Подтягивание на одной руке

Техника подтягиваний

Существует два типа выполнения данного упражнения. Они отличаются способом держать руки при подтягивании. Это либо прямой, либо обратный хват.

Выполнение каждого задействует разные группы мышц, и для скорейшего получения результата желательно чередовать их во время тренировок.

На что стоит обращать внимание:

Тело нужно удерживать в прямом положении относительно перекладины. Для этого нужно с самого начала дать определенное усилие на плечевые мышцы, а свободную руку поместить за спину.

Не стоит расслабляться достигнув нижней точки после удачного подхода. Сухожилия плеча могут не выдержать нагрузки и получить повреждения. К тому же, тело может начать вращаться, что также не будет полезно для сустава.

Используйте ноги для придания жесткости корпусу. Для этого можно скрестить щиколотки и согнуть колени, чем больше мышц будет сосредоточено ближе к прессу, тем лучше.

Упражнения для подтягивания рук для женщин должны иметь щадящий характер. Хоть их связки и сухожилия и обладают большей гибкостью, отсутствие генетической прочности не будет играть им на руку.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Учимся подтягиваться — подготовительные упражнения

Основная проблема, делающая подтягивания сложными для новичков, заключается в слабой силе хвата и достаточно слабых плечевых суставах — как с точки зрения подвижности, так и в силовых показателях. Это не позволяет правильно распределять нагрузку в упражнении — что ведёт к ошибкам техники.

Именно поэтому новичкам так сложно подтягиваться — они рассматривают упражнение исключительно как средство для прокачки спины, даже не пытаясь контролировать положение прочих частей тела

Особенную важность имеет умение правильно использовать плечевой сустав

Отжимания

Отжимания – базовое упражнение для развития силы верхнего плечевого пояса. Оно является противоположностью подтягиваниям на перекладине и задействует мышцы антагонисты. Это упражнение прокачивает мышцы груди, мышцы рук, плечи и задействует пресс. Укрепление этих мускулов поможет быстро научиться подтягиваться с нуля.

Техника выполнения:

Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Мышцы брюшного пресса напряжены, следите, чтобы живот не вываливался.
Ладони поставьте под грудью на ширине плеч. Распределите нагрузку на поверхность ладоней и пальцев.
Локти слегка прижаты к корпусу. Лопатки зафиксируйте в одном положении на протяжении всего движения.
На вдохе медленно опускайте тело до угла 90 градусов в локтях. Тело не должно проваливаться вниз. Движение делается плавно и подконтрольно.
На выдохе поднимайте туловище в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца, и держите мускулы в напряжении.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Негативные подтягивания на перекладине

Такой вид подтягиваний является отличным подводящим упражнением, чтобы научиться классическим подтягиваниям. Оно подойдет для начинающих спортсменов, чтобы увеличить силу рук, спину и хвата, а также отработать момент опускания.

Техника выполнения:

Встаньте на возвышенность, чтобы турник был на уровне груди или найдите низкий турник.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и плавно сойдите с возвышенности. Задержитесь так на одну секунду.
Далее на выдохе медленно разгибайте руки в локтях до полного выпрямления рук. Задача сопротивляться и как можно медленнее опускать тело вниз. Чувствуйте напряжение мышц.
Сделайте вдох, сойдите с турника и повторите движение.
Выполняйте три подхода по 5-10 раза. Отдых между подходами — две-три минуты.

Горизонтальные подтягивания

Техника выполнения

Беремся за среднюю или низкую перекладину руками на ширине плеч.
Корпус находится под турником, образуя прямую линию от ног до головы. Спина прямая, пресс напряжен. Пятки упираются в пол.
Перед упражнением опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в таком положении, а грудную клетку выдвините вперед. Это придаст жесткости конструкции, включит больше мышц в работу и исключит ненужные движения.
На выдохе тянем грудь к перекладине. Фиксируемся на одну секунду.
На вдохе плавно опускаем тело в исходное положение. Расслаблять тело нельзя.

Уровень сложности регулируется положением пяток под перекладиной. Пятки под турником – легкая сложность. Пятки далеко от турника – высокая сложность.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Подтягивания с эспандером-жгутом

Речь идёт о специальной жёсткой резинке, один конец которой прикреплён к перекладине, а другой к ногам

За счёт снижения нагрузки это поможет сконцентрировать внимание именно на подтягиваниях за счёт широчайших мышц спины

Используйте в тренировке эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через 2-3 недели используйте эспандер другой силы сопротивления.

Техника выполнения:

Возьмите длинный резиновый эспандер. Зафиксируйте на турнике так, чтобы не развязалась во время упражнения.
Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Одной или двумя ногами упритесь в эспандер.
Перед подтягиванием опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в таком положении, а грудную клетку выдвините вперед. Это придаст жесткости конструкции, включит больше мышц в работу и исключит ненужные движения.
На выдохе мощно тяните туловище вверх к перекладине. Подбородок должен оказаться выше турника.
Задержитесь на пол секунды. Делайте движение за счёт отведения локтей вниз, чтобы работали мышцы спины.
На вдохе в течение 1-2 секунд плавно опускайтесь в исходное положение. Расслаблять тело нельзя.

Подбирайте эспандер по степени жесткости, чтобы вы смогли делать 8-10 раз без ущерба техники. Как только вы научитесь делать с этим эспандером 10-12 повторений в трех подходах – меняйте эспандер на менее жесткий.

Выполняйте три подхода по 8 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Техника подтягиваний

На что стоит обращать внимание:

Эффективные схемы занятий

Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

Подтягивание с поддержкой

Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

Имитирование подтягивания на шведской стенке

При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

Подтягивание с приспособлениями

Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.

Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

Подтягивание со жгутом

На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:

Упражнения для роста подтягиваний

1) Одно из самых фаворитных упражнений, являющихся проходными меж обыкновенными подтягиваниями и подтягиваниями на одной руке — это подтягивания на одной руке при помощи 2-ой.

Сущность этого упражнения ординарна. Вначале встаем на подставку, чтоб можно было просто взяться одной рукою за перекладину, ладонь при всем этом должна быть повернута к лицу (так проще вначале, дальше можно хват поменять). 2-ая рука в этом упражнении находиться на предплечье первой, она делает функцию саппорта (ассистента) либо направляющая и фиксирующая. Вначале 2-ой рукою, беритесь поближе к запястью, таким хватом, 2-ая рука довольно очень врубается в работу.По мере роста результатов вторую руку фиксируйте поближе к локтю, финишная стадия это упражнения, когда второстепенная рука находиться практически у локтя и Вы сможете с таким хватом выполнить около 10 подтягиваний.Очень принципиально, подтягиваться до момента соприкосновения локтя (рабочей руки) и корпуса тела, дальше нужно опускаться.

Дальше для большего усиления нагрузки на развивающую руку можно использовать помощь второстепенной руки, без захвата, а только с фиксацией пальцами сверху на предплечье.

2) А сейчас побеседуем про самое сильное упражнение в плане эффективности для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Это упражнение негативное, другими словами с последовательным опусканием на каждой руке.Вначале нужно взяться довольно узко за перекладину (в эталоне если руки будут рядом с друг другом), в таковой позиции нужно выполнить подтягивание. Дальше одну руку с перекладины переводить на кисть, дальше на запястье и предплечье 2-ой руки, при всем этом расслаблять спину либо руку нельзя, тем мы дает постепенное повышение нагрузки на одну руку. А на выходе мы должны опуститься (подконтрольно) на одной руке!Схема данного упражнения ординарна, подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на одной, снова подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на 2-ой руке и так по радиальный схеме. В эталоне если Вы можете выполнить этот комплекс опусканий по 6-8 раз каждой рукою.

3) Последующее упражнение по мере подготовки это конечно подтягивания на одной руке с читингом. А конкретно под читингом можно использовать различные инструменты.1-ое что можно и необходимо использовать это напарника, который поможет либо немного подтолкнет ввысь.2-ое это внедрение блока с нагрузкой, который употребляется для новичков в подтягиваниях и имитирует подтягивания, но облегчая Ваш вес, давай дополнительную нагрузку ввысь. Тем понижая искусственно Ваш вес.Третье это подтягивание на одной руке с выпрыгивания. В эталоне если его использовать с не высочайшим турником. Если такового нет, то подставка должна быть прекрасно зафиксирована.

4) Подтягивания с различным уровнем отдаленности рук от тела. Другими словами одна рука будет находиться поближе к телу, а 2-ая далее от тела. Сущность этого упражнения ординарна, чем далее 2-ая рука, тем больше нагрузки ложиться на первую. Хорошее упражнение для подготовки к подтягиванию на одной руке.

Сейчас Вы можете испытать подтянуться на одной руке и я думаю это у Вас получиться. Естественно вначале нужно набрать силу в выше перечисленных упражнениях, и тогда и вопрос как научиться подтягиваться на одной руке не будет стоять у Вас в голове. Вы просто будете обдумывать, что очень скоро это можете делать и не один раз.

А самое главное, что после обучения подтягиванию на одной руке, нужно перейти на различные хваты, к примеру основной хват для людей кто занимается армрестлингом — это оборотный хват, который очень очень развивает не только лишь целостную силу спортсмена, да и связки с сухожилия кисти и руки в целом. Очень очень крепит плечелучевую мышцу.

Вот отыскал хороший видеоматериал по обучения подтягиваний на одной руке.

https://youtube.com/watch?v=Sg-31ptygec

Создатель — АйвенМ

Как научиться делать трюки с хэнд спиннером

Во первых придется приложить определенные усилия и запастись терпением. С первого раза (а иногда даже с сотого) мало у кого получается провернуть трюк до конца и без ошибок.

Во вторых, нужно иметь хорошую вертушку. Дешевые китайские самопалы годятся разве что для вращения на пальце. Есть и в Китае хорошие спиннеры, но стоят они обычно дороже, чем 50-100 рублей.

С чего начать обучение?

Во вторых, стоит узнать, какие вообще бывают трюки со спиннером:

Перебрасывание крутящейся вертушки с одной руки на другую.
Подбрасывание под руками и ногами.
Подкидывание с последующим приземлением на какую-нибудь часть тела или поверхность (например козырек кепки).
Подбивание спиннера коленом, ногой, локтем и т.д.
Перебирание или подкидывание крутилки поочередно пальцами.
Использование подручных предметов на которых будет вращаться вертушка, например ручек, ключей, мобильников и т.д.
И многое, многое другое.

Самое главное правило в абсолютном большинстве таких трюков — спиннер не должен прерывать вращение! В противном случае фокус не удался, ведь ты задел лопасти.

Что бы лучше понимать о чем речь, можете посмотреть данное видео с трюками:

Уже полны энтузиазма и готовы ринутся в бой? Тогда вперед!

Как научиться подтягиваться на турнике?

Нам думается, что практически любой человек имеет хотя смутное представление о технике подтягивания. Ноги следует держать вместе, не отрывая друг от друга, тело находится в ровном положении, спина без прогиба. Но как подтягиваться на одной руке? Вот это уже более сложный и тонкий вопрос. К слову, выделяют три этапа освоения данного упражнения, но обо всем по порядку. Техника тренировки этого упражнения такая:

Разновысокие подтягивания. Это первый этап тренировки подтягиваний на одной руке. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонь от себя). Свободной рукой обхватите запястье рабочей руки таким образом, чтобы большой палец оказался под ладонью рабочей руки, а остальные пальцы на запястье. Не расслабляйте плечевой пояс. Ноги немного согнуты в коленях и лодыжки соединены. Постарайтесь достигнуть того, чтобы плечи были на одном уровне. При этом рабочая рука должна быть немного согнута в локтевом суставе. Начинайте постепенное подтягивание на одной руке. Со временем постарайтесь подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. В верхней точке нужно задержаться, а затем плавно разогнуть рабочую руку и опуститься.
Неполные подтягивания на одной руке. Это уже физически и технически более сложное упражнение, которое покажет, как правильно подтягиваться на турнике. Этап номер два. Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом. В данном упражнении можно использовать как прямой, так и обратный хват. Вторая рука должна находиться в любом свободном положении. Главное, чтобы она вам не мешала. Многие убирают свободную руку за спину. Подпрыгните к перекладине, чтобы создать инерцию и во время раскачивания согните рабочую руку в локте на 90 о. Проследите за тем, чтобы предплечье оказалось параллельно полу. При этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Следует максимально напрячь все тело, чтобы оно не оказалось в расслабленном состоянии. Старайтесь подтянуться до такого уровня, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В верхней точке сделайте паузу и медленно разогните локоть рабочей руки. В нижней точке так же понадобится небольшая пауза.
Подтягивание на одной руки с поддержкой. Это упражнение поможет развить группы мышц всего тела. Выполняется оно следующим образом. Вам понадобится некая поддержка для свободной руки. Это может быть полотенце или скакалка. Перекиньте полотенце через перекладину в том месте, где будет находиться свободная рука. Возьмитесь за перекладину рабочей рукой удобным хватом (либо прямой, либо обратный) и свободной рукой ухватите полотенце на уровне глаз. Колени следует немного согнуть. Лодыжки скрестить. Начинайте подтягивание с помощью рабочей руки помогая себя свободной рукой. Когда локоть рабочей руки согнется под прямым углом, отпустите полотенце. Продолжайте подъем, пока подбородок не окажется выше перекладины. Задержитесь на секунду в верхней точке. Плавно опуститесь вниз и после небольшой паузы повторите подход.
Как подтягиваться на одной руке? Самое сложное упражнение из всех представленных. Выполняем его так: возьмитесь за перекладину любым хватом, который для вас наиболее удобен (прямой или обратный). Ноги немного согнуты в коленях, лодыжки скрещены (предотвратит раскачивание). Свободная рука находится в любом удобном положении. Все мышцы тела должны быть максимально собраны и готовы к работе. Начинайте сгибать руку в локте, пока подбородок не окажется выше перекладины.

Мы надеемся, вам стало понятней, как подтягиваться на турнике на одной руке. Учтите, что к этому можно прийти, только пройдя все перечисленные этапы.

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно иметь, чтобы следовать программе?

Базовую силу: можете ли вы свободно осилить 30 простых отжиманий? Если нет, то вам предстоит сначала добраться до этой точки и работать уже оттуда. Научитесь выполнять 25-30. Когда вы этого достигли, вы готовы к следующему шагу.

Подвижность: можете ли вы сделать рывок штанги? Если нет, то вам надо сначала сделать плечо и кисть подвижнее.

Если проблема лежит в кисти руки, проведите некоторое время до тренировки, разрабатывая этот сустав, напрягая его с разных углов, чтобы построить лучшую подвижность, силу и приспособленность к новым позициям.

Если вас устраивают и сила, и подвижность, вы можете приступать к шестинедельной тренировке.

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Упражнение относится к разряду трудновыполнимых, на его изучение у подготовленного человека уйдет от нескольких месяцев до полугода. Для новичка срок значительно увеличивается и может составлять год и более, так как первое время придется просто набирать мышечную массу. Результат тренировок будет положительным, если следовать следующим советам:

Научиться правильно подтягиваться на двух руках;
Делать упражнение ежедневно по много раз;
Тренировать вис на выпрямленной руке;
Пробовать висеть на согнутой верхней конечности;
Постепенно переходить к вису на согнутой руке.

Важно помнить, что подтягиваться на одной руке, в отличие от двух, нельзя каждый день. Это негативно скажется на состоянии суставов: они начнут быстро изнашиваться, травмироваться и болеть

Оптимальное количество повторений занятия – два или три раза в неделю

Оптимальное количество повторений занятия – два или три раза в неделю.

Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»

Подтягивания с фитнес-резинкой, при помощи партнера или тренажера «гравитрон» позволят отточить технику и напрямую развить все мышцы, участвующие в подтягиваниях.

Главное преимущество этих упражнений — поддержка.

Для подтягиваний с резинкой необходимо:

— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.

Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:

— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.

Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон».

Начинать занятия на тренажере лучше всего с весом, равным 30-40% от вашего веса. Постепенно прибавляйте количество килограммов на тренажере, дойдя до 70-80% от вашего веса. Если упражнение дается вам легко — вы готовы перейти к классическому варианту подтягиваний.

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами

Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Типы хватов

Расстояние между кистями на перекладине имеет значение, особенно для людей, нацеленных на получение спортивных результатов. Эффективность и развитие отдельных групп мышц напрямую зависит от ширины хвата.. Есть три варианта.

Узкий — руки располагаются на расстоянии не более 20 см друг от друга. В меньшей степени задействуется мускулатура спины, поэтому трюк вряд ли повлияет на развитие верхней спинной части. Зато сильно активизирует и формирует бицепс.
Средний — чуть шире плеч. Лучший вариант, если хотим гармонично укрепить руки и спину. Задействует все зоны в равной степени.
Широкий — когда руки располагаются далеко за шириной плеч. Благодаря широкому диапазону спина работает максимально. Рекомендуется мужчинам, которые хотят расширить верхнюю часть, придав силуэту V-образную форму.

Распространенные ошибки

Ошибки при подтягивании на турнике в любом стиле и технике встречаются у новичков, но нередко их влекут вместе с ростом мастерства дальше, хотя, строго говоря, настоящего мастерства в таком случае достичь невозможно.

И вот какие проблемы встречаются чаще:

Излишние движения — ноги должны быть прямыми либо согнутыми и подтянутыми вверх, но недопустимо ими болтать и так же минимум подвижности должно быть у тела — вся его энергия направляется в руки.
Задержка дыхание — может показаться, что так подтягиваться легче, но в действительности это также нарушает работу сердца и провоцирует гипертонию.

Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство

Техника подтягиваний

Подтягивание для новичков