Разминка перед тренировкой

Что будет важным для парней?

Разминка для мужчин перед тренировкой обязательно должна включать в себя упражнения на грудные мышцы, поскольку они являются предметом обожания представительниц противоположного пола. Для выполнения одного из заданий понадобится подойти к вертикальной опоре, можно использовать для этого стенку. Положите руку на опору, согнув ее под прямым углом, после чего, не отрывая ее, наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как ваши грудные мышцы напрягаются. В данном положении нужно будет задержаться на 5-6 секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить задание, но уже с противоположной рукой. Достаточно будет 5-6 повторений.

Есть и альтернативный вариант – понадобится встать ровно, после чего нужно сформировать руками замок за спиной и постепенно начать тянуть его назад. Желательно немного поднять получившийся замок вверх так, чтобы руки оставались прямыми. Если все было сделано правильно, вы почувствуете, как тянутся ваши грудные мышцы.

Разминка перед бегом

Наиболее часто забывают или пренебрегают разогреться, считая это лишней тратой времени, именно перед беговыми тренировками. Однако такая подготовка необходима, особенно если планируется пробежка по пересеченной местности. Разминка перед бегом предотвратит травмы коленей и голеностопов, подготовит сердце, легкие, стенки кровеносных и лимфатических сосудов к предстоящим нагрузкам, «спасет» от возникновения колик в боку.

Порядок выполнения упражнений перед беговой нагрузкой отличен от разминок, которую делают перед другими видами тренировок. Тренеры по легкой атлетике советуют сторонникам ЗОЖ придерживаться следующей схемы:

1. Ходьба 400 м — 200 м спокойного шага + 200 м ускоренного.
2. Махи — руки в стороны\скрестно перед собой. 12-16 раз.
3. Смена положения рук — одна рука вверху, другая внизу. 12-16 раз.
4. Наклоны корпуса в сторону, а затем скрутки. Руки в удобной позиции. По 10 раз.
5. Медленные наклоны вперед, ссутулив спину и стараясь коснуться ладонями земли (5 раз) + 1 прогиб назад, уперев ладони в поясницу, без запрокидывания головы назад. Повторить цикл 3 раза.
6. Классические полуприседания с движением рук вперед, не отрывая пяток от земли.10 раз.
7. Подъем на носки (10 раз) + вращение по и против часовой стрелки сомкнутых колен, подседая, ладони на коленях (несколько раз в каждую сторону). Повторить цикл 3 раза.
8. Ходьба выпадами для растяжки икр и ахиллова сухожилия, не отрывая пяток от земли. 30-60 сек.

Начинать тренировочный бег нужно медленно, а на нужную скорость выходить через 0,5-1 минуту.

Какие еще приемы подойдут для верхней части тела?

Существует ошибочное мнение о том, что нужно проводить разминочные упражнения только для тех частей тела и мышц, над которыми спортсмен планирует работать в зале. На самом деле необходимо выполнять разминку всего тела перед любой тренировкой, поскольку при выполнении упражнений задействован абсолютно весь организм

Необходимо уделить внимание даже косым мышцам на животе, для этого нужно будет поставить правую руку на ваш пояс, затем наклониться туловищем в том же направлении, левая рука при этом должна тянуться за вами. Дойдите до максимально возможного положения, после чего повторите упражнение с другой ведущей рукой

Для разминки заднего пучка необходимо принять ровное и устойчивое положение, после чего подтянуть левой рукой правый локоть влево до максимально возможного положения, в нем нужно будет задержаться примерно на 15 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки, помните о том, что ваше предплечье должно всегда оставаться перпендикулярным по отношению к полу.

Обязательно следует размять плечи, особенно если вы планируете работать с тяжелыми весами. Поставьте ноги на ширине плеч, затем нужно будет поднять руки до высоты плеч и осуществить ими 8-10 вращательных движений в стороны до упора, задействуя при этом туловище. После выполнения задания поменяйте сторону.

Силовые и кардиотренировки варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

• Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
• В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

• Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
• Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Подготовка к тренажёрному залу в домашних условиях

Подготовку к походу в спортзал необходимо начинать примерно за месяц до начала основных занятий. Она должна включать несколько компонентов:

Медицинское обследование. Не обязательный компонент, но при наличии избыточной массы тела, хронических заболеваний, регулярного плохого самочувствия рекомендуется посетить специалистов в медицинском учреждении и получить рекомендации относительно характера возможных физических нагрузок и противопоказаний.
Режим. Необходимо начать подготовку к предстоящим занятиям, выделив определённое время для двигательной активности в течение дня. Это может быть как утреннее, так и вечернее время, но желательно в определённые часы с периодичностью. Например, понедельник, среда и пятница с 10:00-11:30 – время для занятий, в которое необходимо исключить все другие дела и заниматься физической активностью.
Питание

Необходимо обратить внимание на употребляемую пищу, для этого специалисты советуют завести дневник питания, в котором необходимо отмечать все продукты и их количество, съеденные за день. Постоянный контроль и анализ своего рациона позволит убрать ненужные углеводы, вредную пищу, а также сократить количество употребляемой еды.
Соблюдение питьевого режима

Для правильной работы организма необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды в день. Чай, кофе, газированные и другие напитки не могут заменить или восполнить потребность организма в воде. Если отсутствует привычка употреблять воду в чистом виде, как раз необходимо позаботиться об её формировании перед началом активных занятий в тренажёрном зале.
Приобретение экипировки для занятий. Одежда и обувь для занятий в тренажёрном зале должна отвечать определённым требованиям (быть удобной и комфортной, соответствовать температурному режиму спортивного зала, не стеснять движения, быть правильно подобранной по размеру, соответствовать правилам техники безопасности, иметь привлекательный внешний вид).
Просмотр мотивирующего, обучающего видео и фотографий. Для поддержания устойчивого желания заниматься своим телом, необходимо чётко понимать какого именно результата хочется добиться. Обучающие программы позволят ознакомиться с основами техники выполнения различных упражнений.
Домашние тренировки. Подготовить мышцы к занятиям в тренажёрном зале можно начать дома.

Программа домашней тренировки для подготовки мышц к занятиям в тренажёрном зале.

Новичкам рекомендуются 20-30 минутные прогулки быстрым шагом.
Упражнения с весом собственного тела на крупные группы мышцы:
приседания (скрестив руки либо руки за головой, ноги врозь, 2-3 подхода по 12-15 раз);

скручивания (лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, поднимание плечевой части корпуса, без подъёма поясницы, 3 подхода по 15-20 раз);

планка с переходом в положение упора лёжа (попеременно изменяя положение рук, перейти из упора на предплечьях в упор на кистях, 3 подхода по 12-15 раз);

выпады шагом назад (руки на пояс либо в стороны, центр тяжести должен оставаться на передней ноге, 3 подхода по 10-12 раз каждой ногой);

отжимания (из положения упора лёжа на коленях выполнять сгибание и разгибания рук, 3 подхода по 10-12 раз);

ягодичный мостик (лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подъём таза с максимальной амплитудой, 3 подхода по 12-15 раз);

обратные отжимания (из положения упор сзади, сгибание разгибание рук, 3 подхода по 10-12 раз).

Стретчинг. Эластичность мышц и связочного аппарата – залог безопасного тренировочного процесса

Перед началом полноценных занятий в тренажёрном зале рекомендовано уделить отдельное внимание развитию гибкости в домашних условиях. Упражнения для растягивания необходимо выполнять после хорошей разминки и в медленном темпе, чтобы не навредить

При растягивании должно быть ощущение лёгкого натяжения мышцы, не допустимы болевые ощущения.

Несмотря на домашнюю подготовку и желание заниматься, многие новички так и не решаются выйти из зоны комфорта и отправиться в тренажёрный зал. Страх и неуверенность в себе заставляют откладывать первый поход на тренировку.

Лучшие комплексы

В тренажерном зале

Выполняются следующие эффективные упражнения:

1. Наклоны и растягивание в низком темпе. Из исходного положения – стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширине плеч, медленно опускаемся, «рисуя» дугу. Пытаемся дотронуться руками до пола и завести их как можно дальше, не отрывая пятки от пола.
2. Выпады назад с поднятыми руками. Каждую ногу отводим попеременно назад, стараясь сформировать угол между коленными суставами 90 градусов, вес тела сохраняется на передней ноге.
3. Повороты плеч на 90 градусов. Выполняем с поднятыми вверх руками в медленном темпе.
4. Сгибания из положения лежа. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, руки вытянуты перед собой.
5. Прогибы лежа на животе. Приподнимаем грудь и ноги, руки вытягиваем вперед.
6. Приседания с прыжками. Из исходного положения стоя, ноги расставлены широко, руки опущены по сторонам, делаем присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Отталкиваясь, выпрыгиваем и вытягиваем руки к потолку.
7. Отжимания. Корпус держим прямо, не прогибаем поясницу.
8. Мельница. Ноги расставлены, прогибаемся и стараемся достать левой рукой до правого носка и наоборот.
9. Быстрые шаги в стороны. Из положения стоя, руки на поясе, ноги слегка согнуты, отводим поочередно каждую ногу в бок. В быстром темпе получаются небольшие прыжки.
10. Бег на месте с подниманием бедра. Можно помогать себе руками, разогревается все тело.
11. Подскоки. Отскакиваем и приземляемся на ту же ногу, меняем очередность ног, выполняем в быстром темпе.

Перед домашними тренировками

Разминка перед тренировкой дома для мужчин или женщин включает следующие упражнения:

1. Ходьба на месте. Руки находятся по бокам, движения активные, длительность упражнения 3-4 минуты.
2. Ходьба с высоким подъемом коленей. Выполнять одну минуту.
3. Приседания. Пятки не приподымаются, главный упор делается на них, спина ровная, ягодицы втянуты. Достаточно 15 раз.
4. Растяжка трицепса. Прямую руку заводим за голову, другой пытаемся ее прижать к себе, надавливая на локоть. Выполняется 4-5 раз.
5. Вращение плеч вперед и назад. По 12 раз в каждую сторону.
6. Растягивание мышц груди. Руки заводим назад и ставим на пояс таким образом, чтобы пальцы были направлены вниз. Слегка подталкивая таз, тянем грудную клетку вперед. Повторяем 10 раз.
7. Растяжка спины. Руки, сцепленные в замок, выставляем вперед и стараемся вытянуть как можно дальше, спину округляем.
8. Растяжка мышц бедер. В положении стоя на одной ноге, сгибаем другую в колене и прижимаем к себе. Прорабатываем каждую ногу по очереди. Чувствуем растяжение мышц.

Перед пробежкой

Начинается разминка со спортивной ходьбы на 100-200 метров, темп постепенно ускоряется. Улучшить кровоснабжение помогают активные махи руками, наклоны взад-вперед, вправо-влево. Затем следует серия приседаний, и завершает разминку трехминутный бег в среднем темпе.

Эти несложные превентивные меры уберегут бегунов от нежелательных травм, растяжений связок, увеличат результативность пробега, поэтому разминка должна войти в привычку у каждого спортсмена.

Для девушек

Женский организм более уязвим перед чрезмерными нагрузками, поэтому уделяем разминке особое внимание, занимаясь не менее 10 минут. В зимнее время длительность разминки увеличиваем

Выполняем следующие упражнения по 20-30 раз:

• вращение рук в кистях, локтях, разогрев плечевых суставов;
• махи руками через стороны;
• наклоны вправо-влево, вперед-назад;
• вращение головой;
• махи ногами вперед-назад и в стороны;
• вращательные движения в коленном, голеностопном суставе;
• повороты туловища;
• круговые движения тазом;
• приседания.

Для разминки плечевого пояса можно использовать гимнастическую палку, не будут лишними и небольшие гантели. После таких упражнений организм подготовится к дальнейшим нагрузкам и приятно удивит отличными результатами!

Правила разминки перед тренировкой

Разминка включает в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, чем во время основной части тренировки. Это снижает риск получения травмы и способствует более быстрому восстановлению после занятий. Эффективные разминочные упражнения обычно включают легкий бег или медленную езду на велосипеде.

При правильном выполнении разминки перед тренировкой температура вашего тела повысится. Это особенно полезно для мышц. Когда они оптимально «разогреты», их способность поглощать кислород увеличивается. Благодаря этому выполнять сложные упражнения будет легче.

Разминку целесообразно разделить на общую и специальную. Первая направлена ​​на стимуляцию сердечно-сосудистой системы и незначительное повышение температуры тела. Для этого обычно используются легкие и умеренные нагрузки в виде бега, кросс-тренажеров, прыжков со скакалкой и т.п. Специальная разминка рассчитана на последующую активную тренировку. Для этого упражнения выполняются медленно и подконтрольно с небольшой нагрузкой. Индивидуальные разминочные упражнения зависят от соответствующего вида спорта, потому что конкретная разминка адаптируется к нему.

Интересно! Особенности диеты для набора веса

Чтобы сделать разминку незаменимым фактором успеха тренировки, нужно прислушаться к нескольким советам. Так вы сможете достичь большего успеха.

Не начинайте с упражнений, вызывающих учащение пульса, или с тяжелых весов. Погрузите тело в предстоящую работу медленными или статическими позициями, которые увеличивают сложность и интенсивность. Это позволяет постепенно повышать внутреннюю температуру тела. Мягкие ткани, или мышечная фасция, должны двигаться во всем диапазоне движения, чтобы снизить риск травмы и создать максимально возможную силу. Ролики из пеноматериала (валики для фасций) и теннисные мячи — это лучшие инструменты, которые при правильном использовании навсегда изменят вашу тренировку, расслабив напряженные мышцы и усилив кровоток

Тугоподвижность или защемление суставов контрпродуктивны для улучшения спортивных результатов. Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, крайне важно правильно разогреть и мобилизовать суставы. Так вы добьетесь большего прогресса. Учтите, что тугоподвижность сустава влияет на все тело

Во время разминки нервная система буквально находится под контролем. Чем лучше вы ее пробудите и подготовите, тем эффективнее она сможет работать во время тренировки. Если вы хотите задействовать больше мышечных волокон и увеличить скорость реакции, то в этом очень поможет возбуждение нервной системы. Этого можно достичь с помощью движений, направленных на улучшение координации. Сюда можно отнести элементарные прыжки со скакалкой. Разминка перед силовой тренировкой должна быть рассчитана на последующую нагрузку. Упражнения следует выполнять сначала с небольшим весом, а затем с его увеличением. С одной стороны, это улучшает связь между нервами и мышцами, облегчая движения. С другой, стимулируется кровообращение, выработка синовиальной жидкости и согревание пассивных структур. Избегайте растяжки. Если вы начнете с нее разминку, вы рискуете получить микротравмы, то есть небольшие разрывы мышечной ткани. Сильно растянутые мышцы не могут полностью раскрыть свой потенциал из-за растяжки, потому что они теряют напряжение, необходимое во время тренировки.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз

Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении. Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине

Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

HayDmitriy — depositphotos.com

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Syda_Productions — depositphotos.com

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом

Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке

Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

undrey — depositphotos.com

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Watch this video on YouTube

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Watch this video on YouTube

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи

Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах

Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.

Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило
Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось

К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах

Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка