Занятия для начинающих
Существует комплекс эффективных упражнений, которые подойдут как людям с высоким уровнем физической подготовки, так и новичкам. Они не потребуют особых усилий. Предложенный вариант можно дополнить другими упражнениями.
Упражнение №1
В народе носит название «сотня». Данное упражнение направлено на развитие мышц пресса и отработку правильной техники дыхания. Сам Йозеф Пилатес обозначил его как «реберное». Его суть заключается в том, что при вдохе воздух должен поступать в нижнюю часть легких, при этом живот и грудная клетка не должны раздуваться. Упражнение «сотня» позволяет освоить правильную технику.
Для этого нужно сделать 10 циклов реберного дыхания, которые состоят из 10 вдохов и выдохов. При этом воздух должен поступать в легкие правильно. Вдыхать следует через рот, а выдыхать из ноздрей.
Упражнение №2
Всем знакомая «планка». Это упражнение является одним из самых эффективных, поскольку задействует максимальное количество мускулатуры. Необходимо принять правильное положение – опереться на предплечья и пальцы ног. Спина не должна прогибаться, а живот остается напряженным. Таким образом, тело как будто вытянуто по струнке.
Продержаться в данном положении необходимо не менее 30 секунд, не забывая при этом о правильном дыхании и концентрации на работе мышц.
Упражнение №3
Выполняется для укрепления мускулатуры ног и спины. Необходимо лечь на живот, вытянуться, руки разместить впереди перед собой. Упражнение похоже на «лодочку», только тут нужно не просто лежать, оторвав конечности от пола, но еще ими поочередно двигать. Противоположные рука и нога опускаются, в то время как другие поднимаются.
Что касается дыхания во время упражнения, то оно должно выполняться так: на каждые 5 смен рук и ног приходится один вдох, затем на такое же количество – выдох.
Упражнение №4
Оно направлено на укрепление и развитие мускулатуры пресса, на проработку спины. Для его выполнения необходимо сесть, согнуть ноги и обхватить их с внутренней стороны руками. Далее оторвать стопы от пола, попробовать удержать положение, сохраняя баланс. Спина при этом должна быть не прямой, а округленной.
После того, как удалось зафиксировать положение, можно начать делать перекаты на спине, сохраняя при этом ее в том же состоянии. Основную работу должны выполнять мышцы пресса. Всего необходимо сделать до 10 перекатов.
Упражнение №5
С его помощью прорабатывается мускулатура ног. Необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, а шею вытянуть. Колени согнуть, все тело выпрямить и плотно прижать к поверхности. Далее одну из ног разогнуть, поднять перпендикулярно полу. Совершать ей вращательные движения, слишком сильно размахивать не нужно
Важно при выполнении упражнения сохранять положение туловища и не тянуться вслед за ногой
Упражнение №6
Способствует растяжке мышц спины, а также выпрямляет осанку. Необходимо сесть, ноги расположить на расстоянии примерно 40 сантиметров друг от друга. Если чувствуется сильное напряжение на задней поверхности бедер, причиняющее дискомфорт, колени можно немного согнуть. Стопы направлены на себя, руки выпрямлены перед собой и расположены параллельно полу.
Далее нужно потянуться вслед за ними, при этом максимально напрягая пресс и втягивая живот. Бедра остаются недвижимыми. По мере выполнения упражнения можно стараться выпрямить одну ногу, затем обе. Возвратиться в исходное положение, плечи расслабить, спину разогнуть и сделать выдох. Достаточно 6 — 7 повторений.
Упражнения из пилатеса – ТОП-10 самых эффективных
Из перечисленных упражнений можно составить свою программу тренировок, меняя продолжительность удерживания позы или число повторений. Также ниже приведены готовые видео инструкции с другими движениями.
Планка статичная
Самое распространённое упражнение статического характера. Прорабатывает все мышцы корпуса, особенно пресс. Даёт нагрузку на руки и плечи, подтягивает заднюю поверхность бедра. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти располагались строго под плечами, а таз не опускался и не задирался слишком высоко.
Ягодичный мостик
Движение поможет сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, ослабит напряжение в нижней части спины, избавит от болей в позвоночнике и выровняет осанку. При выполнении старайтесь поднять таз как можно выше, но не вставайте на носочки и следите за техникой.
Супермен (лодочка)
Наполовину статическое упражнение служит для выравнивания осанки, укрепления всех мышц спины, придания красивой формы задним дельтовидным мышцам, ягодицам и задней поверхности бедра. Начните с небольшого изгиба вверх, каждый раз старайтесь поднять грудную клетку и ноги все выше от пола.
Подъём ног в боковой планке
Это движение поможет добиться стройной талии, крепких косых мышц живота. Включение в работу ног позволяет проработать мышцы внутренне части бедра, которые не задействованы в повседневной активности, поэтому часто обвисают.
Обоюдные скручивания
Движение направлено на укрепление мышц пресса, хорошо развивает координацию движение. Выполнять задание нужно очень сосредоточено, в противном случае, вы часто будете заваливаться набок или будете скручиваться с неполной амплитудой. В видео приведён упрощённый вариант, когда вы держите ноги на весу и просто подтягиваете корпус. Если хотите усложнить выполнение, во время возврата тела на пол опускайте и ноги. После чего корпус и ноги снова поднимите.
Перекаты на спине (поза медведя)
Движение больше похоже на упражнение из йоги, однако оно не просто вытягивает позвоночник и позволяет ему расслабиться, но и укрепляет мышцы живота. Для выполнения нужно подобрать хороший коврик, который будет не слишком мягким (иначе пропадёт восстановительный эффект) или жёстким (есть вероятность получить травму).
Подъёмы ног лёжа
Классическое упражнение для проработки мышц нижней части живота. Есть упрощённые и усложнённые варианты выполнения: для облегчения можно сократить амплитуду движения или подложить ладони под ягодицы. Для усложнения можно поднимать и опускать ноги поочерёдно – это смешает ось нагрузки и задействует боковые мышцы корпуса.
«Плавание» на полу
Упражнение схоже с «Суперменом» как по технике выполнения, так и по целевому назначению. Оно служит для комплексной проработки мышц спины, но здесь левая и правая половины тела нагружаются поочерёдно, что позволяет создать большую нагрузку
При выполнении обращайте особое внимание на дыхание, не позволяйте ему сбиваться
Подъёмы таза на боку
Разновидность боковой динамической планки нужна для улучшения формы и вида ягодичных мышц, также она поможет сузить талию и сделать косые мышцы живота более заметными.
Отведение конечностей на четвереньках
Движение часто используется в комплексах зарядки и разминки, тренировках ОФП или ЛФП. Благодаря ему можно укрепить ягодицы, задние мышцы бёдер, мышцы спины и плеч.
Подведём итоги:
Эффективность при похудении. Если будете заниматься регулярно и долго, добьётесь похудения, но рассчитывать на «вау-эффект» не нужно.
Что потребуется для тренировки. В начале нужен только пол, коврик, удобная одежда и много желания. Для продвинутого уровня допускается использование эспандеров, лент, утяжелителей.
Видео с тренировками. На первых порах не пытайтесь повторить движения точь-в-точь. Следите за техникой, тренируйте растяжку и координацию, со временем вы сможете записывать собственные видео-инструкции по пилатесу.
Начинающим стоит обратить внимание на подробные и простые видео комплексы, приведённые ниже. Базовый набор движений
Базовый набор движений
Стандартный комплекс
Продвинутая тренировка на 30 минут
Пилатес растяжка
Растяжка, упражнения с сопротивлением, всевозможные силовые упражнения и правильная техника дыхания – все это увеличит гибкость тела при занятиях пилатеса. Данный вид спорта – это некое ответвление йоги.
Культ красивого и безупречного тела в современном обществе приобрел очень важное значение. Популярными стали походы в зал, правильное питание, то есть то, что улучшает здоровье и физическую форму
Каждый имеет право сам выбирать свой путь развития для достижения желаемого результата. Но, по обыкновению, доверие вызывают только те методики, которые применялись другими людьми на протяжении десятилетий. К таким и относится пилатес.
Он подойдет вам, если вы:
- жалуетесь на периодические боли в позвоночнике;
- страдаете от остеоартрита;
- выедете малоподвижный сидячий образ жизни;
- хотите укрепить мышцы спины и улучшить их гибкость;
- вам нужно восстановление после травмы;
- желаете поддержать физическую форму во время беременности.
Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение
Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.
Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.
Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.
При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.
Упражнение «Лодка»
Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.
Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.
При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.
Упражнение «Канкан»
Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.
Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.
Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.
Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.
https://youtube.com/watch?v=ojrAxHNOzPU
Упражнение «Крест-накрест»
Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.
Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.
При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.
https://youtube.com/watch?v=Qz1smxNkIgA
Упражнение «Поза Планки»
Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.
Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.
Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.
https://youtube.com/watch?v=aA9NZAhhdds
Упражнение «Мах ногой»
Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.
Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.
На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.
https://youtube.com/watch?v=I7hKT2W8aF0
Упражнение «Русалка»
Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.
На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.
Калланетика — упражнения
Упражнения калланетики переплетаются с несколькими видами спорта, сочетая в себе занятия йогой и балетом. Они выполняются медленно, безопасно, не вызывая нагрузки на организм. Здесь нет резких движений, поэтому можно избежать растяжений и спортивных травм.
Самое главное на тренировке — растянуть мышцы и сжать их. Вначале мышцы разминаются. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой — мышца растягивается около минуты. Во время занятий калланетикой обычно используется только вес тела, мяч, резиновый жгут. После упражнений на растяжку выполняются упражнения на расслабление тела.
Калланетика очень помогает в повышении выносливости. И после такой тренировки организм активно сжигает жир — обмен веществ идет очень активно.
Упражнение калланетики
Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома
Есть время
В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.
Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.
Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.
Никто не смотрит
У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.
Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.
Станьте единым целым с пилатесом
Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!
Тренируйтесь по удобному времени
Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.
Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!
РАЗНИЦА МЕЖДУ ЙОГОЙ И ПИЛАТЕСОМ
Пилатес и йога часто объединяются в группы, как будто это одна и та же форма упражнений. Это объясняется сходством движений. Особенно если сравнивать пилатес и йогу на коврике. На самом деле, они сильно отличаются друг от друга.
ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ
Начнем с того, что практика йоги намного старше практики пилатеса. Йога зародилась в Индии тысячи лет назад, в то время как пилатес появился только в начале 20 века.
Также утверждается, что йога больше сосредоточена на разуме и духе, в то время как метод Пилатеса, как правило, больше сосредоточен на физическом теле.
Несмотря на эти различия, есть много общего. Обе практики улучшают общее самочувствие, включая как психическое, так и физическое здоровье.
Многие люди используют одну или обе практики для повышения гибкости, силы и устойчивости. Обе практики также могут помочь в коррекции веса тела и мышечного тонуса, а также мышечного дисбаланса.
Существует множество вариаций каждой практики. В зависимости от уровня подготовки и физического здоровья человека всегда найдется практика йоги и пилатеса, которая будет соответствовать его потребностям.
Основные принципы
Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.
Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе
В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
Сосредоточенность
Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.
Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.
Что это такое и в чем преимущество
Если обратитесь к википедии, то узнаете, что изначально пилатес разрабатывался для военных. А вернее для реабилитации раненых солдат. Автор замечательной методики Джозеф Пилатес.
Во всех видах упражнений есть элементы на растяжку. А ведь она повышает эластичность и тонус мускулатуры. Ну и что самое главное — пилатес не травматичен. Им могут заниматься даже беременные, хотя некоторые противопоказания у него есть. Также упражнения идут в связке с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и ускоряется метаболизм. К противопоказаниям можно отнести остеопороз и высокий болевой синдром.
Благодаря пилатесу за час вы можете сжечь 200-250 ккал. Пусть вас не расстраивает, что так немного. Зато правильное дыхание и физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Выравнивается осанка, укрепляются мышцы спины, усиливается кровоток и укрепляются суставы. Это позволяет корректировать фигуру, худея во всех местах одновременно.
Регулярные тренировки влияют на аппетит – он снижается. Так как прорабатываются поверхностные и глубокие мышцы, организму постоянно на них нужна энергия. Поэтому в дальнейшем калории вы будете терять и после тренировки.
Основные принципы пилатеса – что это за тренировка?
Пилатес-тренировка
Пилатес – это фитнес-тренировка на укрепление мышц, развитие координации и поддержание формы. Основное требование для достижения эффекта – регулярность.
Занятия пилатесом бывают трех видов:
- Тренировки на специальных тренажерах. Позволяет достигнуть результатов, которые невозможно получить во время обычных занятий. Специальные тренажеры помогут проработать все группы мышц еще лучше.
- Гимнастика на полу. Элементы выполняют лежа и в положении сидя. Данная программа подразумевает полную концентрацию на правильном выполнении упражнений гимнастики. Сильные мышцы спины – залог хорошей осанки.
- Тренировка с использованием спортивного оборудования. Элементы выполняют с применением гантелей, эспандеров или колец.
В процессе выполнения упражнений мускулатура получает равномерную нагрузку.
Основные принципы тренировки:
Центрирование. В пилатесе выделяют три центральные зоны: спина, таз и живот. Мышцы этих областей является каркасом. Их проработка поможет снять нагрузку на позвонки и устранить дискомфорт в поясничном отделе.
Концентрация. В процессе занятия необходимо предельно сконцентрироваться на выполнении элементов гимнастики, и выполнять их с максимальной отдачей. Только в этом случае вы увидите эффект.
Контроль. Чтобы не допускать ошибок, рекомендуют сосредоточиться на конкретной зоне, чтобы правильно выполнить упражнения. Это впоследствии позволит воспроизводить их без лишнего напряжения.
Дыхание. Основная составляющая пилатес-упражнений. Выполняя элементы гимнастики, воздухом наполняют нижнюю часть легких, пока не почувствуете, как спина выгнулась. Дышать нужно ритмично.
Плавность. Выполняются все элементы плавно, без резких движений, переходя в состояние покоя без потери ритма дыхания. При этом мышцы нужно держать в напряжении.
Расслабление
Важно отключиться от всех проблем и полностью расслабиться. Сконцентрироваться на проблемных зонах, которые требуют особого внимания, дышать ровно.
Регулярность
Желаемого эффекта можно достичь только при условии регулярных тренировок.
Крайне важно придерживаться техники точного выполнения упражнений, поэтому начинать тренировки лучше под наблюдением профессионального фитнес-тренера. Сбалансированная нагрузка на все группы мышц – главное преимущество пилатеса
Это снижает риск травматизма. Занятия проходят в умеренном темпе с постепенным увеличением нагрузки.
Пилатес – это не просто гимнастика для тела, а своеобразная философия. Благодаря ей достигается духовное равновесие.
Основные принципы программы
Если внимательно изучить комплекс можно выделить ряд принципов. Иначе без них это уже будет не пилатес. Итак, какие основополагающие включает в себя данная программа:
Дыхание. Связующее звено для остальных основ, входящих в комплекс. Проработка дыхательных мышц очень важна, ведь без работы этих мышц мы не сможем прожить и минуты. Только в связке с правильным дыханием программа имеет эффект.
Сосредоточенность
Очень важно научиться концентрации во время тренировки на проработку упражнения. Только добившись максимально правильного выполнения можно ждать каких-то результатов
Поиск центра тяжести тела. Так как у всех разное телосложение, центр будет также расположен по-разному. Когда вы найдете свой центр, нагрузка будет равномерно распределяться по всем мышцам.
Контроль движений. Позволяет точно выполнять упражнения, улучшает моторику и эластичность мышц.
Точность выполнения упражнений. Основное отличие пилатеса от других систем – движения должны выполняться строго по инструкциям. Можно сказать, что в точности лежит ключ к освоению комплекса.
Плавность движений. Это очень важный момент. Нужно добиваться плавного «перетекания» одного упражнения в другое. Резкие переходы и уж тем более остановки запрещены. Плавность движений зависит от умения задействовать в нужный момент разные мышцы.
Начальный уровень
Все упражнения выполняют по 10—15 раз. Пресс должен быть в постоянном тонусе. Все упражнения пилатеса в домашних условиях для начинающих подходят для утренней зарядки. Мышцы кора тренируют в следующем порядке:
- Касания пальцами ног. Исходное положение — на спине, слегка прогнуться в позвоночнике. Колени согнуть, ступни расположить на полу на одной линии с ягодицами. Выдох, поднять ноги с согнутыми под углом 90° коленями. Вдох, выдох — коснуться пальцами одной ноги пола. Вдох — поднять ногу, выдох — коснуться пола другой ногой.
- Координация («Пресс и точка»). И. п. — на спине, ноги согнуть, ступни поставить на пол, руки вытянуть по бокам. Согнуть локти под углом 90°. Выдохнуть, поднять голову, шею, плечи, но нижнюю часть груди оставить прижатой к полу, одновременно поднять ноги, вытянуть их, раздвинуть, сдвинуть, согнуть под углом 90°, вернуться в и. п. Тем, кому на первоначальном этапе сложно одновременно поднимать и верхнюю часть туловища, и ноги, можно делать это по очереди.
- Боковая планка с поворотом. Желательно сначала сделать классическую планку, а затем боковую. При выполнении упражнения нагрузка должна быть не на плечо и предплечье, а на талию и бедро. Встав в боковую планку, нужно выдохнуть, поднять руку перпендикулярно полу, затем завести ее в зазор между телом и полом, сделать поворот. Вернуться в и. п., опустить бедро на пол.
- Подъем колен. Встать на четвереньки, ноги вместе, спина выровнена, живот втянут. На выдохе, не меняя позы, оторвать от пола колени. Сделать 2 вдоха/выдоха. На выдохе вернуться в и. п.
Следующая серия упражнений предназначена для тренировки ног. Если это не занятия для «чайников», а силовой вариант, тогда используют утяжелители на лодыжках, но не более 1 кг:
- Нагрузка для внутренних мышц бедер. Лечь на левый бок, левую ногу вытянуть, правую согнуть под любым градусом и положить вперед на пол. Левой прямой ногой делать круги, поднимая ее на 15 см, будто это ложка, мешающая чай в кружке. Повторить такое же количество раз со второй ногой.
- Удары ногой. Лечь набок, вытянуть прямые ноги под углом 30° по отношению к телу. Верхней рукой упереться в пол. Вдохнуть, выдохнуть, поднять верхнюю ногу, задержаться в таком положении. Снова вдохнуть и выдохнуть, делая одновременно махи вперед и назад. Повторить с другой ногой.
- Мост с подъемом ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу на небольшом расстоянии. Упереться ногами в пол, приподнять бедра, вытянув тело в одну линию. Распрямить ногу и поднять, не опуская таз, сделать несколько махов. Вернуться в и. п., повторить со второй ногой.
- «Батман». Лечь набок, тело вытянуто в одну линию, носки тянутся. Верхнюю стопу развернуть так, чтобы носок смотрел в потолок. На выдохе живот втянуть, выполнить махи. Перевернуться, повторить с другой ногой.
В каждый комплекс любой сложности обязательно входят упражнения для спины. Здоровый позвоночник и крепкий мышечный каркас — это основа и главный результат тренировок:
- «Полет». И. п. — лежа на животе, руки вдоль бедер. На выдохе раздвинуть руки в стороны, потом отвести назад с одновременным поднятием верхней половины туловища. Нижняя часть спины, бедра и ноги остаются прижатыми к полу. Вернуться в и. п.
- «Плавание». Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить. Поднять верхнюю часть тела и нижнюю одновременно, но голову опустить слегка вниз, чтобы не перенапрягать шею. Поднять одну руку и противоположную ей ногу максимально высоко, поменять их местами. Выдохнуть, досчитать до 4. Вдохнуть, снова сосчитать до 4. Выполнить 5 полных дыхательных циклов.
Следующий комплекс выполняют в положении стоя. Это упражнения для грудных и спинных мышц. Выполняют их в следующем порядке:
- «Расширитель груди» (совершенная осанка). И. п. — стоя, в каждой руке по утяжелителю или гантели. Колени слегка согнуть, наклониться корпусом вперед, спина максимально выпрямлена. Руки опустить, ладони с гантелями развернуть друг к другу, на вдохе отвести назад и вверх. Вернуться в и. п.
- Упражнение, тренирующее ротаторную манжету плеча. Встать прямо, в руки взять эластичную ленту, согнуть их в локтях, ладони развернуть вверх. Верхнюю часть до локтя плотно прижать к телу, развести максимально широко руки, преодолевая сопротивление ленты. Вернуться в и. п.
В пилатесе, как и в любой другой методике, важно четко выполнять инструкции. Здесь главное не количество выполненных упражнений, а качество и техника. Если проявить некоторое упорство в освоении азов, то в дальнейшем станет гораздо легче, придет результат, появится ощущение удовольствия
Если проявить некоторое упорство в освоении азов, то в дальнейшем станет гораздо легче, придет результат, появится ощущение удовольствия.
Источник
Эмоциональное состояние при занятиях пилатесом и калланетикой
Очень важно подчеркнуть, что физическая активность и любые виды спорта помогают расслабиться, снимают стресс, вырабатывают гормоны счастья. А это значит, что регулярные занятия спортом улучшают настроение, вы чувствуете удовольствие
И совершенно не важно чем заниматься — пилатесом или каланетикой, все это будет способствовать лучшему эмоциональному состоянию.
Тело, изменяясь, сильно влияет на эмоциональное состояние. Человек становится более уверенным в себе, более позитивно смотрит на жизнь. Поэтому движение — очень важная часть нашей жизни.
Упражнения помогают измениться не только снаружи, но и внутри. А если вы чувствуете, что чего-то еще не хватает, попробуйте дополнительно массаж или спа-процедуры. Массаж не потребует ваших усилий, но поможет полностью расслабиться и еще больше улучшить самочувствие.
