Интересные факты
Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.
Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.
Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.
Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.
Особенности и преимущества упражнения
Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:
- Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
- Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
- Приводящие мышцы бедра.
Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой
Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары. Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания
Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения
Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.
Включение приседаний плие в тренировочную программу
Данное упражнение может выполнялся в двух режимах:
- Забивочный. В этом случае, приседания плие делаются в конце тренировки. Лучше всего подходит многоповторка. Это где 12-20 раз с небольшим весом, на 3-4 подхода. Также можно вставлять это упражнение в суперсеты и двусеты. Например, выполняем ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА, а после добиваемся приседаниями плие. Но это уже больше профессиональные методы. Новичкам лучше начинать с классического линейного тренинга.
- Силовой. Тут мы уже работаем с солидным весами, поэтому число повторений придется снизить до 8-12, также на 3-4 подхода. При этом первый должен быть обязательно разминочный. Теперь можно выполнять приседания плие наравне с базовыми. Но по мне лучше все-таки первым сделать приседания со штангой на спине. Все же это упражнение более силовое и требует большого количества энергии.
Также существует программы тренировок в фитнесе состоящих из разных видов приседаний плие. Но мы это разбирать в рамках данной статьи не будем.
Как вы видите, упражнение имеет большой ряд преимущественно и достойно быть замеченным. И не забывайте делать растяжку в конце тренировки ног. Так ваши мышцы и суставы со временем станут более эластичными. И вы сможете без труда выполнять данные приседания.
Всем успехов в тренировках!
Техника выполнения и вариации
Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:
- Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
- Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
- Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
- На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
- Пятки не отрывайте, носками не крутите;
- На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.
Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:
Снаряд держат в руках перед грудью;
Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.. Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита
Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать
Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.
Как правильно приседать?
Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:
1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.
2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.
3. Примите правильное положение тела:
- Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
- Руки держите на поясе или перед собой.
- Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
- Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
- Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
- Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
- Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
- Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).
4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний “в пол”). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.
5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.
6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.
7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.
8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.
9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.
МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ
Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.
ДЕВОЧКАМ:
- Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
- Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
- Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
- Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.
ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:
МАЛЬЧИКАМ:
- Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
- Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.
МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:
Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.
Причины:
- У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
- Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.
И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.
Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)
3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.
4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:
Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.
Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?
- таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
- носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
- вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
- спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
- колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
- гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки у груди)
Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.
Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.
Watch this video on YouTube
Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой
Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.
Приседания «сумо» с гантелей
Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие», это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.
Подробнее посмотрите на видео:
Watch this video on YouTube
В первом варианте исполнения упражнения «сумо с гантелей» берется большая гантеля и держится внизу. При этом акцент делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.
Приседания «сумо»с гантелей внизу
Посмотрите на видео на что обращать внимание при выполнении упражнения «сумо с гантелей внизу»:
Watch this video on YouTube
Гантель внизу можно заменить гирей.
Приседания «сумо» с гирей
Во втором варианте упражнения гантели держим у груди. В этом варианте больше прорабатываются мышцы рук. Можно взять две гантели полегче.
Приседания «сумо»с гантелями на уровне груди
Или одну потяжелее.
Приседания «сумо» с гантелей у груди
Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей
Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Watch this video on YouTube
Интересный вариант исполнения приседания «плие» с вариантом «французского жима». В этом случае мы берем две гантели и при подъеме поднимаем руки наверх, а при опускании заводим руки за голову.
Приседания «плие» с вариантом «французского жима
Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул
Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол, вторую ставим сзади на стул.
Ставим одну ногу на стул
Делаем присед. Спину держим прямо.
Делаем присед с опорой на стул
Делаем попеременно сначала на одну, затем на другую ногу. Можно взять для утяжеления гантели.
Приседания на одной ноге с опорой на стул
Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек
Приседания с выпадами — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Для его выполнения встаем прямо.
Встаем прямо
Шагаем одной ногой вперед, чтобы оно стояло под прямым углом. Колено второй ноги смотрит в пол.
Выполняем присед
Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.
Приседания с выпадами для девушек
Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Делаем один достаточно широкий шаг вперед. Переднюю ногу стараемся держать под углом 90 градусов (колено находится над пяткой). Центр тяжести переносим на пятку, опускаемся вниз. Затем возвращаемся обратно.
Watch this video on YouTube
Очень полезно «прошагивать» выпадами от одной стены до другой.
Приседания с выпадами для девушек
Подробное описание упражнения смотрите на видео:
Watch this video on YouTube
Варианты упражнения
Базовый вариант плие:
- ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
- руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
- спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
- взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
- дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
- не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.
Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.
В смите со штангой
Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.
Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.
По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
С гантелью
В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:
- снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
- выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.
Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.
С гирей между ног
Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.
Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)
На степах
Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.
Техника аналогична классическому плие:
- степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
- в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
- на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.
Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.
Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.
Подготовка к упражнению
Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».
- Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
- Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
- Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.
Противопоказания и меры предосторожности
Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.
Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:
«Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения
Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер
Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.
Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!
Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:
Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает
В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.
Особенности и назначение
Основной особенностью приседания плие является меньшая нагрузка на организм. Как правило, выполняются эти упражнения без дополнительной нагрузки. Также благодаря анатомическим особенностям упражнения оно легче, чем классическое приседание. Поэтому, его часто рекомендуют новичкам для начала занятий.
В первую очередь это упражнение позволяет оптимально подготавливать мышцы к более серьезным нагрузкам. Его часто включают в комплексы для начинающих спортсменов. С помощью плие можно быстро и без запредельных нагрузок укрепить большую часть мышц ног.
Также при формировании фигуры у девушек, именно это упражнение позволяет оптимально прокачивать бедра делая их более женственными. Этот момент, мы рассмотрим ниже
Сейчас важно понять, что основных назначений у данного упражнения два:
- Плавное укрепление мышц ног;
- Создание красивого очертания внутренней поверхности бедра.
Приседаем правильно
Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам. Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:
- положение ног шире плеч;
- стопы развернуты на 120°;
- голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
- бедра в приседе должны быть параллельны полу;
- спина максимально прямая;
- мышцы брюшного пресса напряжены.
Главная ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна. Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо. Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.
Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей
Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины
Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения
При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.
Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз
Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения. Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде
Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед. Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.
Тренировка ног в зале
Жим ногами
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Приседания плие
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Румынская становая тяга
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Махи назад одной ногой от нижнего блока
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Глубокие
Приседания с гантелями
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Приседания плие
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпады с гантелями
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Ягодичный Мостик
- 3 подхода
по 20 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Жим ногами
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Приседания плие
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Румынская становая тяга
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Махи назад одной ногой от нижнего блока
- 3 подхода
по 15 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
