Для чего нужна растяжка?

Кому и когда подойдет stretching?

Огромный плюс, отличающий stretching от других видов фитнеса — им может заниматься любой человек с любым уровнем подготовки и гибкости. Здесь нет супер сложных упражнений, все делается в рамках своих возможностей. Каждое упражнение имеет как упрощенные варианты, так и усложненные. Глубину растяжки всегда можно контролировать и корректировать.

Трудно найти спортсменов, которые не знают, что это такое – Stretching в фитнесе. Им можно заниматься в качестве разминки перед основной тренировкой или в качестве заминки после нее. Стретчинг также популярен как самостоятельная программа. Практически в каждом фитнес-клубе есть такие занятия.

Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?

Скажу, что по моему наблюдению женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.

У меня в студии занимается много мужчин и они радуют своим усердием и успехами

Больше всего в учениках – не важно мужчина это или женщина – меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идёт к желаемому результату. Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя

Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя. Познакомиться с онлайн-курсами по растяжке от Анастасии Завистовской можно тут

Познакомиться с онлайн-курсами по растяжке от Анастасии Завистовской можно тут.

Когда нельзя растягиваться

Упражнения на растяжку менее опасны, чем активные тренировки, но имеют ряд своих противопоказаний. От тренировки необходимо отказаться если возникла хотя бы одна из этих проблем:

  1. Опущение матки.
  2. Воспалительные процессы в мышцах, связках.
  3. Различные болезни, ОРВИ на острых стадиях.
  4. Травмы подколенных, паховых сухожилий.
  5. Травмы позвоночника.

Во всех этих ситуациях тренировку лучше отложить. Если Вы страдаете каким – либо хроническим заболеванием, боитесь, что такая нагрузка может ситуацию усугубить – проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Легкая тянущая боль во время растяжки – явление нормальное. Это говорит о том, что мышцы и связки включились в работу. Но, при появлении резкой рвущей боли – тренировку необходимо прекратить.

Если Вы получили на тренировке травму, занятия немедленно прекращаются. На поврежденную область можно нанести холодный компресс, чтобы убрать острые болевые ощущения. Обращение к врачу – обязательно. Тренировки можно будет возобновить после полного восстановления.

Виды растяжек

Среднестатистический человек вряд ли сможет сказать, сколько видов растяжки ему известно. В спортивном мире их существует пять разновидностей:

Активная растяжка. Во время тренировки, человек тянет мышцы самостоятельно, без посторонней помощи. Этот вид подойдет для тех, кто занимается самостоятельно, в домашних условиях или кому не нравится работа с партнером. Сложность активной растяжки состоит в том, что очень часто мы себя жалеем, и не прилагаем максимум усилий.
Пассивная растяжка (или парная). Упражнения выполняются с помощью партнера. Посторонний человек может заведомо лучше нас растянуть

Но, очень важно, во избежание травм, предупреждать партнера о болевых ощущениях и контролировать его силу воздействия
Динамическая растяжка. Это активный вид тренировки, когда мышцы тянутся в движении

Яркий пример таких упражнений – выпады в «позу бегуна» или боковые выпады. Как и в первом варианте, тут очень важно не жалеть себя.
Баллистический вид. Эта разновидность встречается не так часто, и не подходит для оздоровительных упражнений. Суть ее заключается в выполнении отрывистых, рывковых движений. Основу такой тренировки составляют прыжки, рывки, толчки и другие активные силовые движения.
Статическая растяжка. Это наиболее щадящий и эффективный вид упражнений. Он заключается в необходимости задержаться в статической позе на некоторое время. Такая методика менее травматична и дает возможность добиться больших результатов.

Виды растяжки мышц ног

Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга – это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах – рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга – методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих – самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз

Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно. Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Удивительные секреты растяжки – “психология стретчинга”.

Новички
pole-dance
и растяжки каждый раз сталкиваются с тем, что, пытаясь увеличить
длину мышцы по сравнению со стандартом, у них срабатывает
рефлекс, который сдерживает мышцы от растяжения. Это наша
нервная система не дает мышцам разойтись на полную длину,
поэтому на своих занятиях стретчингом, я всегда говорю
“Учитесь управлять мышечным напряжением, и вы будете
гибки настолько, насколько захотите”
. Это так
и есть на самом деле. Для этого надо обманом заставить наши
мышцы расслабиться. Они очень этого “не хотят”,
они сопротивляются.

Надо убедить нервную систему в том, что новый диапазон
движения длины мышцы безопасен
, т.е. кто занимается растяжной,
должен чувствовать безопасность при растяжке. Иначе мышцы
не будут расслабляться. И надо уметь дать мозгу команду запомнить
новую привычную длину мышцы, что эта удлиненная мышца – это
есть новый стандарт. Т.е. повторение удержания позиции растяжения
создаст новый стандарт длины.

Для
получения результата я использую на своих занятиях в Divadance
оба этих метода и экстенсивный – удержание длительное
растянутой мышцы и интенсивный – короткое воздействие
на растягиваемую мышцу. Для достижения состояния расслабления
в мышце, я бы посоветовала воспользоваться методом визуализации,
например, представить, что ноги – это концы веревки, которые
легко раздвигаются в стороны.

Можно мысленно вызвать ощущение тепла в точке максимального
мышечного напряжения, как компресс – это тоже помогает мышцам
расслабиться. Страх, тревога и боль уменьшают гибкость. Если
вы чувствуете боль в мышце, то остановитесь, подышите, верните
спокойствие и попробуйте расслабить мышцы заново. Уверенность
и спокойствие йога позволяют достигнуть максимальной растяжки.

Кроме визуализации есть еще одна маленькая тонкость о расслаблении.
Необходимо контролировать мышечное напряжение на лице и
ладошках
, потому что они отражают напряжение всего тела
– это на самом деле так и есть. Если у нас напряженные ладошки,
руки зажаты в кулак, скрюченное лицо, наморщенный лоб – мы
испытываем общее напряжение, как только мы расслабляем мышцы
лица и ладони, сразу наступает расслабление всего организма.

Удивительные секреты растяжки – “психология стретчинга”.

Новички pole-dance и растяжки каждый раз сталкиваются с тем, что, пытаясь увеличить длину мышцы по сравнению со стандартом, у них срабатывает рефлекс, который сдерживает мышцы от растяжения. Это наша нервная система не дает мышцам разойтись на полную длину, поэтому на своих занятиях стретчингом, я всегда говорю “Учитесь управлять мышечным напряжением, и вы будете гибки настолько, насколько захотите”. Это так и есть на самом деле. Для этого надо обманом заставить наши мышцы расслабиться. Они очень этого “не хотят”, они сопротивляются.

Надо убедить нервную систему в том, что новый диапазон движения длины мышцы безопасен, т.е. кто занимается растяжной, должен чувствовать безопасность при растяжке. Иначе мышцы не будут расслабляться. И надо уметь дать мозгу команду запомнить новую привычную длину мышцы, что эта удлиненная мышца – это есть новый стандарт. Т.е. повторение удержания позиции растяжения создаст новый стандарт длины.

Для получения результата я использую на своих занятиях в Divadanceоба этих метода и экстенсивный – удержание длительное растянутой мышцы и интенсивный – короткое воздействие на растягиваемую мышцу. Для достижения состояния расслабления в мышце, я бы посоветовала воспользоваться методом визуализации, например, представить, что ноги – это концы веревки, которые легко раздвигаются в стороны.

Можно мысленно вызвать ощущение тепла в точке максимального мышечного напряжения, как компресс – это тоже помогает мышцам расслабиться. Страх, тревога и боль уменьшают гибкость. Если вы чувствуете боль в мышце, то остановитесь, подышите, верните спокойствие и попробуйте расслабить мышцы заново. Уверенность и спокойствие йога позволяют достигнуть максимальной растяжки.

Кроме визуализации есть еще одна маленькая тонкость о расслаблении. Необходимо контролировать мышечное напряжение на лице и ладошках, потому что они отражают напряжение всего тела – это на самом деле так и есть. Если у нас напряженные ладошки, руки зажаты в кулак, скрюченное лицо, наморщенный лоб – мы испытываем общее напряжение, как только мы расслабляем мышцы лица и ладони, сразу наступает расслабление всего организма.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга – это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца – это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции – одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические – это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед – растяжка мышц бедер и ягодиц.

Статические – упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются – статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример – растяжка мышц задней части бедер:

Активные – это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

Пассивные – упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример – растяжка трицепсов.

Упражнения мышечные – это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные – такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео – этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся

Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у “звезд”, крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у “звезд”, крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Для чего надо заниматься растяжкой?

Для удовольствия! Я – абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю, как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны, и я уверена – никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно и наше тело нуждается в этом. Вспомните с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Анастасия Завистовская.

Ещё конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь да и выглядит, прямо скажем, эффектно! 

Отличительные черты стретчинга

Разберем подробней stretching в фитнесе. Что это такое? Какие отличительные черты ему присущи?

  1. Упражнения в stretching могут быть как статичными, так и динамичными. В отдельных видах стретчинга могут присутствовать и силовые упражнения.
  2. Упражнения направлены на все мышцы: шеи, ног, рук, спины, тазобедренного сустава, плечевого сустава и т. д.
  3. На одной тренировке могут присутствовать упражнения сразу на все мышцы, либо тренировка может ограничиться работой над одной или двумя группами мышц.
  4. Если использовать stretching как заминку или растяжку перед фитнесом, то лучше проработать все мышцы, хотя бы понемногу.
  5. Делая упражнения в stretching, нельзя забывать про дыхание. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений нельзя. Оно должно быть спокойным и глубоким.
  6. Стретчингом лучше заниматься, когда тело разогрето.
  7. Мышцы тянутся лучше вечером, но утренний стретчинг более эффективен.

Польза растяжки

Растяжка позволяет
увеличить рабочую амплитуду в силовых упражнениях, а значит, сильнее нагрузить
мышцы с меньшим весом.

Упражнения на гибкость
после интенсивных силовых тренировок не дают мышцам укорачиваться

Особенно это
важно девушкам, так как мало кто из них хочет коренастую фигуру. А именно такой
результат грозит тем, кто добросовестно трудится на тренажёрах, но пренебрегает
растягиваниями

Также растяжка
помогает восстанавливаться после тренировок и снижает боль в перетренированных
мышцах. Это происходит, главным образом, за счёт притока крови к рабочим
мышцам. Поэтому, в принципе, вместо растяжки можно сходить на массаж или
сделать лёгкие упражнения на уставшие мышцы: например, те же самые, что были на
тренировке, только без веса.

Правильная мягкая
растяжка способна оказать успокаивающий эффект на нервную систему, умиротворить
ум за счёт расслабления мышц. Это происходит благодаря соматопсихике — влиянию
телесных переживаний на психическое состояние.

Также растяжка
несёт, в каком-то смысле, омолаживающий эффект. Дело в том, что с возрастом
структура и механические свойства соединительной ткани меняются: она становится
более жёсткой, менее эластичной — это естественный процесс старения. НО
растяжка и активные упражнения замедляют этот процесс, причём даже в пожилом
возрасте. Так что заняться
своей гибкостью никогда не поздно.

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Несмотря на общую доступность занятий растяжкой, у нее тоже, как у любого вида спорта, имеются противопоказания. Игнорировать это нельзя, чтобы не получить серьезных последствий в итоге. Ведь физкультура должна приносить пользу, а не разрушать организм и вызывать болезни.

Противопоказания

  • Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
  • После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.
  • Артроз.
  • Остеопороз.
  • Вывихи.
  • Сердечно-сосудистые болезни.

Ограничения

  • Менструация.
  • Остеохондроз.
  • Первый триместр беременности.
  • Время после родов (3-4 месяца).

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

Противопоказания

Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:

  • У вас имеется травма позвоночника.
  • При наличии переломов или трещин костей.
  • В случае болезней поясницы.
  • При воспалении суставов.
  • При высоком артериальном давлении.

Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.

Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.

Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно

Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

Основные виды

Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:

  1. Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
  2. Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
  3. Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база – нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.

Чем стретчинг отличается от йоги, пилатеса?

Стретчинг – очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является “выравнивание” гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются уже в первую неделю. Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу – привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Тренировки по стретчингу в понимании многих любителей выглядят совершенно иначе. Люди растягивают почти все мышцы тела, совершенно не обращая внимания на то, нужно ли их растягивать или нет. Считается, чем сильнее растянешь, тем лучше! Но это отнюдь не так! Ведь есть мышцы, которые растягивать не только не нужно, но даже вредно для здоровья. А применение специальных приемов без меры (например, когда тренер наваливается всем телом на клиента, чтобы сильнее его растянуть) быстро приводит к травмам суставов и сухожилий, вплоть до больничной койки. Рекомендую внимательно изучить правила стретчинга, изложенные в статьях:

Лестница гибкости суставов – какие мышцы не нужно растягивать. Вредные для здоровья упражнения Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий