Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Может ли растяжка влиять на постуру?

Коррекция постуры

Вопрос о том, может ли растяжка влиять на постуру, часто возникает из-за предположения о том, что «плохая» постура тесно связана с возникновением боли и травм. Эта мысль обычно основывается на традиционной гипотезе о верхнем и нижнем перекрестных синдромах, предложенной Vladimir Janda. Верхний перекрестный синдром является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, которая предполагает и дисбаланс между длиной и силой мышц плечевого пояса и мускулатуры шейного отдела, такой как верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, разгибатели и глубокие сгибатели шеи. Эта модель предполагает, что «напряженная и укороченная» передняя мускулатура в сочетании со «слабой и растянутой» задней мускулатурой работают вместе, чтобы негативно повлиять на осанку, увеличивая протракцию плеч, изменяя механику лопатки и заставляя человека наклонять голову вперед, что впоследствии приведет к боли и травмам. Нижний перекрестный синдром — это коррелят нижней части тела с верхним перекрестным синдромом, который предполагает, что слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти.

К счастью, эта гипотеза была проверена и не подтвердилась строгими исследованиями. Плохая связь между гипотетическим верхним перекрестным синдромом и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучалась и не обнаруживалась связь между передним положением головы, грудным кифозом и протракцией плечевого пояса с травмой или болью. Аналогичным образом, была подробно оценена связь между предполагаемым нижним перекрестным синдромом. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen и др. не было найдено убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой.

Несмотря на то, что постура, по-видимому, не связана с болью, остается открытым вопрос о том, может ли растяжка на нее влиять. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, завершенное Muyor в 2012 году. Это исследование было проведено с целью определения влияния программы растяжек, выполняемых на рабочем месте, на растяжимость хамстрингов и положение туловища в сагиттальной плоскости у взрослых женщин. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной фруктово-овощной компании были случайным образом распределены в экспериментальную (n=27) или контрольную (n=31) группы. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку хамстрингов по 20 секунд за упражнение, три сеанса в неделю в течение 12 недель. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения хамстрингов. Гибкость хамстрингов, искривления грудной клетки и поясницы, а также наклон таза измерялись в расслабленном положении и в тесте на касание пальцами ног с помощью Spinal Mouse. После периода вмешательства были обнаружены значительные улучшения в гибкости хамстрингов, однако не было никаких изменений в положении стоя.

Мы можем увидеть аналогичный результат для верхних конечностей и плечевого пояса, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams в 2013 году. Это исследование было разработано для сравнения непосредственного влияния двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки у группы пловцов. В качестве зависимых переменных измеряли длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх/вниз, внешнее/внутреннее вращение, наклон вперед/назад). Сразу после растяжек наблюдалось немедленное увеличение длины малой грудной мышцы, но статистически значимых различий по всем трем кинематическим переменным лопатки не было обнаружено ни в одной из групп. Из этого мы можем видеть, что растяжение, хотя оно может изменять растяжимость тканей и доступную амплитуду движений, по-видимому, не изменяет положение в состоянии покоя или динамическую позу. Кроме того, Wang и соавт. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не оказывала влияния на положение лопатки в состоянии покоя. Похоже, что постура может быть гораздо большей привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позицией, которой оно должно придерживаться.

Для чего нужна растяжка мышц

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях). Для чего нужна растяжка мышц?

Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

• Увеличить силовые показатели
• Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
• Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
• Ускорить процесс восстановления после тренировки
• Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
• Снять мышечное напряжения
• Увеличить гибкость суставов
• Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
• Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Лечение растяжений у врача

Если вы подозреваете перелом, если боль и отек выражены значительно или под кожей образовалась большая гематома, а также при повреждениях у пожилых людей, желательно обратиться к врачу в первые часы после травмы. Причем чем быстрее, тем лучше.

Позднее обращение к врачу при тяжелых растяжениях, сопровождающихся разрывом связок, делает неэффективным консервативное лечение, вынуждает прибегать к операции. Если вдруг, помимо растяжения, имеется перелом, то постепенно нарастающий отек будет мешать хирургу восстановить правильное положение костей и хорошо зафиксировать конечность. Здесь время играет против нас, усложняет лечение.

При растяжении вы можете посетить хирурга в поликлинике или добраться до травмпункта. В обоих учреждениях вас должны обслужить без записи: в травмпунктах в принципе оказывают срочную помощь, а при посещении поликлиники нужно будет уточнить в регистратуре, что вы обращаетесь по «острой боли». В травмпункте вам сразу смогут провести рентген поврежденной области. В поликлинике не всегда есть рентгеновский аппарат. Если состояние не позволяет самостоятельно добраться до врача, вызовите скорую помощь.

Врач поможет обезболить место травмы и порекомендует лекарства, которые вы сможете принимать самостоятельно. Обычно при сильной боли рекомендуется принимать парацетамол. Если он не помогает, может потребоваться специальное обезболивающее, отпускаемое по рецепту. Врач также может назначить нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП) в форме крема или геля, например, кетопрофен. Следует наносить его на место растяжения и сразу после этого мыть руки.

Кетопрофен повышает светочувствительность кожи. Во время лечения и в течение двух недель после этого следует избегать контакта этих участков кожи с прямыми солнечными лучами или искусственным освещением (например, в соляриях). НПВП для приема внутрь (например, ибупрофен в таблетках) также помогают снять отек и воспаление.

Профилактика

Чтобы уменьшить риск появления связанных с тренировками мышечных болей, специалисты рекомендую придерживаться следующих правил:

На время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировок1.
Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, а кроссовки должны быть на шнурках, иметь стельку, супинатор, подпяточник и эластичную подошву5;
Начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой

Разминка поможет «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к нагрузкам, а заминка — растянуть мышцы, «остудить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить последующую отечность5.
Не форсируйте результат. Наращивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. По мере приобретения новых навыков – с увеличением уровня мастерства — мышечные боли уменьшатся2.

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье – превыше результата6. Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Разновидности

Существует несколько разновидностей «Бабочки». Упражнение можно выполнять наклоняясь вперед или лежа на спине. Если планируется делать его лежа, под голову следует поместить сложенное в несколько раз одеяло или небольшую подушку. Стопы необходимо соединить и максимально подтянуть к области таза. Нужно втянуть живот и зафиксироваться в положении, когда поясница плотно прижата к полу и отсутствует прогиб в этой области. Затем — расслабиться, при этом бедра будут стремиться к полу, вернется прогиб в пояснице. Положение следует удерживать от 3 до 10 минут, постепенно увеличивая время исполнения «Бабочки». Завершать упражнение опытные тренеры советуют медленно. Для этого достаточно свести вместе бедра и повернуться набок, затем полностью расслабиться на 2–3 минуты, а после подниматься на ноги.

Еще один эффективный вариант усилить растяжку — выполнять упражнение «Бабочка», дополнив его наклоном корпуса вперед. Для этого следует принять уже знакомую позу (как в классической методике), упереться ладонями в согнутые колени, наклониться вперед, удерживая спину прямой, и пытаться зафиксировать колени на полу. Такой вариант также является статичным — следует на некоторое время задержаться в данном положении.

С наклоном впередЛежа на спине

Йога

Выполняемые в домашних условиях асаны помогут безопасно тянуть связки и мышцы ног.

1. Супта Падангуштхасана исполняется так:

• лечь на спину;
• накинуть пояс на стопу;
• тянуть вытянутую ногу вверх;
• распрямить руки, не отрывая плечи от пола;
• вторую ногу повернуть бедром к полу;
• поднять голову;
• проделать несколько раз.

1. Техника действий Уттанасаны с использованием стула:

• поместить на стул валик;
• отойти от него на 0,5 м, ноги на ширине бедер;
• обхватить локти и положить руки и голову на болстер;
• ноги перпендикулярно полу;
• приподниматься на вдох, тянуть позвоночник.

1. Как делается Прасарита Падоттанасана:

• Ноги на ширине длины конечности.
• Руки вдоль них.
• Совершать плавные наклоны вперед, поворачивая тазобедренные суставы.
• Замереть после вдоха.
• На выдохе наклоняться ниже, пока макушка не окажется на линии ног.
• После вдоха постепенно вернуться в первоначальное положение.

1. Т.н. позу собаки лицом вниз исполняют следующим образом:

• Сидя на коленках, вдохнуть.
• На выдохе наклониться вперед.
• Вытянуть ладони вперед, прижав к коврику.
• Задержаться в такой позе от 15 сек до минуты.

1. Методика выполнения вариации позы голубя:

• Сидя на ковре, оттянуть левую ногу кзади.
• Поднять ее и слегка согнуть.
• Правую конечность согнуть и положить вбок, как в «лотосе».
• Отклонить голову назад, достав затылком до задней ноги.
• Продержаться так около 1 мин.

Что нужно знать.

Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса

При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины

Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет. Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.
Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий

Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Особенности тренировок по стретчингу

Главная отличительная особенность стретчинга в том, что все упражнения в нем направлены на растяжение и укрепление мышц, суставов и связок. Однако тренировки по стретчингу также имеют свои направления и разновидности:

1. Обычный статичный стретчинг

Этот вид стретчинга предполагает статичные тренировки, с плавным переходом между упражнениями и подходами. Такие занятия, как правило, проходят на гимнастическом коврике, и направлены они на растяжение и укрепление мышц всего тела.

2. Динамичный стретчинг

Этот вид тренировок предполагает динамику в выполнении упражнений. Часть тренировки, как и при обычном стретчинге, проходит на гимнастическом коврике, а часть выполняется с помощью балетных станков, лестниц, палок и прочего инвентаря.

Динамичный стретчинг подходит тем, кто не новичок в спорте и имеет базовую подготовку и растяжку.

3. Аэростретчинг

В этом виде стретчинга все упражнения выполняются на весу с использованием полотен, которые закреплены на потолке. Тренироваться на весу тяжелее, чем на гимнастическом коврике, так как надо удерживать равновесие и вес собственного тела. Но такой вид стретчинга смотрится очень красиво.

4. Силовой стретчинг

Данный вид предполагает не только растяжение мышц, но и ух укрепление. Вы станете более выносливыми и сможете даже несколько нарастить свою мышечную массу. Такая разновидность стретчинга больше подходит мужчинам или профессиональным спортсменкам.

Обзор

Растяжения — очень распространенный вид повреждения, связанный с нарушением целостности отдельных мышечных или соединительнотканных волокон. При более тяжелой травме может произойти полный разрыв мышц, сухожилий или связок.

Сухожилия являются продолжением мышц и соединяют их с костями. Связки служат для крепления костей друг с другом. Как сухожилия, так и связки состоят из прочных эластичных соединительнотканных волокон и участвуют в формировании суставов. Поэтому при чрезмерном разгибании в суставе или применении сильной тяги травмируются и связки, и сухожилия. Например, при резком неловком движении, падении, прыжке с высоты или столкновении во время занятий контактными видами спорта. Растяжение мышц, как правило, происходит при попытке выполнить чрезмерную работу, например, поднять или удержать слишком тяжелый предмет.

Чаще всего встречается растяжение ноги в коленном и голеностопном суставах. Растяжение голеностопа обычно происходит при чрезмерном перемещении веса на внешнюю часть стопы, что вызывает повреждение или полный разрыв сухожилия. Растянуть голеностоп можно при ходьбе или беге по неровной местности, а также, поскользнувшись на льду. Растяжение коленного сустава чаще случается при падении на колено, скручивающих движениях в бедре при фиксированной голени, что нередко бывает у футболистов, а также при игре в хоккей, баскетбол, катании на лыжах. На руках растяжению больше подвержены лучезапястный сустав и сустав большого пальца.

Растяжения зачастую происходят во время занятий игровыми видами спорта при резком ускорении и торможении. Особенно тогда, когда человек начинает тренироваться без достаточной разминки, и его мышцы и связки еще не готовы к нагрузке. Опытные спортсмены нередко получают травму, находясь на пике физической формы, так как в этот период они максимально нагружают свои мышцы.

В группе риска также находятся дети, так как их суставы и связочный аппарат еще до конца не сформированы. Нередко растяжения у маленьких детей возникают при резких рывках, когда малыш спотыкается и падает, а взрослый продолжает крепко держать его за ручку. Особенно высока вероятность травмы мягких тканей у детей спортсменов. Однако необходимо помнить, что это полезно для здоровья и может повысить уверенность ребенка в своих силах и его самооценку.

Другие факторы, повышающие вероятность растяжения и разрыва связок, мышц и сухожилий:

17 простых способов быстро избавиться от растяжек

По теме: Как похудеть при диабете 2 типа

• Примите горячую ванну, чтобы раскрылись поры кожи.
• Густо нанесите крем от растяжек на отметины.
• Аккуратно втирайте круговыми движениями около 2 минут.
• Позвольте крему впитаться хотя бы 5 минут и только потом одевайтесь.
• Наносите два раза в день до появления улучшений.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

• Возьмите крем с ретинолом.
• Намажьте небольшое количество крема на участки с растяжками.
• В первую неделю применяйте через день.
• На второй неделе используйте крем каждый день.
• С третей недели наносите пару раза в день – утром и вечером, после горячей ванны.
• Применяйте до тех пор, пока не увидите результат.

• Возьмите 1 чайную ложку соли и 2 столовые ложки черного чая.
• Залейте черный чай горячей водой.
• Добавьте соль и кипятите около 2 минут.
• Дайте жидкости остыть в течение 30 минут.
• Наносите на пораженные участки кожи 3 раза в день.
• Ожидайте результаты уже через 3–4 недели.

• Смешайте пару столовых ложек сахара с маслом миндаля.
• Нанесите полученную массу на рубцы кожи на несколько минут.
• Дайте впитаться примерно 5 минут.
• Смойте теплой водой или под душем.

• Выжмите сок из одного лимона.
• Круговыми движениями втирайте лимонный сок в кожу, около 3 минут.
• Оставьте сок впитаться минут на 10.
• Смойте теплой водой.

• Нанесите немного масла чайного дерева на кожу с растяжками.
• Легкими круговыми движениями втирайте масло в кожу, 3 минуты.
• Дайте впитаться около 5 минут и только потом одевайтесь.

• Возьмите 2 яйца.
• Отделите белки от желтков.
• Слегка взбейте яичные белки вилкой.
• Намажьте яичный белок на растяжки тонким слоем.
• Оставьте до полного высыхания, а потом смойте холодной водой.
• Повторяйте процедуру 3 раза в день.
• Результаты появятся где-то спустя 1 месяц.

• Нарежьте кружочками сырой картофель.
• Аккуратно натрите ломтиками растяжки.
• Оставьте картофельный сок до высыхания на 15 минут.
• Смойте теплой водой.
• Высушите и нанесите увлажняющий крем.

• Налейте около 100 мл оливкового масла в сковороду.
• Слегка подогрейте на слабом огне.
• Перелейте теплое масло в небольшую чашку.
• Намажьте растяжки маслом и массируйте круговыми движениями около 5 минут.
• Применяйте ежедневно, пока не увидите результаты.

• Промыть участки кожи с растяжками.
• Установите панель на 10–15 см от участка кожи, требующего обработки.
• Наденьте защитные очки, если обрабатываемый участок находится близко к глазам.
• Включите устройство на 5 минут и не двигайтесь.
• Нанесите увлажняющий крем или крем от растяжек.
• Проводите процедуру 5 раз в неделю.

1. Возьмите свежий лук
2. Нарежьте кольцами
3. Натирайте растяжки пластиками лука в течение 1 минуты
4. Положите нарезанный лук в холодильник

1. Достаньте лук из холодильника
2. Измельчите в блендере до консистенции густого пюре
3. Процедите луковое пюре и смочите в нем чистую ткань
4. Оберните область растяжек тканью на ночь

• С помощью лазерной установки врач наводит луч лазера на поврежденные участки кожи, который удаляет растяжки.
• Это запускает образование новых тканей и помогает выровнять цвет кожи.
• Новый коллаген разглаживает растяжки и уменьшает их выраженность.

• имеет стабильный вес и хорошее здоровье;
• не курит;
• имеет реалистичные ожидания касательно возможностей операции.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Что такое восстановление?

Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель – когда возвращается что-то утраченное (8) или что-то возвращается в исходное состояние (9). Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью – когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям (6)

Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). На Рисунке 2 это принцип представлен в упрощённом виде.