Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Узкий хват

Жим лежа узким хватом делать сложнее, чем средним хватом. Траектория движение штанги длиннее, потому что в верхнем положении ваши руки вертикальны. Это упражнение на развитие трицепса, поэтому грудные мышцы работают меньше. При задейство вании тех же мышц, жим лежа узким хватом нагружает мышцы груди на 20% меньше.

Жим лежа узким хватом – хорошее дополнительное упражнение. Узкий хват удерживает локти рядом с корпусом. Если при правильном выполнении жима лежа у вас болят плечи – измените хват на более узкий. Многие люди, страдающие от боли в плечах при среднм хвате могут безболезненно выполнять жим лежа узким хватом. Вы будете подымать меньший вес, но это лучше, чем совсем не делать жим лежа.

Только не надо брать штангу слишком узким хватом. Ваши руки не должны касаться друг друга. При этом ваши кисти находятся слишком далеко от предплечий – кисти будут болеть, а штангу будет тяжело удержать в равновесии. При узком хвате ваши кисти должны быть примерно на ширине плеч.

Укрепляйте передние дельты

Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы, надо поставить на счетчик дельты, особенно их передние головки. Все из-за их причастности к жимам, особенно на скамье с положительным наклоном. Если дельты являются слабым звеном, можно делать ставку на то, что они тормозят развитие грудных мышц.

Пересмотрите тренировку плеч. Подумайте, как бы включить в нее варианты жима над головой, которые заточены под развитие передних дельт. Хорошие примеры — жим Арнольда и жимы штанги, в которых вы опускаете снаряд на грудь. Кроме того, поставьте изолирующие движения на фронтальные дельты в начало ротации односуставных движений. Возможно, есть смысл добавить еще одно изолирующее движение для этих мышц.

Обратите внимание на место тренировки плеч в вашем тренировочном сплите. В идеале интервал между тренировкой груди и дельт должен быть не меньше двух дней

Это даст время на восстановление, и мышцы не будут работать два дня подряд. Если вы тренируете плечи и грудь в один день, лучше начинать с более крупного мышечного массива — в данном случае, с груди.

Ну а если передние дельты действительно слабое звено, подумайте о том, чтобы качать их первыми, хотя бы иногда.

Подъем штанги на грудь. Что, к чему и почему?

Вам никогда не хотелось узнать про самое мощное упражнение, которое, в буквальном смысле, может сделать из Вас силовую машину? Думаю, хотелось. Так вот, совсем недавно я открыл такое упражнение для себя и спешу поделиться им с Вами. Это упражнение – подъем штанги на грудь. Я не скажу, что я не слышал о нем прежде, нет, приходилось. Хотя, стоит сказать, что в современных учебниках бодибилдинга упоминаний про него Вы, скорее всего, не найдете . Однако звон то я слышал, но вот узнать все секретные секреты и нюансные нюансы как-то не доводилось до сего момента.

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь – самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы), т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял :)).

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем становая или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Техника выполнения

Включает в себя прохождение следующих этапов.

Этап №0. Исходное положение

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Этап №1

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение).

Этап №2

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение). Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Этап №3

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение).

Этап №4

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение).

Этап №5

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение). Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер). Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (кликабельно).

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъем штанги на грудь.

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А Вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

4 упражнения для улучшения жима лёжа

Для того, чтобы более эффективно прорабатывать мышцы во время жима лёжа и нарастить больше массы, нужна правильная техника. Однако, если вы хотите поднимать большие веса используйте вспомогательные упражнения для жима лежа, они помогут вам, усиливая некоторые ключевые мышцы, работающие совместно с грудными, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Жим гантелей лёжа

Придётся взять веса поменьше, чем если бы вы жали штангу, но независимая тренировка каждой стороны туловища позволит вам убедиться, что ни одна из них не берёт на себя большую нагрузку, чем другая, а это позволит вам развивать более сбалансированный жим, когда вы вернётесь на скамью под нагруженный гриф.

Становая тяга

Когда вы делаете жим лёжа, нужно, чтобы напряжение шло от ног через всё тело и до груди, чтобы выполнить сбалансированное движение. Ягодицы — самая большая мышца ног, так что большая часть усилия зависит именно от них. Вам нужно напрягать их значительную часть времени на протяжении всего повторения, а это означает, что и тренировать их нужно с помощью движения, которое держит их под нагрузкой в сравнимый промежуток. Поэтому становая тяга — именно то, что вам нужно.

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Работая с большими весами вы сильны настолько, насколько сильно самое слабое звено, поэтому, если вы пренебрегаете трицепсами, ваши ожидания от жима лёжа придётся серьёзно поумерить. Начните с лёгких гантелей и освойте полную амплитуду движения, затем постепенно увеличивайте веса.

Разводка рук с гантелями

Разводка рук — одно из редких движений, которые позволяют изолировать мышцы груди, так чтобы всю работу выполняли именно они. Если вы будете прорабатывать их таким образом, вы сможете «прочувствовать» как они движутся и существенно усилите связь мозга и мускула при жиме лёжа. Это движение используется в бодибилдинге и позволяет задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение.

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого — придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

• Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
• ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
• Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
• Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти — это моет причинить боль.
• Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
• Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
• Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
• Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
• Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
• Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
• Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
• Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
• Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
• Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
• Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
• Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти — вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
• Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
• Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
• Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
• Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно — прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
• Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Взятие штанги на грудь техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг, и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

«Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

• Ягодичные.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Дельтовидные и трапециевидные.
• Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

«Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

• Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
• Взгляд направлен вперед.
• ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
• Колени разведены.
• Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

«Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

• непосредственно с пола/помоста;
• с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
• с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

• отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
• округление спины и поясницы — даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
• слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом; колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы; не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п

движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела; упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности; особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

• Ягодичные.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Дельтовидные и трапециевидные.
• Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

• Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
• Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
• Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
• Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
• Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
• Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

• позвоночник;
• голеностопы;
• таз;
• колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

• Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
• Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

Польза упражнения

• Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
• Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
• Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Предлагаем ознакомиться Занятия штангой в домашних условиях для начинающих. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Как правильно организовать тренировки со штангой дома Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.