Пирамида в бодибилдинге: суть,виды, особенности, схемы тренировок

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Автор admin
14 Январь, 2013

Принцип пирамиды в бодибилдинге уже достаточно популярен и с каждым днем только завоевывает новых поклонников. Применяется он не только в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, но также и в легкой атлетике, и в некоторых единоборствах. Метод пирамиды активно набирает обороты, маня на свою сторону не только новичков «железа», но также и матерых профессионалов с грудами мышц. Хотя для профи пирамида давно уже стала фундаментом тренинга — краеугольным камнем тренировочного процесса.

Для начала давайте дадим общее понятие термину пирамида. Итак, пирамида – это техника выполнения некоего упражнения с меняющимися весами или (и-) числом повторов в каждом подходе.

Для чего это нужно? Все дело в том, что как только мышцы привыкают к однотипным нагрузкам, атлет перестает прогрессировать. Нет стресса для мышц – нет роста. А откуда взяться стрессу, если мышцы знают, какой нагрузкой в скольких повторениях на них сейчас будут действовать. Тут и приходит на помощь методический прием пирамида.

В бодибилдинге различают несколько видов пирамиды:

Прямая бодибилдинг пирамида,
Обратная пирамида,
Усеченная бодибилдинг пирамида,
Раздевание штанги.

Прямая бодибилдинг пирамида. Вес снаряда в каждом подходе увеличивается, а количество повторений наоборот, уменьшается. Название обратной пирамиды говорит само за себя: то есть вес, например, штанги с каждым подходом становится все меньше, а количество повторений — увеличивается.

Существует ещё одна эффективная, но малоизвестная разновидность – усеченная бодибилдинг пирамида. Принцип выполнения практически во всем похож на прямую, но вот заключительная стадия претерпела некоторые изменения. Объясню на примере : если в прямой пирамиде мы делаем 12-, 10-, 8-, 6-повторов; то в усеченной – соответственно, 12-, 10-, 8-, 8-… Или даже 12-, 10-, 10-, 10-. Надеюсь, это ясно.

И финальная вариация – «раздевание штанги». На самом деле это разновидность обратной пирамиды, но с коротким интервалом отдыха между подходами.

Данный метод подразумевает наименьший интервал между подходами. При наилучшем варианте развития событий его вообще не должно быть. Использовать методику следует только с партнерами, которые будут страховать при необходимости, а так же «раздевать» штангу – уменьшать вес снаряда.

Пример: спортсмен делает подход, вешает снаряд на стойку, тут же товарищи снимают со штанги 2-2,5 килограмма, атлет повторяет упражнение. И так снова и снова…

Этот круговорот продолжается, пока хватает сил и терпения.

Как вы уже поняли, «раздевание штанги» — это нечто ураганное для мышц, пожар, естественно позитивно влияющий на тренировочный прогресс. Такого шокового шквала ваши мышцы не испытают при использовании любого другого принципа тренировки из фитнеса или смежных дисциплин. Что говорить – это надо чувствовать. Но ничто не идеально. Обратная сторона медали – восстановление. После такой стрессовой тренировки ваши мышцы будут восполнять запас силоколо недели, а то и дольше. Так что не стоит злоупотреблять – затраченные силы могут обратиться во вред.

Методический прием пирамиды считается почти универсальным и подходящим практически для всех упражнений. Хотя некоторые атлеты считают, что все варианты исполнения пирамиды подходят только под базовые упражнения, такие как присед, жим и тяга штанги; а, например, для подъема штанги на бицепс, «молота» и всего ряда упражнений с гантелями метод пирамиды совершенно не годится.

Но отнюдь не все силовики так думают. Например, обратную пирамиду часто используют в подтягиваниях, отжиманиях на параллельных брусьях с дополнительными весами. Прямая же бодибилдинг пирамида идеально подходит для основной базы, например, приседа со штангой и жима всевозможными хватами и под различными углами.

Итак, метод пирамиды – это, наверное, самый «взрывной» и, вероятно, самый значимый методический прием в бодибилдинге. Такого одновременного прироста массы и силы вы не ощутите нигде больше. Но, как и любой принцип в бодибилдинге, пирамида — далеко не панацея. И обеспечит стабильный прогресс она только в случае соблюдения всех условия для роста. В том числе, при обязательном постоянном чередовании методик.

Удачных вам тренировок! И роста рабочих весов!

Хотите знать больше?

Тренировочные приемы для набора массы. Суперсет, читинг и пирамида

Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей. Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг — это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы. О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, про пирамиду в бодибилдинге, и о многом другом читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Принципы Вейдера всё ещё работают

Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа». Во-первых, повторение — мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Джо Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.

Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга

Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны.

Пирамида в бодибилдинге. Принцип Джо Вейдера №1

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.

Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера

Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа. Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект тренировок с отягощением.

Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы. Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц

ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов. То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.

Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге. Выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.

Подобная схема для роста мышечной массы подходит лучше классической модели, поэтому такой вариант принципа Вейдера в бодибилдинге используется чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ. Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику). А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА. Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Результативность принципа пирамиды в тренировках

«Исследование показало, что пирамидная система, использующая как широкий, так и узкий диапазон повторений, эффективна в содействии увеличению силы и мышечной массы», — заключают бразильцы, — «Последствия наших данных предполагают, что различные схемы нагрузки и установленные длительности могут оказывать синергетическое, аддитивное влияние на усиление роста мышц. Будущие исследования должны попытаться исследовать, могут ли исходы быть механистически изменены различиями в адаптациях типа волокон в разных диапазонах повторения.»

Согласно существующей в настоящее время теории эффективных повторений, результаты вполне себе предсказуемые для обоих вышеприведенных исследований. Если подход не слишком тяжелый, с которым можно выполнить только 1-4 повтора и не слишком легкий (менее 40% от макс), то в случае выполнения его технически качественно и до отказа (либо почти до отказа), разница в стимулируемой нагрузкой гипертрофии между разными используемыми диапазонами повторений не будет значимой. То есть и подход на 5 повторов и на 10, и на 15, в случае выполнениях их до выраженного утомления будут одинаково результативны. Что мы и наблюдаем в сравнении пирамиды с фиксированным весом и разных вариантов пирамиды.

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом)

При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса

В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Больше или меньше: Вы должны менять диапазон повторений при достижении определенного процента от вашего максимального веса. Затем, попытайтесь как можно больше раз повторить это упражнение. К примеру:

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Другое её название — обычная, классическая, базовая, начальная, но суть не меняется, главный принцип с каждым подходом веса увеличиваются, а повторения уменьшаются, можно сказать именно с этим названием ассоциируется сама пирамида у любителей железа.

Постепенное наращивание веса разогреет суставы и связки, выработает нужную техника движения и задаст темп правильного мышечного сокращения.Важным моментом воздействие на мышечные волокна, это постоянно возрастающий фактора роста нагрузки, вследствие чего увеличивается сила, включаются в действие все участки мыщц, а следовательно прибавляется масса.

Для верхней части тела начинайте с 10-12 повторений, а вот для нижней половине начните с большого количество повторения 15-18, так как мышцы там более выносливые и хуже отзываются на нагрузку и постепенно снижайте до 6-8 повторений в последнем подходе. Данный вид пирамиды подходит для роста силы, на массу меньше влияние.
В начале вес выставьте 40% от максимального (этот тот вес, с которым вы сделаете чисто 1 повторение и не более) и повышайте до 80% в последнем подходе.

Рассмотрим на примере приседания, ваш максимальный вес упражнения 140кг.:
1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.)
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.)
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.)
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)

Что не так с традиционной тренировкой по методу пирамиды?

Хотя пирамида служит «надежным» методом тренировки для многих посетителей зала, это не самый толковый подход к развитию сильных мышц. На самом деле я предполагаю, что основная причина, по которой этот метод так популярен, заключается в отсутствии у большинства «спортсменов» настоящего плана.

Они приходят в зал и начинают с относительно небольшого веса. Затем продолжают постепенно увеличивать его, так как по их мнению «мышцы разогреваются», что поможет избежать растяжений. К тому моменту, когда они доходят до довольно большого веса…они уже истощены, или как минимум использовали значительную часть своих сил.

Я абсолютно согласен с тем, что необходимо разогревать мышцы перед упражнениями с подъемом, но это неэффективный способ тренировки.

Вместо того, чтобы повесить на штангу и взять максимальный для себя вес, вы «разогреваетесь» (устаете) до той степени, что уже не можете реализовать весь свой потенциал. Вы никогда не справитесь с большими весами, потому что доводите мышцы до состояния усталости, в котором они не могут одолеть новый вес.

В заключение стоит отметить, что согласно традиционной модели пирамиды вы должны поднимать легкий вес на пике своей силы, а большой вес, когда уже ослабли…а это звучит бессмысленно.

Обратите внимание: бывают случаи, когда традиционная пирамида действительно помогает. Если вы сосредотачиваете усилия, пытаясь истощить мышцы, и пробуете нарастить массу, тогда этот метод сработает хорошо

Также традиционный метод подойдет для новичков, которые учатся принимать правильное положение и постепенно наращивают вес в регулируемом темпе.

40 процентов — зерновые и продукты из них (хлеб, овсяные хлопья, макароны, рис и т.д.);
20 процентов — салат, овощи и картофель;
15 процентов — фрукты и фруктовые соки;
10 процентов — яйца, рыба, мясо;
5 процентов — сладкое, жиры, масла.

Продукты, располагающиеся в основании пирамиды, нужно потреблять как можно чаще, а находящиеся в ее верхушке — реже или вовсе исключить из своего рациона.

Итак, основание пирамиды составляют три группы продуктов: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Затем следуют белоксодержащие продукты, а именно мясо, рыба, орехи, яйца, молоко и молочные продукты, а в ее вершине располагаются сладости, сахар, соль и вредные жиры.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop – сбрасывать, sets – сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

Тройные дроп-сеты,
Четверные дроп-сеты
Прогрессивные дроп-сеты
Обратные дроп-сеты
Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Этот вид упражнений для начинающих, в котором с каждым разом добавляется все больше веса, называют методом пирамиды. «Фундаментом» пирамиды являются подходы с малым весом и большим количеством повторений, а «пиком» – подходы с большим весом и малым количеством повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» – последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще

От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Выводы

Принцип пирамиды часто применяют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, больше всего используют в базовых упражнениях – приседания, жим лёжа, жим ногами и жим штанги из-за головы. А вот становую тягу выключил из списка, пожалейте поясницу, она основа для всех движений и поворотов, лучше делайте гиперэкстензию.

В большинстве случаев используют метод прямой и усечённой пирамиды, остальные из-за сложности забываются и отводятся на задний план, не повторяйте эти ошибки и активно используйте все виды, чтобы подстегнуть мышцы для дальнейшего роста и поднять силовые показатели. Удачи любители железа, становитесь сильными и большими !

Пирамида в бодибилдинге

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Хотите знать больше?