Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей

Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет распорный турник в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Способы выполнения австралийских подтягиваний:

• обратным хватом, держа руки на ширине плеч — таким образом достигается максимальная нагрузка для широких мышц спины и бицепсов;
• прямым хватом, при котором руки находятся на ширине плеч — нагрузка для бицепсов и верхней части спинных мышц;
• прямым хватом с широко разведенными руками — тренировка для трапециевидных мышц;
• плиометрический метод, подразумевающий поочередную смену хвата после каждого выполнения;
• тренировка на одной руке — подходит исключительно хорошо подготовленным спортсменам, мышцы которых достаточно развиты;
• на одной руке и ноге — более сложный вариант выполнения предыдущего способа.

Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине.

Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц – все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.

Различные цели требуют разных стилей.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей. Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе

В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Выполнять подводящие упражнения 2–3 недели до подтягиваний

Поднять на руках собственный вес — непросто. Перед первым подтягиванием желательно 2–3 недели поделать подводящие упражнения, чтобы подготовить мышцы.

Вис на турнике. Развивает крепкий хват, укрепляет предплечья, запястья и пальцы.

Как делать: 

• взяться за перекладину руками на ширине плеч;
• оторвать ноги от пола и повиснуть; 
• висеть 10–30 секунд;
• отдохнуть и повторить упражнение 2–3 раза.

Если выполнять упражнение некомфортно, можно делать частичный вис: опираться носками на пол

Арсений Дубровский
онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

Подводящие упражнения вырабатывают правильную технику подтягиваний.

Важно научиться сводить лопатки, держать ровно спину и следить за локтями. 

Каждое упражнение желательно выполнять 10–15 раз. Если стало легко, можно делать следующее.

Подтягивания на низкой перекладине, или австралийские. Укрепляют мышцы средней части спины. Австралийские подтягивания легче обычных: ноги стоят на полу и снижают нагрузку на руки и плечи.

Дома упражнение можно делать на распорном турнике или турнике 3 в 1.

Как делать:

• взяться за перекладину и выпрямить руки;
• выпрямить и поставить ноги на пол;
• на выдохе подтянуть грудную клетку к перекладине;
• на вдохе вернуться в исходное положение.

В исходном положении нельзя опускать таз вниз: голова, туловище и ноги должны быть на одной линии. На подъёме лопатки нужно сводить вместе, а локти отводить назад

Чем ниже перекладина, тем сложнее делать упражнение. Поэтому, если подтягиваться не получается, можно поднять перекладину повыше или поставить ноги ближе к турнику.

Подтягиваться будет легче, если поставить ноги ближе к турнику

Если дома нет низкого турника для австралийских подтягиваний, можно использовать стремянку, барный стул или стол. Руками нужно взяться за ступеньку, сиденье или столешницу, разместить ноги под мебелью и из такого положения подтягивать грудную клетку. При этом руки должны быть на ширине плеч. Тогда будут работать нужные мышцы.

Спину нужно держать прямой, чтобы мышцы получали правильную нагрузку

Чтобы заниматься со стулом или стремянкой, необходимо его жёстко зафиксировать. Например, попросить членов семьи подержать стремянку или посидеть на стуле, чтобы не было смещения предмета во время подтягиваний.

Подтягивания из опоры развивают мышцы спины, бицепсы и силу хвата. Такие подтягивания легче обычных: подниматься нужно с опоры, а опускаться за счёт мышц спины и рук.

Как делать:

• встать на пол или стул и взяться за турник;
• на выдохе оттолкнуться ногами и подтянуться до перекладины;
• на вдохе согнуть ноги и медленно опуститься вниз до полного выпрямления рук;
• вернуться в исходное положение.

Техника выполнения подводящих упражнений

Подтягивания с резиновой петлёй или лентой задействуют те же мышцы, что и при обычном подтягивании, но подтягиваться легче.

Как делать:

• закрепить резиновую петлю на турнике по центру;
• повиснуть на перекладине так, чтобы петля была перед корпусом;
• поставить на петлю стопы или колени, выпрямить руки;
• на выдохе подтянуть подбородок к перекладине;
• на вдохе разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Можно использовать такой вариант тренировки с резиновой петлёй:

Разминаться обязательно даже перед подтягиваниями с лентой или петлёй

Петли бывают разные по жёсткости и отличаются по цвету. Зелёная и фиолетовая петли более жёсткие, поэтому нагрузка при подтягивании меньше. С чёрной или красной петлями подтягиваться сложнее.

Арсений Дубровский
онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

Ленту нужно подбирать в зависимости от уровня подготовки и веса.

Если получается подтянуться не более двух раз, нужно выбирать жёсткую резиновую петлю: зелёную или фиолетовую. 

Через 6–8 недель регулярных тренировок можно сменить петлю на красную или чёрную. Тогда в тренировках будет прогресс.

При выборе петли нужно учитывать вес собственного тела

Подтягивания с отягощением [ править | править код ]

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

• Широчайшие мышцы.
• Бицепс.
• Трапециевидные мышцы.

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати. Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса. Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения. Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками

Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений

Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Правила выполнения подтягиваний

Виды хвата

Хотите прокачать широчайшие мышцы спины, брахиалис, бицепсы? Подтягивание на турнике в помощь. Начинать освоение упражнения лучшее всего с использования техники прямого хвата, которая задействует мышцы плеч и спины. Можно включать в тренировку направленные на проработку бицепсов подтягивания обратным хватом, когда рука находится снизу. Не помешает выполнение комбинированного варианта с одной рукой сверху, а другой — снизу перекладины.

Стоит помнить, что ширина хвата влияет на нагрузку, которую получают мышцы. Так, при слишком большом расстоянии между руками сложно хорошо проработать мускулы, так как движения выполняются по минимальной амплитуде. Медленно следует подтягиваться при широком обратном хвате, иначе легко получить травму связок.

Как укрепить мышцы

Подтягивание представляет собой базовое упражнение бодибилдинга, при выполнении которого работают основные и вспомогательные мышцы

Если вы хотите научиться его выполнять, нужно уделить внимание укреплению бицепса, задней дельты, широчайшей мышцы спины. Для этого делайте тяговые упражнения со штангой, гирями и гантелями. Еще можно учиться просто висеть на снаряде

Это укрепит хват, а мышцы привыкнут к получаемым на перекладине нагрузкам

Еще можно учиться просто висеть на снаряде. Это укрепит хват, а мышцы привыкнут к получаемым на перекладине нагрузкам.

Важный совет: обязательно делайте разминку перед любыми упражнениями. А новичкам можно сказать в утешение, что начинать с нуля гораздо легче, чем перестраивать себя с уже наработанной базы.

Технология выполнения

Чтобы выполнить упражнение, необходимо придерживаться такой последовательности действий:

1. Найти перекладину определенной высоты.
2. Когда задействуют тренажер Смита, гриф помещают на требуемом уровне.
3. К турнику подходят максимально близко.
4. Берутся за него верхними конечностями и приседают.
5. Действие выполняется, пока подбородок будет располагаться над перекладиной.
6. Нужно шагнуть вперед так, чтобы весь корпус от груди стал прямым.
7. Нельзя прогибаться, все тело должно образовать прямую линию.
8. После этого руки разгибают, спортсмен лежа принимает положение виса.
9. Чтобы ступни не скользили, должна соблюдаться устойчивость.

Далее подтянитесь, сгибая руки в локтях. На уровне груди корпус почти прикасается к перекладине, подбородок располагается над турником. Туловище должно быть абсолютно ровным во время выполнения движений. Делая вдох, необходимо разогнуть руки, контролируя себя, нужно опуститься. Такие действия повторяют.

Описанное упражнение за каждый подход можно проводить от 10 до 12 раз. Минимальное количество подходов равно 3. В процессе занятия все действия выполняют с медленной скоростью, нельзя делать резких движений.

Привыкнув, мышцы на спине и руках станут натренированными. Только в этом случае можно производить более сложные классические действия. Их спортсмен теперь будет выполнять намного проще, поскольку он знаком с базовыми манипуляциями, обладает крепкими связками и подготовленной мускулатурой.

Чтобы развить мышечные группы на спине, применяют рычажную тягу, тягу блока за голову или тягу Т-грифа. Благотворно повлияет на бицепсы сгибание верхних конечностей на скамье Скотта.

Рассмотренное упражнение просто в исполнении, позволяет достичь хороших результатов при систематических тренировках. Эффект достигается быстро, если правильно освоена техника выполнения, спортсмен придерживается правил.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите высоту перекладины на уровне пояса.
2. Подсев под гриф, ухватитесь за него пронированным (верхним) хватом чуть шире ширины плеч.
3. Выводя вперед прямые ноги и делая упор на пятки, займите исходное положение лицом вверх так чтобы перекладина находилась примерно на середине груди.
4. Полностью выпрямите руки и придайте телу «линейное» положение, «подобрав» таз и направив взгляд перед собой.

Движение:

1. На выдохе точным изолированным усилием опустите локти книзу и подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и касаясь перекладины грудью.
2. Зафиксируйте состояние максимального мышечного напряжения на 1-2 секунды.
3. На вдохе плавно опуститесь в стартовое положение, разгибая руки в локтевых суставах и сохраняя «линию» тела.
4. Выполните заданное тренировочным планом количество повторений.

Внимание!

• Не опускайте вниз таз, поскольку это провоцирует вовлечение в движение мышц бедра и снижение нагрузки на целевые мышцы.
• Не прибегайте к использованию читинга в момент восходящего движения (раскачке корпусом), чтобы не потерять в отдаче от упражнения и минимизировать вероятность получения травмы.
• Не «срезайте» амплитудность движения. Наибольший тренировочный стресс широчайшие получают при условии полного распрямления рук в нижней точке и касания перекладины грудной клеткой.
• Не напрягайте бицепсы, стараясь концентрироваться на преимущественном сокращении широчайших.

Рекомендации!

• Каждое повторение завершайте касанием грудью перекладины – только в этом случае движение достигает максимальной эффективности.
• Используйте дополнительную опору для ступней (например, «блин»), чтобы исключить перемещение корпуса относительно перекладины.
• В момент выполнения подтягиваний старайтесь максимально сводить лопатки – это способствует наилучшему сокращению широчайших.
• Реализуйте подъемы в плавной и техничной манере, для обеспечения эффективного сокращения рабочих мышц.
• Опускайтесь в два раза медленнее, чем совершаете подъем.

• Австралийские подтягивания узким хватом снизу. Обратный хват делает движение более амплитудным и выгодным с точки зрения эффективности проработки нижних отделов широчайших мышц. Однако ввиду узкой постановки рук участие в движении бицепсов также возрастает, что препятствует доминирующему развитию спины.
• Подтягивания на низкой перекладине прямым узким хватом. В данной модификации упражнения нижние области широчайших все так же являются главными работниками. По вспомогательному принципу грузятся зубчатые и плечевые мышцы.
• Горизонтальные подтягивания прямым широким хватом. Это наиболее распространенный вариант упражнения, в котором основной акцент нагрузки приходится на верхние и средние отделы широчайших, которые по большому счету и формирую основной объем спины. В качестве главных ассистентов подрабатывают трапеции и задние пучки дельт.
• Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант движения по характеру распределения нагрузки между рабочими мышцами мало чем отличается от предыдущего. Однако преимущество его заключается в том, что пронированное положение кистей автоматически «направляет» локти вдоль корпуса, что позволяет в большей степени нагрузить широчайшие мышцы.

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Распределяем нагрузку на мышцы

Горизонтальные подтягивания иначе называют австралийскими. Их выполнение способствует развитию аналогичных мышечных групп, как и при выполнении классических подтягиваний. Комплексно можно задействовать: широкие мышцы, расположенные на спине, и бицепсы.

Основную нагрузку во время манипуляций допустимо перемещать, заставляя работать в большей степени ту или иную мышечную группу. Для этого меняют хват и ширину постановки верхних конечностей. Если руки поставить достаточно широко, то нагрузка будет ложиться на спину, а работа бицепсов будет осуществляться в меньшей мере. Когда необходимо подкачать бицепсы, подтягивания на низкой перекладине следует выполнять с узкой постановкой рук. Хват средней ширины дает возможность спортсмену равномерно задействовать верхние конечности, спину.

Когда выполняются австралийские подтягивания, спортсмен может менять хват, за счет этого варьировать степень напряжения функционирующих мышц. Прямой хват позволяет максимально нагрузить спину. Хват снизу или обратный вариант хвата обеспечивает большее вовлечение в процесс бицепсов.

При желании атлета проработать широчайшие спинные мышцы, ему нужно будет подтягиваться на нижней перекладине с прямым, но широким хватом. Когда цель занятия связана с развитием бицепсов, необходимо использовать узкую постановку верхних конечностей (ладони должны быть развернуты в направлении кверху). Для удобства выполнения упражнения каждый человек в индивидуальном порядке может подобрать расстояние между руками.

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Виды подтягиваний

Подтягиваться на турнике можно разными способами. Подтягивания можно условно разделить на две группы – на низкой и высокой перекладине.

На низкой перекладине

Для низкой перекладины подтягивания классифицируются по способам захвата. Он бывает:

• прямым или верхним (ладони смотрят параллельно лицу подтягивающегося);
• обратным или нижним (руки захватывают трубу снизу, ладошками повернуты к лицу спортсмена);
• нейтральным или параллельным (кисть повернута внутрь, ладони находятся напротив).

Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине можно делать как прямым, так и обратным хватом. Прямой хват одинаково распределяет нагрузку по всем мышцам. Широкий хват укрепляет спину, обратный воздействует на бицепсы и трицепсы. Узким хватом можно укрепить мышцы плеч и предплечья.

На высокой перекладине

Для высокой перекладины используются различные техники подтягиваний. Упражнения функционально развивают всю мышечную систему.

В кроссфите применяются такие типы подтягиваний, как:

• киппинг;
• баттерфляй;
• грудиной к трубе;
• подпрыгивание.

Упражнения схожи между собой, они выполняются с помощью инерции. Классические техники выполнения предусматривают неподвижность, в кроссфите спортсмен раскачивается и инерционными движениями поднимается над турником.

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

• улучшение осанки;
• укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
• укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
• развитие выносливости, настойчивости и терпения;
• улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.