Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения

Какой должна быть тренировка по культуризму?

Тренировки по бодибилдингу должны быть короткими. Некоторые атлеты проводят в тренажерных залах по нескольку часов, доводя себя до полного изнеможения. Однако мышечная масса от этого не наращивается. Так может быть имеет смысл сократить время тренировок? В идеале тренировка по данному виду спорта не должна превышать 45 минут, потом как после этого количество тестостерона в организме начинает сокращаться, а уровень кортизола, наоборот, увеличиваться. Это очень вредно для организма атлета, ибо тестостерон способствует построению мышечной ткани, а кортизол ее разрушает, превращая в жир.

Кроме того, тренировка по данному виду спорта должна строиться в соответствии со следующими правилами:

• Соответствие частоты тренировок типу телосложения бодибилдера;
• Полное сокращение мускулов в процессе выполнения упражнений;
• Минимальное количество кардиоупражнений;
• Варьирование отдыха между подходами. Соблюдение этого правило способно дать быстрый рост мышц;
• Чередование большого и малого веса.

Конечно, определенный вред данного вида спорта существует. Однако зная как правильно заниматься бодибилдингом, вы сможете легко превратить все его минусы в плюсы.

Почему бодибилдеры выглядят мускулистей, чем пауэрлифтеры

Силовые виды спорта пауэрлифтинг и бодибилдинг с виду похожи: оба построены на работе с отягощением. Колоссальная разница в тренировочных программах обусловливает различия во внешнем вида спортсменов. Бодибилдеры выглядят накачанными, мускулистыми и в целом более привлекательными, чем пауэрлифтеры, которые не стесняются подкожного жира и уделяют основное внимания силе, а не рельефу мышц.

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — работа с предельными весами, развитие физической силы.

Спортсмены тренируются 3-4 раза в неделю. Базовые упражнения троеборья: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Для их выполнения в работу включается большое количество мышц, требуется максимальная концентрация.

Схема тренировки проста, разнообразие упражнений отсутствует:

• разминка на группу мышц, которую спортсмен планирует тренировать;
• базовое упражнение;
• мышечная растяжка.

Подходы растянуты во времени, отдых между подходами 3-5 минут позволяет восстановить показатели дыхания, сердечного ритма и слегка расслабить мышцы, чтобы в следующем подходе выжать такой же вес, как в предыдущем.

Количество подходов на тренировке 10-12. Количество повторений в подходе от 1 до 5, чаще всего не превышает 3 раз.

Методика построения занятий направлена на тренировку взрывной силы.

Азы бодибилдинга

Бодибилдинг — наращивание мышечной массы, построение красивого пропорционального тела.

Тренировочный режим бодибилдеров включает от 3 до 6 интенсивных тренировок в неделю. Программа занятия включает 6-10 упражнений и построена так, что за один раз тщательно прорабатываются 1-2 группы мышц. Рабочий вес комфортный для большого количества повторов. Тренировки объемны по времени.

Отдых между подходами сокращен до 1-1,5 минут, чтобы мышцы не успели расслабиться.

Количество подходов 5-6. Количество повторений в подходе 8-12.

Тренировки имеют основной целью нарастить объем и создать идеальный мышечный рельеф.

Объяснение разницы телосложения спортсменов

Методика тренировок позволяет бодибилдерам делать в течение длительного времени большое количество повторений при сниженной нагрузке, в то время как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях.

На объем прироста мышц влияют мышечные волокна миофибриллы и саркоплазма (митохондрии, гликоген).

Культуристы тренируют отдельные группы мышц поочередно, используя для этого большое количество изолирующих упражнений. Пауэрлифтеры делают акцент на базовых (многосуставных) упражнениях: приседаниях, жиме и тяге, считая остальные комплексы малоэффективными.

Каждая мышца состоит из большого количества волокон

Чтобы во время тренировки полностью включить в работу все волокна, заставив их увеличиваться, важно разнообразить нагрузку при помощи разнотипных упражнений. Что и делают бодибилдеры, скурпулезно прорабатывая каждый пучок мышечных волокон

Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост

Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост.

Разная интенсивность тренировок.

Тренировки бодибилдеров в целом длительней и интенсивней тренировок пауэрлифтеров. Длительное время нахождения под нагрузкой требует огромных внутренних ресурсов. Со временем происходит адаптация мышц к нагрузкам, сопровождаемая ростом мускулатуры.

Минимальный отдых между упражнениями, популярный среди бодибилдеров, позволяет увеличить объем работы на тренировке, требует большего количества энергетических ресурсов. Связанный с ограничением времени отдыха рост метаболического стресса стимулирует рост мышечной массы.

Принципов здорового питания с балансом белков, жиров и углеводов придерживаются обе группы спортсменов, но бодибилдеры более тщательно следят за рационом, особенно накануне соревнований. Питание культуристов можно условно разделить на 2 периода: набор мышечной массы (потребление повышенного количества калорий) и специальная диетическая практика, именуемая сушкой (низкая калорийность рациона, исключение углеводной пищи) для выхода на пик рельефности форм перед соревнованиями.

Пауэрлифтеры если и стремятся похудеть перед стартами, думают не об отточке рельефа и создании атлетической фигуры, а о попадании в нужную весовую категорию.

Время под нагрузкой

Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает.

Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:

4 секунды опускания 1 секунда в нижней точке 4 секунды подъема 1 секунда в верхней точке

Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) — 80 секунд, что отлично для гипертрофии.

В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро.

Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.

Сравнение бодибилдинга и пауэрлифтинга

В чем же разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом? Основное отличие этих видов атлетизма в цели занятий: если бодибилдинг создан для тех, кто стремится к красоте тела, которую можно продемонстрировать на многочисленных конкурсах, то пауэрлифтеры ставят задачу развить как можно большую силу мышц и показывать на соревнованиях именно ее. Собственно, остальные отличия между этими видами силового спорта обусловлены способами достижения основной цели.
Бодибилдер тренируется, чтобы набрать массу, красиво распределить ее по телу, а потом устроить «сушку», дабы убрать некоторые излишки и достичь эталона. Пауэрлифтер же направляет все свои старания на получение максимальной силы.
Учитывая, что у бодибилдинга и пауэрлифтинга совершенно разные цели, программа тренировок у них тоже различна. Так, для силового троеборья достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа, выполняя 3-4 упражнения по 1-3 подхода. Бодибилдеру же для достижения результата необходимо заниматься 3-5 дней в неделю по 2-3 часа, выполняя 8-10 упражнений по 3-5 подходов.
Сами упражнения у этих видов спорта тоже разные. Если пауэрлифтинг включает в себя жим штанги лежа, приседания, становую тягу, то бодибилдер будет выбирать упражнения в зависимости от того, какие группы мышц необходимо «подправить», а какие нужно  просто поддерживать в порядке.
Что касается питания, то оно одинаковое и у тех, и у других. Но все же бодибилдеры относятся к нему более трепетно: их ежедневный рацион всегда сбалансирован, включает 5-6 приемов пищи, а калории строго подсчитываются. Пауэрлифтеры же не «заморачиваются» и просто стараются вести здоровый образ жизни и употреблять полезную высокобелковую пищу.
К «сушке» у них отношение тоже разное: пауэрлифтеры не сушатся вообще, т.к. это уменьшит их силу, а вот бодибилдеры регулярно занимаются сбросом излишек, шлифуя свое тело для участия в соревнованиях.
Кстати, о соревнованиях. И в том, и в другом спорте они проводятся довольно часто, и отличить, где пауэрлифтеры, а где бодибилдеры, чрезвычайно легко. Перед вами груда мышц, лоснящаяся от масла и поражающая ровным загаром, а также практически незаметными трусами-стрингами? Перед вами бодибилдер. Та же груда, но потная и спрятанная под специальной жимовой майкой (ее специальные швы способны увеличить поднимаемый вес почти на 15 кг)? Это пауэрлифтер.

Другие соревнования по пауэрлифтингу

Последние годы в силовых видах спорта появилось множество новых направлений. Формат соревнований значительно отличается от традиционного пауэрлифтинга. Скажем пару слов о самых известных направлениях современного силового спорта.

Народный жим

Народный жим – это жим штанги лежа на максимальное количество повторений. Вес штанги соответствует весу спортсмена. На официальных соревнованиях вес снаряда округляют до 2,5 килограмм – 70 кг, 72,5 кг, 75 кг и т.д. Чтобы стало понятно, приведу простой пример.

Собственный вес Иванова составляет 71 кг. Петров весит 71,5 кг, Сидоров – 72 килограмма. Все троя будут жать штангу весом 72,5 кг. Кто сделает большее количество повторений, тот и победил. Народный жим выполняют без использования усиливающей экипировки.

Российские организации пауэрлифтинга («ОПР» и «СПР») присваивают спортивные разряды по народному жиму, включая звания КМС и мастера спорта.

Русский жим

Русский жим – жим штанги фиксированной массы на разы. Отличается от народного жима тем, что вес штанги строго регламентирован – 55 кг, 75 кг, 100 кг, 120 кг и так далее. При этом весовые категории отсутствуют.

По правилам русского жима каждый спортсмен выбирает вес штанги на свое усмотрение, независимо от собственного веса. Победителя определяют по специальной формуле.

Вес штанги умножают на количество повторений. Затем эту цифру делят на собственный вес спортсмена и получают итоговый результат. Кто набрал больше очков, тот и победил.

Жимовое двоеборье

Жимовое двоеборье – соревновательная дисциплина, в которой участники соревнований выполняют два упражнения: «жим на максимальный вес» и «многоповторный жим».

Первое упражнение – жим штанги от груди на максимальный результат. Атлет должен поднять максимальный вес штанги одним движением. Спортсмену дают три попытки. Лучший результат идет в зачет.

Второе упражнение – жим штанги определенного веса на количество раз. Во втором упражнении спортсмен имеет всего одну попытку. В одном подходе атлет должен выжать штангу максимальное количество раз.

Соревнования проводят по весовым категориям. Победителя определяют по сумме набранных баллов. Баллы вычисляют по специальной формуле.

Армейский жим

Армейский жим – жим штанги стоя. Находясь в положении «стоя», спортсмен выжимает штангу над головой, затем вновь опускает её на грудь. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и верхней части спины. Организации пауэрлифтинга проводят соревнования по армейскому жиму на клубном уровне.

Пауэрспорт

Пауэрспорт – силовое двоеборье которое состоит из двух упражнений: «подъем штанги на бицепс» и «армейский жим». На территории России соревнования по пауэрспорту проводят организации пауэрлифтинга: НАП, СПР и АСМ «Витязь». Победителям соревнований присваивают спортивные звания и разряды.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

Почему только приседания

В статье о базовых упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге мы говорили о том, почему лишь этот вид упражнений, выполняемых со свободными весами, приносит максимальную пользу в деле строительства тела.

Приседания (их существует несколько разновидностей) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела. Они относятся к базовым, так как задействуют большое число мышечных групп, таких как  квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы голени, мышцы стабилизаторы кора и др. То есть фактически в них участвуют почти все мышцы тела. У некоторых атлетов — даже лицевые.

Кроме того, что приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела и придать правильные очертания нижней части вашей фигуры, они также укрепляют, как уже говорилось, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Благодаря тому, что приседания относятся к «закрытому» типу движений, когда ваши работающие  суставы с одной стороны стабилизированы большим весом снаряда, а с другой — имеют надежный упор в пол, приседания значительно менее травмоопасны при использовании больших тренировочных весов, чем «открытые движения» — такие, как разгибания ног в тренажере.

Почему нельзя заменять приседания со свободным весом на приседания в тренажере Смита и других тренажерах с фиксированной траекторией движения? При правильной технике приседаний, штанга, которая лежит у вас на плечах (или груди) движется по оптимальной траектории, которую определяют анатомические особенности вашего организма. Следовательно, все мышцы работают слаженно в направлении преодоления веса снаряда. Это обеспечивает равномерное и гармоничное развитие мышц.

При работе на тренажерах, некоторые мышечные группы могут отключаться вообще либо нагрузка на них существенно снижается. Например при приседаниях в машине Гаккеншмидта или жиме ногами в станке под углом,- разгружена спина. Также тренажеры проектируются в расчете на среднестатистического человека и даже при наличии регулировок, не всегда удается идеально «подогнать» его под фигуру спортсмена. Таким образом при выполнении упражнений возможен дискомфорт и часть мышц вместо того, что работать в общей связке, будут напрягаться в неестественном направлении для преодоления этого дискомфорта.

Поэтому тренажеры и станки ни в коем случае нельзя использовать для замены приседаний, даже если вам трудно приседать и кажется, что в тренажере вы получите тот же эффект. Тренажеры используются только в дополнение к приседаниям для того, чтобы догрузить определенные мышцы. Также тренажеры — хороший вариант временной замены приседаний, когда вы получили травму, которая не дает вам полноценно приседать.

Экипировочный пауэрлифтинг

Экипировка в пауэрлифтинге – это специальная одежда, эластичные бинты, пояс и другие приспособления, которые снижают травматизм и помогают спортсмену при выполнении упражнений. Экипировка бывает однослойной, двухслойной, многослойной.

Кроме того, экипировочная одежда отличается друг от друга составом и жесткостью материала. В зависимости от состава материала, в различных упражнениях экипировка помогает увеличить рабочий вес от 10 до 100 килограмм и более. Наибольшую прибавку специальная экипировка дает в таком упражнении, как «жим лежа». В то же время влияние экипировки на становую тягу многие специалисты считают незначительной.

Чтобы понять, что такое экипировка в пауэрлифтинге, рассмотрим специальную майку для жима. Жимовая майка выполнена из очень прочного, но в тоже время достаточно эластичного материала. В области груди майка значительно заужена. Когда спортсмен надевает майку, она плотно облегает и стягивает тело. При этом плечи «сворачиваются» и выдвигаются вперед.

Когда штанга опускается на грудь, «рубашка» принимает на себя часть нагрузки. Жесткая, эластичная ткань работает по принципу пружины. Материал сначала «сжимается», а затем «вытягивается» и помогает спортсмену «сорвать» штангу с нижней точки.

Специальная (поддерживающая) экипировка

Соревнования с «экипировкой» и без «экипировки» проводят отдельно друг от друга. Поэтому поддерживающая (усиливающая) экипировка в силовом троеборье не является обязательной.

В экипировочном пауэрлифтинге применяются:майка (специальная) для жима лежа;майка для приседаний и становой тяги;комбинезон (специальный) для приседания;комбинезон для становой тяги;эластичный бинты на колени и на запястья;слингшоты – специальные резинки для жима лежа.

Дисциплины экипировочного пауэрлифтинга

Одна из проблем современного пауэрлифтинга – отсутствие единых, общепризнанных стандартов. Каждая федерация устанавливает свои правила соревнований. Вопрос использования того или иного элемента экипировки в различных организациях регламентируется по-разному.

Например, одна федерация разрешает использовать наколенные бинты на соревнованиях по безэкипировочному пауэрлифтингу. Другая организация разрешает применять только кистевые бинты. Третья – запрещает использование любых бинтов, если соревнования проходят в дивизионе «без экипировки».

То же самое касается остальных элементов амуниции спортсмена. Количество слоев, жесткость материала и даже конкретный производитель экипировки – все нюансы каждая федерация решает на свое усмотрение.

Во всем этом многообразии можно выделить три дисциплины экипировочного пауэрлифтинга, которые признают большинство федераций:однослойная экипировка;многослойная экипировка;без усиленной экипировки, но в бинтах – дивизион «RAW Modern».

Рекорды в экипировочном пауэрлифтинге

Приседания. Абсолютный мировой рекорд в приседаниях принадлежит пауэрлифтеру из США Брайану Кэрролу. В октябре 2020 года Брайан, используя многослойную экипировку, выполнил приседание со штангой, которая весила – 592,3 кг.

Рекорд в приседаниях в однослойной экипировке принадлежит Блейну Самнеру (США) и составляет 515 кг. Рекорд в приседаниях в бинтах установил в 2017 году Владислав Алхазов – 525 килограмм.

Жим лежа. Абсолютный рекорд «всех времен и народов» установил пауэрлифтер из США Джимми Колбу. В феврале 2022 года, на чемпионате штата Пенсильвания по пауэрлифтингу, Джимми выжал небывалый вес – 598,7 килограмм. Спортсмен использовал многослойную экипировку.

Становая тяга – 501 килограмм. Рекорд установил в мае 2020 года исландский спортсмен и актёр Хафтор Бьёрнссон. Российским зрителям Хафтор известен, как исполнитель роли «Горы» в сериале «Игра престолов». Бьёрнссон поднял штангу с использованием лямок, специального комбинезона и других усилителей.

10. Сокращение мышц

Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.

Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — работа с предельными весами, развитие физической силы.

Спортсмены тренируются 3-4 раза в неделю. Базовые упражнения троеборья: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Для их выполнения в работу включается большое количество мышц, требуется максимальная концентрация.

Схема тренировки проста, разнообразие упражнений отсутствует:

• разминка на группу мышц, которую спортсмен планирует тренировать;
• базовое упражнение;
• мышечная растяжка.

Подходы растянуты во времени, отдых между подходами 3-5 минут позволяет восстановить показатели дыхания, сердечного ритма и слегка расслабить мышцы, чтобы в следующем подходе выжать такой же вес, как в предыдущем.

Количество подходов на тренировке 10-12. Количество повторений в подходе от 1 до 5, чаще всего не превышает 3 раз.

Методика построения занятий направлена на тренировку взрывной силы.

3. Темп повторений

Еще один важный фактор при поднятие тяжестей — это темп. Допустим, вам близок темп, выполняемый на 4-1-X-1. Первое число — это продолжительность отрицательной фазы ( в данном случае — опускание веса ). Поэтому 4 — значит 4-секундная отрицательная фаза. Второе число — это пауза между опусканием и поднятием. В случае приседания, пауза происходит в нижней часть амплитуды, ( присев ) и составляет 1 секунду. Третья цифра обозначает концентрическую или взрывную фазу подъема веса. Здесь мы используем X, подразумевая «как можно быстрее.» Последнее число является паузой в верхней части повторения. Это может быть дополнительное сокращение ( сжатие ) в верхней части движения, или это может быть стандартная пауза отдыха, в зависимости от ваших целей. В нашем примере, мы используем 1-секундную паузу. Давайте рассмотрим каждый этап.

Негативная Фаза

Использование “темпа” работает очень хорошо, в целевых рамках бодибилдинг/гипертрофия. Негативная фаза повторения очень важна для развития мышц (плюс), но, также очень неприятна, так как причиняет опледеленную боль и дискомфорт мышцам (минус). Боль в мышцах не такое плохое явление, если вы приседаете раз в неделю, но большинство пауэрлифтеров приседают от двух до четырех раз в неделю, поэтому они не могут себе позволить постоянную боль в тренируемой мышечной группе.

Фаза Паузы

Паузы полезны, как в случае приседаний в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Для бодибилдеров, фаза паузы — это отличный способ дополнительно растянуть мышцу и улучшить возможную амплитуду сокращения данной мышцы. Для пауэрлифтера, пауза внизу может сделать вас сильнее когда вы «вылезаете из ямы» в нижней части приседания. Эта пауза особенно полезна при глубоких, тяжелых приседаниях.

Концентрическая Фаза

Контролируемые опускание полезно для гипертрофии. Когда дело касается пауэрлифтинга, там нет необходимости сосредотачиваться на медленных негативных фазах или темпе повторений, так как ты всегда выполняешь повторения на одной скорости в пауэрлифтинге — как можно быстрее. Когда ты приседаешь с большим весом, ты не можешь приседать быстро, в визуальном плане, но, главное — попытаться выполнить приседание как можно быстрее

Так что, выполнение концентрированой негативной фазы не так важно для пауэрлифтинга, как для бодибилдинга

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 2 подхода по 5-8 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 2 подхода по 5-8 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Рост,см	Вес,кг	Шея,см	Бицепс,см	Грудь,см	Талия,см	Бедро,см	Голень,см
165	65	35	35	105	75	55	35
166	66.5	35.5	35.5	106	76	55.5	35.5
167	68	36	36	107	77	56	36
168	69.5	36.5	36.5	108	78	56.5	36.5
169	71	37	37	109	79	57	37
170	72.5	37.5	37.5	110	80	57.5	37.5
171	74	38	38	111	81	58	38
172	75.5	38.5	38.5	112	82	58.5	38.5
173	77	39	39	113	83	59	39
174	78.5	39.5	39.5	114	84	59.5	39.5
175	80	40	40	115	85	60	40
176	81.5	40.5	40.5	116	86	60.5	40.5
177	83	41	41	117	87	61	41
178	84.5	41.5	41.5	118	88	61.5	41.5
179	86	42	42	119	89	62	42
180	87.5	42.5	42.5	120	90	62.5	42.5
181	89	43	43	121	91	63	43
182	90.5	43.5	43.5	122	92	63.5	43.5
183	92	44	44	123	93	64	44
184	93.5	44.5	44.5	124	94	64.5	44.5
185	95	45	45	125	95	65	45

Приседания в бодибилдинге. Польза и вред

У приседа есть следующие полезные свойства:

1. Ускорение роста мышечной массы для всего тела;
2. Лучшее и незаменимое упражнение для девушек, с помощью которого строится женственная фигура;
3. Улучшается настроение, психологическое состояние. В кровь вбрасываются гормоны счастья от преодоления нагрузки, а также анаболические вещества, которые способствуют активности, предприимчивости, повышению энергичности;
4. Происходит укрепление коленных суставов. Особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. То, что не используется, быстро приходит в негодность. Польза приседаний здесь актуальна только для корректной техники;
5. Возможность улучшить пропорции «одним махом». Присед прорабатывает весь низ тела. Многие мужчины сконцентрированы не развитии верха тела, предрассудки мешают равномерному развитию мускулатуры. Упражнения на низ вроде выпадов кажутся женственными. Приседания – упражнение, которым пользуются даже самые мужественные мужики;
6. Улучшение кровообращения в органах малого таза. Приседания предотвращают развитие мужских заболеваний вроде простатита, повышают либидо. Подробнее – здесь.

Приседания в бодибилдинге могут быть вредны следующими свойствами:

• Износ коленных суставов при неправильной технике. Приседания с весом наносят ущерб мужчинам и женщинам с больными суставами;
• Прекращение роста у подростков. Существенный вес (более 40 кг) в возрасте до 18 лет оказывает сдавливающую нагрузку на позвоночник, что замедляет рост в высоту и провоцирует развитие сколиоза;
• Травмы – при некорректной технике.

Вред приседаний, по большей части, кроется в некорректном использовании движения

Приседания со штангой в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме этого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в бодибилдинге.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки» мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге

1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)
2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)
3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний
4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях

Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.