Разбор приседаний Хатфильда (Хэтфилда) с безопасным грифом

Плюсы использования

Выбор в пользу EZ грифа для штанги обусловлен рядом преимуществ. Среди них:

  • Удобство применения. Большинство спортсменов отдают предпочтение именно такому снаряду, поскольку он позволяет работать с большей нагрузкой.
  • Смещение акцента. Благодаря особой форме прута на прорабатываемые мышцы оказывается несколько иное, но не менее точное воздействие. Чередуя тренировки с прямым и кривым EZ образным грифом, можно добиться всестороннего и равномерного распределения веса на разные пучки мышц.
  • Надежность хвата. Многие атлеты отметили, что за счет оптимального диаметра, хорошей насечки и небольшого наклона держать изогнутый стержень гораздо удобнее. А это значит, что даже сложные упражнения будут выполняться с минимальным риском получить травму.
  • Безопасность. Занятия с классической штангой зачастую вызывают проблемы с локтевыми и лучезапястными суставами. А изогнутый стержень, напротив, позволяет снизить негативное влияние на них даже при работе по максимальной амплитуде и с предельными весами.

ЕЗ грифы для штанги – бессменные атрибуты любого фитнес-центра. Учитывая небольшую длину и оптимальную стоимость, можно купить подобный снаряд и для домашнего использования. Комбинируя занятия с прямым и кривым прутом, вы нарастите массу и добьетесь рельефности. Заказать любой необходимый вариант можно с последующей доставкой по Москве и области.

Дополнительные рекомендации

Помимо правильной техники большое значение имеет соблюдение рекомендаций специалистов. Приседания со штангой за спиной будут более эффективны благодаря нескольким важным нюансам:

  • перед выполнением упражнения нужно тщательно разогреть суставы и мышцы, это поможет избежать травм;
  • каждое движение необходимо делать размеренно, плавно;
  • во время приседания коленные суставы не должны выходить дальше пальцев ног;
  • голову всегда держат прямо, смотрят перед собой.

Штанга с большими весами — серьезный снаряд, при использовании которого не лишними будут защитные средства. Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины, внутренних органов. Колени для снижения нагрузки заматывают эластичным бинтом

На занятиях важно следить за техникой, избегать распространенных ошибок:

  • тренировку всегда начинают с разминки;
  • пятки во время приседа не должны подниматься над платформой;
  • колени нельзя сводить вместе;
  • не рекомендуется использовать слишком большие веса;
  • коленные суставы не должны выезжать дальше пальцев ног;
  • подъем всегда производят мощно, без остановок;
  • присед делают под четким контролем;
  • от платформы нельзя отталкиваться носками, допустимо только пяткой.

Часто возникает вопрос о том, что лучше: приседания в гакк-машине или жим ногами. Оба упражнения считаются базовыми для проработки квадрицепса. В их основу положено одно и то же движение, поэтому выполнять их на одной тренировке нецелесообразно. Для полноценной прокачки мышц достаточно одного из вариантов, дополненного выпадами с гантелями либо парой изолирующих занятий.

Тренажер Гаккеншмидта позволяет прорабатывать мышцы бедер, ягодиц. Заменить упражнение можно любым другим приседанием со свободным выбором весов, жимом ногами, занятиями в машине Смита. К альтернативным вариантам можно отнести выпады вперед. Для развития квардицепса рекомендуется выполнять приседы с бодибаром или штангой.

Разобравшись в особенностях гакк-приседаний, уточнив какие группы мышц работают на занятии, можно включить их в состав тренировки. Упражнение защищает спину от переутомления, позволяет проработать ноги изолированно от других частей тела. Соблюдение правильной техники, учет дополнительных рекомендаций помогут повысить эффективность занятий, избежать травм.

Приседы в гакк-машине стоит выполнять под контролем тренера — так получится исключить любого рода ошибки, которые могут привести к травмированию мышцОтталкиваться от платформы можно только пяткойАтлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины и внутренних органов

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

  • вдыхайте воздух только через ноздри;
  • направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
  • при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

  1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
  2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
  3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Приседание на ящик

У этого варианта, на мой взгляд, есть серьезный недостаток (см. минусы), но иногда применяю для определенных целей.

Следует понять, что вы не просто садитесь на ящик. Вы садитесь назад и на ящик: в нижней точке голень вертикальна (или даже отклонена назад). То есть это более тазодоминантный вариант приседания с низким положением грифа на спине.

Плюсы

Больше включает ягодичные и бицепсы бедер, учит опускаться на нужную глубину (регулировкой высоты ящика), а также подниматься после паузы с нижней точки. Отличная подсобка для становой.

Минусы

Потенциально опаснее обычных приседаний – выше компрессионная нагрузка на позвоночник, который придавливается штангой к ящику.

Разумеется, если стараться делать все правильно, то риск травмы минимален, но слишком уж легко допустить ошибку, например, чересчур расслабиться в нижней точке, быстро бухнуться на ящик или промахнуться, не дотянувшись до него.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров, которые выступают в специальной экипе (костюм для приседания помогает подняться с нижней точки). Если вы приседаете только в поясе, отработка этого варианта не особо поднимет результат на соревнованиях.

Приседания с высоким расположением штанги

Самый популярный вариант среди тяжелоатлетов и культуристов – приседания с высокой перекладиной. Этот тип приседа является также и основным типом приседаний после приседаний с весом собственного тела.

Гриф помещается на трапециевидные мышцы, в то время как руки сжимают перекладину, мышцы спины сокращаются, чтобы поддержать вес, в то же время и параллельно с этим начинают сокращаться мышцы кора, чтобы остановить тело от падения вперед. Затем атлет одновременно сгибает колени и бедра, перенося вес на квадрицепсы и ягодицы. Лифтер, дойдя до нижней точки и сохраняя прямое положение спины и ног, заданное вначале, возвращается назад, сокращая четырехглавые мышцы и ягодицы.

В целом это объяснение механики приседа – лишь основа того, как выполнять приседания. На самом деле это немного сложнее.

Вы должны учитывать положение стопы, угол стопы, стабильность кора, движение колена впереди т. д.

Приседание, повторим еще раз, – это упражнение, которое требует пристального внимания к техническому исполнению, вам лучше (даже обязательно) потратить время на овладение техникой, прежде чем пытаться поднимать тяжелые веса. После того как техника закрепилась (безусловно, под присмотром тренера или более опытного коллеги по фитнес-залу) и стала второй натурой, увеличение поднимаемой нагрузки должно занять приоритетное место.

По сравнению с приседанием на спине, приседание с высоко расположенным грифом приводит к большей активации четырехглавой мышцы. Это также более обременительно для нижней части спины, так как ей приходится больше работать, чтобы поддерживать более вертикальное положение.

Ключевое различие между двумя типами приседаний со штангой на плечах – это то, что при помещении грифа на трапециевидные мышцы присед предполагает большее движение коленом вперед. Это в основном означает, что колено должно двигаться дальше перед ногой, таким образом, как бы дальше перемещаясь от центра тяжести.

Это имеет несколько последствий:

Во-первых, большее движение вперед колена означает, что присесть ниже параллели на приседе легче. Присед получается глубже.

Во-вторых, квадрицепсы являются основными мышцами, участвующими в этом прямом движении колена, поэтому они активируются в большей степени. Тренируются квадрицепсы лучше.

Из минусов можно отметить большую нагрузку на колени по сравнению с приседанием с низкой перекладиной. А еще атлет должен иметь достаточную подвижность в голеностопном суставе, чтобы успешно выполнить приседание.

Биомеханика приседаний

Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)

В большинстве случаев это приводит к тому, что спортсмены могут поднимать меньший вес с грифом на плечах, чем при приседаниях с грифом штанги на задних дельтах спины.

Этот нюанс может быть как плюсом, так и минусом, в зависимости от цели. Если вы культурист, который хочет построить, проработать четырехглавую мышцу, или тяжелоатлет, осваивающий чистый сед с высоким расположением штанги технически идеально, поскольку он максимизирует активацию квадрицепсов, не передавая при этом на них максимальную нагрузку, минус очевиден – если хотите брать большие веса, придется расположить штангу пониже.

Основные ошибки: плохая подвижность лодыжек и бедер. Если эти вопросы не будут решены, правильная ориентация тела в пространстве для выполнения приседания не может быть достигнута (НИКАК!), а риск получения травмы при этом возрастает

Важно потратить время на оценку проблем мобильности и их решение, прежде чем пытаться прогрессировать в приседаниях

Биомеханика приседаний

Слайд 2Гриф-трансформер для безопасного приседа (Safety Squat Bar) или, как его ещё

называют, гриф Хэтфилда.1. Вы можете приседать даже с травмой верхней

части тела.Если вы получили травму плеча или даже груди, ваши приседания подвергаются негативному влиянию – дискомфорт или боль, испытываемая при использовании грифа стандартной штанги, ставят под угрозу не только поврежденную область, но и общую схему движения приседания со штангой. Это может снизить как частоту, так и интенсивность ваших тренировок. Гриф Хэтфилда удобно лежит на ваших плечах и вам удобно держать руки на рукоятках перед вами, тогда как обычная штанга с прямым грифом, может слегка выворачивать ваши плечи. Таким образом, вы можете приседать даже с травмой верхней части тела

2

Вы можете использовать его во время тяжелой программы по увеличению поднимаемых весов.Крайне важно заботиться о своих плечах, когда вы занимаетесь тяжелой программой увеличения поднимаемых весов, особенно когда вы часто приседаете с большим весом. Штанга для приседаний с грифом Хэтфилда позволяет вам продолжать прогрессировать и постоянно увеличивать вес в приседаниях

Тогда ваш тренировочный объем поднимаемых весов начинает расти, при этом без дополнительных нагрузок, которые получат ваши плечи от использования стандартной штанги.

3. Это может помочь вам устранить определенные недостатки.Приседания с грифом Хэтфилда на самом деле представляют собой упражнением с перенесением основной нагрузки на среднюю часть квадрицепсов, которая позволяет стимулировать неиспользованный потенциал роста и силы мышц, и является неплохим фактором снятия застоя (так называемого плато) в приседе. Вы по-другому нагружаете верхнюю часть спины, ягодицы, квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра. Техника приседаний с этой штангой немного отличается от приседаний с прямым грифом из-за способа распределения веса. Этот гриф позволяет лучше держать вертикальное положение тела, обеспечивает большую стабилизацию верхней части спины в течение всего движения, что для некоторых спортсменов может быть большим преимуществом, если они не выдерживают тяжелые приседания, потому что их спина постоянно прогибается.

Гриф Хетфилда – это универсальное оборудование, которое можно использовать для любых целей: учите ли вы новичков приседу, пытаетесь ли вы увеличить размер квадрицепсов или используете его для реабилитации после травмы. Гриф Хэтфилда спроектирован так, что блины не располагаются на одной линии с плечевым поясом, а вынесены за неё. Это позволяет ещё больше разгрузить плечи, отправляя максимум нагрузки по прямому назначению – в квадрицепсыДавайте рассмотрим некоторые преимущества использования данного грифа более подробно:

4. Это новый и интересный инструмент для тренировок.Несмотря на то, что гриф Хэтфилда чаще используется как штанга для приседа, но его можно использовать для выполнения различных дополнительных упражнений, чтобы укрепить и построить свое тело еще лучше. Например, наклоны со штангой на плечах (упражнение «Доброе утро»). Положение рук спереди более комфортно и обеспечивает лучшую стабилизацию штанги на ваших плечах, и нет никаких спазмов в верхней части спины и плечевых суставов при наклоне вперед. Использование грифа Хэтфилда делает такое движение более похожим на тягу в наклоне.

Одним словом, работа с использованием грифа Хэтфилда расширяет вариации упражнений, которые вы выполняете все время, заставляя ваше тело приспосабливаться к разному распределению веса и нагрузки на мышцы, что позволяет прогрессировать в росте мышечной массы и силовых показателях, заниматься реабилитационной работой после получения различного рода травм.

Приседания на одной ноге

Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением , которое тоже называют приседанием на одной ноге.

демонстрация на видео с 1:30

Правильная техника выполнения

  • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
  • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
  • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
  • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
  • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
  • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
  • повторите упражнение для другой ноги.

Противопоказания для выполнения приседаний: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может вам указать врач

Если вы считаете себя полностью здоровой, но во время приседаний испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера проконтролировать выполнение упражнения).
Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе может закончится травмой (растяжением, грыжей и др.), что надолго лишит вас возможности тренироваться и вести активный образ жизни

Польза безопасного грифа

Изоляция квадрицепсов посредством грифа сделает каждую тренировку уникальной. Ведь такой метод имеет множество преимуществ. К ним относятся:

  • Удобство. Благодаря мягкой подушке, которой оборудован гриф, спортсмен не испытывает напряжения в области шеи и плеч. Держась руками за ручки грифа, спортсмен не может упасть ни вперед, ни назад.
  • Практичность. Гриф можно использовать и в восстановительном тренинге, так как вес оборудования составляет 40 кг
  • Свобода для рук. Пропадает необходимость в выворачивании запястий, ведь руки человека расположены на ручке грифа.
  • Большой вес. Когда спортсмен проходит «трудную точку» амплитуды, он держится за ручки. Так он позволяет себе работать с более тяжелым весом в диапазоне движения, где сила максимальна, и помогать себе руками в местах, где сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды человек будет работать с одинаковой силой.
  • Безопасность. Держась за стойку для приседаний, спортсмен не отходит от нее и не идет к ней по завершении тренировки, а это сокращает процент вероятности получения травм.

Меры предосторожности и рекомендации

Как уже говорили выше, гакк приседания – это отличное решение для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Так как биомеханика движения снимает с неё всякую нагрузку.

Но в то же время не стоит забывать, что нагрузка на колени никуда не девается. Поэтому при наличии травм коленей, не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения на ноги. В том числе и гакк присед. Это единственное противопоказание.

Правильная техника выполнения упражнения – важный нюанс. Наличие ошибок не только снижает эффективность упражнения, но и нагружает суставы, повышая риск их травмирования

Поэтому при выполнении упражнения важно учесть такие моменты:

  • Положение коленей. Они не должны быть направлены внутрь, так как на сустав идет достаточно большая нагрузка. В таком положении можно либо повредить хрящ, либо порвать связку. Поэтому необходимо принимать такое положение колен, при котором они будут находиться на одном направлении вместе со стопами.
  • Хорошо прижимаем ягодицы к спинке. Во время упражнения таз и поясница должны быть зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться в стороны, то высока вероятность получить травму при больших нагрузках, в частности межпозвоночную грыжу.
  • Голова должна быть ровной. Не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Сохраняем естественный изгиб и держим позвоночник ровно. Только в таком случае позвоночник может справиться с высокими нагрузками без критических последствий.
  • Соблюдаем правильное дыхание. Поднимаемся на выдохе, а опускаемся на вдохе. В некоторых случаях для достижения стабилизации в брюшной полости можно задерживать дыхание. Но это удел более опытных спортсменов.
  • Не отрываем пятки от платформы. Они должны находиться в упоре при выполнении упражнения. Если растяжка не позволяет это сделать, в таком случае лучше растягиваться, а уже потом выполнять упражнение.
  • Обувь должна быть удобной и закрытой. Никаких шлепок, сланцев, высокой и мягкой подошвы. Обувь должна быть жесткой, с тонкой подошвой, чтобы можно было устойчиво тренироваться, в частности с большим весом.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Польза безопасного грифа

Изоляция квадрицепсов посредством грифа сделает каждую тренировку уникальной. Ведь такой метод имеет множество преимуществ. К ним относятся:

  • Удобство. Благодаря мягкой подушке, которой оборудован гриф, спортсмен не испытывает напряжения в области шеи и плеч. Держась руками за ручки грифа, спортсмен не может упасть ни вперед, ни назад.
  • Практичность. Гриф можно использовать и в восстановительном тренинге, так как вес оборудования составляет 40 кг
  • Свобода для рук. Пропадает необходимость в выворачивании запястий, ведь руки человека расположены на ручке грифа.
  • Большой вес. Когда спортсмен проходит «трудную точку» амплитуды, он держится за ручки. Так он позволяет себе работать с более тяжелым весом в диапазоне движения, где сила максимальна, и помогать себе руками в местах, где сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды человек будет работать с одинаковой силой.
  • Безопасность. Держась за стойку для приседаний, спортсмен не отходит от нее и не идет к ней по завершении тренировки, а это сокращает процент вероятности получения травм.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий