Ешь и худей: 7 способов реализовать это на практике
Существует только один реально работающий способ похудеть: создать в организме дефицит калорий. То есть количество энергии, поступающей вместе с пищей, должно быть меньше количества расходуемой. Создать дефицит калорий можно двумя способами: увеличить расход, например, начав регулярно заниматься фитнесом, либо уменьшить потребление, ограничив питание
При этом важно не голодать, а выбирать правильные продукты питания: они должны быть низкокалорийные, но дающие чувство насыщения. Ниже приведены 7 способов организовать свой рацион так, чтобы сократить объем калорий, не сокращая количество пищи
Замените быстрые углеводы медленными
Углеводы – это источник энергии, без них функционирование организма невозможно. Но их избыток быстрее всего преобразется в жировые отложения. Однако углеводы тоже бывают разные: быстрые и медленные.
Первые состоят из одной или двух молекул сахара и перерабатываются организмом очень быстро, давая резкий всплеск энергии, который также быстро идет на спад и вновь приносит чувство голода. К простым углеводам относятся шоколадки, все виды выпечки, мюсли с медом, чипсы.
Медленные углеводы состоят из длинной цепочки сахаров и позволяют чувствовать сытость и прилив сил длительное время после приема такого продукта. Это крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб. Недаром геркулесовая каша заслужила репутацию одного из самых полезных и сытных завтраков.
Готовьте грамотно
Самый вредный способ приготовления пищи – жарка на масле. Во время этого процесса продукты пропитываются жиром, их калорийность увеличивается в разы. Кроме того, разогретые до температуры более 200 градусов жиры превращаются в трансжиры, являющиеся источником холестерина и канцерогенов.
Тем, кто заботится о своем здоровье и физической форме следует избегать жареной пищи и отдавать предпочтение другим способам готовки: запеканию, тушению, отвариванию, приготовлению на пару.
Если трудно совсем отказаться жарки, лучше приобрести сковороду с антипригарным покрытием и готовить на ней без масла, либо использовать электрический гриль.
50% рациона – овощи и фрукты
Половиной суточного меню при похудении должны стать свежие овощи, фрукты и зелень. Они полны витаминов и микроэлементов, низкокалорийны, что позволяет есть их практически в неограниченных количествах, не боясь поправиться. Однако есть свои нюансы.
Например, картофель, кукуруза и кабачки обладают высоким гликемическим индексом, то есть быстро расщепляются в организме до состояния глюкозы, которая превращается в жировые отложения.
Помимо этого, калорийность овощей повышается при любой термической обработке. Фрукты тоже различаются по количеству содержащихся в них калорий. «Безобидными» для фигуры являются яблоки, груши и все виды цитрусовых. А вот виноградом, манго и бананами злоупотреблять не стоит.
Вместо свежевыжатых соков – свежие фрукты
Несмотря на выросшую в последнее время популярность фрешей, при выборе между свежевыжатым соком и цельными фруктами предпочтение стоит отдать последним. Они менее калорийны и быстрее насыщают организм, так как содержат клетчатку.
Например, в стакане апельсинового сока – 120 калорий, а в одном апельсине – 60. Можно выбрать и компромиссный вариант – смузи – измельченные блендером фрукты или ягоды, разбавленные водой, молоком или соком. Смузи сохраняет волокна всех входящих в него ингредиентов, но все же это довольно калорийный напиток из-за содержащихся в нем легко усваиваемых углеводов. Поэтому лакомиться им стоит в меру.
Несколько мифов о здоровом питании
Представляем самые популярные восемь мифов о здоровом питании.
1. Худеет тот, кто меньше ест.
Казалось бы, что тут не ясного, меньше ешь, больше худей. Однако все не так просто.
Худеет не тот, кто ест редко, а тот, кто ест не менее 6 раз в день. Это обусловлено тем, что организм, не получая ежедневной нормы калорийности, начинает снижать потребление энергии и скорость процессов обмена веществ, тем самым не позволяя уходить килограммам. Для эффективного похудения принимайте пищу не менее 6 раз в день, Это позволяет держать аппетит под контролем и создать необходимые условия, при которых недостаток энергии будет пополняться за счет жировых отложений.
2. На завтрак вы можете есть все что угодно.
Употреблять на завтрак все что угодно ошибка, приводящая в последствии к скорому появлению лишнего веса. Самым полезным завтраком считаются белки. Во-первых, именно они дают нам энергетическую зарядку на весь оставшийся день и ускоряют метаболизм. Во-вторых, не употребляя за завтраком белки, к обеду нас настигнет сильнейший голод, который и толкнет на риск съесть что-нибудь очень вредное. В третьих, если организм не будет получать суточную норму необходимого белка утром, то восполнить ее в течение дня будет очень трудно.
3. Не рекомендуется принимать пищу после шести вечера.
Пожалуй, самый популярный миф для тех, кто хочет похудеть. Этот факт правдив только в том случае, если ложится спать в десять часов вечера. Плотно есть не желательно приблизительно за три часа до сна. Однако это не значит, что ложиться спать нужно абсолютно голодным. Ведь именно ночью происходят важные процессы восстановления организма. Если же веществ не будет хватать, то организм будет вырабатывать гормон под названием кортизол, который способствует разрушению мышечных тканей. Поэтому, легкий ужин за час до сна пойдет только на пользу.
4. Фрукты и овощи полезны в равной степени.
Так, как фрукты содержат фруктозу ими сложно наесться. Так же выяснилось, что фрукты повышают артериальное давление. Стоматологи уверяют, что фрукты могут вызвать кариес. У овощей почти нет недостатков. Поэтому их желательно готовить часто
Но совсем отказываться от фруктов не стоит, так как они очень важное лакомство нашего рациона. Важно только не злоупотреблять ими, не контролируемо употребляя в пищу
Если часто готовите и решите обновить кухню, то в этом вам помогут на http://kuhninolte.ru.
5. Свежевыжатые соки в неограниченных количествах полезны для организма
Суточная норма свежевыжатых соков не должна превышать более трех стаканов. Вовсе не нужно пить их литрами для того, чтобы получить полезные вещества. Такое употребление непременно может нанести немалый удар по организму. Кислые соки противопоказаны людям с заболеваниями желудка. Так как они имеют большое количество соединений, повышающих кислотность желудочного сока, что может привести к изжогам и приступам болей.
6. Черный хлеб гораздо полезнее белого.
Количество калорий у обеих видов хлеба почти одинакова. Роль здесь играет только состав, из которого хлеб выпечен. Хлеб с отрубями и хлеб из ржаной муки действительно полезнее хлеба из пшеничной муки. Поэтому при покупке хлеба изучайте состав.
7. Откажитесь от жиров.
Полностью отказываться от жиров не рекомендуется. Вредным является только их избыток в рационе. Жиры это один из основных источников энергии, жизненно необходимых организму. Жиры так же важны для процесса обновления клеток.
8. Шоколад вреден для фигуры.
Регулярное употребление плитки горького шоколада в неделю вовсе не вредит внешности и фигуре, даже наоборот. Благодаря составу, содержащему природные антиоксиданты, шоколад препятствует развитию онкологических заболеваний и способствует омоложению.
В рационе в основном калорийная пища
Похудение за счет питания маленькими объемами не даст результата, если пища будет очень калорийной. Организм сможет избавиться от накопленных килограммов только при употреблении небольшого количества калорий и занятий спортом. Если весь основной рацион будет состоять из жирных колбасных и сырных изделий, то не ждите изменения своей фигуры и снижения веса. Употребление любимых многими людьми, сидящими на диете, орехов и сухофруктов может негативно отразиться на объеме талии. Эти продукты, конечно, являются полезными и содержат большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон, но при этом являются очень калорийными. Употреблять сухофрукты желательно небольшими порциями размером с ладонь. Жиры, содержащиеся в орехах, в большом объеме не успевают перевариваться организмом. Поэтому диетологи рекомендует съедать не более 3-6 штук в день.
Мед, конфеты, шоколад и обычный хлеб также стоит свести к минимальному количеству в обычном дневном рационе. Содержание в них калорий выходит за норму употребления пищи при похудении. Вы можете изредка побаловать себя плиткой шоколада или двумя конфетками при встрече с подругой, но не чаще 2-3 раз в неделю. Чайная ложка меда будет полезной по утрам, также как и небольшой кусочек хлеба. Знайте во всем меру и не злоупотребляйте калорийной пищей. Замените ее легкими, полезными и аналогичными по вкусовым качествам продуктами. Оценивайте энергетическую ценность блюда.
Отсутствие пищевого дневника
Многие люди живут с заблуждением, что они питаются мало. Однако на самом деле их день может состоять из многочисленных перекусов и чаепитий с печеньем на работе. Обычно подобные приемы пищи остаются незамеченными, но их общее количество выходит за рамки дневной нормы. Чтобы следить за объемом потребляемой еды во время похудения, следует вести пищевой дневник. В нем вы можете фиксировать каждый свой перекус, а в конце дня оценить калорийность всех блюд. Ваше наблюдение и контроль будут более четкими, если вы будете придерживаться следующих правил:
- Записываете размер, вес и состав каждого перекуса.
- Указывайте время употребления продукта.
- Храните тетрадку всегда под рукой.
Современные технологии позволяют вести пищевой дневник даже в телефоне. Существует большое количество программ, где вы можете быстро и точно фиксировать собственные перекусы. Некоторые из них могут вывести в конце дня сумму употребленных калорий. Ведение подобных расчетов в течение нескольких недель уже даст свой результат. Вы заметите, что помимо вашего основного питания небольшими порциями, каждодневные перекусы прибавляют вам лишнего веса. Поэтому желание лишний раз полакомиться быстро пропадет.
Снизьте количество сахара
Согласно стандартам здравоохранения женщине в сутки можно употреблять не более 50 граммов сахара, мужчине – не более 70. Однако сахар – это не только белый кристаллический песок или рафинад в кубиках.
Этот ингредиент содержится почти во всех современных продуктах, начиная от сладких газировок и пакетированных соков, заканчивая мясными полуфабрикатами и готовыми соусами. Высококалориен за счет содержания сахара и крепкий алкоголь, например, водка (235 ккал на 100 г).
Избыток сахара очень вреден для здоровья, он ведет к ожирению, сахарному диабету, сердечнососудистым заболеваниям. К безвредным натуральным подсластителям диетологи относят стевию, сироп топинамбура, кокосовый сахар.
Вы едите слишком мало еды
Если вы снизили калорийность и объем употребляемой пищи, а вес все равно не уходит, то ваш организм может находиться в состоянии стресса. Он воспринимает голодание как угрозу, поэтому старается накапливать жир для борьбы с ней. Мышцы начинают отдавать всю свою энергию и силу для сохранения здоровья. Все съеденные калории не сжигаются, а берегутся для восстановления организма.
Постоянное чувство вялости, усталости и головокружение говорит о том, что вашему телу не хватает запасов энергии. Оно не будет терять жизненно необходимые для здоровья килограммы. В этом случае стоит пересмотреть рацион и количество съедаемой пищи. Возможно, организму не хватает сил сжигать лишние килограммы. Не будьте к себе слишком строги
Помните, что очень важно получать из пищи энергию, витамины и полезные минералы. Обратитесь за рекомендациями к профессиональному диетологу и сделайте уклон в пользу физических упражнений
От питания зависит не только внешний вид, но и здоровье. Придерживайтесь правильного питания, а также подберите для себя комфортный и эффективный рацион. Помните главное: процесс похудения зависит не только от употребления маленького количества пищи, но и от ее энергетической ценности.
Ешьте правильно
При приеме пищи чувство насыщения приходит не сразу, а минут через 20-30 после начала трапезы. Из-за этого многие люди склонны переедать. Чтобы избежать подобного эффекта, перед тем, как приступить к основному блюду, следует принять «аперитив» в виде легкого салата, супа или фрукта.
Они содержат клетчатку и жидкость, что позволяет предварительно наполнить желудок, уменьшить аппетит и вернуть себе чувство контроля. Есть следует не торопясь, тщательно пережевывая пищу, прислушиваясь к себе.
Вместо того, чтобы бездумно поглощать еду до пустой тарелки, необходимо развивать в себе волевой навык прекращать есть при наступлении сытости. Такой подход называется интуитивным или осознанным питанием.
Замените сливочное и растительное масло оливковым
Для сохранения здоровья наше питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые нутриенты: белки, углеводы и жиры. Последние особенно важны для активной работы мозга. Ученые рекомендуют съедать в день по две столовые ложки растительного масла, являющегося одним из лучших источников жиров.
Но выбирать стоит наиболее полезные и низкокалорийные варианты: льняное, кунжутное, тыквенное или доступное в любом магазине – оливковое. Салат, заправленный оливковым маслом холодного отжима Extra Vergin – отличный вариант перекуса без риска поправиться.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья важно научиться считать калорийность потребляемых блюд. Можно воспользоваться специальными мобильными приложениями
По каким причинам не всегда получается худеть, если сократить потребление пищи.
Искусственные жабры для подводного плавания Triton. Принцип работы и реальность применения инновационной разработки.
Как, продолжая выполнять привычные для вас вещи, заставить метаболизм работать быстрее.
