Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
- Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
- Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
- Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
- Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
- Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
- Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
- Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
- Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).
Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.
Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.
Комплекс тренировок для сжигания жира на животе
Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.
При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.
Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.
- 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
- 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
- приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
- отжимания 15 раз по 4 подхода;
- планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
- бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
- упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
- оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
- 2 тренировка длится 1 час.
- разминка на велотренажёре 15 минут;
- упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
- планка;
- отжимания по 16 раз, 3 подхода;
- выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
- махи ногами из планки;
- кардио.
- 3 тренировка длится около 1 часа.
- разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
- приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
- прыжки со скакалкой 10 минут;
- скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
- планка;
- кардио.
Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.
Кардио-тренировки и похудение
Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.
- Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
- Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
- Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.
На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?
Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:
Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.
Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.
Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.
Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.
Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.
В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.
Прогулочные выпады
Выпад — это золотой стандарт упражнения для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге. Но если вы будете делать выпады в сочетании с обычной ходьбой, вы также повысите частоту сердечных сокращений, а через некоторое время, благодаря регулярным тренировкам, сможете не только сжечь лишний жир, но и нарастить мышцы. И вот однажды вы даже обнаружите, что вам уже значительно легче даются бег, прыжки и приседания. Ходьба с выпадами также хороша тем, что это упражнение укрепляет суставы ног и одновременно дает вам кардио-тренировку.
Как выполнять?
Упражнения для ног в положении стоя
Выполнять упражнения нужно столько раз, пока не почувствуется усталость. Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день – слабую боль в мышцах.
Список упражнений для ягодиц и бедер таков:
- Приседания-плие. Это упражнение тренирует внутренние мышцы бедер и ягодиц. Приседают как с собственным весом, так и с гантелями. Для выполнения упражнения надо встать ровно, спину держать ровно. Ноги поставить шире плеч, носочки вывернуть наружу. Взять гантели в руки, вытянуть их впереди себя. Присесть и медленно вернуться положение стоя. При приседании нога должна образовать прямой угол. Не нужно опускать ягодицы ниже коленок, так как это создает сильную нагрузку на суставы. Сделать упражнение 20-25 раз;
- Выпады. Для этого надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, согнуть одну ногу и медленно присесть на нее. Другую выпрямить и прижать коленом к полу, поставив ее на носок. Вес тела должен действовать на ногу, которая выставляется вперед. Подняться, опираясь на ногу, которая выставлена вперед. Выполнить упражнение по 20 раз на каждую ногу;
- Становая тяга. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Нужно встать прямо, носки чуть повернуть внутрь. Взять гантели или бутылки с водой, расположить их впереди себя на уровне бедер. Наклонить корпус вперед, не сгибая при этом коленки. Если не получается, то на первых порах можно немного сгибать их. Руки должны доходить до коленок, затем корпус распрямляется. Выполнить упражнение 15-20 раз;
- Махи ногами. Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, помогает сделать форму ягодиц круглой. Для выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч или же опуститься на колени. Совершать махи ногами вправо и влево. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Выполнить упражнение 30 раз на каждую ногу;
- Поднятие ноги на платформу. Хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В качестве возвышения подойдет любая поверхность – скамейка, стул или ступенька лестницы. Обе ноги по очереди ставим на возвышенность в среднем темпе. Ногу, стоящую на скамейке, немного поднимаем, удерживаем в этом положении и затем ставим. Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу;
- Плие на носках. Тренирует мышцы бедер и икр. Встать, расставить ноги на ширине плеч. Носки вывернуть наружу. Подняться на носки, присесть, опустить пятки;
- Махи ногами. Укрепляет мышцы задней и передней поверхности бедра. Ноги поставить вместе, спину выпрямить. Сделать мах вперед, потом отвести ногу назад, телом нагибаясь вперед.
Как сделать точный расчет калорий
Самый простой способ – использовать онлайн-калькулятор (метаболический). Все они работают по единому принципу, выдавая одинаковый результат (плюс/минус до 5 ккал).
После этого желательно воспользоваться калькулятором калорийности продуктов. Он поможет сориентироваться в выборе оптимального по составу рациона, чтобы с пользой восполнить затраченную энергию.
“Машинка” проста в использовании: выбираете нужный продукт и получаете развернутые сведения по калорийности, а также процентное содержание ЖБУ. Правда, у таких калькуляторов есть один общий минус: они не дают четкого понимания о потребностях конкретного организма.
Как говорится, не ЖБУ едиными
В пределах нормы важно учитывать количество моно-, поли- и дисахаридов, лецитина, макро- и микроэлементов, витаминов и других веществ, что составляют полезную цепочку. Недостаток или переизбыток любого элемента – это всегда дисбаланс (с настоящими или отсроченными последствиями)
Если вы всерьез намерены похудеть, научиться поддерживать свой идеальный вес, а тело – здоровым, обратитесь к врачу-диетологу. Это верный способ создать баланс питательных/полезных элементов в организме и выбрать подходящий тип физических нагрузок.
Программа тренировок для сжигания жира
Хорошо, если программу тренировок составит опытный профессиональный тренер. Но не всегда у нас есть желание и возможность обратиться к спортивному инструктору. На этот случай полезно узнать, как самой разработать программу тренировок для сжигания жира. Составлять план тренировок лучше всего тогда, когда вы уже имеете представление о своём теле, о том, что вам подходит. Чтобы получить это представление, нужно регулярно заниматься хотя бы на протяжении месяца.
Раздельный метод. Раздельный метод тренировок самый известный и подходит для новичков. Вы делаете с передышками все подходы первого упражнения, затем переходите к следующему и так далее по плану тренировки. Метод суперсетов. Этот метод очень эффективен при похудении. Выполняется один подход первого упражнения, затем без отдыха один подход следующего упражнения и так далее. Метод круговой тренировки. Этот метод относится к силовой аэробике. Все упражнения выполняются по кругу по одному подходу без отдыха. Метод комбинированной тренировки. Во время комбинированных тренировок чередуются аэробные и силовые упражнения.
Как составить программу тренировок для сжигания жира самой
Определяем цель спортивных занятий. Люди ходят в спортзал или берутся за гантели дома по 5 основным причинам, и для составления программы тренировок нам нужно остановиться на одной из них (рост мышечной массы и физической силы; снижение веса; увеличение силы без роста мышечной массы; рельефная мускулатура; поддержание имеющейся физической формы). Определяем недельное количество тренировок. Основное значение в этом вопросе играет ваше свободное время. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, сколько раз в неделю вы сможете заниматься. Для похудения оптимальное количество тренировок 3 и более. Для поддержания своей формы можно ограничиться и двумя тренировками в неделю. Определяем метод тренировок. Для похудения подходит как комбинированная, так и круговая тренировка для сжигания жира. Чтобы проработать рельеф мышц, можно выбрать метод суперсетов или тот же комбинированный метод. Определяем набор упражнений. Выберите те упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке. Если у вас мало опыта в этом вопросе, почитайте про базовые упражнения на основные группы мышц и выполняйте их. Число повторов и количество самих упражнений зависит от числа тренировок и вашей физической формы. Распределяем выбранные упражнения по тренировкам. Если наша цель похудеть – тренируем все группы понемногу на каждой тренировке, ведь наша задача израсходовать как можно больше энергии. Определяем последовательность упражнений
Чтобы похудеть, важно добиться нагрузки на всё тело во время тренировки. Поэтому ни в коем случае не стоит выполнять упражнения блоками на одну группу мышц
Чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть туловища или на мышцы-антагонисты. Устанавливаем число повторов упражнения и подходов. Для снижения лишнего веса достаточно трёх-четырёх подходов по 12-15 раз при любом упражнении.
Если вы задались целью похудеть и решительно приступили к тренировкам – результат проявится уже в скором времени. Тренировки для сжигания жира видео помогут лучше понять принцип выполнения упражнения и избежать травм. Правильное спортивное питание в сочетании с регулярными тренировками дома или в спортзале обязательно приведут к сжиганию жира и приблизят вашу фигуру к желанному идеалу.
Какие тренировки самые эффективные для жиросжигания дома
Для начала давайте разберем условия, при которых жир сгорает лучше всего.
Первое – это режим тренировки. Тренируя выносливость, мы эффективно используем жиры в качестве топлива, а выносливость развивается при работе на большое количество повторений (свыше 15) или на время. Конечно, длительность тренировок тоже играет важную роль, ведь использовать жир организм начнет только спустя 20 минут после начала тренировки. Соответственно, нагрузка должна длиться хотя бы не менее 40 минут.
Второе – темп нагрузки. Если поддерживать высокую интенсивность, то пульс поднимется до необходимой нам жиросжигающей зоны. Достигается она, когда наша чсс находится в промежутке 60-70% от максимального пульса (МП = 220 — возраст).
Третье – выбор правильных упражнений. Техники жиросжигающих упражнений должны включать в работу сразу как можно больше мышечных групп. То есть – выбираем многосуставные упражнения
Также важно, чтобы те самые упражнения в течение занятия давали нагрузку для всего тела. Это могут быть простые упражнения – приседания, отжимания, жим гантелей – необязательно при этом использовать сложные прыжковые упражнения, тем более, если у вас имеются ограничения по тренировкам
Таким образом нам подойдут:
- Кардиотренировки или кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой, плиометрические упражнения, езда на велосипеде и т.п.)
- Силовые сплит-тренировки на выносливость – комплекс упражнений с количеством повторений в каждом упражнении не меньше 15. В разные дни можно выполнять упражнения на 2-3 мышечные группы.
- Круговые тренировки – направленные на проработку всего тела без пауз между упражнениями на время или количество (от 15 повторений или по 1 минуте). Наиболее подходящий вариант для женщин.
- Интервальные тренировки – совмещение силовых и кардиоупражнений с большей и меньшей интенсивностью, например, такие как Табата, или бег с чередованием ходьбы.
Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности
Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.
Таблица затрат калорий при активности дома
Домашние дела
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Уборка | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Подметание | 2 | 121 | 145 | 169 | 193 |
| Вытирание пыли | 1 | 58 | 70 | 82 | 93 |
| Мытье посуды | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Готовка еды | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Чиста ковров и покрытий пылесосом | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Мытье окон | 4 | 200 | 240 | 280 | 320 |
| Глажка (стоя) | 2 | 104 | 124 | 145 | 166 |
| Уход за сантехникой | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
Уход за детьми
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Игры сидя | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Пешая прогулка с коляской | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Купание | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Кормление, одевание | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Ношение на руках | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Игры с умеренной активностью | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с высокой активностью | 5 | 268 | 321 | 375 | 429 |
Забота о гигиене, питание и отдых
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Лежание на диване | 1 | 55 | 66 | 77 | 88 |
| Сон | 1 | 32 | 39 | 45 | 51 |
| Сидение в кресле | 1 | 72 | 86 | 100 | 114 |
| Еда стоя | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Разговор за приемом пищи | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Секс | 1 | 54 | 64 | 75 | 86 |
| Секс (активный) | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Душ | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Одевание и раздевание | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Физическая активность вне дома
Работа и учеба
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Урок или занятие в аудитории | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Офисный труд | 1 | 62 | 75 | 87 | 99 |
| Компьютерный набор | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Работа за компьютером | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Работа переплетчика | 2 | 121 | 146 | 170 | 194 |
| Работа сапожника | 3 | 129 | 154 | 180 | 206 |
| Кройка и шитье | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Чтение вслух | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Вязание спицами или крючком (сидя) | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Парикмахерские услуги | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Работа массажиста | 4 | 210 | 252 | 294 | 336 |
| Работа столяра | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Колка дров | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Укладка кирпича | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Работа ручной пилой | 7 | 343 | 411 | 480 | 549 |
| Игра на рояле | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Игра на гитаре (стоя) | 3 | 144 | 173 | 202 | 231 |
| Пение | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Активный образ жизни и развлечения
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Рыбалка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Шопинг | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Выгуливание собаки | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Езда за рулем | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Вождение мотоцикла (скутера) | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Боулинг | 4 | 180 | 216 | 252 | 288 |
| Бальные танцы | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| Медленные танцы | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Пеший туризм | 3 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| Ходьба в гору | 5 | 270 | 324 | 378 | 432 |
| Дайвинг | 5 | 257 | 309 | 360 | 411 |
| Современные танцы | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Спортивные танцы | 6 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Альпинизм | 7 | 324 | 388 | 453 | 518 |
| Балет | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Спортивная ходьба и бег
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Спортивная ходьба | 6 | 297 | 357 | 416 | 475 |
| Легкий бег | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Бег по лестнице (вниз) | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег с препятствиями | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| Бег по лестнице (вверх) | 13 | 643 | 771 | 900 | 1029 |
| Интенсивный бег | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Занятия в спортивном зале
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Растяжка | 2 | 90 | 108 | 126 | 144 |
| Легкая гимнастика | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Статическая йога | 3 | 160 | 192 | 224 | 268 |
| Зарядка | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Аэробика | 5 | 260 | 312 | 364 | 416 |
| Аштанга-йога | 6 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| Энергичная гимнастика | 7 | 325 | 390 | 455 | 520 |
| Эллиптический тренажер | 7 | 370 | 444 | 518 | 592 |
| Силовая тренировка | 7 | 371 | 446 | 520 | 594 |
| Прыжки со скакалкой | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Игровые виды спорта, катание
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Настольный теннис | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Медленная езда на велосипеде | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| Академическая гребля | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Волейбол | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Хоккей | 4 | 220 | 264 | 308 | 352 |
| Фигурное катание | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| Езда на роликах | 4 | 221 | 266 | 310 | 354 |
| Бадминтон | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Баскетбол | 5 | 271 | 326 | 380 | 434 |
| Горные лыжи | 5 | 260 | 312 | 364 | 409 |
| Езда на велосипеде со средней скоростью | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Футбол | 6 | 321 | 386 | 450 | 514 |
| Большой теннис | 6 | 290 | 348 | 406 | 464 |
| Верховая езда | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Ходьба на лыжах | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Хоккей на траве | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Гандбол | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Интенсивная езда на велосипеде | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 550 | 660 | 770 | 880 |
| Борьба | 16 | 800 | 960 | 1120 | 1280 |
