Подходящие и неподходящие упражнения
В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:
- Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
- Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
- Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.
А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.
Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.
Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.
Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.
Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.
Источник
Примеры пампинговых упражнений
Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:
Дроп-сет
Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:
Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя
- по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
- по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
- растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.
Подъемы голени на тренажере Смита с рабочего веса 100 кг
- 4 подхода по 100 кг;
- 3 подхода по 80 кг;
- 3 подхода по 60 кг.
Каждый подход до появления характерной боли в достижении максимального резерва фасций.
Пиковое сокращение
Задерживание в верхней точке амплитуды при максимальном сокращении мышцы. Постоянное напряжение ведет к усиленному притоку крови в волокна целевой группы.
Супер-сет
Самый эффективный способ пампинга, поскольку наливает ткани рабочей области по максимуму.
Подразумевает объединение двух разных упражнений, в которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты (движение одной мышцы перетекает в движение другой).
Лучшими парами для супер-сетов являются:
Бицепс + трицепс
Например, разгибание гантели из-за головы (сидя) 4 подхода по 12 раз + подъем штанги классический на бицепс (стоя) 4 подхода по 12 раз.
Бицепс бедра + квадрицепс бедра
Разгибание ног из положения сидя 3 подхода по 10 раз + жим веса ногами 3 подходя по 12 раз. Выполняется с рабочим весом.
Читинг или сжигание
Выполнение сета начинается в стандартном режиме. При появившемся ощущении утомления, жжения мышцы (отказа), действие переключается на повышенную скорость до полной выработки резерва сил.
Предварительное утомление
Изолирующее упражнение загружает мышцу практически до отказа. Достижение нужного состояния становится сигналом к переходу на базовые элементы. Эффективность базы значительно возрастает.
Трицепс
Сгибания рук с блочным тренажером + узкий жим лежа.
Ноги и икры
Разгибания ног из положения сидя + классический присед.
Частичное повторение
Работа мышцы не в полный резерв. Упражнения выполняются на половину-четверть от доступной амплитуды фасции.
Максимальный эффект достигается в конце основного подхода через мышечное жжение в количестве 4-6 повторов. Идеальное количество сетов – до полного отказа мышцы.
Виды тренировок на Pumping
Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.
Стандартные тренировки
В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.
Дроп-сет
Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:
Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:
- 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
- Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
- Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.
Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):
- 4 раза по 100 кг;
- По 3 раза по 80 кг и 60 кг.
Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.
Супер-сет
Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.
Лучшие пары для супер-сета:
- Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
- Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.
Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.
Пиковое сокращение
Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.
Частичное повторение
Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.
Предварительное утомление
Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:
- На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
- На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.
Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.
Сжигание
Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.
Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы
Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.
Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.. Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений
Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой
Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как работает продуктивный пампинг
Для начинающих он исключительно полезен – таким образом они готовят свое тело к серьезным силовым тренировкам.
При этом очень важно соблюдение правильной техники: совершать движения медленно, контролируя и ощущая работу мышц, создавая тем самым устойчивую нейромышечную связь. На начальном этапе не стоит использовать большие веса, чтобы как следует проработать мышцы и при этом не перетренировать их
На начальном этапе не стоит использовать большие веса, чтобы как следует проработать мышцы и при этом не перетренировать их.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Тренировка пампинг ни в коем случае не должна заменять силовую тренировку, зато в сочетании они невероятно эффективны.
Это обусловлено их воздействием на мышечные волокна, которые, как известно, разделяются на быстрые (БМВ) и медленные (ММВ) и выполняют различную работу.
Быстрые мышечные волокна – силовые, они в основном и работают при небольшом количестве повторов, а медленные обладают большей выносливостью и приспособлены для большего количества повторов.
Необходимо разрабатывать оба вида мышечных волокон, так как при тренировке только БМВ не удастся добиться желаемого роста мышцы, а пампинг прекрасно развивает МВВ. Таким образом, комплекс силовых упражнений в сочетании с ним даст оптимальный результат.
Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»
Pump-аэробика. Что это такое
Pump-аэробика (иногда ее называют «Barbell Workout» или «боди-памп») – это разновидность силового фитнеса с использованием отягощения в виде мини-штанги (боди-бара), вес которой может варьироваться в пределах от 2-х – 20-ти килограмм. Название данного вида фитнеса происходит от английского слова «pump», буквально означающего «насос» или «накачивать». В процессе занятий вес штанги, которую рекомендуется не выпускать из рук на протяжении всей тренировки, подбирается сугубо индивидуально. При этом целью каждого занятия является проработка конкретных мышечных групп. Как правило, комплекс упражнений составляется инструкторами таким образом, чтобы вначале прорабатывались наиболее крупные мышцы.
Возможности и предназначение памп-аэробики
Боди-памп пользуется огромной популярностью среди мужчин и женщин, которые хотят быть в отличной форме, но по каким-либо причинам не могут (или не желают) регулярно посещать тренажерный зал. Памп-занятия отлично подходят для развития силы, выносливости, сжигания жировых отложений, тренировки чувства равновесия. Помимо прочего они способствуют формированию правильных пропорций тела, улучшению общей координации движений и делают мышцы рельефнее.
Более того, силовой тренинг благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшает обмен веществ, содействует укреплению костей и сухожилий, не говоря уже об общих физических показателях организма. Среди прочих положительных эффектов памп-тренировок специалисты отмечают появление уверенности в себе и собственных силах.
Нюансы Pump-тренировок
Как правило, подобные занятия, ввиду их высокой интенсивности и частой смены темпа, длятся не более часа. Благодаря способности человеческого организма к адаптации, с каждой последующей тренировкой его выносливость увеличивается, облегчая процесс выполнения упражнений.
Первая тренировка всегда проходит с использованием пустого грифа, однако от занятия к занятию мышцы укрепляются, а вес штанги и количество повторений упражнений неуклонно увеличиваются. Кстати, боди-памп предусматривает как возможность постепенного роста веса штанги по ходу тренинга, так и наоборот, его уменьшения с каждым сетом.
Противопоказания к занятиям
Врачи не советуют выполнять упражнения памп-комплекса людям, страдающим от болезней суставов, варикозного расширения вен или имевшим в прошлом серьезные травмы позвоночника. При этом занятия Pump-аэробикой вполне возможны для тех, чьи проблемы со спиной не столь значительны. Просто оптимальный график для них – одна-две тренировки в неделю.
В любом случае, перед приобретением абонемента в фитнес-центр имеет смысл записаться на консультацию к своему лечащему врачу. Ведь только он может точно определить степень вашей готовности к тому или иному виду физических нагрузок.
Информация от фитнес-:
- Памп аэробика в обязательном порядке должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
- Минимально возможный вес штанги на первом занятии составляет 2 килограмма для женщин и 5 килограмм для мужчин.
- Несмотря на то, что для всех памп-тренировок характерно музыкальное сопровождение, танцевальные элементы в них отсутствуют полностью.
- По достижении 20-тилетнего возраста без спортивной активности человек теряет порядка 0,25 килограмма мышц ежегодно. Так что опасаться «перекачаться» не стоит.
- Новичкам в фитнесе следует начинать занятия Pump-аэробикой с умеренных нагрузок.
Разновидности пампинга
Существуют следующие разновидности пампинга в бодибилдинге:
- Продуктивный пампинг в бодибилдинге;
- Косметический пампинг в бодибилдинге;
- Фармакологический пампинг в бодибилдинге.
Продуктивный пампинг в бодибилдинге может быть достигнут за счет обычных тренировок в спортивном зале. При этом упор необходимо делать на растяжку фасций и работу с мышечными волокнами.
Косметический пампинг в бодибилдинге применяется, главным образом, перед фотосессиями или же перед соревнованиями. Главная цель такого пампинга заключается в придании мышцам более четкого рельефа, а также объема. В среднем при помощи косметического пампинга в бодибилдинге может быть увеличен на пятнадцать-двадцать процентов.
Достичь фармакологического пампинга в бодибилдинге можно при помощи различных специальных химических препаратов, а также добавок.
Что такое пампинг в бодибилдинге
Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.
Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.
Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.
Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.
Программа пампинг тренировки
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.
Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.
Первая неделя с классическими тренировками:
| Понедельник (плечи) | ||
| Жим штанги стоя | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12 | fizkes — stock.adobe.com |
| Махи в кроссовере в наклоне | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Скручивания в тренажере | 4х12 | |
| Пятница (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 4х10-12 |
Вторая неделя с пампинг тренировками:
| Понедельник (ноги + плечи) | ||
| Приседания в Смите | 4х15-20 | Artem — stock.adobe.com |
| Жим в Смите от груди сидя или стоя | 4х15-20 | lunamarina — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х20-25 | |
| Жим сидя в тренажере на плечи | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х15-20 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах | 4х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в наклоне | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (руки) | ||
| Французский жим лежа | 4х15-20 | |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере | 3х20-25 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы | 3хмаксимум, два сброса веса | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере | 3хмаксимум, два сброса веса | antondotsenko — stock.adobe.com |
| Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом | 3х20+20 | _italo_ — stock.adobe.com |
| Пятница (грудь + спина) | ||
| Жим штанги лежа | 4х15-20 | |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х15-20 | Odua Images — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на нижнем блоке | 3х15-20 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере Бабочка | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей | 3х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Как заработать на пампинге
Каждый памп рано или поздно заканчивается грандиозным сливом. Причем начинается он еще до начала снижения курса. Пока хомячки продолжают верить в положительную динамику курса валюты и продолжать набивать ею свои амбары, “зубастые акулы”, которыми и являются организаторы пампа, тихо и незаметно начинают слив.
Поэтому задача опытного трейдера – вовремя распознать характерные черты пампа и стать хозяином ситуации, обратив ее в свою пользу.
Эксперты утверждают, что наиболее благоприятное время для входа в игру — самое начало первой или второй волны пампа. Также советуют две лучшие точки входа:
- Первая — при очевидном пампе отложенный ордер на короткую позицию выше текущего положения цены;
- Вторая – в момент разворота первой волны.
А выходить из игры уже тогда, когда курс достигает предыдущего максимума, не дожидаясь пока цена вырастет еще больше. Да, вторая волна обычно выше, но никто не знает насколько, поэтому легко упустить тот самый момент и в итоге потерять гораздо больше.
Отдавая предпочтение безрисковой стратегии и имея надежные источники сигналов, то пампинг станет для вас синонимом заработка, а не мошенничества и убытка.
Боль в мышцах и другие минусы пампинга
Достигаемое в процессе пампинга увеличение мышечного объема не сохраняется надолго. Визуальное увеличение мышц — кратковременный эффект пампинга. После оттока крови мышцы вновь сжимаются. Тренировки на пампинг улучшают выносливость мышц и на некоторое время увеличивают их в объеме, но они не способствуют росту мышечной массы. Для массонабора больше подходят тренировки другого типа: с небольшим количеством повторений и высоким рабочим весом. Слишком интенсивные тренировки на пампинг могут даже привести к сжиганию мышечной ткани.
Еще один минус пампинга — сильная боль в мышцах, возникающая во время тренировки или после нее. Она связана с микротравмами мышечных волокон и с накоплением продуктов распада, в основном молочной кислоты. Эта кислота образуется в результате расщепления глюкозы. Помимо молочной кислоты, при окислении глюкозы образуются ионы водорода, действующие как местный сосудорасширяющий фактор. Второй фактор расширения сосудов в мышцах — аденозин — продукт распада энергозапасающей молекулы АТФ.
То есть, активно работающая скелетная мышца как бы сама себя накачивает кровью. Она потребляет энергию, которая поставляется молекулами АТФ. При распаде АТФ образуется аденозин — один из сосудорасширяющих факторов. Кроме того, в работающей мышце происходит окисление глюкозы до молочной кислоты, при этом образуются ионы водорода — еще один фактор расширения сосудов. В скелетной мускулатуре при нагрузке кровоток может возрастать в 10-20 раз. Но вместе с тем усиленно образуются продукты обмена (молочная кислота, ионы водорода), которые вызывают жгучую, тянущую боль и ощущение утомления.
Что это такое
Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:
- На улучшение тонуса и мышечных объемов.
- На устранение лишнего жира.
- На укрепление организма и общее оздоровление.
По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.
Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.
Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.
В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).
Краткая история происхождения
Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.
Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.
На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.
Как действует пампинг?
Что касается механизма действия пампинга в культуризме, то он предельно прост. Как можно большее количество крови подается к мышечным тканям за как можно более короткий временной промежуток. Назвать данную методику прокачивания мышц простой нельзя вследствие того, что в методике учтены процессы, происходящие на клеточном уровне. Кровоток вмешивается в уже действующий процесс регуляции мышц спортсмена. В процессе пампинга работа мышц начинает осуществляться по принципу насоса, потому что в результате долгого выполнения культуристом одного и того же движения кровеносное русло начинает наполняться. А когда приходит время закончить процесс выполнения данного упражнения, последние рывки делаются спортсменами с повышенной скоростью. В результате его мышцы начинают наполняться кровью, а «откат» осуществиться просто не успевает. Именно этот цикл принято называть пампингом.
Мышцы спортсменов, занимающихся культуризмом, начинают существенным образом увеличиваться за счет поступления в них глюкозы и ряда прочих веществ, которые притягивают жидкость. В результате чего происходит возрастание численности митохондрий. Также существенно возрастает количество клеточной жидкости. В этих условиях мембраны клеток становятся тоньше. Клетки начинают впитывать жидкость гораздо интенсивнее, после чего их начинает «распирать».
Люди, занимающиеся культуризмом, которые начали посещать тренажерные залы сравнительно недавно, наверняка, еще не успели увидеть результатов, а также последствий пампинга. И в этом нет абсолютно ничего страшного. На первых порах достаточно всего лишь немного понаблюдать за занимающимися бодибилдингом спортсменами, которые поднимают «железо» с большим числом повторений и большой частотой. В результате таких упражнений параметры их тела существенным образом изменяются, и это сразу заметно со стороны. Во-первых, тело таких спортсменов очень сильно покраснеет, во-вторых, их вены сильно вздуются, так что, прилив крови к мышцам можно будет заметить даже невооруженным глазом.
Что это такое
Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.
Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» – качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.
Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.
Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.
Как реагирует тело на тренировку с пампингом?
Физиологически пампинг работает следующим образом:
- дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
- кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
- мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
- когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.
Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.
Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.
Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.
Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.
Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций.
«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.
