Упражнения для набора мышечной массы

Тренируйтесь со свободным весом

Лучшая программа тренировок для набора массы – это та, в которой преобладают базовые упражнения. Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Базовые упражнения для набора мышечной массы со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Свободный вес или тренажеры?

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться – следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Отличия женского тренинга

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, “просушиваются” к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Лучшая помощь силе – Амортизаторы

Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр. 

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. При похудении неизбежно теряется часть мышечной массы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

• Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
• Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
• Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц

Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным

Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука

При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6)

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок

Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа тренировок для набора массы в зале на неделю

Эта эффективная программа тренировок набора массы – трехдневный сплит. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух. Составлять программу тренировок для набора массы следует сугубо индивидуально, чувствуя свой организм.

Высокая интенсивность и работа на пределе – залог успешных тренировок на массу. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.

С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» – около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.

Понедельник – грудь/трицепс

Жим штaнги лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe	Зx8-12
Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe	Зx8-12
Paзвeдeниe pук c гaнтeлями лeжa нa cкaмьe	Зx10-12
Отжимания на брусьях	Зx12-15
Французский жим лежа	Зx8-12

Среда – спина/бицепс

Пoдтягивaния широким хватом	З-4×8-15
Tягa штaнги в нaклoнe	Зx8-10
Становая тяга	Зx8-10
Подъем штанги или z-грифа на бицепс	Зx8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя	Зx8-12

Пятница – ноги/плечи

Пpиceдaния co штaнгoй	Зx6-10
Жим ногами на платформе	Зx6-10
Жим штанги стоя	Зx8-12
Разведение гантелей стоя	Зx8-12
Подъем гантелей в наклоне	Зx12-15

Приступая к выполнению упражнений для набора массы, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.

Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.

Выполнение программы для набора мышечной массы с правильной техникой – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Вся суть тренировки на массу кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.

Какие упражнения эффективнее для роста мышц?

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для разминки достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Важно! Не забывайте про питание для набора мышечной массы. Предлагаю посмотреть видео о наборе массы

Предлагаю посмотреть видео о наборе массы.

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).

Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, “бабочка”) очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.

Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.

Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.

1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.

2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.

3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.

4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.

Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.

Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом – более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”

“Моя единственная цель была – нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” – Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения – это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.

Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% – изолирующими.