Упражняйтесь на работе (без шуток)
Вставайте из-за стола так часто, как только вам позволяет время. Минимум в каждые полчаса старайтесь встать и потянуться, затем немного походите туда-сюда, прогуляйтесь в комнату отдыха или пройдитесь вокруг офиса.
Этот процесс очень важен, так как он позволяет сжигать энергию без тренировок и физических упражнений (так же это еще называется «non-exercise activity thermogenesis», а если коротко – NEAT). NEAT очень влияет на то, сколько калорий вы сжигаете, так что даже маленькие движения вроде ерзанья на стуле или вращения ступнями, пока вы сидите, могут поспособствовать вашему преображению. Это также предотвратит у вас нарушение осанки, которое замедляет метаболизм (не говоря уже о ноющей спине!).
Получать меньше — чем тратить
Обратите внимание на следующие слова: получать меньше, чем тратить. Вопрос: откуда мы получаем калории (энергию)? Из-за чего мы собственно толстеем?
Вопрос: откуда мы получаем калории (энергию)? Из-за чего мы собственно толстеем?
Правильно, калории (энергию) мы получаем из продуктов, следовательно, из-за еды мы и толстеем. Хотя правильней сказать не из-за еды, а из-за избыточного количества еды (когда поступление превышает расход).
Есть же люди, которые много едят и при этом не толстеют. Магия какая-то, не иначе))
На самом деле — ничего удивительного в этом нет.
Все мы разные, у всех разные:
типы телосложений (эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы)
К примеру, эктоморфам крайне сложно набирать вес, у них быстрый метаболизм, все быстро сгорает.
А вот эндоморфы наоборот легко толстеют, набирают вес, это обычно тучные люди.
физическая и двигательная активности
Кто-то очень много двигается в течение дня, кто-то меньше, кто-то очень мало.
У кого-то работа физическая, активная, у кого-то сидячая в офисе.
Реально ли добиться результата за неделю?
Реально. Но не для всех. Дело в том, что чем вес человека больше, тем он быстрее худеет. Таким образом, если вы имеете по-настоящему большой лишний вес и даже страдаете ожирением, придерживаясь описанной системы питания, вы легко похудеете на 5 и более кг за одну неделю.
Однако если ваш вес не столь велик, похудение будет идти медленнее. Скорее всего, вы потеряете 2.5 кг за 7 дней.
Мотивация
Если ваша основная проблема в том, чтобы перестать слишком много есть и заставить себя худеть, и вам не столько нужны советы диетолога о правильном питании, сколько верный психологический настрой, обязательно прочтите статью «20 методов мотивации для снижения веса«. Она вам поможет.
Сокращение поступления энергии
Еще один ответ на вопрос, с чего начать худеть – нужно уменьшить поступление энергии, приходящей вместе с пищей, так как чрезмерно калорийные продукты ведут к увеличению массы тела. В большинстве случаев дело не в количестве потребляемой пищи, так как в различных блюдах разная калорийность. Если мечтаете избавиться от лишних килограммов – сократите среднесуточную калорийность меню, постарайтесь исключить высококалорийные продукты. Правильное сбалансированное питание принесет очевидную пользу.
Также стоит обратить внимание, что объем потребляемой пищи следует оставить прежним, изменяется только общая калорийность блюд. Существует множество вариантов сохранения объема посредством уменьшения энергоемкости
Желательно периодически устраивать разгрузочные дни. В период похудения они обладают необходимым очистительным эффектом.
Достичь желаемой массы тела поможет совместное использование подходов: увеличение физической активности и уменьшение калорийности рациона. Низкокалорийная диета предотвращает накопление нового жира, а физическая нагрузка увеличивает расход калорий. Не знаете, как правильно худеть, с чего начать – боритесь с лишним весом естественным путем.
Распорядок дня для тех, кто хочет постепенно начинать худеть
Начинающим людям, которые никогда не сбрасывали вес, тяжело дается процесс похудения. Чтобы его облегчить, необходимо помнить о грамотном распорядке дня.
Утро
Утро должно начинаться с зарядки, стакана воды с лимоном, хорошего и плотного завтра.
Диетологи утверждают, что именно утром можно позволить себе съесть немного лишнего, но никак не в вечернее время. Для заряда энергией необходимо съедать по утрам углеводную пищу (овсяная, манная каша, мюсли).
День
Днем необходимо больше двигаться, употреблять белковую пищу, проводить полноценную тренировку.
Также не стоит забывать о воде. Худеющему человеку необходимо выпивать более 2,5 литров простой воды в день.
Вечером и перед сном
Вечером можно отказаться от проведения зарядки при сильной усталости. Снять напряжение поможет контрастный душ, обертывание или ароматическая ванна.
Как быстро похудеть в домашних условиях?
Как быстро похудеть в домашних условиях и не навредить здоровью? Если вы решились пойти на это, то тогда лучше начать с 10-ти кг за 1.5-2 месяца. Это достаточно быстро для нашего организма, достижимо и безопасно. Следуйте этим рекомендациям и у вас все получиться.
Питайтесь правильно.
Дневной рацион должен быть таким:
1. На завтрак (7:00-9:00) ешьте сложные углеводы т.е. злаки, фрукты, кисломолочные продукты. Это может быть 100 гр. вареной овсянки с бананом и маленький питьевой йогурт. К ним можно добавить 1-2 толченых ореха, горсть сухофруктов или чайную ложку семян льна.
2. Для перекуса (11:00-12:00) подойдут овощи, фрукты, орехи или снова кисломолочные продукты. К примеру, вы можете мелко порезать листья салата, зелень, огурец и смешать с творогом. Также перекусить можно горсткой орехов, питьевым йогуртом или грейпфрутом.
3. На обед снова (13:00-15:00) употребляйте сложные углеводы, овощи, нежирный белок. Лучший вариант обеда — макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные овощи и порция нежирного мяса с соусом. Мясо лучше варить или запекать.
4. Для второго перекуса (16:00-17:00) хорошо подойдет изюм, грецкие орехи, финики или другие сухофрукты.
5. Для ужина (18:00-20:00) идеально подойдут овощи, нежирная рыба или куриная грудка. Чтобы сохранить баланс железа в крови иногда употребляйте на ужин яблоки или куриную печень. Любой хлеб или макароны в это время противопоказаны.
Дробное питание положительно влияет на обмен веществ, так что не пропускайте приемы пищи. Особенно важен завтрак.
В поиске способов того, как быстро похудеть, люди сокращают количество углеводов и жиров в рационе, заменяя их белками. Не стоит так делать, ведь чрезмерное употребление белка ведет к почечной недостаточности, а отсутствие углеводов — к недостатку сил, обморокам, проблемам с памятью и сердцем. Оптимальное соотношение жиров, белков, и углеводов — 1:1:4 соответственно.
Рекомендации по снижению веса.
1. Вы можете не бояться есть на ночь! В центре питания Данны в Кембридже доказали, что поздний ужин не уходит в жир. Питаться на ночь противопоказано только больным с язвой желудка.
2. Делайте физические упражнения. Они разделяются на силовые и кардионагрузки. Посвятите разминке около 5 минут, а потом приступайте к силовым тренировкам — когда вы закончите, в мышцах иссякнет гликоген. После этого во время кардиотренировки, сжигание жира будет проходить намного быстрее.
3. Дышите свежим воздухом. Тренировка на открытом воздухе насытит мозг и кровь кислородом, прояснит мысли и улучшит настроение.
4. Спите не меньше 7 часов. Сон является важным фактором в обмене веществ. Если его недостаточно, то похудение замедлится. Тело пытается получить недостающие эндорфины через сладкую пищу. Именно поэтому после недосыпа очень хочется сладкого кофе или выпечки.
5. Больше ходите. Мышцам нужна постоянная нагрузка, а получасовых тренировок недостаточно. Если вы будете гулять по несколько километров каждый день, у вас не будет болеть спина. Постоянные физические нагрузки укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник. Прогулка до ближайшего парка может улучшить вашу осанку.
6. Пейте около двух литров негазированной воды в день. Тело постоянно теряет жидкость, особенно во время сжигания жира. Если воды будет недостаточно, похудение замедлится.
Запрещенных продуктов нет
- Сокращая порции, мы также сокращаем количество нутриентов, поступающих в организм. Чтобы обеспечить необходимый уровень полезных веществ, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Еще необходимо восполнять кальций, особенное значение это имеет для женщин.
- Полезной ежедневной добавкой станет растительное масло (чайная ложка), которое является источником незаменимых жирных кислот. Без них увядает кожа, кровеносные сосуды становятся менее эластичными, хуже работает головной мозг.
- Потребляйте больше жидкости — адекватный питьевой режим (2-2,5 литра в день) решает две задачи: ускоряет метаболизм и не позволяет принять жажду за голод. Если выпить стакан воды комнатной температуры за полчаса до еды, вы насытитесь быстрее.
- Ограничьте алкоголь, так как он возбуждает аппетит и обезвоживает — а для похудения нужен противоположный эффект.
- Увеличьте долю белков в меню — при борьбе с избыточной массой тела она должна составить не менее 20 %. 20-30 % должно приходиться на жиры, и остальное — на углеводы. Более точный баланс БЖУ лучше разработать со специалистом, который учтет особенности вашего организма.
- Ешьте часто (не реже 5 раз в сутки) — это поможет избежать чувства голода и ускорит обменные процессы.
По теме: Как правильно выбрать курсы обучения диетологии
Жиры помогают снизить массу тела
- растительных масел (оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное);
- рыбы (осетр, форель, скумбрия, сельдь);
- орехов и семян (миндаль, фундук, кунжут, семена подсолнечника).
Углеводы — источник энергии
- крупы (рис, гречка, овсянка);
- сухофрукты (изюм, чернослив);
- бобовые (фасоль, горох);
- хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- картофель.
Советы, что еще важно при похудении
Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи
Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.
Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.
Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.
Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.
Делайте все в удовольствие
Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.
Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.
Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:
- Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
- Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
- Радуйтесь своим результатам.
Меньше стресса – лучше жизнь.
Высыпайтесь
Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):
Старайтесь выработать режим
Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
Проветривание помещения перед сном.
Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
Удобное спальное место.
Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
Самое важное – уставайте за день!
Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир
Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.
Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира. Пропейте один курс и оцените свое самочувствие
А дальше делайте выводы
Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.
Выберите для себя подходящий тип тренировок
Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.
Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.
Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.
Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.
Поддержка близких
Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит
Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.
Советы специалистов
О том, как правильно сесть на диету, в большей степени осведомлены эндокринологи, которые могут дать дельные советы по правильной организации диетического питания, необходимости ликвидации определенного количества лишнего веса, а также подобрать индивидуальную программу для похудения с определенной диетой и комплексом физических упражнений, в каждом индивидуальном случае. Мнения эндокринологов с диетологами могут расходиться в организации программы по похудению, но сходятся они в некоторых рекомендациях.
Таких как:
организация приемов пищи через каждые 3 часа, что будет равняться 5-6 разовому питанию, важно не принимать пищу за пару часов до отхода ко сну, чтобы не загружать желудок;
для поддержки активных процессов метаболизма и снижения веса, необходимо поддерживать обменно-водный баланс в организме, заключающийся в ежедневном употреблении не менее 2-х литров жидкости;
диета должна быть так сформирована, чтобы женщина чувствовала себя всегда сытой, если чувство голода будет постоянно донимать, то данный рацион питания не подходит для похудения в конкретном случае;
жареный картофель – является опасным продуктом питания, способствующим быстрому набору лишнего веса. Употреблять данный продукт можно лишь в отварном, либо запеченном в духовке виде;
для того, кто мечтает похудеть и убрать лишний вес, в рационе питания не должно присутствовать хлебобулочных изделий, кондитерских сладостей, шоколада и бананов;
оптимальной скоростью похудения считается сбавление веса на 4-5 килограммов за 30 дней.. Ознакомление свыше представленными советами экспертов, поможет определиться любому мечтающему о похудении с первыми шагами на пути к осуществлению заветной мечты
Ознакомление свыше представленными советами экспертов, поможет определиться любому мечтающему о похудении с первыми шагами на пути к осуществлению заветной мечты.
Как перейти на новый режим питания
Прежде всего, нужно запомнить, что классические диеты обычно не помогают похудеть.
Для каждого человека рацион должен составляться индивидуально. Не нужно насильно заставлять себя есть что-то только потому, что этот продукт полезный. Психологический комфорт тоже очень важен. Поэтому переход на новую систему питания должен быть постепенным.
Я, например, терпеть не могу куриную грудку, поэтому её нет в моём рационе, хоть она и суперполезная.
Важно, чтобы был комфорт соблюдения, в этом и заключается понятие идеальная диета. Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку
Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем
Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку. Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем.
Есть несколько советов диетологов, которые совпадают с моим мнением, каким должно быть питание, чтобы оно способствовало похудению:
И главное в таком переходе – это его постепенность.
Об этом я говорил тут.
Не стоит исключать сразу все вредные продукты, может быть сложно понять, чем их заменить. Рекомендуется растянуть переход на новую систему питания на 2 недели.
1 неделя
Начать следует с исключения из рациона простых углеводов. Несовместимы с похудением такие продукты:
- сахар, конфеты;
- торты, пирожные, печенья, кондитерские изделия;
- Хлебо-булочные изделия (можно оставить только немного хлеба из муки грубого помола);
- сухие завтраки;
- газированные напитки (пепси без сахара можно, это периодически спасает), магазинные соки, йогурты и творожки с добавками.
Быстрые углеводы заменяем сложными. Это цельнозерновые хлебцы, каши. Если не получается без сладкого, разрешены сухофрукты, сладкие фрукты, мед. Употреблять их нужно в первой половине дня.
Также на 1 неделе нужно изменить способы приготовления пищи. Нельзя жарить продукты, так как из-за этого они хуже усваиваются и содержат больше трансжиров.
Готовить нужно на пару, варить, тушить или запекать с небольшим количеством масла или без него.
2 неделя
Нужно постепенно исключать остальные вредные продукты. Убрать из рациона сметану, майонез, кетчупы и другие соусы
Также важно отказаться от употребления алкогольных напитков
Рекомендуется вести дневник питания, записывая в него все съеденные за день продукты. Так можно понять, какие из них являются источником лишних калорий, чего следует избегать.
Рекомендую вам приложение для смартфона FatSecret, там очень быстро и удобно можно заносить продукты питания и контролировать рацион.
Рекомендуется отказаться также от такой пищи:
- чипсы, сухарики, фаст-фуд;
- колбасы, сосиски, копчености;
- хлебобулочные изделия, выпечка;
- полуфабрикаты, консервы;
- соленые, маринованные продукты;
- жирное мясо и молочные продукты.
Диагностика причин резкого похудения
Чтобы выяснить причины необъяснимой потери веса, врач проведет медицинский осмотр и задаст ряд вопросов. Например, такие:
Насколько вы похудели?
Когда началось похудение?
Вы принимаете какие-либо лекарства?
Изменился ли ваш режим питания?
Вы тренируетесь больше обычного?
Болели ли вы недавно?
Вы стали чаще чувствовать усталость?
У вас есть проблемы с зубами?
Есть ли у вас проблемы с глотанием?
У вас была рвота?
Вы испытываете стресс?
Были ли у вас эпизоды обморока?
У вас повышенная жажда?
Вы мочитесь больше, чем обычно?
У вас диарея?
Вы в депрессии?
Сколько алкоголя вы выпиваете в день?
Ответы на эти вопросы помогут вашему врачу определить, какие анализы и методы исследования могут потребоваться.
Необъяснимая потеря веса лечится путем выявления основного заболевания. Если оно не определено сразу, врач может порекомендовать выжидательную тактику, а также специальную диету.
Например, доктор может посоветовать вам использовать питательные коктейли, чтобы получить больше калорий.
Смена питания
Основа любого похудения – налаживание собственного питания. Из-за неправильного, несбалансированного питания в жизнедеятельности организма начинаются сбои, нарушается обмен веществ (особенно это актуально для возраста после 30 лет), накапливаются жиры, и в конце концов приходит не только лишний вес, но и болезни.
Перестать много есть – этого мало, да и вообще голодать ни в коем случае нельзя. Однако, каков же план по смене питания?
Одна из самых популярных формул избавления от лишнего веса гласит:
То есть, чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше, чем получать их. На этом построены едва ли не известные мне (да и вам, я уверен) диеты.
В этой связи хочу предложить вам альтернативу:
Что это значит?
Вредные калории
Вкратце иллюстрируется это так: если съесть 1000 калорий клубники и 1000 калорий чипсов – что будет полезнее?
Я полагаю, не нужно быть большим экспертом в питании, чтобы сделать правильный выбор в пользу клубники. Вы ведь уверены в том, что от миски этой ягоды вы не поправитесь, не так ли?
Прогрессивные диетологи уже давно говорят:
Итак
Правильная еда
Подход должен быть следующим
Просвещаемся теоретически
Читаем статьи про то, что такое белки, жиры и углеводы, выясняем, какие из них хорошие, какие не очень. Например, узнаем про то, что жиры бывают не только вредные (как принято считать большинством), но и полезные.
Если это для вас скучно – значит, вы на самом деле не хотите похудеть, уж извините. Поверьте, информация о таких базовых понятиях (если вы ею еще не обладаете) станет вам надежным помощником в деле обретения стройности.
Делим количество приемов пищи в день на 5-6
Если у вас нет возможности нормально питаться в течение дня – готовьте для себя здоровый перекус. Не печеньки с конфетками, а овощи, фрукты, орехи с кусочками сухофруктов, тыквенные семечки, творог с фруктами, протеиновый коктейль, вареное яйцо, постное мясо (курица, индейка) с листьями салата и тостом из цельнозернового хлеба.
Порции белка и сложных углеводов – размером с ладонь каждая.
Порция овощей – две ладони.
Готовим пищу в щадящем режиме
То есть как можно меньше кулинарной обработки. Да, традиционно – меньше жарить (если уж совсем не обойтись, то на минимуме жира и сократить время обжарки, на большом огне), лучше всего варить, парить, запекать, тушить.
Пьем больше воды
Наш организм на 80-90% (в зависимости от возраста) состоит из воды. Лишать его поступления этой жидкости (речь идет именно о чистой или минеральной воде) – все равно что обрекать на обезвоживание, а значит, замедление обменных процессов.
Норма воды в сутки – 2-3 литра.
Перед едой желательно выпивать стакан воды – это уменьшает чувство голода.
Убираем из рациона трансжиры
И прочие насыщенные жирные кислоты. Это, в массе своей, как раз те самые вредные калории, которые никуда не хотят уходить из нашего тела, прописываясь там на постоянной основе в виде прослойки жира.
Трансжиры – это переработанные (гидрогенизированные) жидкие растительные жиры, переведенные таким образом в твердое состояние. В результате такой обработки получается продукт с искаженной молекулярной структурой.
Внедряясь в наш организм, они разрушают его. А присутствуют трансжиры буквально повсюду в продуктах питания, ведь это дешево и сердито, как говорится – фастфуд, чипсы, промышленная выпечка, печеньки, конфеты, шоколад, майонезы, кетчупы, маргарины, сливочные и рафинированные растительные масла.
Читайте этикетки, будьте внимательны к тому, что именно вы покупаете.
Добавляем ненасыщенные жиры
В основном, это невосполняемая в нашем организме, жирная кислота Омега-3. Она способствует нормализации работы практически всех систем жизнедеятельности организма. Искать ее нужно в чечевице, орехах, семенах льна, специальных капсулах, морской рыбе.
Отказываемся от переработанной еды
Сосиски, колбасы – вы думаете, там есть мясо? Там есть жиры и сало (и это еще хорошо, если они там вообще есть), красители, усилители вкуса, цвета – куча консервантов с непонятными названиями.
Заменить все это можно либо чистым мясом, либо специально обработанным, типа испанского хамона и прочих качественных деликатесов. А можно вовсе постепенно отказаться от мясных продуктов в пользу пищи растительного происхождения (например, бобовыми) – и для здоровья и для фигуры полезней.
И соки в пакетах тоже. Во всем этом полно вредного сахара и консервантов.
Следим за количеством сахара
Сахар – один сплошной вредный и очень калорийный (387 ккал на 100г) углевод. Старайтесь отказываться от него или заменять на натуральные подсластители или сахарозаменители.
При этом следите, чтобы тот же сахарозаменитель не оказался не менее вредным, чем сам сахар. Более всего полезной, в последнее время, принято считать стевию.
