Техника приседаний плие с гантелью или другим весом

Разбор упражнения

Приседания «плие» являются вариацией классических приседов. Они причислены к классу компаундных движений, глобально задействующих весь мышечный профиль ног: в работе активно принимает участие большая ягодичная и икроножная мышцы, а также массив бедренной мускулатуры – двуглавая и четырехглавая, приводящая, портняжная и широкая медиальная мышцы.

Для контроля над движением и удержания равновесия в работу включены камбаловидные мышцы, а также стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Плие vs классические приседы

Основное отличие «плие» от классического приседа – в широкой постановке ног и «развернутых» во внешнюю сторону носках. За счет изменения позиции, техники и «амплитудности» движений удается сместить направление нагрузки в пользу внутренней части бедер и ягодичных мышц.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Иногда приседания «плие» отождествляют с похожим по технике упражнением «сумо». Однако это не совсем верно. Приседы «сумо» – характеризуются отведением таза назад с одновременной подачей корпуса вперед. Благодаря этому при выполнении «сумо» можно использовать значительно больший вес.

Присед плие требует строго вертикального положения тела, соответственно, и таз не уходит сильно назад. Таким образом, здесь более в работу вовлечены мышцы внутренней поверхности бедра.

Для чего применяются приседания «плие»

Приседания с широкой постановкой ног – являются эффективным дополнением к упражнениям, предназначенным для проработки и развития мышечного комплекса ног. Их включение в тренировочную программу вместе с классическими приседаниями или как обособленного альтернативного движения позволяет повышать интенсивность рабочей нагрузки и изменять ее направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объем.

Параллельно с качественной загрузкой целевой мускулатуры, развитие получают «стабилизирующие» мышцы брюшного пресса и спины.

Разновидности упражнения

К интерпретациям упражнения «плие» можно отнести «калистенический» вариант движения с преодолением веса собственного тела, а также типично «силовые» версии, позволяющие усложнить упражнение и усилить «пресс» нагрузки – плие с гантелью, штангой, гирей или т-грифом (штоком).

Кому больше всего подойдет

Технику приседаний с широкой постановкой ног давно взяли на вооружение и активно используют в тренировках представительницы прекрасного пола.

Их выбор обоснован практически: в отличие от классического варианта упражнения, приседания «плие» позволяют ослабить «давление» рабочей нагрузки на квадрицепс и уделить основное внимание «проблемным» женским зонам, которые «тяжело» нагрузить стандартными движениями – ягодичной и приводящей мускулатуре. Преимущества плие приседов

Преимущества плие приседов

Как усложнить «плие» приседы

Помимо стандартного способа усложнить упражнение – использования дополнительного инвентаря, существуют некоторые другие технические приемы, позволяющие повысить эффективность базового движения и усилить отдачу от него:

Как «ввести» упражнение в тренировочную программу

Плие приседы можно выполнять в качестве базового движения для ног и ягодиц. В этом случае их рекомендуется включать в начало тренировки, предварительно уделив несколько минут разминке. Это движение обладает наивысшим потенциалом «полезности» в совокупности с жимом ногами или выпадами.

Количество повторений в рабочем сете будет изменяться в зависимости от того, используется ли облегченный вариант упражнения без веса или в приседах применяются снаряды:

Подойдут они и как «добивочные» движения в завершении тренинга. В этом случае лучший эффект принесет выполнение «плие» до отказа без отягощения.

«Грузить или не грузить?» – вот в чем вопрос

Понятно, что использование спортивных снарядов позволяет атлету гибко регулировать уровень нагрузки, повышая «накал» тренировочного стресса – и это крайне выгодный прием увеличить эффективность упражнения.

Однако есть особые категории спортсменов, которым показаны дозированные нагрузки. В частности, это касается атлетов с травмами коленных и тазобедренных суставов, позвоночника, которым следует избегать выполнения «плие» приседаний с отягощением.

Плие приседания по правилам

Работа над ошибками

У новичков при выполнении приседов чаще всего в техники присутствуют следующие типичные «огрехи»:

Интересные факты

Упражнение заимствовано из классической хореографии. В балете упражнение представлено двумя вариациями, различающимися глубиной седа – гранд-плие и деми-плие.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседанияПлие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
Спина тем временем прямая, с естественным изгибом

Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы

В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу. Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает
Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить. 

Женский режим тренировок для эспресс-результатов

При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза. Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами. Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии. Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах. Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

• форма тазовой кости,
• объем жировой ткани,
• состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

1. Ножницы
2. Велосипед
3. Зашагивания на платформу
4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Приседания с гантелями для мужчин и женщин

Тренировки мужчин и женщин с использованием приседаний с гантелями отличаются в зависимости от поставленных целей. Женщинам хочется иметь упругие подтянутые ягодицы, при том чтобы ноги оставались стройными без лишнего рельефа. Мужчинам же зачастую необходимо добиться набора мышечной массы. В таком случае приседания могут дать не только рельеф ног и ягодиц, но и помочь в прорисовке мышц рук плеч и пресса

Важно помнить о том, как правильно приседать с гантелями мужчине, чтобы работали все группы мышц. Кроме правильной техники необходимо еще и чередовать типы приседаний

Также существует ряд рекомендаций для мужчин и женщин:

	Женщины	Мужчины
Вес гантелей, кг	5	10
Количество повторов	15-20	20-30
Перерыв между подходами	2 минуты	1 минута

Спорт несомненно способствует укреплению организма, придает бодрость духа и дарит красоту вашему телу. Но стоит помнить о том, что желаемый результат зависит не только от готовности к физическим нагрузкам, но и от неукоснительного выполнения правил и техники тех или иных упражнений. Если вы затрудняетесь с подбором необходимой нагрузки, лучше обратиться к опытному инструктору, который может проследить еще и за правильностью выполнения упражнений. Помните о том, что только регулярность тренировок обеспечит вам достойный результат и здоровое, красивое тело.

Ошибки при выполнении приседаний

Чтобы накачать ягодицы и не получить ненужную травму во время тренировочных занятий, нужно избегать распространенных ошибок:

1. Грубая ошибка − перенос центра тяжести на стопу (передняя часть). Последствия этой ошибки – потеря равновесия. Девушка непременно завалится вперед. Перенос веса тела на пятки или на наружные части стоп может ситуацию спасти.
2. Выполняя присед, нельзя разворачивать колени ни к центру, ни наружу. Все время следить за коленями, они во время приседания ни в коем случае не должны выступать за носки.
3. Во время приседаний нельзя сутулиться, спина должна быть абсолютно прямой.
4. В исходном положении нельзя разводить носки ног на угол больше 30 °.
5. Делая присед, напрягайте мышцы спины, удерживая позвоночник.
6. Смотря прямо, проще удерживать спину в правильном положении.

Если не допускать во время приседаний распространенных ошибок, никакого вреда здоровью не будет.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

«Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения

Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер

Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает

В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Как усложнить приседания?

Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.

Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.

Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.

Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге). Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

В любой непонятной ситуации приседай

Для девушек важен быстрый и эффективный результат. К сожалению, за несколько дней изменить свое тело не получится. Но стоит знать об одной маленькой хитрости. Если вы хотите нагрузить мышцы ягодиц еще сильнее, то приседайте как можно глубже.

Платформы – приспособления, позволяющие разнообразить тренировку и сделать ее продуктивнее. В домашних условиях используйте два низких табурета, только обязательно убедитесь в их устойчивости.

Думаем, что в зале вы найдете то, что нужно. Техника выполнения ничем не отличается от классического варианта. Единственный совет – чтобы было удобнее, используйте пояс с отягощением. Можете повесить на него все что угодно – блины, металлические цепи, кольца и так далее.

Насколько эффективной будет такая тренировка? Если ваша цель – укрепление внутренней части бедра и мышц ягодиц, то вы заметно улучшите свою физическую форму уже через несколько тренировок.

Особенности и преимущества упражнения

Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:

1. Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
2. Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
3. Приводящие мышцы бедра.

Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой

Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары. Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания

Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения

Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.

Приседания плие

Спорт —

Пауэрлифтинг

Такое упражнение, как приседание плие включают в тренировочную программу, как дополнительное упражнение для квадрицепсов. Также, кроме квадрицепсов, приседания плие с гантелью неплохо нагружают бицепсы бедра. Выполняются приседание плие, как правило, с одной или двумя гантелями. По типу усилия это упражнение является жимом, и будет чрезвычайно полезно как начинающим пауэрлифтерам, так и опытным атлетам.

Техника выполнения приседаний плие с гантелью несложна. Для начала следует взять гантель за ее основание. Затем спортсмен располагает ноги на ширину больше, чем ширина его плеч, став прямо. Затем следует слегка согнуть ноги в коленных суставах. Носки надо развернуть наружу. Руки при выполнении приседаний остаются неподвижными. Таким образом, спортсмен принимает исходное положение. Делая вдох, спортсмен медленно начинает сгибать колени, опускаясь вниз до тех пор, пока лини бедер не станут параллельны линии пола. Затем, сделав выдох, отталкиваются от пола ступнями и возвращаются в исходное положение. Таким способов выполняется требуемое количество повторов. Во время выполнения приседания плие с гантелью следует держать спину несколько прогнутой в пояснице.

Основная цель этого упражнения – провести эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Сложно найти упражнение, которое по эффективности смогло бы заменить приседания плие. Характерными особенностями приседаний данного типа является возможность прекрасно развивать те пучки мышц, которые при выполнении базовых упражнений обычно отстают в росте

Также следует обратить внимание, что техника приседаний плие с гантелью кажется несложной, но она весьма своеобразна, а значит, для отработки правильной техники придется потратить некоторое количество времени, не гонясь за работой с большими весами. Ведь мы всегда должны помнить, что главное  — это правильная техника выполнения упражнений

Только при правильной технике будут хорошие результаты

Только при правильной технике будут хорошие результаты.

Выполнение приседаний плие с гантелью требует, чтобы у спортсмена была достаточно хорошо развита координация движений. Исходя из этой особенности упражнения, начинающие спортсмены должны выполнять приседания плие с гантелью в тренажере Смита. Так будет безопаснее.

Во время выполнения приседаний плие следует обязательно следить за тем, чтобы ноги все время находились на расстоянии больше, чем ширина плеч, а бедра должны быть максимально развернуты наружу. Также следует следить затем, чтобы в нижней точке пятки были расположены приблизительно на одной линии с коленями спортсмена. Туловище следует по возможности удерживать строго в вертикальной плоскости.  Оно должно быть совершенно перпендикулярно линии пола. Не должно быть наклона ни вперед, ни, тем более, назад. Все движения в упражнении должны производиться плавно. Амплитуда приседа должна быть такой глубины, чтобы голени и бедра образовывали в нижней точке приседа прямой угол.