Грецкий орех
Продукт богат триптофаном, а значит, даже небольшое количество грецких орехов обеспечивает организм веществами, необходимыми для синтеза гормонов сна. Мелатонин также содержится в них в чистом виде, поэтому после такого перекуса ночной отдых будет крепким и продолжительным.
Грецкие орехи можно употреблять как самостоятельный продукт или добавлять в овощные салаты — свежие овощи, заправленные растительным маслом, также подходят для позднего приема пищи. Хорошо они сочетаются и с медом: чтобы быстро и глубоко заснуть, достаточно всего лишь небольшой горсти орехов и 1 ч. ложки меда.
Успокаиваем нервную систему
Молоко с медом на ночь – вкусное и полезное сочетание
Если ужин направлен на последующую выработку мелатонина, то за час-полтора до сна можно перекусить что-нибудь «успокоительное». Для этой цели лучшим вариантом будут сладкие продукты. Они успокаивающе влияют на нервную систему, хорошо справляются со стрессом. И необязательно это пирожное или конфеты.
Можно выпить полусладкий кисель или компот с сухариками, молоко с медом или кефир с ложкой сахара, легкий молочный пудинг или желе из ягод, банан или киви и так далее. В небольших количествах принятые незадолго до сна, эти продукты не причинят вреда. Напротив, вы не будете чувствовать голод, укладываясь в постель, а нервная система незаметно придет в норму.
Кроме того, к этому моменту уже начнет вырабатываться мелатонин (ведь вы позаботились об этом за ужином). Так что можете спокойно завершать свои дела.
Признаки недосыпа
Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.
Возможно, у вас недосып, если:
- нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
- можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
- трудно просыпаться и вставать с постели;
- днем чувствуете себя вялым;
- можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
- чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
- нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
- быстро засыпаете, смотря телевизор;
- по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
- засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.
Что делать, чтобы лучше спать — 5 рекомендаций
- Для ужина выбирайте продукты с высоким содержанием белка, в которых содержится аминокислота триптофан (последняя способствует выработке гормона мелатонина). Индюшачье мясо и рыба, молоко и молочные продукты, орехи и семена — хороший выбор для тех, кто хочет хорошо спать ночью.
- Чтобы триптофан лучше усвоился, сочетайте белковые продукты с рисом, картофелем или макаронами. Например, выпейте стакан теплого молока с овсяным печеньем. Или съешьте немного куриного мяса с лапшой.
- Начните заниматься спортом в течение дня.
- Постарайтесь не сидеть за компьютером поздно вечером.
- Не стоит пить вечером кофе. Попробуйте заменить кофе чашкой травяного чая с молоком или чая с ромашкой.
Привычки для засыпания
Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке
Кровать всегда намекает на сон
Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать. Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться
Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно. Не экономьте на нём. Плотные шторы очень помогают качественному сну.
Избыток мелатонина
Мелатонин в больших количествах вреден, его действие можно сравнить с действием стероидов. По мнению немецкого доктора Д. Липницкого, переизбыток мелатонина приводит к странным снам и кошмарам. Некоторые исследования также указывают на то, что избыток мелатонина вызвает проблемы с консолидацией памяти.
Избыток мелатонина может появиться в организме естественным путем. Повышенный мелатонин в крови характерен, например, для больных, страдающих циррозом печени из-за пониженного расщепления мелатонина, что приводит к увеличению его концентрации. У пациентов с почечной недостаточностью из организма выводится меньшее количество гормона, что также может привести к избытку мелатонина.
Симптомы передозировки мелатонина появляются при разовом приеме 36 мг. К наиболее тяжелым случаям относятся случаи психоза, гепатита и неврита зрительного нерва. Антидота от передозировки мелатонина не существует, поэтому в таких случаях проводится промывание желудка.
Ночные кормления при грудном и искусственном вскармливании
Малыши на искусственном вскармливании могут просыпаться реже грудничков. Это связано с тем, что смесь дольше переваривается.
Если вы кормите ребенка смесью, подготовьте все необходимое заранее перед сном. Положите мерную ложечку, простерилизованную бутылочку с соской, детскую воду. Для упрощения процесса можно использовать подогреватель детских бутылочек. Он будет всю ночь поддерживать заданную температуру, и, когда малыш проснется поесть, вам останется просто засыпать смесь в уже теплую воду.
Груднички обычно просыпаются чаще, так как материнское молоко усваивается очень быстро. Прикладывая малыша к груди ночью, вы не только даете ему необходимое питание, но и поддерживаете свою лактацию. Дело в том, что гормон пролактин интенсивно вырабатывается именно в ночное время, с 2 часов ночи до 7 утра. Его выработку стимулирует сосание ребенка.
Для того чтобы не бегать к кроватке всю ночь, попробуйте придвинуть ее вплотную к вашей постели, сняв бортик. А многим мамам подходит совместный сон в одной постели с малышом. Со временем вы привыкнете кормить ребенка, почти не просыпаясь.
Полезные продукты при бессоннице
Общие рекомендации
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает
в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой
деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо
следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется
ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо
не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в
течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать
утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник; - вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
- температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень
шума и освещения быть минимальным; - перед сном не следует выполнять какие-то активные действия,
а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным
временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00
до 19:00; - чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания,
следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний
день и спланировать все действия; - кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть
удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса; - не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и
лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00; - за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные
напитки; - не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может
спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет
заснуть; - если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более
30 минут; - принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за
2 часа до сна; - сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних
прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Полезные продукты
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека,
является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий
уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить
уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:
- вишня,
черешня,
алыча
– природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать
100-120 г; - молоко и
кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют
скорейшему засыпанию; - бананы
– стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще
на нервную систему и мышцы; - орехи,
нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами
группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее
в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный
набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:
- овощи (салат латук), зелень (укроп,
базилик), фрукты (шелковица, лимон); - микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- цельнозерновые продукты (неочищенный рис,
овес, зерно); - все виды съедобных грибов;
- морская рыба
и моллюски.
Народные средства при бессоннице
В народной медицине существует большое количество лекарственных
рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
Чай из ашваганды
Ашваганда (ашвагандха) имеет репутацию мощного лекарственного растения. Ее иногда называют индийским женьшенем или зимней вишней.
Экстракты из корня, ягод и листьев растения использовались для лечения таких состояний, как стресс, беспокойство и артрит.
Ашваганда традиционно используется в аюрведических практиках. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и приеме в больших дозах.
Одно исследование на мышах показало, что триэтиленгликоль – активное соединение листьев ашваганды – способствует фазе медленного сна, во время которой ваш организм восстанавливает ткани и кости.
В исследованиях на людях ашваганда продемонстрировала способность помогать организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество сна.
Вы можете купить чайные пакетики ашваганды в большинстве продуктовых магазинов или магазинов по продаже диетических продуктов.
Еще один способ пить ашваганду – лунное молоко. Лунное молоко – это традиционное аюрведическое средство от бессонницы, которое предусматривает добавление в теплое молоко ашваганды, кардамона, корицы и мускатного ореха.
Хотя чай из ашваганды безопасен для большинства людей, некоторые люди должны быть осторожны. К ним относятся люди с аутоиммунными заболеваниями, беременные или кормящие грудью женщины, а также люди, принимающие лекарства для снижения кровяного давления или уровня сахара в крови, или люди с заболеваниями щитовидной железы.
Природа Сна
Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений. Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы. Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.
Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
Молочные продукты
Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.
Индейка
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
Миндаль
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
Сухофрукты
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
Мисо-суп
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
Травяные чаи
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
Зеленый чай
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
Вишневый сок
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
Кунжутное масло
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
Мёд
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
Печеный картофель
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
Бананы
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
Фрукты и ягоды
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
Рыба и морепродукты
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
Овсяная каша
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
Семена льна
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
Бобовые культуры
Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.
Что вызывает бессонницу?
Причину бессонницы определить обычно довольно трудно, потому что во многих случаях она является следствием различных факторов. Одним из них, очень распространенным, является стресс (или беспокойство), который связан с работой, финансовыми трудностями, семейными или личными отношениями, обществом или вообще стрессом в целом. Как следствие, нам трудно уснуть. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вас очень сильно взволновала – вероятно, вы думали о ней снова и снова – в течение дня и ночи, и это привело к бессоннице.
Наиболее распространенные причины периодических случаев бессонницы:
Итак, причинами бессонницы могут быть:
стресс, беспокойство (бессоница при неврозе – обычное явление; также часто наблюдается бессонница при депрессии)
шум, в т.ч. связанный с детьми
безработица
посменная работа
джетлаг – смена часовых поясов
боль
беременность
болезнь
побочные действия некоторых лекарственных препаратов
отсутствие режима
А ВЫ ЗНАЕТЕ?
Недостаток сна резко ухудшает способность управлять автомобилем:
– после 18 часов без сна способность управлять автомобилем аналогична потреблению 0,05% спирта (0,5 г спирта/кг массы тела в крови),
– после 24 часов бодрствования (одна ночь) способность управлять автомобилем аналогична потреблению 0,1% спирта (1 г спирта/кг массы тела в крови).
Правильное питание VS диета
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
- воспринимает ограничения в рационе как временные;
- не думает, что диета может принести вред;
- легче соглашается на экзотические варианты;
- испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Аминокислоты для борьбы с бессонницей
Из-за того, что не хватает строительного материала для нервов – глицина, триптофана, тирозина, других аминокислот, человек становится раздражительным, подавленным, быстро устает. С помощью аминокислот можно стабилизировать эмоциональный фон, улучшить сон, повысить обмен веществ. Большое количество веществ содержится: в картофеле, арахисе, авокадо, миндале, банана, молочной продукции, семенах кунжута, тыквы, а также в овощах, морепродуктах, нерафинированном масле.
Чтобы быстрее заснуть, спокойно спать, нужно включить в меню пищу, насыщенную триптофаном: молоко + мед. Об этом напитке знали еще наши бабушки, в составе меда, молока содержится огромное количество триптофана, который преобразовывается в мелатонин, серотонин, помогает расслабиться. После этой смеси человек быстрее засыпает.
Во всей молочной продукции содержится белок, кальций, который помогает снять стресс, стабилизирует нервную систему. В бананах много калия, магния. Поэтому перед тем, как ложитесь спать, съешьте один фрукт. Таким образом быстро успокоитесь, расслабитесь.
Отличными помощниками для сна являются фисташки, лесные, грецкие орехи, миндаль, кешью. Их нужно употреблять перед сном в минимальном количестве.
В попкорне содержится витамин В, калий, клетчатка, кальций, поэтому он помогает укрепить нервы, улучшает качество сна. Старайтесь употреблять попкорн, в котором нет ароматизаторов, жира, соли, сахара. Такой перекус будет достаточно полезным.
Не менее полезным продуктом является вишневый сок, вишня. Для стимуляции синтеза мелатонина, серотонина лучше всего употреблять овсянку. В ней много магния, кремния, фосфора. Употребляя этот ценный продукт можно избавиться от напряжения и счастливым лечь спать.
Старайтесь на ночь пить травяные чаи. В них не содержится кофеин, при этом они помогают улучшить самочувствие, сон. Отдайте предпочтение ромашковому, липовому чаю, с его помощью можно уменьшить выработку орексина, быстро успокоиться.
Таким образом, здоровый сон зависит от питания. Пересмотрите свое меню!
Химия сна
В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему
Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.
Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна
Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.
Норадреналин мешает засыпанию
Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков
А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин, который по своему молекулярному составу похож на норадреналин и действует так же.
У нас есть вспомогательный центр сна. Когда в кровь попадают какие-то вещества, сонное состояние усиливается. Заболел — спать. Поел, глюкоза резко подскочила — хочется спать.
Мелатонин замедляет работу органов и снижает температуру тела, чтобы оно как следует отдохнуло. Как и серотонин, мелатонин вырабатывается из триптофана, поэтому есть в таблетках. Но чтоб он нормально заработал, по-хорошему нужны плотные шторы.
Глицин — вспомогательный тормозной. На некоторых действуют успокаивающе.
Гистамин. Тормозной эффект, против укачивания.
Кофеин. Похож на молекулы аденозина, а он образуется, когда организм устаёт. Кофеин мешает молекулам аденозина. Энергии не даёт, но помогает залезть в более глубокие ресурсы организма, чтобы дольше бодрствовать.
Почитайте ещё нашу статью про сон и жир
Эти ссылки отобраны для вас вручную:«Недосып разрушает мозг»«Четыре стадии выгорания»«Следи за своей батарейкой»
Расстройства сна
Чтобы правильно подобрать хорошее снотворное, врач обязательно должен установить природу нарушения сна пациента. Большинство гипнотиков могут воздействовать только на конкретное расстройство, а не на все нарушения сразу.
Различают следующие расстройства процесса сна:
- если нарушения есть только во время засыпания – пресомническое расстройство;
- при интрасомническом расстройстве наблюдается чуткий сон и нередкие просыпания;
- постсомнические нарушения требуют корректировки, если беспокоит проблема раннего подъема и сонливость днем.
Все вышеуказанные нарушения говорят о недостаточном количестве сна, так как он не восстанавливает силы и не дает отдыха. Кроме того, с процессом сна человека связывают еще ряд расстройств:
- инсомния – нарушение процесса засыпания или самого сна;
- гиперсомния – потребность продолжительного сна, который может быть вызван нездоровыми процессами в организме;
- парасомния – хождение и говорение во сне, тяжелые сновидения;
- храп, вызванный особенностями организма;
- апноэ — неожиданное прекращение дыхания во время сна.
Все эти расстройства возникают по разным причинами: нарушение режима день-ночь, эмоциональное напряжение, психические болезни.
Как продукты влияют на сон
Как распознать, какие продукты активируют в организме «режим релаксации», а какие, наоборот, дарят ощущение бодрости и прилива сил? Конечно, обратить внимание на содержащиеся в них вещества. Это альфа-аминокислота, из которой синтезируются гормоны для крепкого сна — серотонин и мелатонин
Первый отвечает за эмоциональную стабильность и хорошее настроение, а второй борется с повышенной возбудимостью нервной системы, обеспечивает засыпание и поддержание сна
Это альфа-аминокислота, из которой синтезируются гормоны для крепкого сна — серотонин и мелатонин. Первый отвечает за эмоциональную стабильность и хорошее настроение, а второй борется с повышенной возбудимостью нервной системы, обеспечивает засыпание и поддержание сна.
При бессоннице полезны продукты, богатые углеводами. Они снижают активность нервных клеток, но при этом легко усваиваются, чтобы утро следующего дня не начиналось с дискомфорта в животе. Также имеют значение кальций, магний и витамины группы В, снимающие нервное напряжение и активизирующие обменные процессы в коре головного мозга. Ежедневно обеспечивая организм суточной нормой витаминов В3 и В6, можно повысить качество ночного отдыха, помогая восполнять потраченные за день ресурсы.
Таким образом, детально изучив состав тех или иных продуктов питания, можно сделать вывод о том, будут ли они способствовать хорошему сну, и целесообразно ли использовать их в качестве вечернего перекуса.
Витамины и минералы для хорошего сна
Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна
Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже небольшое его количество приносит организму значительную пользу. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны
Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны.
Витамин С. Люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. Источники витамина С: сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.
Триптофан. Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.
Калий. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этим элементом (и особенно подходящие тем, кто старается употреблять меньше сахара): листовая зелень, картофель, брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость для любителей гуакамоле).
Кальций. Журнал European Neurology опубликовал результаты исследования, согласно которым нарушения фазы быстрого сна связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.
Витамин D. Существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.
Если из-за географических особенностей и времени года мы не можем получить достаточное количество солнечного света, эту нехватку желательно компенсировать хотя с помощью качественной пищевой добавки D3 (холекальциферол).
Витамин B6. Он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста!), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.
Рецепты для здоровья и спокойного сна
Что конкретно можно приготовить на ужин? Любое блюдо, в котором содержатся необходимые продукты. Вот рецепты нескольких полезных блюд.
Спаржа с индейкой
Полкило спаржи нарезать. 750 г филе грудки индейки следует нарезать небольшими кусочками и обжарить, а потом убрать из сковороды. Отдельно потушить в бульоне спаржу примерно десять минут, добавить мясо, 100 мл сливок, немного цедры лимона и его сок. Довести блюдо до кипения и убрать с огня. При подаче можно украсить зеленью, цедрой лимона или дольками апельсина.
Бананы, запеченные с творогом
100 г нежирного творога смешать с яйцом, столовой ложкой меда. Четыре банана разрезать вдоль, выложить в форму для выпечки и полить соком лимона. На бананы выложить творожную массу. Готовить в духовке примерно 20 минут на большом огне.
Омлет с томатами
С помидоров снять кожицу, нарезать кубиками и обжарить. Можно взять три-четыре томата. Яйца взбить (достаточно 4 штук), добавить соль, натертый сыр по вкусу и залить помидоры. Через 5-6 минут омлет будет готов. Сверху украсить зеленью сельдерея или укропа.
Рыба с брокколи
Филе рыбы (можно взять минтай) выложить в форму. Брокколи разделить на соцветия и выложить в просветы между рыбой. Соком лимона сбрызнуть рыбу и капусту. Запекать около 20 минут при средней температуре. Можно приготовить рыбу также с морковью, цветной капустой, томатами или болгарским перцем. Подойдет и смесь овощей.
Рецепты для ужина надо выбирать, учитывая продукты, которые нужны для крепкого сна. Правильное питание поможет не только наладить сон, но и улучшить состояние здоровья. А еще очень полезны прогулки перед сном после ужина. Тогда утром вы проснетесь свежим и бодрым, с зарядом энергии на весь день.
