Рейтинг каш для спортсменов. Спортивные каши.
Каша – одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов, а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.В общем, вот вам рейтинг самых полезных каш:
1 место. Гречневая каша.
Гречневая каша – самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его – почти дневная норма. Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.
Калорийность: 163 ккал в 100 гр. Готовой рассыпчатой каши.
2 место. Овсянка.
Овсянка – простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе “Овсянка, сэр”. Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно – со сладкими. В том случае, если без добавок и на воде, то в ней 2, 5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов – особенно много марганца (около 30% дневной нормы.
Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.
3 место. Перловая.
Перловая каша – по вкусу, на любителя. Еще говорят, что её называют “Кашей Красоты”.Что и говорить, количество витаминов и минералов там “Красивое”: довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2, 3 грамма белка и 28 граммов углеводов.
Калорийность: 123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.
4 место. Гороховая.
Гороховая – уже не злаковая, в отличие от остальных, а бобовая и это просто бомба по части полезных нутриентов и белков. Спустить ее с первого места может только небольшое количество любителей её своеобразного вкуса. Не последнюю роль сыграла советская столовая школа, обезобразившая в памяти вкус полезного в общем – то продукта.Так вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом горохе, а не готовом пюре) – целых 20, 5 граммов белка (больше, чем в мясе), почти половина дневной дозы витамина в 5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная – магния, не говоря уже о прочих нутриентах (% от суточной нормы в 100 граммах:Гороховая.
Калорийность: 97 ккал в 100 гр.
5 место. Кукурузная.
В кукурузной каше мало калорий, зато много кремния, железа, витаминов, а также повышенное содержание клетчатки, что полезно для желудочно-кишечного тракта и при выведении ненужных организму веществ.Калорийность: 83 ккал в 100 гр.
6 место. Рисовая.
Рисовая каша на воде содержит мало калорий, около ноля – жиров да и белка немного – около 1, 5-2, 5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовом продукте.
Калорийность: 78 ккал в 100 гр.
7 место. Пшенная.
Пшенная каша на воде содержит 3 грамма белков на сотню граммов, 0, 7 граммов жира и 17 граммов углеводов. Это еще одна вкусовая пытка, которой подвергались многие люди, которых Ссср застал в садиках. Поверьте – она может быть очень вкусной (как и гороховая.
Калорийность: 90 ккал в 100 гр.
8 место. Манная.
Самая бестолковая и даже вредная из всех каш.Для начала из-за содержания бесполезного крахмала (манка состоит из него на 70%. Только в том случае, если сделать на воде содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов, 2, 5 грамма белка.Цитируем гастроэнтеролога Екатерину Васильеву: “на счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка “Поедает” кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным – примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы “Изымают” их из костей и отправляют в кровь”. Все это особенно вредно для детей.Из плюсов для определенных обстоятельств: в манной каше мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, – в этом случае манка незаменима.В общем, если бы мы взяли в рейтинг больше, чем 8 каш – то манная неминуемо оказывалась на последнем месте. Калорийность: 80 ккал на 100 гр.
Расчёт базового метаболического индекса
Есть два плюса фазы массонабора: сами силовые тренировки и, собственно, возможность есть больше. Вы полны энергии и не голодны, а ваши мышцы красивы и рельефны.
Для того чтобы нарастить действительно много мышц, вам необходимо потреблять больше калорий, чем необходимо для жизнедеятельности. В этом режиме питание при наборе мышечной массы для мужчин позволяет без каких-либо последствий употреблять больше калорий и нутриентов. Ваше тело со временем поймёт, что при создании новой мускулатуры у вас будет достаточно энергии для ее поддержания. Избыток калорий выступает здесь в качестве своеобразной гарантии.
Но в первую очередь необходимо узнать, как много калорий необходимо потреблять. Это можно сделать вычислив свою базовую скорость метаболизма (BMR) и затем умножив это число на коэффициент вашей повседневной активности, а в конце добавить ещё 10-20%от получившегося числа.
Стоит избегать беспорядочного питания и выхода за пределы полученного числа. Брэд Шонфилд, доктор наук, утверждает, что такой набор массы после урезания калорийности в любом случае приведёт к потере мышц. Поэтому питайтесь правильно.
Используйте эту формулу для расчета базовой скорости метаболизма:
BMR = 66 + (13,8 х вес(кг)) + (5 х рост(см)) – (6,8 х возраст).
Пример расчета приведен ниже.
После умножьте полученное число на уровень вашей активности. Будьте предельно честны, так как выбрав неправильный коэффициент вы не добьетесь поставленных целей:
- Сидячий образ жизни (небольшое количество физической активности): BMR х 1,2;
- Не слишком большая уровень активности (легкие тренировки или спорт 1-3 раза в неделю): BMR х 1,375;
- Умеренный уровень активности (спорт или тренировки 3-5 раз в неделю): BMR х 1,55;
- Высокий уровень активности (регулярные тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): BMR х 1,725;
- Очень высокий уровень активности: (регулярные очень тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю и постоянная физическая работа): BMR х 1,9.
Число, которое вы получили, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Добавьте к нему 10-20% сверху, чтобы узнать количество калорий, которое необходимо получать с пищей за сутки, для активного роста мышц.
В качестве примера проведем расчеты для мужчины с умеренным уровнем активности возрастом 30 лет, весом в 82 кило и ростом 182 см:
- BMR = 66 + (13,8 х 82 кг) + (5 х 182 см) – 6,8 х 30 лет = 1903,6 ккал;
- Теперь умножаем на уровень его активности: 1903,6 х 1,55 = 2950,6 ккал;
- И добавим сверху 20%: 2950,6 + 0,2 х 2950,6 = 3540,7 ккал.
Помните, что это примерный расчет калорий, от которого можно отталкиваться на старте, а дальше его необходимо корректировать в процессе. Например, если вес будет сильно быстро увеличиваться с явным приростом жира, необходимо снижать калорийность рациона. А если в течение недели наберете меньше пол кило, необходимо увеличить меню еще на 500 ккал.
Калькулятор количества воды
Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отражается на умственной деятельности, самочувствии, настроении и работоспособности. Во время тренировок потери воды значительно увеличиваются. Поэтому рекомендуется постоянно носить с собой бутылку. Чтобы примерно сориентироваться сколько воды нужно выпивать в день воспользуйтесь калькулятором ниже. Введите свой вес, пол и продолжительность тренировочных нагрузок
На первый взгляд цифра покажется заоблачной, но не нужно воспринимать все чрезмерно серьезно
Важно учитывать, что вода содержится также во многих продуктах питания, у всех людей разный уровень метаболизма, также зависит от времени года, температуры окружающей среды. Главная цель этого калькулятора — подчеркнуть важность поддержания водного обмена
Зачем нужно набирать мышечную массу?
Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.
Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека
Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.
Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.
Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.
Базовый перечень продуктов
1. Куриное мясо
Курица сегодня стоит недешево, но из всего, что можно найти на рынке, куриная голень будет самым доступным вариантом. В качестве дополнения к бюджетному меню можно добавлять куриные грудки, которые стоят дешевле самого филе или той же говядины.
2. Куриные яйца
Для эффективного роста мышц следует получать все составляющие белка. Одним из таких продуктов, в котором есть все необходимые аминокислоты, и что самое главное – незаменимые, это белок куриного яйца. В 100 граммах куриного яйца содержится норма аминокислотного спектра, нужного для роста мышц, однако его одного недостаточно для гипертрофии. Тем не менее, именно куриное яйцо можно взять за основу питания спортсмена. Кстати, 100 грамм куриных яиц – это всего два средних яйца. В качестве базового продукта в сутки спортсмену нужно не менее пяти куриных яиц. Помимо BCAA в яйце содержится большое количество таких важнейших аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
3. Овсяные хлопья
Следующий продукт с высоким содержанием аминокислот и, естественно, углеводов, который следует включить в рацион, это овсяные хлопья или крупа. В 100 граммах сухих овсяных хлопьев содержится почти 3 грамма BCAA, а также глицин, аргинин и метионин в общем количестве 1,5 грамма.
4. Картофель
Является источником углеводов и некоторых аминокислот растительного происхождения. Богат витаминами и минералами. Несмотря на высоко содержание крахмала – быстрого углевода, его не стоит исключать из меню, а лучше добавлять в прием пищи после тренировки для быстрого восполнения потраченного гликогена.
5. Печень
Рассмотрим говяжью печень, но свиная, все же, выходит в два раза дешевле. Содержание полезных веществ в печени разных животных примерно одинаковое. Итак, печень содержит большое количество аминокислот. В 100 граммах тушеной печени содержится 39% от суточной нормы белка и много жиров, необходимых для нормального обмена веществ, правда, насыщенных. Но при наборе массы такие жирные кислоты отменять не стоит.
6. Макаронные изделия
Макароны – это источник углеводов и селена. В качестве источника углеводов – не лучший продукт, но если рассмотреть его как бюджетный источник энергии в любое время года, то они станут превосходным вариантом для культуриста.
7. Фасоль
Это источник углеводов и белка растительного происхождения. Этот продукт можно использовать в качестве дополнения к основному блюду, например в виде консервов. Также фасоль является источником клетчатки, которая участвует в нормализации пищеварения и усвоения веществ. Как и картофель, этот вид бобовых содержит целый арсенал витаминов, а также железа, магния, фосфора и меди.
8. Фрукты и ягоды
Фруктовый сахар, а именно фруктоза, тоже необходима культуристу для роста. Фрукты являются не просто источником энергии, но и кладезем витаминов. Достаточно съедать 1-2 зеленых яблока или горсть ягод в день, чтобы восполнить дефицит витамина С и других полезных веществ.
9. Овощи и зелень
В летний период, и не только, актуальны салаты и овощная нарезка. Для спортсмена на массе подойдут любые овощи подешевле. Например, салат из белокочанной или пекинской капусты, огурцов или редиса с добавлением специй, заправленного либо подсолнечным маслом либо сметаной. В таком салате помимо огромного количества клетчатки содержатся минералы и витамины.
10. Крупы
По большому счету, подойдет любые крупы, но самыми ценными для набора мышечной массы являются кукурузная, рисовая и гречневая. Каши – это источник углеводов и клетчатки. Питательная кукурузная крупа содержит практически все аминокислоты. Рис также является высокоуглеводным продуктом, в большей степени содержащим крахмал. А вот гречка обладает самым низким гликемическим индексом.
11. Морская рыба
В качестве примера рассмотрим бюджетную рыбу как минтай, хек, анчоусы или хамсу. Любая морская рыба богата аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами.
В дополнение к основному меню можно включить ржаной хлеб и сливочное масло.
Естественно, если в списке нет каких-либо продуктов – это не значит, что их нельзя включить в рацион, например, другую рыбу или белый пшеничный хлеб, и так далее.
Здоровая и полезная еда: какие продукты считаются правильными
Если вы решили перейти на правильное питание, в ежедневный рацион необходимо включить следующие продукты:
- Злаковые культуры. Это традиционные каши и крупяные гарниры. Они богаты медленными углеводами и надолго обеспечивают организм энергией. Не рекомендуется употреблять каши быстрого приготовления – они проходят несколько стадий обработки, в результате которых теряют полезные вещества.
- Свежие овощи. Обеспечивают организм полезной клетчаткой. Она улучшает пищеварение и действует как “щетка” для желудка и кишечника. Рекомендуется употреблять только сезонные овощи, так как у них максимум витаминов, отсутствуют нитраты и пестициды.
- Бобовые. Это настоящий кладезь растительного белка. Обязательно должны присутствовать в рационе людей, которые не едят мясные продукты или делают это крайне редко.
- Орехи. Включают в себя полиненасыщенные жирные кислоты – “омеги” (3 и 6) массу иных микроэлементов, необходимых для организма. Особенно полезны грецкие орех и миндаль.
- Кисломолочка. Это несладкие йогурты натурального происхождения, кефир, простокваша, творог с минимальной жирностью. Продукты обеспечивают организм кальцием и стимулируют работу ЖКТ.
- Рыба. Богата белком, фосфором, омега-3. Предпочтительно употреблять в пищу морские виды.
- Сезонные ягоды и фрукты. Содержат массу витаминов, повышают иммунитет, оказывают благоприятное воздействие на кожу.
- Постное мясо. Куриное филе, индейка, кролик, говяжья вырезка – источник животного белка, который жизненно необходим организму.
Что касается напитков, наилучшим образом подойдет фильтрованная вода, зелёный чай, натуральные овощные и фруктовые соки, минеральная вода без газа, цикорий (помогает сбросить вес).
Как строить рацион для набора массы?
Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.
1. Профицит калорий
Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся
Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал
Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.
2. Избыток белка
Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.
3. Правильный расчет БЖУ
Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % – они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.
4. Качественная пища
Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.
Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.
5. Пейте больше воды
Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.
6. Грамотное распределение приемов пищи
Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.
Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц
Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.
Обеспечение организма дополнительным сырьем:
- Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
- Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.
Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.
В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.
Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц
Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.. Тело может набирать за год только определенное количество мышц
Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей
Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.
- 1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
- 2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
- 3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
- 4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
- 5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.
Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?
Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.
На 1 кг веса необходимо потреблять:
- белки – 2г
- жиры – 0,7г
- углеводы – 4г
Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов.
Калорийность БЖУ:
- 1 г белка = 4 Ккал
- 1 г углеводов = 4 Ккал
- 1 г жиров = 9 Ккал
В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9 = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.
Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц.
Значение правильного питания при тренировках
Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц
Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.
Несколько цитат на тему:
«Не получится полностью избежать набора жира. Нарастить исключительно сухую мышечную массу практически невозможно». — Джастин Уолтеринг
«В основе всего процесса в первую очередь лежит потребление макронутриентов. Все остальные ваши действия так или иначе связаны с этим. По правде говоря, всего от одного этого фактора вероятно будет зависеть до 90% ваших результатов». — Шон Налаваный
«Мечтаете о мышцах без животика? – придется умерить свои ожидания, поскольку отыскать правильное потребление калорий, которое обеспечит необходимое количество питательных веществ, и не нарастить жир может быть трудновыполнимой задачей – как правило для этого используются некоторые манипуляции с углеводами. Но даже после того, как вы определите необходимое количество калорий, стоит рассчитывать, что за месяц ваши мышцы смогут вырасти максимум на 450 г». — Энтони Мичал
«Естественное наращивание мышц — это медленная и стабильная игра, где основной движущей силой выступает увеличение производительности в тренажерном зале (усиление и добавление весов). До тех пор, пока вы получаете количество белка и калорий достаточное для того, чтобы поддерживать свой вес, вы реализуете свой потенциал наращивания мышц примерно на 80%». — Грег Галлахер
«Наращивание качественного веса чрезвычайно сложный и, отнюдь, не быстрый процесс. Наберитесь терпения, увеличивайте вес штанги каждую неделю и не теряйте хороший аппетит». — Брэндон Моррисон
«К несчастью для тех кому не очень повезло с генетикой и, кто толстеет от одного взгляда на еду, такое питание может привести к приросту жира в 3-4 раза превышающему рост мышц. Такой компромисс неприемлем для любого бодибилдера, и в особенности для тех, кто не хочет покупать отдельную пару брюк для своего жира». — Мэтт Крокцалески
«Поддержание низкого процента жира (при росте мышц) на протяжении всего года – вовсе не миф, и это совсем не ядерная физика, а просто 90% времени чистое питание и работа на износ на каждой тренировке». — Симеон Панда
Пищевые добавки и витамины
Диета для роста мышц подразумевает не только то, что нужно есть определенные продукты, но и включение в рацион пищевых добавок. Довольно часто не удается употреблять достаточное количество калорий с пищей, тогда на помощь приходят белковые и углеводные коктейли. Они будут полезны, если некогда сделать перекус или полноценно поесть 4-5 раз в день, а также когда питание недостаточно калорийное. Эти коктейли можно приобрести в магазинах спорттоваров или приготовить самостоятельно.
Нельзя забывать и о витаминных добавках, они помогут организму выдерживать физические нагрузки во время занятий. Необходимые телу витамины и микроэлементы (кальций, калий, фосфор, магний, железо, витамины групп A, B, C, D) можно употреблять как с пищей (они содержатся в уже рекомендованных продуктах), так и восполнить их недостаток с помощью капсул и добавок, которые продаются в аптеках.
