Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

• Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
• Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
• В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
• Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Виды подтягиваний

12 вариантов, начиная от классических и заканчивая сверхтяжелыми на полотенце, для того, чтобы прогрессировать в этом популярном упражнении. Когда научитесь делать 6-8 повторений, старайтесь увеличивать сложность — ориентировочно нужно добавлять одно подтягивание в неделю.

Негативные подтягивания

Встаньте на скамейку в верхнее положение упражнения (подбородок выше перекладины). Опускайтесь вниз как можно медленнее. Для чего используется: полноценный подход сделать довольно сложно, а это упражнение позволит полностью утомить мышцы и поможет развить силу, необходимую для выполнения движения. Сложность: 1/10.

Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Выполняется точно так же, как и классический вариант, за исключением того, что вы раскачиваете ноги, чтобы создать импульс (инерцию) для движения вверх. Для чего нужно: укрепляет мышцы спины на начальной стадии обучения. Сложность: 2/10.

Подтягивания обратным узким хватом

Возьмитесь за турник как можно уже, ладонями к себе. Для чего нужно. Этот вариант максимально включает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс) и уменьшает нагрузку на спину. Это облегчает выполнение упражнения. Сложность: 3/10.

Классическое

Повисните на турнике прямым хватом, руки немного шире плеч. Локти полностью выпрямлены, тело прямое. Потяните свой вес вверх и напрягите широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем опуститесь вниз без раскачиваний. Это традиционная техника, которая даст нагрузку больше, чем первые три варианта. Сложность: 4/10.

Подтягивание Тарзана

Ухватитесь прямым хватом, кисти почти касаются друг друга. Подтянитесь. В верхней точке отклонитесь вправо и немножко вверх. Опуститесь. Повторите тоже самое в левую сторону.

Это требует лучшей координации в верхней точке, а также укрепляет мускулатуру туловища (кора), которая предотвращает тело от раскачивания.

Сложность: 5/10.

Подтягивание на две стороны

Ухватитесь разнохватом, кисти почти касаются друг друга. В этом упражнении нужно поднимать себя выше, чтобы коснуться турника плечом. Сначала нужно натренировать тело подтягиваться как можно выше, в идеале старайтесь касаться грудью. Когда станете сильнее в этом упражнении, вы будете подтягиваться еще выше, при этом отклонять голову попеременно в каждую сторону. Этот вид требует более взрывной «тяги». Больше требований к мускулатуре кора, для стабилизации тела во время выполнения этого быстрого упражнения. Сложность: 5,5/10.

Подтягивание с поворотами коленей

В верхней части упражнения поднимите колени к грудной клетке и поверните влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение. Цель: прорабатываются мышцы всего туловища (кора) во время поворотов коленей, а также прямые и косые мышцы пресса. Увеличена нагрузка на мускулатуру спину и бицепсы. Сложность: 6/10.

Подтягивание с подъемом ног

В верхней точке движения поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Что дает упражнение. Нагружает мышцы пресса и замедляет выполнение подтягивания. Поэтому мышцы спины работают тяжелее.

Сложность: 7/10.

Шагающие подтягивания

Стандартный хват на ширине плеч. Двигайте ноги назад и вперед, имитируя ходьбу в момент подъема и движения вниз. Для медленного выполнения «шагания» нужно иметь очень развитую сильную мускулатуру верха тела. Поэтому для начала нужно много подтягиваться с поворотом коленей и окрепнуть в этом виде движения. Цель: это очень тяжелый вид нагрузки. Чем медленнее выполняете, тем сложнее. Также задействует мускулатуру туловища и пресса. Сложность: 7,5/10.

С утяжелением

Прикрепите блин от штанги к поясу или ухватите гантелю между ног перед началом выполнения упражнения.

Цель: когда уже достаточно сильны и можете много подтягиваться на турнике в классическом варианте, добавление веса дополнительно «шокирует» и заставляет расти мышечные волокна сильнее и больше.

Сложность: 8/10.

Вокруг света

Подтянитесь вверх на турнике. Затем переместите свое тело сначала в левую, а затем в правую сторону, перед тем как вернуться в исходное положение.

Что дает упражнение: требует большой силы всего верха тела, для движения туловища в стороны под контролем (не раскачиваясь).

Сложность: 9/10.

Противопоказания для работы

Вместе с тем подтягивания за голову могут нанести вред здоровью неподготовленного начинающего спортсмена. Это может быть следствием нарушения техники выполнения элемента или обусловлено анатомическими патологиями:

1. Отсутствием необходимой гибкости позвоночника. Работа за компьютерным монитором заставляет постоянно напрягать плечи и наклонять их к столу. При этом грудная область находится в скрученном состоянии. Прежде чем сделать шаг к турнику, необходимо потрудиться над гибкостью.
2. Чрезмерным наклоном головы при движении вверх. В процессе отклонения перенапрягаются шейные мышцы, что чревато развитием невралгии шейной зоны позвоночника или защемлением затылочного нерва.
3. Имеющимися в анамнезе грыжей позвонковых дисков, сколиозом, остеохондрозом, которые могут обостриться во время тренировок на турнике. Перед походом в спортзал лучше посоветоваться со специалистом.
4. Выполнением упражнения спортсменом с излишками веса. Это может привести к травме плечевой манжеты. При возникновении головокружения или головной боли лучше приостановить тренировку и покинуть зал.

Одного желания стать сильным и мужественным недостаточно. Перед тренировками необходимо убедиться, что они будут полезными и безопасными.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	3х10-12
Подтягивания широким хватом	3х5-7
Вис на турнике	4хмаксимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине	3х8-10	Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х10-15
Вис на турнике	4хмаксимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания	3х10-15
Подтягивания за голову	3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом	3х4-6
Вис на турнике	4хмаксимум

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Показания и противопоказания занятий на турнике

Начиная заниматься на турнике, вы можете преследовать разные цели: кто-то хочет развить крепкий мышечный корсет, а кто-то хочет избавиться от болей в спине. Но перед началом занятий обязательно нужно узнать о показаниях и противопоказаниях к данному виду физической нагрузки.

К показаниям для занятий на перекладине относят:

• остеохондроз;
• кифоз;
• лордоз;
• спинальную ишемию (нарушение спинномозгового кровообращения);

Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений на перекладине является наличие межпозвоночной грыжи, а также заболевания локтевых и плечевых суставов.

Во всех остальных случаях занятия не противопоказаны при соблюдении следующих правил:

• при шейном остеохондрозе нежелателен обыкновенный вис — лучше выбрать вис вниз головой, зацепившись ногами за перекладину, либо вытяжение на гимнастической скамье;
• при кифозе не рекомендуются подтягивания обратным хватом;
• при лордозе нельзя прогибаться в позвоночнике;
• при ишемии позвонков крайне не рекомендуются занятия с отягощением.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

• обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
• обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
• параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

• широкий (ладони шире плеч);
• средний (ладони на уровне плеч);
• узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Обычный/средний хват

1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины

Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь

1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укорочено.
4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги

Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом

Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Время [ править | править код ]

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Как правильно подтягиваться на турнике? Техника и советы для начинающих

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Виды хватов на турнике

Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.

Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук

прямой хват – пальцы от себя	Прямой хват
обратный хват – пальцы рук к себе	Обратный хват
смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины	Смешанный хват (вдоль перекладины)

Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.

Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками

средний хват – руки на ширине плеч;	Средний хват
узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;	Узкий хват
широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).	Широкий хват

Виды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца

Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:

• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим;
• открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват

Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом.
Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:

• закрытый прямой хват;
• открытый обратный хват.

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук,  что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие виды хвата на турнике

На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др. Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах». Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.

Обратный средний хват	Обратный средний хват
Прямой средний хват	Средний прямой хват
Прямой широкий хват	Прямой широкий хват (к груди) Прямой широкий хват (за голову)

• обратный средний хват;
• прямой средний хват;
• прямой широкий хват.

А теперь пробежимся по часто задаваемым вопросам

Есть ли смысл ставить руки сильно шире плеч? А почему не узко?От ширины хвата зависит распределение нагрузки: чем у́же руки мы ставим, тем большую нагрузку забирают мышцы рук (бицепсы, предплечья). Отсюда делаем два вывода:1. Хотите качать подтягиваниями руки — ставьте их узко (также можно варьировать прямой-обратный хват — это изменит нагрузку на разные головки бицепса, но это отдельная тема).

2. Хотите максимально нагрузить именно спину — ставьте руки шире. Для опытных спортсменов это хорошее упражнение, но для комплексного и пропорционального развития тела хват «немного шире плеч» является оптимальным. Так вы и спину нагрузите достаточно, и руки в обиде не останутся

На изображении ниже обратите внимание именно на третий вариант

Как часто можно и нужно подтягиваться?Зависит от ваших целей и лайфстайла в целом. Если предпочитаете заниматься физкультурой для здоровья и делаете упражнения не в отказ (последние повторения через силу, все на максимум), то, соблюдая технику безопасности, можно подтягиваться даже каждый день. Если же вы именно за прокачку большой и широкой спины, то здесь сложнее — отдельные подходы нужно выполнять в отказ, а для восстановления после таких тренировок требуется время. И вот вопрос «Сколько отдыхать?» даже в 2022 году остается дискуссионным и, что самое главное, индивидуальным. Восстановительные возможности у всех разные, образ жизни и повседневная нагрузка тоже отличаются. Я советую поступить так: начните с одной тренировки в 5-7 дней, а затем изменяйте время отдыха в большую или меньшую сторону в зависимости от собственного самочувствия.

Нужны ли перчатки?

Up to you. Я рекомендую использовать, если не хотите порванных мозолей и вообще грубой кожи на ладонях, но кому-то в кайф — это как шрамы, что украшают мужчину. Правда, в хороших перчатках лучше сцепление с турником, но если перчаток нет, это решается магнезией или намоткой бинтов на турник.

А важен ли темп подтягивания?

Подтягивания — такое же упражнение, как и множество других, поэтому вопрос темпа актуален не только здесь. Если отвечать коротко, темп важен, но не «быстрее = лучше», а наоборот. Постараюсь объяснить позицию.Во-первых, необходимо придерживаться правильной техники и, чтобы не сбиться, лучше никуда не торопиться.

Во-вторых, если подходить к вопросу подтягиваний и темпа со стороны телостроительства, необходимо понимать, что определяющим фактором является время под нагрузкой, а не количество мышечных сокращений — мышца работает, и ей все равно, сколько повторений вы сделали за N секунд.

На кольцах

Упражнение редко можно встретить в фитнес-клубах по причине отсутствия нужного инвентаря. Однако подтягивания на кольцах часто включаются в кроссфит-тренировки.

Они активно задействуют мышцы спины (в первую очередь широчайшие), предплечья, бицепс и плечевую. Также позволяют укрепить хват, а за счет нестабильности колец в работу вовлекаются множество мелких мышц-стабилизаторов.

Также вы можете ознакомиться со статьей про и на основе этих двух материалов составить неплохую программу для домашних тренировок на всё тело.

Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь 🙂 Остались вопросы или не согласны с чем-то – вэлком в комментарии. Ответим!

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы	Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы груди	Формируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцы	Устраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спины	Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы пресса	Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Схемы и типы тренировок

При разных схемах тренировок и нагрузок, можно разбить тренировочный процесс на три совершенно разных принципа, каждый из которых имеет право на жизнь.

Подтягиваниями на турнике для спины подходят каждому человеку, меняется лишь тренировочная схема в зависимости от стартовых характеристик и наличия свободного времени. Но есть несколько простых правил.

Забудьте о том, чтобы заниматься каждый день с большим количеством подходов и повторов. В попытках создать уникальный медиа-контент, многие спорстмены, тренеры и блогеры пытаются отступить от проверенных рецептов, удивить зрителя.

Они устраивают так называемые “челленджи”, показывают в своих видео сомнительные, с точки зрения чистоты эксперимента, и даже опасные для неподготовленного человека результаты, занимаясь каждый день.

При этом, они могут иметь специфическое питание – вегетарианскую диету, “сыроедение”, практически не употреблять углеводы и белок.

При таком режиме мышцы не будут успевать восстанавливаться, со временем наступит перетренированность, вместо прогресса вы в лучшем случае останетесь на месте. В худшем потеряете достигнутые ранее результаты.

Более того, чересчур активные занятия грозят риском получить травму. Самые частые из них – локтевые, плечевые.

Касательно самих схем:

• В первом случае, загружать мышцы спины подобным упражнением нужно не чаще одного-двух раз в неделю, совмещая эту нагрузку с другими видами тренировок.
• В другом, основной упор идет на работы с турником, упражнение выполняется изолировано в определенный период времени, 3-4 раза в неделю.
• Третий тип предполагает 3-4 разовую нагрузку, но в течение всего дня с большим интервалом отдыха (около 1 часа), разделяя нагрузку на 8-10 подходов.