Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Как научиться убирать выпуклую поясницу

Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:

1. Анатомические особенности

У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.

Решения проблемы:

Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.

2. Плохая растяжка бицепса бёдер

Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.

Решения проблемы:

Чтобы решить эту проблему — уделите внимание упражнениям на растяжку , также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей

Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.

Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.

Упражнения, противопоказанные при сколиозе

Мы привыкли к мысли, что болезнь необходимо лечить медикаментозно. Однако искривление позвоночника – исключение. Основной фактор здесь, помогающий исправить осанку – занятия лечебной физкультурой. Они способствуют укреплению мышц, в ряде случаев – частичному восстановлению физиологического состояния спины.   Многолетняя врачебная практика выработала показания и запреты к различным упражнениям, занятиям спортом, физическим нагрузкам при этом заболевании. Если искривление значительно, то выполнять упражнения можно только под контролем врача. Комплекс включает упражнения, выполняемые:

• сидя;
• стоя;
• лежа на спине или животе.

Но конкретные комплексы элементов рекомендует врач, исходя из состояния здоровья пациента, того, насколько активно прогрессирует заболевание.Врачебным сообществом выработан значительный перечень противопоказаний при сколиозе. Сюда относятся следующие:

бег разрешен при начальных степенях заболевания;
упражнения на гибкость – под запретом;
резкие движения и кувырки травмоопасны и для здорового позвоночника, а имеющему искривления – и вовсе табу;
активные виды спорта, перегружающие хребет – исключены (бокс, хоккей, паркур, борьба, футбол, многие другие);
бесконтрольные вытяжения, занятия на турниках – запрещены;
если позвонки склонны к ротации, то есть немного вращаются вокруг своей оси, то поворачиваться следует нерезко, предельно осторожно;
бесконтрольные походы в «качалку» и «тренажерку» чреваты ухудшением состояния хребта.  

Из этого перечня понятно, что ответ на вопрос “можно ли делать кувырки при сколиозе?”, будет отрицательным. Популярный гимнастический элемент, который без труда выполняют дети и подростки со здоровой спиной – мостик, при сколиозе также лучше не делать. Сюда же относится любимая девочками «березка».

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц

А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

• Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
• Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
• Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
• Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
• Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Запрещенные виды спорта

Для межпозвоночных грыж любой локализации характерно прогрессирующее течение. Во время терапии патологии и в восстановительный период необходимо соблюдение щадящего спину режима. Для сохранения стадии устойчивой ремиссии требуется введение ограничений, касающихся и занятий спортом. Поэтому многим людям приходится отказываться от привычных тренировок.

Виды спорта, запрещенные при межпозвоночных грыжах	Вероятные осложнения
Борьба — тхэквондо, бокс, рукопашный бой, каратэ	Высокая вероятность травмирования позвоночных сегментов в результате падения или прямого удара в спину
Фигурное катание, хоккей, катание на скейтборде или роликах	Риск перелома, подвывиха позвонков, секвестрации грыжи, повреждения связочно-сухожильного аппарата при падении на большой скорости
Езда на велосипеде или мотоцикле	Расстройство микроциркуляции, ухудшение кровоснабжения дисков питательными веществами из-за длительного нахождения тела в одном положении
Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол	Большая вероятность увеличения размеров грыжевого выпячивания, разрушения фиброзного кольца, снижения амортизационных свойств поврежденного диска
Веревочный спорт, скалолазание	Повышение нагрузки на позвоночные сегменты, которая провоцирует прогрессирование грыжи и становится причиной новых протрузий

Силовые нагрузки

Пациентам с грыжами, особенно локализованными в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, запрещены любые силовые нагрузки. Они возникают при занятиях гиревым спортом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом. Силовые нагрузки увеличивают компрессию на межпозвонковые диски, становятся причиной ущемления спинномозговых корешков, синдрома позвоночной артерии, дискогенной миелопатии. Они часто предрасполагают к возникновению патологий опорно-двигательного аппарата у профессиональных спортсменов.

Относительное противопоказание — бодибилдинг. На начальной стадии формирования грыжи или после достижения устойчивой ремиссии разрешаются тренировки, но со сниженным весом и под присмотром спортивного врача. А вот упражнения с гантелями, штангой можно выполнять только в положении лежа. В такой позиции нагрузки на позвоночный столб минимальны.

Бодибилдинг — разрешены только упражнения в положении лежа.

Бег

Этот вид спорта противопоказан пациентам с грыжами шейных, грудных поясничных межпозвонковых дисков. Исключение — грыжа 1 степени, хорошо поддающаяся консервативной терапии. Если врач ЛФК разрешил пробежки, то к ним нужно готовиться в течение 1-2 месяцев. Необходимо в процессе занятий лечебной физкультурой, йогой, плаванием максимально укрепить мышечный корсет спины. Он будет стабилизировать диски, позвонки, предупреждать их смещение при осевых нагрузках.

Для пробежек следует приобрести специальную обувь с амортизирующей подошвой и удобным супинатором, обеспечивающим устойчивость стопы. Тренировки в обычных кедах или кроссовках могут привести к смещению стопы. А любое неловкое движение провоцирует резкое выпячивание диска и возникновение «прострелов» в шее или пояснице.

Бегать больным с остеохондрозом можно только на начальной стадии патологии.

Как лечить боль в коленях?

Болезни коленного сустава – возрастная проблема. Она присутствует у 30% людей в возрасте 50-60 лет. У спортсменов (особенно бегунов, футболистов и бодибилдеров) заболевания развиваются раньше. Находитесь в группе риска? Читайте, как предотвратить заболевание и вылечить его.

Правильное питание для профилактики болезни суставов

Как защитить себя от травм и артроза? Вам помогут сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и соблюдение техники безопасности при занятиях спортом. Начнем с питания:

Проследите за тем, чтобы в рационе присутствовали витамины С, Е, В6, В5 и А. Они в комплексе будут оказывать положительный эффект на клетки хрящевой ткани: нейтрализуют вещества, вызывающие разрушение хряща, поспособствуют восстановлению и росту хрящевой ткани.

• Салат-латук, яйца, печень (Е).
• Кисломолочные продукты, почки, желток, арахис (В5).
• Мясо, рыбу, бобовые культуры (В6).
• Морковь, капусту, листья салата, сливочное масло, сливки (А).
• Цитрусовые (С).

Физические нагрузки и спорт

Совмещайте правильное питание с умеренными физическими нагрузками: делайте разминку каждые несколько часов, если Ваша работа сидячая. Отлично помогают обычные прогулки: заболевания суставов намного реже проявляются у владельцев собак.

При занятии спортом соблюдайте технику безопасности. Всегда делайте разминку. Разогревая сустав, мы одновременно увеличиваем кол-во суставной жидкости и снижаем риск растяжения связок.

Лечение в домашних и больничных условиях

Помните, что большинство «народных методов» направлено на устранение симптомов, а не причины болезни. Можете использовать согревающий компресс и мазь, чтобы временно снять болезненное ощущение, но не более.

Для лечения травмы может потребоваться помощь хирурга (Например, при вправлении вывихов). Воспалительные процессы эффективно снимаются с помощью физиотерапевта, массажиста, PRP-терапии и лечебной гимнастике. О ней ниже.

Лечебная гимнастика для реабилитации

Лечебные упражнения запрещено выполнять при остро протекающих заболеваниях. Они нужны для реабилитации в постоперационных период, и после ношения гипса. После перенесенной травмы, постепенная нагрузка поможет вернуть подвижность и заново «привыкнуть» к сгибанию колена.

Перед упражнениями проконсультируйтесь со своим травматологом:

• Приседания у стены. Обопритесь спиной об стену и медленно сползайте по ней, пока не почувствуете дискомфорт. Без усилий.
• «Ступенька». Возьмите платформу и становитесь на нее то одной, то другой ногой. Как при фитнесе, но намного медленнее и без ритмичной музыки.
• Сгибание на животе. Лягте на живот и попеременно сгибайте ноги в коленях, поднимая голени вверх. Именно! Так, будто Вы мечтательная девочка, лежащая на кровати перед журналом.

Значение укрепления мышц при грыже позвоночника

Если у человека диагностирована межпозвоночная грыжа, то об интенсивных спортивных тренировках не может быть и речи. Выпячивание диска происходит на фоне его сильного разрушения, истончения, уплотнения. Любая серьезная физическая нагрузка станет причиной увеличения размеров грыжи. Но и малоподвижный образ жизни спровоцирует укрупнение выпячивания из-за плохого кровообращения в области позвоночника.

Поэтому врачи рекомендуют пациентам умеренную физическую активность. Ежедневные тренировки полезны для организма:

• укрепляют мышечный каркас спины, надежно стабилизирующий диски и позвонки;
• приводят в тонус мышцы, кровеносные сосуды, связочно-сухожильный аппарат;
• улучшают кровоснабжение позвоночных сегментов питательными веществами и кислородом;
• ускоряют выведение продуктов распада тканей, шлаков, токсинов, вредных минеральных солей.

Лечебная физкультура и гимнастика — важная часть терапии межпозвоночных грыж. Очень часто регулярные тренировки позволяют снизить дозы анальгетиков или полностью от них отказаться. Иногда они заменяют даже прием хондропротекторов, особенно при сильном повреждении хрящевых тканей.

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

• Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
• Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Правда о приседаниях со штангой и их безопасности

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями/травмами, при которых традиционные приседания со штангой противопоказаны, у вас нет никаких причин избегать этого базового движения. Тем более, если вы действительно хотите развить сильную и мощную нижнюю половину тела (а если уж на то пошло, то и все тело).

Чтобы избежать травмы во время приседаний со штангой, вам просто следует делать четыре вещи:

• Хорошо разминаться
• Уделять время оттачиванию правильной техники
• Использовать посильный рабочий вес
• Заручаться поддержкой страхующего на случай отказа

Если вы действительно беспокоитесь за свое здоровье, примите дополнительные меры предосторожности и купите наколенники, которые защитят ваши суставы, пояс, который поможет стабилизировать позвоночник, и даже специальную «обувь для приседаний», которую производят многие компании

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности

Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.. Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом

Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее. Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Правильная техника приседаний со штангой

Приседание со штангой – самое опасное упражнение для Ваших коленей. Эффективность и безопасность полностью зависят от Вашей техники. Вот схема классического приседа:

1. Возьмите вес 40% от максимального, если Вы новичок. Максимальным называется вес, который Вы можете поднять за одну тренировку.
2. Ухватитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была чуть шире плеч. Можно приседать со штангой на плечах и на спине. Учтите! Приседания со штангой на спине оказывают большую нагрузку на колени.
3. Делайте полные или неполные приседания. Глубокие приседы не так опасны, как увеличения веса, но дают еще больший эффект.

https://youtube.com/watch?v=KUKaSLu_LfQ

Положение ног должно быть комфортным и максимально устойчивым. Большинству подходит положение шире плеч. Следите за тем, чтобы голова продолжала линию позвоночника.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги

Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Общие правила

После купирования болевого синдрома, асептического воспаления, устранения ущемления спинномозговых корешков больной направляется к врачу ЛФК. Он займется дальнейшей реабилитацией пациента с помощью физкультуры или гимнастики. А при быстром восстановлении врач ЛФК примет решение о возможности возвращения к занятиям.

У людей, ранее активно занимавшихся спортом, уже сформирован крепкий мышечный корсет. Поэтому целью занятий становится улучшение кровообращения и микроциркуляции. Но одновременно следует избегать серьезных нагрузок на область грыжевого выпячивания. Врачи ЛФК рекомендуют во время тренировок придерживаться правил:

• начинать тренировки по достижении стадии устойчивой ремиссии под руководством инструктора, который будет контролировать распределение нагрузок;
• во время кардиотренировки полезна ходьба, а не бег. Исключение из этого правила — грыжевое выпячивание на начальной стадии;
• перед тренировкой выполнять разминку и упражнения на растяжку;

• при появлении любого дискомфортного ощущения прекратить тренировку, сделать перерыв на пару часов;
• исключить любое упражнение с осевой нагрузкой, например, выпады или приседания;
• выполнять несколько подходов по 5-10 минут с перерывами, а не тренироваться безостановочно;
• выполнять упражнения медленно, без рывков, исключать сильное мышечного напряжения.

Ортопедический корсет для спины.

Заключение

      Не подумайте, что сижу здесь и умничаю, но приседания всегда есть и будут самыми эффективным способом создания мускулистых и сильных ног. Может в будущем учёные придумают другие способы, но на данный момент это неоспоримый факт.

      Это не означет, что без них вы не сможете нарастить мышцы и сделать красивой нижнюю часть тела, но не добьётесь максимальной отдачи, если не включите их в свою тренировочную программу. Тем более не забывайте, что тратя усилия на приседания, происходит мощный выброс в организм тестостерона, а этот гормон роста будет в дальнейшем блуждать по тела и приносить пользу в создании мощной груди, спины, рук, плеч и других участков тела.

      Если у Вас нет особых проблем со здоровьем, не ищите для себя оправдания, не зацикливайтесь на мысли вредны ли приседания,  идите под штангу для создания мясных ног, хватит отнекиваться и избегать приседания, не забывайте, что успех приходит настойчивым. Занятия в меру всегда дают только положительный результат. Желаю удачи дерзайте качки и фитоняшки!

Watch this video on YouTube

Заключение

      Не подумайте, что сижу здесь и умничаю, но приседания всегда есть и будут самыми эффективным способом создания мускулистых и сильных ног. Может в будущем учёные придумают другие способы, но на данный момент это неоспоримый факт.

      Это не означет, что без них вы не сможете нарастить мышцы и сделать красивой нижнюю часть тела, но не добьётесь максимальной отдачи, если не включите их в свою тренировочную программу. Тем более не забывайте, что тратя усилия на приседания, происходит мощный выброс в организм тестостерона, а этот гормон роста будет в дальнейшем блуждать по тела и приносить пользу в создании мощной груди, спины, рук, плеч и других участков тела.

      Если у Вас нет особых проблем со здоровьем, не ищите для себя оправдания, не зацикливайтесь на мысли вредны ли приседания,  идите под штангу для создания мясных ног, хватит отнекиваться и избегать приседания, не забывайте, что успех приходит настойчивым. Занятия в меру всегда дают только положительный результат. Желаю удачи дерзайте качки и фитоняшки!

httpv://www.youtube.com/watch?v=Qgg1C1rG6sA