Упражнения на все группы мышц

Что такое базовый комплекс упражнений?

При выполнении любого упражнения, представленного ниже, у вас будут задействованы поочередно все группы мышц тела, одни больше, другие меньше. Суть в том, чтобы мышечные волокна были в постоянном статическом напряжении, это позволит добиться нужного результата. Ниже будут перечислены лучшие упражнения на все группы мышц, испробовав которые, вы сможете понять, какие из них подойдут именно вам.

Во время создания собственной техники занятий и при отработке выбранных упражнений не пользуйтесь правилом: “Чем больше, тем лучше”. Получить растяжение мышц можно быстро, а восстанавливаться придется долго. Далее рассмотрим список упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять в спортзале.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Определитесь с типом телосложения

Первое, что вам необходимо сделать — определиться с типом своего телосложения. От этого зависит дальнейшее питание, программа тренировок и прочие нюансы. Перед тем как мы рассмотрим этот момент, вспомним о возрасте. Если вам уже стукнуло 14 лет, то уже можно работать над своим телом. Начинать раньше не рекомендуется, ведь тело еще формируется, и не окрепло должным образом для получения больших нагрузок.

Итак, есть три основных типа телосложения:

Эктоморф. У таких людей почти нет жира, они сухие, имеют небольшой объем мускулатуры и узкие кости. Для эктоморфов набор массы в любом проявлении — большая проблема. Если ваш тип телосложения — эктоморф, то учтите следующие советы:
используйте в тренировочной программе раздельный комплекс упражнений. Это значит, что при каждом подходе в тренажерный зал нужно прорабатывать какую-то конкретную мышцу;
каждая из частей тела должна нагружаться один раз в неделю;
отдых между занятиями должна быть полноценным. Если после тренировки не удалось отдохнуть, то лучше отложить поход в спортзал еще на день;
забрасывайте однообразные тренировки — они должны регулярно меняться. Через каждые 2-3 месяца меняйте программу;
каждую тренировку постепенно повышайте нагрузку. При этом не обязательно добавлять вес — достаточно увеличить число повторений или сделать больше подходов;
делайте свои занятия короткими, но максимально жесткими;
включайте в тренировочную программу базовые упражнения. Что касается подходов на «изолирующих» тренажерах, то на них можно налегать в меньшей степени;
оптимальное число повторений — 6-10, количество подходов — 6-8;
стрессы — враги бодибилдинга

Важно осваивать различные методики расслабления, такие как медитация, йога и так далее. При стрессе в организм выбрасываются огромные порции кортизола, снижающие скорость прогресса;
уменьшайте свою активность, которая приводит к быстрому сжиганию подкожного жира;
пейте больше

Суточное потребление воды — 2-3 литра.

Мезоморф — идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой и большой силой. Отличительные особенности — широкая грудина, высокий рост, отличное отношение талии и плеч. Если вы — мезоморф, то учтите следующие советы:

• в комплекс упражнений включайте больше «базы», то есть жима штанги, приседания со штангой и так далее. При этом наличие формирующих и изолирующих подходов обязательно;
• как можно чаще варьируйте схемы тренировок. Чем больше вариантов, тем лучше результаты;
• чередуйте занятия с высокой и низкой интенсивностью. Это позволит ускорить приросту мускулатуры и избежать выгорания уже заработанных мышц;
• избегайте перетренированности;
• комбинируйте базовые и изолирующие упражнения;
• не пытайтесь делать упражнения быстро — это путь к получению травм и снижению эффективности занятий;
• прислушивайтесь к своему телу. Если придерживать основных правил бодибилдинга, то прирост мышц будет регулярным;
• проявляйте настойчивость и терпеливость во всем;
• пейте больше жидкости (как минимум, 2-2,5 литра в день).

Эндоморф. Особенность телосложения — наличие крупной структуры, ширококостность, крупность, замедленные процессы метаболизма. Для таких людей — набор веса является проблемой уже с другой стороны (ожирения). Если вы — эндоморф, то учтите несколько рекомендаций:

• уделяйте больше внимания аэробным тренировкам;
• прокачивайте пресс до выполнения основных упражнений;
• подбирайте самые эффективные упражнения (3-6 штук) и выполняйте часть из них на каждом занятии;
• первые месяцы прорабатывайте все группы мышц, а после пополняйте комплекс упражнений;
• ставьте основной целью убрать лишний жир и запустить метаболические процессы в организме;
• не злоупотребляйте большим количеством подходов (их должно быть не больше восьми для каждой из мышечных групп);
• чаще экспериментируйте, добавляйте новые упражнения (после советов с тренерами);
• больше двигайтесь. Аэробная нагрузка, такая как бег, путешествие на велосипеде или ходьба должны присутствовать регулярно;
• выделяйте хотя бы немного времени для отдыха и расслабления;
• пейте больше жидкости.

Сила

Целью силовой тренировки является — увеличение силы и объема мышц. Поддерживая в тонусе своё физическое
состояние, укрепляется нервная система,
повышается скорость метаболизма, улучшается общее самочувствие и др.

Не имея регулярных физических нагрузок, человек теряет мышечную ткань, с годами этот процесс
только набирает обороты. Отсутствие мышечного корсета пагубно влияет на организм: ухудшается осанка, увеличивается ненужная нагрузка на суставы,
и др.

1 Подтягивания

Подтягивания на турнике — одно из лучших решений, для того чтобы
поддерживать здоровье позвоночника в хорошем состоянии.
Подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс и руки.
Благодаря этому, можно иметь превосходные внешние данные — атлетичный торс.

Подтягивания сложное упражнение, не каждому под силу. Если вы начинающий и стремитесь научиться выполнять подтягивания, то попробуйте
начать с не менее эффективных австралийских подтягиваний или стандартных подтягиваний на турнике с использованием фитнес-резинки.

2 Отжимания на брусьях

Эффективное упражнение для развития верхней части тела, нацеленно
в большей степени на трицепс и грудь. Отжимания на брусьях хороши тем что дают
хорошую нагрузку на целевые мышцы.

3 Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, для верхней части тела.
Популярность упражнения объясняется тем, что имеет набор вариантов для разного уровня подготовки, их относительно легко выполнять
и можно использовать практически в любом месте.

Основное, что развивают отжимания — это дельтовидные мышцы(плечи), трицепсы(задняя часть рук) и грудную клетку(грудь).
Второстепенно работают: мышцы живота, верхняя и нижняя часть спины, ягодичные мышцы и полностью ноги.

Правильные отжимания непростое упражнение для начинающих,
поэтому лучше начать осваивать их с колен или от стены. Отжимания с колен, фактически задействуют те же
мышцы в верхней части тела, что и в отжиманиях с пальцев ног, но с меньшей нагрузкой.

“Отжимания с колен — очень ценная альтернатива стандартному варианту, которая способна дать качественную тренировку груди, плечам и рукам,
в то же время укрепляя мышцы кора”.

4 Приседания

Приседания — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и основное
в общефизической подготовке. Их выполнение, задействует
практически все мышцы нижней части тела.

Приседания способствуют растяжке и повышению координации всего тела.
По мере изучения этого движения, у вас будет развиваться гибкость в области ягодиц и бицепсов бёдер,
общая сила и выносливость.

Приседания — движение с достаточно высоким уровнем нагрузки,
что приводит к значительному повышению сердечного ритма и частоты дыхания.
Нагружая кардио систему, активно прокачиваются все сосуды и сердце.

5 Скручивания

Базовое и эффективное упражнение для тренировки пресса.
Это очень сбалансированное движение, даёт хорошую нагрузку на мышцы живота и
сочетает в себе доступность и простую технику выполнения.

Скручивания — лучшее упражнение для пресса, по данным исследования,
проведенного в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего. Путём анализа результатов электромиографии (ЭМГ),
выяснилось, что самым эффективным упражнением для мышц живота, является — скручивания.

Хоть скручивания на полу и являются лучшим для пресса,
не стоит делать их по сотне раз ежедневно. Не забывайте и про другие упражнения. Разнообразие тренировки,
лучше влияет на прогресс.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Какие нагрузки помогут вернуть тонус мышц

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. «Если необходимо повысить общую выносливость, то подойдет равномерное низкоинтенсивное кардио. А вот если хочется вернуть именно тонус мышц (то есть их рельефность), стоит использовать многоповторный силовой метод с небольшим отягощением, — говорит Анастасия Юркова. — Убить двух зайцев сразу помогут функциональные тренировки! Этот вид нагрузки самый оптимальный и естественный для нашего тела. Он предполагает упражнения на все мышечные группы с использованием трех плоскостей движения и баланса. Отягощение при этом не используется: акцент сделан на работе с собственным весом, либо минимальным функциональным оборудованием».

Предлагаем вам включить в свои тренировки один из таких комплексов.

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо

Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад. Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться

Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Бицепс, трицепс и дельта

Для прокачки этих мышц необходимо использовать следующие упражнения:

• подъем штанги на проработку бицепса (формируется общая масса мышечных волокон);
• подъем гантелей для увеличения бицепса (усиленно работают мышечные волокна);
• упражнение “молоток” (задействованы все мышцы руки);
• сгибания с концентрацией (формируются волокна бицепса);
• жим лежа (задействованы все группы мышц);
• французский жим (равномерная нагрузка на все тело);
• армейский жим (задействованы все группы мышц);
• разведение гантелей (прорабатываются все мышцы);
• подъем гантели вытянутой перед собой, ровной рукой (задействована передняя зона);
• тяга гантелей назад, при этом нужно лежать на животе (нагрузка на заднюю зону).

Не стоит пренебрегать упражнениями на брусьях.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга гантелей к подбородку	4х12
Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс	3х12
Спина + бицепс	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х10
Тяга одной гантели в наклоне	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10
Горизонтальная тяга на нижнем блоке	3х10
Подъем гантелей на бицепс сидя	4х10
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х10-12
Приседания в гакк-машине	3х12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10
Скручивания на фитболе	3х8-12
Подъемы ног или коленей в висе	3х8-12

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой