Техника выполнения
Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.
Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.
А теперь поговорим об акцентах
Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели
В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед
В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.
Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.
Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.
Распространённые ошибки
Какие ошибки совершать не следует:
- Неправильная амплитуда движения – полное поднятие корпуса до идеально вертикального положения.
- Ровность спины. Спина должна в поясничной области быть немного согнутой.
- Угол наклона скамьи больше 40-ка градусов. Это нежелательно, так как у Вас получится не скручивание, а подъём.
- Сцепление рук за головой. Оказывается, в таком положении силовые импульсы передаются только на руки, а пресс остаётся без напряжения.
- Задержка дыхания в момент фиксации тела после подъёма. Это в корне неправильный подход, потому что при задержании дыхания происходит кислородное голодание. Ведь во время физических нагрузок весь кислород распределяется по мышечной системе. Когда человек вдыхает воздух, он должен попадать ещё и в сердце, ткани организма. Поэтому любая задержка вызывает такие явления, как повышение артериального давления, на фоне чего могут развиваться заболевания сердечно-сосудистой системы.
Возможные противопоказания
Противопоказания основаны на том, что при их наличии тренировка может нанести непоправимый вред организму. Поэтому обязательно учитывайте этот фактор.
Что под запретом:
- Межпозвоночная грыжа. При этом заболевании можно разрабатывать различные мышцы, но только не пресс посредством наклонных скручиваний.
- Синдром отстающих мышц поясницы. Он возникает в том случае, когда спортсмен чрезмерно увлекается только накачиванием кубиков. От этого страдает поясница. Для устранения данного состояния достаточно пройти месячную терапию (гиперэкстензия).
- Оперативное вмешательство. Это может быть состояние после удаления аппендикса или грыжи.
- Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Опухолевые новообразования злокачественного и доброкачественного характера в области брюшного пресса и органов малого таза.
Секреты правильности выполнения «Складки»
Чтобы правильно делать то или иное упражнение, нужно владеть навыками его выполнения. Это касается и упражнения «Складка». Оно, как известно, является одним из наиболее популярных для проработки мышц пресса.
Опытные тренеры делятся некоторыми секретами, которые помогут отработать правильную технику выполнения:
- Гибкая спина. При выполнении подъема ног лежа или сидя спина должна быть мягкой и гибкой. Ни в коем случае ее нельзя напрягать и стараться держать все время ровной. Это очень травмоопасно и может нанести серьезный вред здоровью.
- Выполняйте все движения плавно. Любое новое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Затем выполнять нужное, начиная с медленных и аккуратных движений. К тому же наиболее эффективными считаются тренировки, которые выполняются не спеша, с моментами ощущения всех мышц.
- Не ставьте ноги в изначально исходное положение. Они не должны касаться пола при выполнении лежа на полу. Также они не должны падать ниже скамьи или лавки при выполнении на одной из них.
- Не откидывайте ноги далеко. Неполное выравнивание нижних конечностей позволяет сохранять максимальное напряжение мышц корпуса, и пресса в том числе.
Также при полном выравнивании ног возрастает нагрузка на бедра. Это плохо сказывается на результате от выполнения упражнения и на состоянии тазобедренного сустава
Также важно не выполнять упражнение в автоматическом режиме. Нужно концентрироваться на моменте, когда мышцы находятся в состоянии максимального напряжения, и фиксироваться в таком положении на несколько секунд. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни
Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!
Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!
Динамические упражнения для тренировки
Динамическими называют те упражнения, при которых работают суставы, но чувствуется нагрузка на мышцы. Это разнообразная группа, поэтому каждый может выбрать для себя упражнения в зависимости от уровня физической подготовки.
Подъем на гору (начальный, средний и сложный уровень)
Это упражнение эффективно прокачивает нижний пресс. Подходит как для зала, так и для дома. Различают три вариации:
- Простой уровень. Принять упор лежа, руки на ширине плеч. Подтянуть правую ногу к правой руке, немного округлив спину. Выдохнуть, вернув ногу в исходную позицию.
- Средний уровень. Выполнять упражнение нужно также, как и в предыдущем варианте, с тем лишь отличием, что на выдохе нужно тянуть левую ногу к правой руке, а правую – к левой.
- Сложный уровень. В данном варианте необходимо взять резинку, надежно закрепить один ее край за что-то устойчивое. Затем лечь, руки поставить на ширине плеч, край левой стопы просунуть в резинку, немного согнуть стопу в направлении пятки. Выдохнуть, подтягивая левую ногу к левой руке. После вдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Выполнить то же самое для правой ноги.
При выполнении «подъема на гору» главное – не скорость, а растяжение и сокращение мышц. Поэтому делать их нужно медленно и вдумчиво. Количество повторов – 10-12 раз.
Подъем коленей на брусьях (начальный, средний и сложный уровень)
Это изолированное упражнение, так как упор идет спиной на спинку. Оно выполняется в трех вариантах:
- Нужно упереться локтями на брусья, прижаться к спинке. Выдыхая воздух, сократить мышцы пресса, поднять ноги, согнутые в коленях, к груди. На выдохе принять исходное положение. Главное – максимально прижиvать ноги к груди, иначе результата не будет.
- Чуть более сложный вариант: повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленях. Скрутить пресс на выдохе, поднять ноги вверх и вывести таз вперед. На выдохе опустить ноги, растянуть пресс (не до конца) и повторить. При выполнении этого не нужно раскачиваться на перекладине.
- Вариант подъема коленей для профессиональных тренировок выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине, выпрямить ноги и руки, ступни прижать друг к другу. На выдохе поднять ноги вверх, коснувшись перекладины. Ноги при этом должны быть ровными. На выдохе ноги следует опустить, но пресс полностью не расслаблять.
Вне зависимости от варианта следует повторять упражнение 10-12 раз.
Поочередное поднятие ног из положения лежа (начальный, средний и сложный уровень)
Такой вариант подходит в том числе и для начинающих. Исходное положение – лежа на полу, на коврике для йоги. Лопатки необходимо свести, руки вытянуть или положить под голову. На выдохе следует поднять одну ногу до угла 45-60 градусов, задержать на несколько секунд и опустить. Затем сделать то же самое второй ногой.
Для среднего уровня сложности обе ноги поднимаются одновременно, что усложняет удержание равновесия. А для высокого уровня нужно добавить на ноги грузы на липучках. Увеличивать вес грузов следует постепенно, тем самым прогрессируя в выполнении.
Техника выполнения
На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:
- ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
- на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
- на вдохе плавно опустите ноги;
- сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.
На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.
Распространенные ошибки
К распространенным ошибкам относятся:
- раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
- выполнение подъемов ног с рывками;
- неправильное дыхание.
Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.
Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.
Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.
Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.
Полезные советы
- Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
- Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
- Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
- В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
- После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.
На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.
На животе
Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.
- Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
- Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
- Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
- Когда произошло касание, поднимать их вверх.
- В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.
Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.
Ошибки:
- Опустить ноги на пол и расслабиться.
- Поднимать корпус руками.
Наклон из боковой планки
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
- Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
- С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
Техника выполнения подъема ног в упоре
Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.
- Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
- Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
- Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений
Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах
На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках. Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед. Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.
Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.
При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем. С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении. А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.
Советы и распространенные ошибки
На самом деле название упражнения немного вводит людей в заблуждение, потому что, выполняя просто подъемы ног, будут работать в основном мышцы ног, подвздошно-поясничная мышца, а мышцы пресса не получать нагрузку, достаточную для их развития. Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.
Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.
Также зачастую новички поднимают полностью выпрямленные ноги, это может оказывать негативную нагрузку на поясницу, в особенности, у людей с небольшим опытом тренировок, у которых возможен риск получения травмы или болезненные ощущения. Таким образом, для начинающих лучше удерживать колени в чуть согнутом зафиксированном положении.
Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.
Заключение
Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.
Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость | 3 4 6 | Новичок Средний Опытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?
Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).
Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.
Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.
Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:
- упражнения с подъёмом ног;
- упражнения с подъёмом корпуса;
- упражнения на косые мышцы пресса.
Упражнения с подъёмом ног
- Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
- Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
- Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.
Упражнения с подъёмом корпуса для пресса
- Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
- Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
- Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.
Упражнения на косые мышцы пресса
- Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
- Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
- Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.
Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке — это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.
Задействованные мышцы
Данное упражнение изолированно нагружает:
- Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
- Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.
Дополнительно задействуются:
- Плечелучевая мышца — проходит по внешней стороне предплечья.
- Круглый пронатор.
Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.
