Почему пауэрлифтеры выглядят тучно?

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

• Категория:

  Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.Основные особенности 100% Platinum Whey:- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;- максимально быстрое усвоение питательных веществ;- низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.

• Категория:

  Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни

• Категория:

  Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

• Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.

• Категория:

  Подробнее о категории

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

• Защита и профилактика заболеваний суставов.

• Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;Способствует увеличению подвижности суставов;Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;Уменьшает воспалительные процессы;Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как начать тренироваться новичку

Новичкам браться с ходу за интенсивные упражнения категорически нельзя. Шоу типа “Взвешенные люди”, где участников гоняют на пределе возможностей – катастрофа. К нагрузкам надо адаптироваться.

Подойдет низкоинтенсивное кардио. Месяц походил по дорожке – можно вводить элементы интервальной тренировки. Советую йогу, пилатес, пастуральную гимнастику. Они укрепляют тело, развивают внутренние мышцы.

Петли TRX
– функциональный тренинг, из области движений, которые могут пригодиться в
жизни. Хорошо прорабатывает мышцы – стабилизаторы. Но надо заниматься грамотно,
на первых этапах с наставником. Но сложнее отслеживать прогресс.

Петли TRX хорошо прорабатывают мышцы-стабилизаторы

Если ты уже подготовленный, в процессе похудения рекомендуется использовать многосуставные упражнения. Они нужны, чтобы задействовать большее количество мышечных групп. В период похудения не надо лезть на экстремальные веса. В том числе потому что недостаток углеводов может отрицательно сказываться на качестве суставной жидкости.

Надеюсь, статья помогла вам найти ответы на вопросы, как правильно худеть и тренироваться.

Чем отличается пауэрлифтер от бодибилдера?

В нашей стране увлечение силовыми видами спорта возникло не так давно, всего пару десятилетий назад. Конечно, и в советское время такие виды спорта как тяжелая атлетика были весьма популярными, однако это был исключительно спорт для высших достижений, а не массовое увлечение.

В связи с этим, слова «бодибилдинг» и «пауэрлифтинг» новые и непривычные для нас, а потому в народе их нередко путают.

Пауэрлифтинг (power — «сила» + lifting — «поднимать») — это силовой вид спорта, в котором участники и участницы соревнуются в том, кто сможет поднять больший вес в комплексе из трех упражнений: жим лежа, приседание со штангой и тяга штанги.

Таким образом пауэрлифтер – спортсмен, чья подготовка нацелена на максимальный силовой результат в трех вышеуказанных упражнениях.

Конечно, это совершенно не значит, что вся подготовка пауэрлифтера сводится к монотонному подниманию штанги так же, как на соревнованиях. Напротив, каждое из этих упражнений требует максимального развития всех групп мышц, а потому пауэрлифтеры тренируются много и разнообразно.

Бодибилдинг (body – «тело» + building – «строительство») – это направление деятельности, направленное на развитие мышечной массы тела, в первую очередь с эстетической целью.

Таким образом, бодибилдинг и пауэрлифтинг это совсем не одно и то же.

Безусловно, пауэрлифтеры, так же как и «билдеры» регулярно и помногу «качаются» — тренируются со штангами, гантелями, силовыми тренажерами. Однако их методика тренировок в корне отличается от бодибилдерской тренировки.

По этой причине, пауэрлифтеры практически не выполняют тренировок «на рельеф» — то есть длительных частых повторений одного движения с небольшим весом. Так же, не очень популярны у пауэрлифтеров упражнения под названием «пампинг», направленные на рост объема (и внешнего вида) мышц, без улучшения их силовых показателей.

Человек не может стабильно тренироваться с одинаковой интенсивностью – организм живет циклично, и любой тренировочный цикл должен включать как периоды отдыха, так и периоды усиленных тренировок. Такие же циклы есть у всех спортсменов, как бодибилдеров, так и «лифтеров».

Однако если говорить о любительском спорте, то чаще всего простые люди начинают увлекаться бодибилдингом с приближением лета, с тем чтобы выйти к пляжному сезону в оптимальной форме (то есть с красивым, привлекательным телом).

В отличие от них, пауэрлифтер строит свой тренировочный цикл так, чтобы добиться максимального силового результата ко дню соревнований или зачета.

Однако, это не значит, что пауэрлифтинг подойдет исключительно для профессиональных спортсменов.

Занимаясь данным спортом 2-3 раза в неделю не получиться стать чемпионом мира, однако те упражнения, которым уделяется внимание на тренировках (жимы и тяги, подтягивания и приседания) замечательно развивают все группы мышц. Все бодибилдеры знают, что основа построения красивого тела – это хорошая «база»

Кроме того, занятия пауэрлифтингом дисциплинируют, приучают к тяжелым и длительным тренировкам. В любом виде спорта нужно начинать занятия очень аккуратно и постепенно, чтобы не травмировать еще неокрепшие мышцы.

Именно поэтому пауэрлифтинг для начинающих (без гонки за результатом) будет очень хорошим началом для тех, кто первый раз пришел в тренажерный зал. Тем более, что в любом случае для любителей главное не спортивные достижения, а крепкое здоровье, хорошее настроение и удовольствие от самих тренировок.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

• приседания со штангой на спине
• становая тяга
• жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга – выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.

В соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи выставляют оценку технике для каждого упражнения. Для засчета упражнения необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении ().

Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес относительно вашего веса.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на «без экипировки» и «с экипировкой», при этом «с экипировкой» позволяется использовать специальные костюмы и наколенники, в то время как «без экипировки», как правило, допускают только пояс и наколенники ().

Как тренируются в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировки вращаются вокруг увеличения силы в этих движениях. Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (). Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ()

Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ().

При длительной отработке эти техники подъема позволяют поднимать наибольший вес благодаря оптимальному усилию и задействованию самых крупных мышц.

Чтобы ваше тело могло работать с огромным весом и было эффективным в пауэрлифтинге, в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой вам необходимо выполнять дополнительные упражнения.

Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных подъемов, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодиц и подколенных сухожилий:

• наклоны со штангой на плечах (называется «с добрым утром»)
• румынская становая тяга
• выпады

В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Однако это всегда поддерживает максимальные силовые показатели в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Минусы

• Максимальный вес. Пожалуй, главная проблема пауэрлифтинга – это сосредоточенность на поднятии максимального веса. В основном хорошая техника требует максимального веса на штанге, в то время как большинство людей приходят в пауэрлифтинг, чтобы изменить ту или иную часть тела, а не набрать вес.
• Большая тройка. Это одновременно и преимущество и недостаток пауэрлифтинга: чрезмерная сосредоточенность на жиме, приседах и тяге. С какой бы проблемой человек не пришел к бывалому пауэрлифтеру, он будет отвечать одним и тем же. Нужен объем? Сосредоточься на приседе, жиме и тяге, и ты получишь желаемое. Нужна сила? Сосредоточься на приседе, жиме и тяге, и ты получишь желаемое. Хочешь подсушиться? Сосредоточься на приседе, жиме и тяге, и ты получишь желаемое.
• Без тренера сложно. Период вхождения в пауэрлифтинг и так долгий, а без тренера это будет не только долго, но и очень тяжело. Тренер всегда направит и подскажет, поставит правильную технику и составит персональный план тренировок. Поможет спастись от перегрузок и возможных негативных последствий.
• Грыжа. Одно из неприятных последствий работы без тренера – это грыжа. Ее можно заработать, если сразу начать с чрезмерно большого веса. Это первая и самая большая опасность пауэрлифтинга, так как во время поднятия больших весов, идет большая нагрузка на позвоночник. Из-за этого межпозвоночные диски истончаются, и может возникать не только грыжа, но и куда большие проблемы.
• Патологии. Все, что может «прокачаться» благодаря пауэрлифтингу, может благодаря ему же посрадать. В этом спорте главное знать меру: переусердствование с весом и тренировками может обернуться негативными последствиями для сердца, мышц и сухожилий. Для подростков и детей этот спорт еще более травмоопасен: такие нагрузки могут повлечь за собой искривление позвночника.

Майкл

Для пауэрлифтинга рекордные подъемы в 3 и более раз превышают вес тела, и подъемы действительно не требуют подъема тела. Дополнительные 50 фунтов жира не влияют на тягу или жим лежа. Фактически, больший вес тела на самом деле поможет вам подняться, независимо от того, сильнее вы или нет.

Если вы посмотрите на олимпийских атлетов, они худее, чем пауэрлифтеры, но вес, который им приходится поднимать, все еще меньше, чем вес на штанге. Жиры на теле не являются основным фактором того, сколько они могут поднять. Гибкость была бы гораздо важнее.

Их вес начинает иметь значение из-за весовых категорий. Тем не менее, вы можете привыкнуть видеть, как выглядят стройники и боксеры. Спортсмены обоих типов часто чрезвычайно обезвожены, когда вы их видите, чтобы выглядеть так, как будто у них меньше жира (строители тела) или чтобы сделать более низкую весовую категорию (боксеры). Это уменьшает силу, которая в тяжелой атлетике не компенсирует преимущество в весовой категории. Лучшие спортсмены редко страдают ожирением, у них просто нет стимула к снижению веса.

Пояс для пауэрлифтинга (алетический пояс)

Несмотря на то, что все в целом называется «атлетический пояс», есть два вида пояса: для тяжелой атлетики и для пауэрлифтинга. Они отличаются строением. Обычно в залах можно встретить именно тежелоатлетический пояс  — спереди он уже, чем сзади.

ТА упражнения требуют достаточной гибкости, поэтому спортсмен должен иметь возможность наклоняться вперед.

В пауэрлифтинге это скорее минус (менее жесткая конструкция — меньше веса можно поднять), поэтому пояс для пауэрлифтинга одинаково широкий со всех сторон.

Вот так выглядит тяжелоатлетический пояс:

Пояс для пауэрлифтинга одинаково широкий со всех сторон. И для обычной тренировки рекомендуется именно его.

Если вы не делаете рывки со штангой, то вы получите больше пользы от широкого пояса, чем от узкого.

Как использовать атлетический пояс для становой тяги

Хорошим вариантом является затягивание пояса в нижнем положении. Что обеспечивает оптимальную фиксацию нижней части спины и адекватное внутрибрюшное давление.

Если вы тяните в тяге сумо, то практически любое положение пояса не будет вам мешать.

Совсем другое дело, если вы используете классическую становую тягу. Если у вас большой живот или (повторяюсь) малое расстояние между тазовыми костями и ребрами, вы можете столкнуться с неприятным моментом: пояс будет впиваться в тазовые кости.

Это больно, неприятно и оставляет вполне заметные синяки, которые долго проходят.

Здесь есть несколько вариантов решения проблемы:

1. Затягивайте пояс под ребрами. Чем выше он находится, тем меньше он будет соприкасаться с костями таза
2. Используйте пояс, который уже спереди. Он будет меньше давить на кости, но и помощь от такого пояса будет намного менее значительной. Меньше поверхность пояса, меньше площадь, в которую вы будете давить мышцами пресса, меньше внутрибрюшное давление.
3. Некоторые спортсмены рекомендуют затягивать пояс наоборот — пряжка будет на спине. Не знаю насчет эффективности данного способа, но если у вас есть проблемы, определенно стоит попробовать.

Системы крепления ремней

Обычный — на один язычок, как обычный ремень для штанов. Самый простой и дешевый вариант, точка. Чаще всего встречается в залах.

Второй вариант пряжки — на 2 язычка. Более плотное крепление, потенциально пояс будет служить дольше. Рекомендую к использованию.

Лично мне пряжка с двумя язычками нравится больше, но это скорее личное предпочтение, чем факт. А вот факт: застегивать ремень с двумя язычками намного сложнее, чем с одним. Помните об этом, прежде чем совершить покупку.

Самый дорогой и самый удобный вариант — пояс с карабином. Очень легко затягивается.

Проблема в том, что они часто ломаются. Действительно часто. Это подвижная конструкция, с большим количеством деталей, так что там есть, чему сломаться.

Пояса с рычагом очень часто ломаются, так что это однозначно не надежный вариант. У такого типа ремня есть плюс — его намного проще надевать и снимать.

С другой стороны, пояс — это не коленные бинты, весь процесс надевания в любом случае занимает 5-10 секунд.

На деле достоинства рычага довольно слабые, а вот недостатки (ломкость) — критичны.

Вывод: для начала берите пояс на 1 язычок.

Питание на силу. Питание для роста мышц и силы

Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного
количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного
питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка
на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста
мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез
нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по
следующей схеме.

Завтрак:

Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым
маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин
(витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно
вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.

Обед:

Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой
фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит
подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок
поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин
(витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный
белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для
тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.

Ударная закуска:

При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе
понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда
ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный
«перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с
нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.

Ужин

Уровень тестостерона в женском организме

Первая причина, по которой женский пауэрлифтинг не сделает ваши бёдра и бицепсы такими, как у мужчины, – у вас слишком низкий уровень тестостерона.

В мужском организме больше гормона «тестостерон», а в женском – гормона «эстроген». Если сравнить количество тестостерона у мужчин и у женщин с учетом их особенностей, разница будет огромной. Почему так? Проще говоря, у женщин нет семенников, которые в большей степени отвечают за выработку этого гормона.

Гормон тестостерон играет чрезвычайно важную роль в наборе мышечной массы. И поскольку в женском организме существенно меньше этого «гормона Геракла», соответственно, они не могут так легко накачивать мускулы, как мужчины.

На самом деле в небольших количествах у женщин тоже вырабатывается тестостерон, за это отвечают яичники и надпочечники. Проконсультируйтесь с врачом и проверьте свой уровень тестостерона, особенно если у вас удалены яичники, возможно, ваш организм производит слишком мало этого важнейшего гормона.

Даже те женщины, кто хочет приобрести больше мышц, и усиленно работают над этим, не могут сделать это так быстро как мужчины. Так что хватить переживать и вперёд – заниматься пауэрлифтингом!

Вы не превратитесь Халка … если конечно не получите гамма-облучение от взрыва радиоактивного боеприпаса.

Как худел Павел Бадыров

Павел Бадыров, когда худел в 2016 г. в рамках интернет-проекта, похудел на 15 кг за 3 месяца со 112 до 97 кг. Сжег 13,5 кг жира и 1,5 кг мышц. За второй месяц он похудел на 9 кг – 2500 ккал в день. Невозможно так тренироваться ежедневно, а с помощью ограничения калорийности решилось очень просто.

Павел Бадыров знает как правильно худеть

Он нашел способ питания, который доставлял ему удовольствие. По окончании он не хотел слезать с этой диеты. Если поймать правильный способ питания, на каком-то этапе ты перестаешь худеть. При похудении со временем начинаешь тратить все меньше энергии. Так как надо кормить меньше плоти, становится легче передвигаться, расходуется меньше энергии на переваривание пищи. Организм включает защитный механизм – замедление обмена веществ.

В результате оказываешься на новом уровне энергетического баланса: ешь ровно столько, сколько нужно для твоего энергообеспечения. На этом уровне и надо оставаться. Когда он захотел набрать массу, ему пришлось заставлять себя повышать калорийность питания.

Короткие руки спортсмена — залог более эффективного жима лёжа

НЕПРАВИЛЬНО! Чтобы не быть голословными, приведём пример из практики. Каждый пауэрлифтер, который делал попытку поднять от скамьи более 320 кг, был ростом, по крайней мере, 1м 80 см. Стоит отметить, что они никогда не сетовали на свой рост и относились к разряду преуспевающих спортсменов.

Есть вполне осуществимые вещи, даже вопреки вашим генетическим данным. Если вы выполняете подъём в жиме лёжа на высоту в 50 см, при этом не обладаете сильно развитой мускулатурой и телосложением, следовательно, вероятность совершения ошибки будет гораздо выше, чем у спортсмена, осуществляющего подъём на 25–30 см.

Вывод: уменьшить риск и облегчить выполнение упражнения вам поможет быстрая скорость. При достаточно развитой скорости, снижается вероятность того, что вы остановите движения, что усложнит дальнейший подъём.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

• приседания со штангой на спине
• становая тяга
• жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга – выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.

В соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи выставляют оценку технике для каждого упражнения. Для засчета упражнения необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении ().

Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес относительно вашего веса.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на «без экипировки» и «с экипировкой», при этом «с экипировкой» позволяется использовать специальные костюмы и наколенники, в то время как «без экипировки», как правило, допускают только пояс и наколенники ().

Как тренируются в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировки вращаются вокруг увеличения силы в этих движениях. Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ()

Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ().

При длительной отработке эти техники подъема позволяют поднимать наибольший вес благодаря оптимальному усилию и задействованию самых крупных мышц.

Чтобы ваше тело могло работать с огромным весом и было эффективным в пауэрлифтинге, в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой вам необходимо выполнять дополнительные упражнения.

Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных подъемов, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодиц и подколенных сухожилий:

• наклоны со штангой на плечах (называется «с добрым утром»)
• румынская становая тяга
• выпады

В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Однако это всегда поддерживает максимальные силовые показатели в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

В чём «фишка» больших мышц?

В этой статье я должен показать самую суть тех вещей, которую не понимают большинство начинающих культуристов.

Как я говорил выше, перед всеми, кто занимается в тренажёрном зале встаёт вопрос: «Как тренироваться?». Сколько делать повторений, сколько отдыхать между подходами, в каком порядке выполнять упражнения чтобы накачать большие мышцы и т.д.

Сначала же стоит разобраться с тем, что из себя, собственно, представляют «большие мышцы».

Наши мышцы не однородны. Т.е. состоят из различных структур, большинство из которых может увеличиваться, НО каждая из этих структур растёт и увеличивается под различным видом воздействия на неё. Что-то даёт больший объём мышцы, что-то более скромный.

Самый большой объём мышце дают:

• МИОФИБРИЛЛЫ («мышечные нити», волокна).
• САРКОПЛАЗМА (гликоген, митохондрии и т.д.).

Миофибриллы тоже делятся на несколько видов:

• Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ).
• Быстрые мышечные волокна (БМВ).
• Медленные мышечные волокна (ММВ).

Каждый вид миофибрилл предназначен и растёт от разной нагрузки, при разных видах гликолиза (анаэробный, аэробный) и т.д.

Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения высокообъёмной работы, поэтому именно они представляют наибольший интерес для культуристов.

Высокопороговые быстрые мышечные волокна предназначены для преодоления очень высокой нагрузки, но в малом количестве повторений, т.е. как раз для той нагрузки, которую преодолевают пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.

А медленные мышечные волокна нужны для преодоления низкоинтенсивной нагрузки, но на протяжении очень долгого времени. К примеру, для бега на длинные дистанции и т.д.

Соревновательные особенности

Преодолевать специфические для каждого вида спорта задачи спортсмен должен для достижения конечной цели. Такой целью, как правило, является победа на соревнованиях.

Соревновательный бодибилдинг предусматривает демонстрацию мускулатуры спортсмена в специальных позах, где судьи оценивают атлета по критериям эстетичности пропорций, объёму и сбалансированности мышц. Необходимо подчеркнуть, что в данном виде спорта оценка является субъективной. Зачастую соревнования имеют категории, отделяющие спортсменов по весу, возрасту и росту. Первый критерий является ключевым.

Соревнования по пауэрлифтингу предусматривают выполнение трёх так называемых базовых упражнений: приседания со штангой, горизонтальный жим штанги, становая тяга. Сумма весов всех перечисленных упражнения определяет победителя. Как видно, оценка спортсмена в пауэрлифтинге является объективной. Базовые упражнения получили своё название из-за того, что включают в работу наибольшее количество мышц.

На соревнованиях также предусмотрена система весовых категорий. Соревновательной особенностью является возможность применения специальной экипировки, являющейся или обязательным атрибутом (неподдерживающая экипировка) или же помогающая выполнить силовое упражнение (поддерживающая экипировка).

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика

Тяжелой атлетикой, в отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, я не занимался сам. Однажды я прошел обучающий курс в тяжелоатлетическом центре в Колорадо. Это было здорово, я очень ценю техничность, атлетизм и мощь, которые требуются в ТА.

Тяжелая атлетика стала одним из моих самых любимых видов спорта; я люблю смотреть, как на Олимпийских играх лучшие тяжелоатлеты показывают все, что могут.

Тем не менее, ценность тяжелоатлетических упражнений для других атлетов часто оспаривается, и я больше не рекомендую их своим клиентам. На мой взгляд, недостаточное разнообразие в упражнениях мало помогает в тех видах спорта, в которых соревнуются мои клиенты.

Также я отмечаю недостаток эксцентрической нагрузки на мышцы задней поверхности тела, которые очень важны для многих спортивных движений.

За	Против
Тяжелая атлетика — превосходная демонстрация техничности, ловкости, координации, силы и мощности	Обучение технике требует очень много времени и хорошего тренера
Вы поразите людей в зале	Не во всех залах разрешается делать тяжелоатлетические упражнения
Взрывная сила, нарабатываемая в ТА, помогает в некоторых видах спорта	Из-за взрывного характера упражнений повышается риск травмы
Лучшие тяжелоатлеты выступают на Олимпийских Играх	Чтобы стать лучшим, вам надо продать все свое имущество и переехать жить в Болгарию, Польшу или Китай, где вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю, по 3-5 раз в день, долгие-долгие годы
Девушкам нравятся Олимпийские медалисты	Можете назвать одного медалиста Олимпиады 2008 года?