Плиометрика. Задачи и особенности. Плюсы и минусы

История

Фред Уилт, бывший олимпийский чемпион США долгое время. бегун на длинные дистанции, приписывают создание термина плиометрика. Он признает, что это не очень удачный термин, но это было лучшее, что он мог придумать, увидев, как россияне выполняли прыжки на разминке перед соревнованиями по легкой атлетике. Он не мог понять, почему русские делали все эти прыжки, в то время как американцы делали несколько статических растяжек, но он твердо верил, что это одна из причин, почему они так успешно во многих соревнованиях. Термин плиометрика, зародившийся в начале 1980-х годов, приобрел большую популярность и в настоящее время хорошо известен. Когда Фред Уилт узнал о работе, проводимой Майклом Йессисом в области методов обучения русскому языку, они быстро объединились, чтобы помочь распространять информацию о плиометрике.

В сотрудничестве с Йессисом, который побывал и работал с Верхошанским в бывшем Советском Союзе в начале 1980-х, термин плиометрика и то, как она используется (практикуется), постепенно распространились в США. Йессис вернул эту информацию о плиометрике в США и в последующие годы смог создать еще больше способов использования этого метода для тренировки и улучшения взрывной силы.

Плиометрика (ударный метод) была создана Юрием Верхошанским в конце 1960-х – начале 1970-х годов. С тех пор шоковый метод плиометрики все еще применяется для улучшения спортивных результатов у относительно ограниченного числа спортсменов. Эти спортсмены до сих пор выполняют прыжки в глубину – ключевое упражнение в ударной технике, согласно руководству, установленному Верхошанским.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой тренировкой, как это называлось в прошлом. Это включает прыжок в глубину, который был выполнен иначе, чем рекомендовал Верхошанский. Эта форма тренировки прыжков очень популярна, но плиометрика – это модное слово для всех типов прыжков, независимо от того, сколько времени требуется на выполнение прыжка. Его использование настолько распространено, что можно даже найти отжимания, описанные как плиометрические.

Из-за широкого использования и привлекательности термина плиометрика, истинное значение плиометрики, разработанной Верхошанским, по большей части было забыто. Верхошанский был хорошо известен и уважаем во всем мире как в научной, так и в тренерской сферах. Он был относительно неизвестен в Соединенных Штатах, за исключением некоторых его статей, которые были переведены и опубликованы в «Советском спортивном обозрении», позже названном «Международное обозрение фитнеса и спорта».

Помимо создания ударного метода, Верхошанскому приписывают разработку концепции мышечных сокращений с растяжкой-сокращением и разработку специализированных силовых упражнений (динамического соответствия). Плиометрика, точнее ударный метод, считается формой специализированного развития силы.

Перед тем, как приступить к плиометрической тренировке, необходимо различать прыжки, которые обычно называют плиометрическими, и истинные плиометрические прыжки, как это проиллюстрировано в прыжке в глубину, который является иллюстрацией ударного метода. С момента своего появления в бывшем Советском Союзе в качестве ударного метода были созданы и другие формы плиометрических упражнений, разработанные Yessis, которые не включают прыжковые упражнения. Для получения подробной информации и иллюстраций этих упражнений см. «Взрывной бег» и «Взрывная плиометрика». В этих упражнениях используется концепция растяжения-укорачивания, лежащая в основе ударного метода.

Недостатки плиометрики

Вся наша статья, пожалуй, повествует лишь о достоинствах этого спортивного элемента. Однако следует сказать и об обратной стороне медали. Как и все хорошее, плиометрика имеет ряд недостатков и даже противопоказаний. Хотя их имеет все в этом мире. Однако же перечислим наиболее значимые из них:

• травмоопасность (как уже было упомянуто);
• повышенная нагрузка на суставы (особенно чревато для неподготовленных людей грузной комплекции);
• необходимость тренировки лишь в качественной спортивной обуви (особенно, когда речь идет о работе ног), хотя это должно касаться выполнения любых упражнений.

Немного подумав, я решил, что больше о плохом мне написать нечего. Да, забыл о паркуре. Там все движения отработаны на плиометрической базе, там без этого никуда. Так вот, вспомнив об этом удивительном и экстремальном направлении и отнеся его к плиометрике, добавлю, что в случае с паркуром перечень перечисленных недостатков можно возвести в степень.

Я постарался максимально понятно изложить суть вопроса и надеюсь, что у меня это получилось. Ведь нагляднее всего было рассмотреть все на примерах, и мне бы хотелось, чтобы читатель вынес из этой статьи для себя пользу. И это неизбежно случится, если он вникнет в смысл сказанного и оценит плиометрику по достоинству.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Вариант тренировки №2

Плиометрика в конце тренировки

Первый вариант тренировки достаточно тяжелый, он подойдет для уже подготовленных девушек, которые не первый раз пришли в тренажерный зал и уже хотя бы немного знакомы с плиометрическими тренировками. Второй вариант подойдет для новичков и тех, кто только на этапе знакомства с плиометрикой. Здесь вы проводите классическую силовую тренировку в зале, а в конце выбираете, например, два плиометрических упражнения (прыжковые), которое делаете по 15 повторений, 4-5 кругов. Упражнения делаете одно за другим без перерыва (это будет один блок), после него отдых 10-15 секунд и снова повторяете этот блок. И так повторяете минимум 4 раза. Таким способом вы добьете тренированные мышцы и сильно ускорите ваш метаболизм еще на несколько часов вперед.

Например:

1-е упражнение – прыжок выпад

2-е упражнение – бурпи

1 круг:

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых – 10-15 сек

2 круг:

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых – 10-15 сек

3 круг

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых – 10-15 сек

4 круг

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых

Я вам показала всего два варианта тренировки в тренажерном зале с элементами плиометрики, но вы можете придумать свой собственный вариант и использовать свои упражнения. Нет ничего лучше в тренировочном процессе, чем разнообразие упражнений и новых методов тренировки.

А сейчас давайте рассмотрим разновидности плиометрических упражнений и пример плиометрической тренировки в домашних условиях.

Плиометрическая тренировка

Термин «плиометрический» имеет греческое происхождение (pleythyein–греч., «возрастание»). Этот метод тренировки относительно новый, хотя название имеет древние корни.

Считается, что плиометрическую тренировку изобрел Юрий Верошанский, советский тренер по легкой атлетике.

Он считал, что нужно тренировать и мышцы, и нервную систему таким образом, чтобы они представляли из себя единое целое, и проводил эксперименты с упражнениями на прыжки.

Однако непосредственно плиометрические упражнения выполняет не такое уж большое количество спортсменов, хотя подобного типа движения относятся к повседневной физической активности. Так, когда человек делает шаг, его четырехглавые мышцы делают плиометрические движения.

Мышцы проходят эксцентрическую (отрицательную) фазу в момент, когда ступня касается земли и колено немного сгибается. После этого они переходят в изометрическую фазу, – когда колено закончило сгибаться и готово к разгибанию (концентрическому движению).

Слово «плиометрия» постепенно вытесняет название «цикл растягивание – сжатие», поскольку оно более точно описывает суть.

Ступенчатые прыжки – одно из основных плиометрических упражнений

Ступенчатые прыжки выполняются следующим образом: вы спрыгиваете с возвышения и тут же подпрыгиваете на месте. Цель – как можно дольше сохранить положение стоп, прижатых к земле, и подпрыгнуть как можно выше. Поэтому вы приседаете после приземления, и из приседа выпрыгиваете вверх.

Если правильно выполнять это упражнение, нижняя часть тела получает очень интенсивную нагрузку, увеличивая ваши возможности. Таким образом, если прыгать с высоты 25-100 см в течение восьми недель при регулярности тренировок 1-3 раза в неделю, высота прыжка может увеличиться на 2-8 см.

Также силовые характеристики заметно повышаются при сочетании прыжков и растяжки. Поэтому так полезны прыжки с приседаниями, приседания с подпрыгиванием, вскакивание на скамью.

Прыжки через скакалку относятся к малоинтенсивным плиометрическим тренировкам. Если утяжелить веревку и заниматься в течение 10 недель, можно значительно улучшить результат в жиме ногами лежа. Но стоит отметить, что увеличивается сила только отдельных групп мышц, задействованных в данном упражнении.

Если совместить силовые и плиометрические тренировки, за 10 недель, с регулярностью занятий 2-3 раза в неделю, высота прыжка может увеличиться на значение до 10 см, и результаты комбинирования видов нагрузки будут лучше, чем по отдельности.

Указанные рекомендации относятся к применению плиометрии с целью улучшения двигательных характеристик. При этом многие нюансы, такие как оптимальное количество и длительность занятий, не установлены. Как правило, здесь используется принцип периодичности.

Вот некоторые практические советы:

Разные виды нагрузки по интенсивности имеют следующую последовательность: прыжки на месте, запрыгивание с места, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом. Так или иначе, в программе для новичков должны быть только упражнения малой интенсивности, и лишь в дальнейшем постепенно увеличивается количество упражнений большей интенсивности.

Объем нагрузки в прыжках определяется тем, сколько раз ступни коснулись земли в течение одного подхода, при этом другие части земли касаться не должны.

Каждое соприкосновение представляет собой удар обеими ступнями о землю. Чтобы сохранять максимальную интенсивность, необходимо стараться как можно выше подпрыгнуть.

Поскольку плиометрические тренировки носят интенсивный характер, нужен достаточно длительный отдых между ними. Начинающим лучше делать перерывы не менее двух дней. Если интенсивность упражнений высокая или очень высокая, то не менее трех дней.

Отдых между подходами крайне важен. Именно таким образом удается сохранить высокую интенсивность всех подходов. В целом, пропорция работа – отдых должна составлять 1:5-1:10. Так, если вы тренируетесь 10 секунд, отдыхайте 50-100 секунд.

Не забывайте о плюсах комбинирования плиометрической и силовой тренировки. Плиометрия – замечательное дополнение к программам тренировок в различных видах спорта.

Плиометрика в фитнесе

Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса – степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, – это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.

При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

Как проводится тренировка

Плиометрические тренировки состоят в основном из прыжков: приседания с выпрыгиванием, бурпи для борцов, приседания с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, степ-аэробика. Также используются другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, спринтерский бег, подтягивания с хлопком.

Плиометрика подразумевает несколько блоков упражнений, в каждом блоке одно упражнение выполняется множество раз, для опытных спортсменов один блок включает в себя до 25-30 выполнений одного упражнения. Упражнения в одном блоке должны проводиться практически без пауз.

Чтобы тренировка дала результаты, необходимо соблюдать ряд правил. Упражнение следует выполнять как можно быстрее, часто из-за этого наносится урон технике выполнения. Новичку трудно научиться одновременно качественному и быстрому выполнению упражнения. Поэтому сначала следует хорошо освоить технику выполнения в медленном темпе. А уже затем можно приступать к быстрым тренировкам, постепенно увеличивая затрачиваемое на выполнение упражнения время.

Отдых между кругами – важнейшая часть плиометрики. Если он будет длительным, результата от тренировок едва получится добиться. Если же отдых между кругами отсутствует – это прямой путь к плохому самочувствию и травмам. Оптимальный интервал между каждым кругом для новичков: от полутора секунд до двух с половиной минут, для опытных – от минуты до полутора.

Отдых между самими упражнениями для новичков должен быть не менее 13 секунд и не более 26 секунд. Опытные спортсмены должны отдыхать между упражнениями от 5 до 13 секунд.

Новичок должен делать одно упражнения несколько раз на протяжении от 25 до 30 секунд, продвинутый пользователь от 30 до 54 сек.

Новичок не должен заниматься в общей сложности дольше от 15 до 26 минут, опытный человек от 21 до 35 минуту. И в том и другом случае, упоминается время «чистой» тренировки, без учета разминки и заминки, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Правильная разминка и заминка – важнейшая часть плиометрической нагрузки.

Новичок должен делать от 2 до 4 кругов за тренировку, продвинутый – от 4 до 7.

Какой должен быть интервал проведения плиометрических тренировок? Нельзя заставлять организм работать на пределе возможностей, это не принесет пользы.

Чаще 4 раз в неделю нельзя использовать данную методику, причем, столько раз может заниматься абсолютно здоровый человек. Чаще тренировку не рекомендуют проводить более двух раз за семь дней.

Плиометрика – упражнения для похудения должна чередоваться с походами в тренажерный зал или другими тренировками. Так результат проявится намного быстрее.

Как и при применении других видов тренировок, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Не переоценивайте свои силы, и начинайте с малого, аккуратно повышая нагрузку. Увеличивать длительность круга можно не ранее, чем через полторы недели регулярных занятий.

Плиометрика: упражнения

Конечно плиометрические упражнения делятся на простые, средние и сложные. Рассмотрим каждую группу отдельно.

Приседания с выпрыгиванием

Для начинающих

Комплекс упражнений для новичков:

1. Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и подпрыгните как можно выше. После приземления снова приседание и прыжок.
2. Боковые прыжки. Встаньте перед любым препятствием, через которое можете перепрыгнуть. Прыгать нужно боком туда и обратно. Сразу как приземлитесь, нужно снова перепрыгнуть препятствие.
3. Бег вприпрыжку. Подпрыгивайте и поднимайте колени как можно выше.
4. Прыжки с подниманием коленей. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Подпрыгивайте как можно выше, в высшей точке прыжка прижимайте колени к груди.
5. Подскоки. Это упражнение напоминает бег, только шаги нужно делать длиннее и подпрыгивать выше. Цель — задержаться в воздухе как можно дольше.
6. Прыжки на коробку или скамейку. Потребуется устойчивый предмет примерно 40 см в высоту. Запрыгивайте на него и сразу же спрыгивайте вниз. Повторяйте движение как можно быстрее.
7. Плиометрические отжимания. Исходное положение как при обычных отжиманиях. Прижмите тело к полу, потом резко поднимайте его так, чтобы руки оторвались от пола.

Для подготовленных

Более подготовленным людям подойдут следующие упражнения:

1. Конькобежец. Имитация бега на коньках. В процессе прыжка перемещайтесь в сторону, приземляйтесь с согнутыми коленями. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.
2. Прыжок из планки. Из позиции планка, не отрывая руки от пола, прыгните так, чтобы ступни расположились под бердами. Займите позицию упор-присед. Оттолкнитесь и снова встаньте в планку.
3. Берпи. Из позиции упор-присед оттолкнитесь, встаньте в ланку, затем снова упор-присед, после чего выпрыгните вверх.
4. Дампинг Джеки. Прыжки из положения ноги вместе в положение ноги шире плеч, делайте махи руками. Упражнение выполняется на скорость и без пауз.

Для профи

Комплекс для профессионалов:

1. Лягушка. Присядьте, широко расставив ноги, таз почти касается пола, руки перед собой на полу. Выпрыгивайте, поднимайте руки вверх. Приземляйтесь в позу лягушки.
2. Серфер. Присядьте, ноги шире плеч, руки в стороны. Представьте, что вы на доске для серфинга правым боком вперед. В прыжке развернитесь и приземлитесь на «доску» левым боком.
3. Не выходя из приседа. Из обычного приседания выпрыгните, не разгибая ног. Приземляйтесь на согнутые ноги.
4. Бурпи. Сядьте на корточки, руки перед собой на полу. Прыжком выбрасывайте ноги назад, принимая положение планки. Снова прыжком возвращайтесь в присед.

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ. 

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции. 

Основные достоинства плиометрики:

сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью. 

Как начать заниматься плиометрикой

Если вы новичок в плиометрике, то как и во всем следует начинать с малого

Это особенно важно для плио-движений, потому что правильная техника нужна не только когда вы отрываете тело от земли, но и когда контролируете приземление. Это двойное действие делает плио-упражнения более сложными и комплексными, чем большинство других

Для начала следует включать плиометрику в ваши тренировки, добавляя плио-элементы в привычные вам упражнения. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с выпрыгиванием или добавить прыжок к выпадам. Во время изучения новых плиометрических упражнений, следует выполнять их сначала без прыжков, чтобы сделать упор на технику, силу и устойчивость. Как только вы добьетесь отточенных движений, можете добавлять прыжковые элементы.

Другой путь начинать с малого — это выбрать наиболее простые плио-упражнения. Например, Джампинг-Джек (Jumping jack), прыжки со скакалкой, колени к себе и даже некоторые элементы из боевых искусств, включающие удары руками и ногами.

Не игнорируйте и верхнюю часть тела. Плио-отжимания помогут добиться формирования «взрывной» силы в мышцах выше пояса. Главное, всегда следите за своим состоянием. Когда вы устаете, страдает техничность выполнения и повышается риск получить травму. Не стоит спешить повышать уровень упражнений!

Правила плиометрических тренировок

Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:

1. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
2. Не загоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
3. Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
4. Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков – от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
5. Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
6. Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
7. Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
8. Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
9. Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
10. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
11. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
12. Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
13. Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.

Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.

Что происходит с организмом во время бега?

Когда вы начинаете бежать, и давление поднимаются, учащается. Через несколько минут повышается общая температура тела, активизируется работа потовых желез, кожные покровы краснеют. Если вы бежите не в своем ритме, нагрузка не соответствует вашим физическим данным – может , в таком случае достаточно слегка сбавить темп

. К концу пробежки вы начинаете ощущать мышечную усталость, но вместе с ней приходит и ощущение бесконтрольного счастья – это начали работать выделившиеся гормоны радости.

Последние научные разработки позволяют провести и оценить замеры и контроль даже в процессе пробежки таких физиологических переменных как:

• Деятельность сердечной мышцы;
• Частота дыхания;
• Температура тела и температура кожи;
• Мышечная деятельность;
• Потребление кислорода.

Преимущества плиометрических тренировок

1. Плиометрика – это интенсивный вид тренинга, в котором задействуется максимальное количество мышечных групп и волокон. Это позволяет очень быстро развить мышечную силу, скорость и выносливость.
2. Плиометрические тренировки заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.
3. Прыжковые и взрывные упражнения задействуют в основном белые (быстрые или гликолитические) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц. Поэтому, занимаясь плиометрикой, вы можете быстро достичь красивого рельефного тела.
4. Плиометрика – один из немногих видов тренинга, который позволяет накачать мышцы и сжечь жир одновременно.
5. Сама плиометрическая тренировка занимает немного времени – от 10 до 40 минут. Данный вид тренинга подойдет всем, кто не любит толпиться в очереди к нужному тренажеру, тратя на это занятие больше времени, чем на саму тренировку.
6. Плиометрикой можно заниматься без специального оборудования в домашних условиях, и для этого совсем не обязательно иметь большое помещение с тренажерами, достаточно будет небольшой рабочей зоны размером 2Х2, а то и меньше.

Но для тех, кому все-таки удобней и привычней заниматься в тренажерном зале, есть хорошая альтернатива.

Плиометрика: основа основ

Этот приём для ног называется: ударный метод. Главную его основу составляют прыжки в глубину.

Берём приступочку высотой примерно в полметра или чуть выше, забираемся на неё, спрыгиваем. Мышцы-сгибатели при приземлении сокращаются, чтобы амортизировать удар. Как только они это сделали — выпрыгиваем вперёд и вверх, позволив максимально сократиться растянутым мышцам-разгибателям. Вот и всё.

Два предупреждения:

1. Опускаться при приземлении до предела не нужно, затягивается пауза и новое движение — вверх или вперёд — происходит с задержкой. Да и перерастянутые передние мышцы бедра срабатывают на обратное движение медленнее.

1. Приземляясь, нельзя падать на пятки или всю стопу. Должен мягко работать свод стопы, именно он гасит лишнюю встряску.

Нужен точный баланс между натяжением и сокращением. Сильный рывок может повредить коленный сустав и связки. Мы не доводим рычаг до предела его прочности, а лишь приближаемся к этому состоянию.

Задача трудная, но поможет тут развитие одной естественной способности любого живого тела.

Статья из журнала Muscle and Fitness[править | править код]

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом… с мячом

Слово науки

Плиометрика… К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика

— это новое слово в бодибилдинге.

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

ПЛИОМЕТРИКА — ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20 Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20 Рывок с мячом 4х10-20 Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза. » Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты. » Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов». » Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.

Источник Muscle and Fitness №4