Необычную ходьбу придумали финские лыжники
Скандинавская ходьба зародилась примерно 85 лет назад. Именно тогда ею стали заниматься финские лыжники, причем использовали палки во время ходьбы исключительно для поддержания тренировочного режима в теплый период. Большинство тренировавшихся отметили, что такие «заходы» намного эффективнее обычных пеших прогулок и даже бега.
Однако не стоит думать, что в СССР про такую ходьбу никто не знал: наши лыжники в теплое время года также тренировались с палками. Считается, что уже в конце 80-х годов прошлого столетия северная ходьба стала массово практиковаться, особенно в странах Скандинавии.
Сейчас этот метод оздоровления практикуют во всем мире. Статистика гласит: практически каждый пятый европеец ходит с палками, а ученые увлеченно исследуют полезные свойства скандинавской ходьбы
Во многих реабилитационных центрах, санаториях, wellness-клиниках скандинавская ходьба входит в список предлагаемых процедур, спортсмены регулярно практикуют ее для поддержания наилучшей формы.
В нашей стране скандинавская ходьба стала набирать обороты в начале 2000-х, а в 2010 году в России открылась первая профессиональная Школа скандинавской ходьбы. Сегодня люди уже не объединяются в группы, чтобы противостоять ухмылкам окружающих, а гордо вышагивают с палками, в том числе и на работу.
Фото: beginogi.ru
Специфические виды ходьбы при артрозе
В комплекс ЛФК при артрозе коленного сустава иногда включают интересное упражнение – ходьбу на коленях. Опираясь на коленные суставы, пораженные артрозом, человек медленно перемещается по ковру вперед и назад. Туловище при этом остается в вертикальном положении, а спина должна быть ровной.
Упражнение можно делать при артрозе только по согласованию с врачом. Если все сделать правильно, вы почувствуете, что боль снизилась. Связки вокруг сустава укрепляются более интенсивно, чем при обычной ходьбе, поскольку происходит непосредственное воздействие на них. Поскольку для выполнения движений необходимо задействовать и другие группы мышц, укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.
«Ходить» на коленях можно не всем
Если вы любите спорт, но не можете позволить себе играть в баскетбол или волейбол, заниматься скалолазанием или теннисом, переключитесь на ходьбу. Скандинавская ходьба во многих странах считается очень увлекательным занятием и вызывает бурю интереса у представителей разных возрастных категорий. Ходите много и с удовольствием – суставы будут вам благодарны!
Польза ходьбы для здоровья
Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.
Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.
Чем быстрее вы шагаете, тем лучше будет результат. Мы советуем на делать акцент на количестве шагов или вовсе отказаться от шагомера: он ведет лишь приблизительный подсчет и не учитывает особенностей вашего движения. Например, для этого прибора количество шагов при беге и при медленной ходьбе будет одинаковым, однако разница в пользе для здоровья – огромная.
Если вы все еще находитесь в смятении, начать больше времени посвящать ходьбе или нет, то вот аргументы “за”:
Во время ходьбы вырабатывается гормон радости – эндорфин. Поэтому после прогулки ваше настроение улучшается, а мысли становятся яснее и спокойнее. По сравнению с самыми распространенными источниками эндорфина, сладостями, вы не копите лишние калории, а наоборот, сжигаете их.
Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 31%! (при условии, что вы их еще не имеете). Университет штата Теннеси подтверждает этот факт: регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.
По мере того, как мы стареем, возрастает риск появления варикозного расширения вен. Ходьба, в свою очередь, помогает отсрочить этот момент.
Пешие прогулки облегчают боль в суставах. В исследовании American Journal of Preventive Medicine приняло участие около полутора тысяч человек старше 49 лет. Эксперимент показал, что 10 минут ежедневной ходьбы улучшает кровообращение и помогает предотвратить боль от артрита.
Женщины, часто занимающиеся физическими нагрузками, реже сталкиваются с раком толстой кишки.
Journal of the American Geriatrics Society утверждает: “физически активные люди в возрасте от 70 до 90 лет живут дольше тех, кто остается дома”.
Интересный факт: ученые из Стэнфордского университета разделили людей на две группы. Одних попросили 1,5 часа погулять в черте города, а других – по лесной местности. В ходе эксперимента выяснилось, что люди, которые проводили активное время на природе, имели меньшую активность в области мозга, связанной с депрессией. Этот факт подтверждают и многие другие исследования, демонстрирующие, что у жителей мегаполиса часто появляются психические расстройства. Поэтому ходьба на природе полезна как для физического, так и для психического состояния.
Обувь для первых шагов: за и против
Правильная обувь для первого шага — какой она должна быть? Здесь мнения отечественных и зарубежных специалистов расходятся. Западные педиатры считают, что, когда ребенок ходит в помещении, лучше оставлять его ножки босыми: так лучше тренируется голеностоп. Российские врачи, как только узнают, что ребенок собирается пойти, прописывают обувь с супинаторами и жестким высоким задником. Считается, что такие ботиночки способствуют профилактике плоскостопия. Для принятия взвешенного решения проконсультируйтесь с ортопедом; если показаний к специальной, ортопедической обуви у ребенка нет, то аргументов в пользу голых ножек дома у вас больше. Или носочков с прорезиненной подошвой, если пол холодный. Выбор остается за вами — ваше мнение здесь решающее.
Что нужно, чтобы начать?
Совсем немного: палки, комфортная одежда, обувь и хорошее настроение
Как и в спортивной ходьбе, здесь важно иметь удобную обувь – спортивные кроссовки. Кто-то сетует, что скандинавская ходьба – западная блажь, бизнес, направленный на продажу палок
Однако никто не заставляет вас сразу покупать что-то дорогое. Многие начинают с самых дешевых легких палок, который можно купить на любом китайском сайте. Палки нужно подбирать под свой рост и помнить, что они существенно отличаются от лыжных длинной: взяв в руки «правильные» палки для ходьбы, вы увидите, что часть руки от локтя до запястья стала ровно параллельна земле.
Для подбора палок используют простую формулу: ваш рост стоит умножить на коэффициент 0,7
Прогулка с палками длится примерно 40-50 минут, так что с нее вполне можно начинать свой день или прогуливаться вечером в парке или ближайшем лесу. После первой прогулки сложно понять всю «соль» этого спорта: многие даже не успевают вспотеть. Зато на следующий день болят, как правило, все мышцы. Ходить можно в любую погоду, исключая природные катаклизмы. Даже в снег и гололед вас выручит острый наконечник на концах палок, который закрывается «сапожком» в теплое время года, чтобы палки не стирались об асфальт.
Фото: sumke24.ru
Если вы стесняетесь ходить с палками в людных местах, вспомните, что когда-то бег трусцой (первым его стал практиковать экс-президент США Джимми Картер) тоже воспринимался людьми с недоумением. И если пока не можете решиться на одиночный выход, практикуйте скандинавскую ходьбу в группе под руководством инструктора или тренируйтесь за городом.
Напомним, 30 минут ходьбы в день помогут предотвратить развитие рака. Об этом Yellmed рассказывал ранее. В этом уверены специалисты Гарвардского университета. Исследования, проведенные при участии пациентов, больных раком молочной железы и раком кишечника, показали, что регулярные физические нагрузки оказывают огромное влияние на продолжительности жизни.
Чем полезна скандинавская ходьба
Все вы наверняка видели людей, которые ходят, отталкиваясь от земли палками. Скандинавская ходьба – это полезный и безопасный вид спорта, который часто рекомендуют людям с поврежденными суставами.
При обычной ходьбе человек задействует около 60 % мышц, а при скандинавской – за счет работы верхних конечностей – до 90 %! Увеличивается нагрузка на руки, шею и плечи, а главное – она распределяется равномерно, а не приходится только на нижний сегмент корпуса. Именно поэтому скандинавская ходьба более безопасна при повреждениях хряща в суставах нижних конечностей.
После нескольких тренировок вы почувствуете такой эффект:
- сустав будет работать лучше, поскольку повысится тонус мышечных волокон в околосуставных тканях;
- расширится диапазон движения поврежденного сустава;
- чувство скованности станет менее выраженным.
Скандинавскую ходьбу изобрели финские лыжники, чтобы заниматься летом
Есть ли противопоказания у скандинавской ходьбы? Ответы – в видео ниже:
Без техники – никуда
Только представьте: вам не надо платить за абонемент в фитнесс-клубе и стесняться стройных и подтянутых людей. Вы можете купить палки и самостоятельно начать ходить, выбрав себе приятный маршрут. К тому же, перемещение в пространстве, сменяющие друг друга картинки, кислород – все это благо для современного человека.
Конечно, первоначально неплохо бы получить инструкцию профессионального тренера, поработать над техникой. Но если в вашем городе таковых нет, то в интернете есть масса видеороликов, разъясняющих технику правильной ходьбы. Вкратце расскажем о ней.
Фото: health.org.ru
- Средняя скорость нордической ходьбы – примерно 6-7 километров в час.
- Ходьба осуществляется как бы по диагонали: первая рука идет вперед, вместе с ней вперед двигается левая нога. Потом рука и нога меняются. Руки всегда нужно держать максимально прямыми.
- Руки ниже локтя во время движения работают постоянно: кисть то сжимается, то разжимается. При движении руки вперед она сжимает палку, которая служит толкательным устройством, при отводе руки назад кисть более расслаблена и лишь слегка придерживает палку. Палка не упадет, поскольку держится на петельке, надетой на руку.
- И руки, и ноги при отводе назад сохраняют угол в 45 градусов. Плечи нужно держать опущенными. Корпус тела желательно держать максимально прямо, отклоняя от него палки на уже упомянутые 45 градусов.
- Шагать надо довольно широким интервалом, при этом двигаться чуть быстрее, чем при простой прогулке пешком. Стопа мягким перекатом идет с пятки в сторону носка.
Учимся правильно падать
Да, маме больно смотреть на падающего малыша. Но не забывайте: падения — часть работы и лучший стимул для развития равновесия. Если кроху все время ловят и страхуют, как же он научится безопасно падать? Даже если ребенок плачет, не стоит его чересчур жалеть: через некоторое время он успокоится и опять будет пытаться встать и пойти. Не вмешиваясь в этот процесс, вы даете ему возможность пережить опыт преодоления себя и победы над неудачами, без которого он не научится добиваться своего.
Однако некоторые падения все-таки можно предотвратить — это падения на скользком полу. Для этого позвольте ребенку ходить с босыми ножками или в специальных носочках с прорезиненной подошвой.
Дополнительным фактором, который будет работать в пользу ходьбы, является включение в рацион ребенка достаточного количества содержащих кальций продуктов
В этот период очень важно поддержать растущий организм питанием, направленным на укрепление костей и связок. . И напоследок — веселитесь! Чаще включайте музыку и танцуйте — ребенок будет повторять движения за вами, приседая, пружиня и делая повороты
Это укрепит его ножки и спинку и поможет осваивать ходьбу.
И напоследок — веселитесь! Чаще включайте музыку и танцуйте — ребенок будет повторять движения за вами, приседая, пружиня и делая повороты. Это укрепит его ножки и спинку и поможет осваивать ходьбу.
Преимущества регулярных занятий
Новый уровень анаэробных тренировок
По теме: Современные методы лечения ожирения
- Здоровое сердце. Благодаря умеренным, но постоянным кардионагрузкам система начинает работать более слаженно, так как не поддается воздействию стресса. Человек становится более спокойным.
- Большая кардиореспираторная выносливость. В первую очередь, восстанавливается дыхательная система. Если раньше появлялась отдышка, то, при регулярном использовании палок, она полностью исчезнет. Мозг и легкие не будут испытывать кислородного голодания за счет правильного распределения ресурсов.
- Увеличение уровня физической подготовки. Так как работают практически все мышцы тела, со временем значительно улучшается физическая подготовка. Скандинавская ходьба является прекрасной стартовой площадкой для многих спортсменов. К примеру, после нескольких тренировок можно начать ходить на аэробику, присматриваться к силовым нагрузкам, волейболу, легкой атлетике повышенного уровня сложности и т.д.
- Улучшения рефлекторных функций и координации. Для того чтобы появился эффект, нужно постоянно контролировать свои движения. Благодаря этому повышается внимательность и координация, а само тело становится более рефлекторным и привыкает к нововведениям. Через некоторое время мозгу уже не понадобиться контролировать руки и ноги.
- Уменьшения времени восстановления мышц после тренировки. Скандинавская ходьба является постоянной разминкой для тех, которые регулярно занимаются спортом. Сама нагрузка не ощущается, но вот мышцы работают на полную силу, в них не образуется молочная кислота, которая и приводит к разбитому состоянию после тренировок.
- Увеличение скорости реакций в теле. Как уже говорилось выше, скандинавская ходьба для похудения является отличным решением, так как позволяет быстрее сжечь калории и ускорить процесс расщепления жиров и углеводов. Кроме того, анаэробные реакции позволяют ускорить все метаболические процессы, начиная от обменного цикла внутри клеток, и заканчивая усвоение пищи желудком. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше вероятности появления лишнего веса, нагрузки на сердце, а также увеличивает количество энергии.
- Улучшение производительности в спорте. Скандинавская ходьба позволяет быстрее увеличить нагрузку в любом виде спорта. Анаэробные процессы повышают силу, выносливость, гибкость и прочие характеристики, необходимые для активного продвижения в мире спортивных достижений.
А может, лучше бегать?
Ни в коем случае! Если все так плохо, то лучше уже плавать. При артрозе тазобедренного сустава, колена или голеностопа резкие движения противопоказаны. Ведь при беге возрастает вероятность падения и травмирования, а это очень опасно для поврежденного сустава. Хрящи не способны в полной мере амортизировать динамическую нагрузку, поэтому при беге хрящевая ткань снова и снова травмируется.
Скандинавская или обычная ходьба предполагает плавные движения, не представляющие опасности для суставов. Опираясь на лыжные палки, человек, к тому же, держит спину прямо и не нагружает позвоночник. Точки опоры равномерно распределяют нагрузку, что снижает вероятность перенапряжения и травмирования суставов нижних конечностей. При этом тренируются все группы мышц и сердечно-сосудистая система.
Бегать при артрозе нельзя
Техника работы на тредбане
1. Встаньте на дорожку, подняв голову и подбородок. Расправьте грудь. Можете придерживаться за поручни для устойчивости, но не сжимайте их.
2. Запустите тренажер на медленную скорость. При ходьбе ступайте на пятку и отталкивайтесь носком, вынося вперед другую ногу. Слегка согнутыми руками работайте в противофазе с ногами.
3. Постепенно увеличивайте скорость ленты. Дыхание должно участиться, но не настолько, чтобы это мешало поддерживать разговор. Если захочется опереться на поручни, нагрузка, пожалуй, великовата, и надо сбавить обороты.
4. К концу занятия постепенно снижайте скорость, переходя на прогулочный темп. Остывайте, сохраняя его, в течение 5 минут.
Почему 10 тысяч шагов нельзя считать нормой
Стереотипы о здоровом образе жизни часто кажутся нам истиной. Например, миф о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Он продавался в Японии в 1965 году и назывался “Мано-кей”, что в дословном переводе означает “10 тысяч шагов на метр”. Чтобы шагомер пользовался спросом, маркетологи без каких-либо научных доказательств плотно поселили в сознании людей легенду об обязательной норме шагов. И даже спустя 57 лет многие до сих пор верят в “волшебство” этой цифры.
Ряд прошлых исследований показывают, что длительная ходьба действительно укрепляет сердце, улучшает психическое состояние и снижает риск диабета. Однако более точные данные удалось получить Гарвардской медицинской школе. В их исследовании приняли участие 16 500 тысяч женщин в возрасте 65-72 лет. В течение недели ученые измеряли пройденное ими расстояние и составляли график показателей здоровья. Выяснилось, что у женщин, которые в среднем совершали 4400 шагов в день, риски смертности уменьшились по сравнению с женщинами, проходившими меньшее количество шагов. Однако ученые заметили, что после преодоления планки в 7500 шагов в день, никаких дополнительных преимуществ не наблюдалось.
Таким образом, не стоит ориентироваться на количество шагов. Вместо этого проанализируйте уровень своей ежедневной физической активности.
Согласно исследованию норвежских ученых, у людей, которые ведут сидячий образ жизни более 8 часов в день, риск смерти повышается на целых 59 % (по сравнению с теми, кто проводит сидя примерно 4 часа в день)! Также было отмечено, что 60-80 минут занятий спортом средней интенсивности существенно снижают этот высокий процент. И при этом, улучшение показателей здоровья никак не коррелирует с нормой в 10 000 шагов. Главное – регулярность физической активности.
Интересное исследование провели ученые из Университета Бирмингема и Университета Брунеля. Исследователи собрали группу подростков и рассказали о позитивном влиянии ежедневного прохождения 10 тысяч шагов на их ум, энергичность, состояние сердечно-сосудистой системы. В начале эксперимента испытуемые очень вдохновились этой идеей, однако вскоре каждый из них начал терять мотивацию из-за сложности задачи.
Проанализировав работу с молодой возрастной группой, ученые пришли к выводу, что не следует ставить себе непосильные задачи, чтобы не бросить на полпути. Лучше начинать с более щадящих и выполняемых нагрузок, постепенно их усложняя.
Как вести активность в домашних условиях
Если у вас нет возможности и желание проводить время в спортзале, то с малоподвижным образом жизни можно бороться и в домашних условиях. Главное – желание.
Самый первый и простой шаг – зарядка.
Если раньше после пробуждения вы сразу шли в душ или готовили себе завтрак, то настало время изменить порядок действий. Люди, выполняющие упражнения в утренние часы, быстрее сбрасывают вес, а в течение дня остаются более активными. К тому же, 10-15 минут бодрящей зарядки укрепляют иммунитет, ускоряют обмен веществ и нормализуют кровяное давление.
Чаще вставайте со стула или дивана.
Если вы работаете в офисе, то находите любую возможность отрывать “пятую точку” от удобного кресла. Пейте воду стоя, разговаривайте по телефону стоя, обедайте тоже стоя. Так вы сможете минимизировать не только появление застойных явлений, но и, к примеру, геморроя (болезни сидячего образа жизни).
Также считается, что один из главных секретов долголетия японцев – это большое количество времени, проведенное в положении стоя. Граждане этой страны очень любят ходить на работу пешком, обеденный перерыв посвящать прогулке, а в метро – уступать место пожилым людям и детям.
Заведите собаку.
Если вы не страдаете от аллергии, то стоит задуматься о появлении нового пушистого члена семьи. Собаки не только дарят огромный заряд положительных эмоций, но и требуют от вас дисциплины и, главное, регулярных прогулок.
Согласно исследованиям, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью.
Поставьте уведомление или заведите будильник.
Это означает, что в определенное время вы независимо от обстоятельств должны будете выполнить небольшой сет из упражнений. Например, размять шею, сделать махи ногами или присесть 20 раз. Это трюк поможет сразу приступать к действию, не раздумывая, хочется вам этого или нет. К тому же, это отличный способ размять мышцы и сделать перерыв между делами.
Начните выполнять эти пункты и вы увидите, как тонус мышц повышается, координация улучшается, а эффект от многочасовой сидячей работы перестанет вас так сильно тревожить.
Правила эффективных пеших прогулок
Несмотря на свою привычность и простоту, ходьба требует соблюдения принципов:
- постепенности: увеличивать дистанцию следует медленно;
- умеренности: не рекомендуется нагружать себя многокилометровыми дистанциями каждый день;
- регулярность: заниматься следует несколько раз в неделю, тогда эффект будет стойким.
Начиная занятия, первое время будет тяжело заставить себя совершать их регулярно. Период сопротивления пройдет, и тогда процесс будет доставлять удовольствие, сформируется привычка к регулярному движению и физической активности.
Техника оздоровительной ходьбы требует правильного положения тела. Ноги нужно ставить с пятки на носок. Туловище должно быть выпрямленным, плечи — расслабленными, голова — ровной, низ живота — максимально подтянут. Руки должны быть согнуты в локтях. Очень важный фактор правильной техники — дыхание: вдыхать следует носом, а выдыхать ртом; дыхание нужно согласовывать с темпом движения, дышать ритмично, но избегать одышки при увеличении нагрузки.
Минимальная продолжительность прогулки — 30 минут. Однако начинающим следует ориентироваться на свои ощущения и прислушиваться к телу: процесс не должен вызывать одышки, болевых ощущений. Если они есть — нужно прекратить занятие, снизить выбранный темп нагрузки и дистанцию.
Начинающим рекомендуется прогуливаться с низкой интенсивностью: не более 4 км/ч. При этом пульс должен быть в пределах 80 ударов в минуту: так процесс будет не утомительным и приятным. После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке (спустя несколько недель), можно будет перейти к оздоровительной ходьбе пешком: увеличить скорость шага до 7 км/ч, пульс — в диапазоне 65-80 уд/мин.
Обувь для занятий должна быть комфортной, предпочтительно кроссовки или кеды, но если нет такой возможности — удобные ботинки или туфли. Комфортная обувь позволяет избежать усталости и травмирования ног. Жесткая обувь или обувь на каблуке — нежелательна для больших дистанций.
Плохая погода — не повод отказываться от оздоровительных мероприятий: прогулку на улице можно заменить ходьбой на одном месте. Влияние такое же, как и при перемещении на большие расстояния. Шаг на месте нужно начинать с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Скорость должна быть в пределах 2-3 км/ч. Еще одна альтернатива — подъем по ступенькам. Такая нагрузка тренирует организм больше, чем хождение по ровной поверхности. Увеличивать интенсивность таких занятий можно, усложнив ходьбу: переступая через ступеньку или вставая на каждую из них на носочки.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, сочетайте различные виды физической активности и профилактических мероприятий. Прогулки, отказ от лифта и общественного транспорта — хорошая инвестиция в здоровье. При этом рекомендуется совмещать такие мероприятия с другими элементами здорового образа жизни: закаливанием, правильным сбалансированным питанием, полноценным сном и отдыхом — как физическим, так и эмоциональным.
Если вас интересует восстановление здоровья без длительного отрыва от работы, изматывающих тренировок и медикаментозного вмешательства — приглашаем посетить наш оздоровительный комплекс. Профессионалы клиники «Лад» организуют диагностику и лечение с индивидуальным подходом. Помогаем восстановить природные силы вашего организма, улучшить состояние здоровья, похудеть и поддерживать здоровый образ жизни естественно. За более детальной информацией звоните по указанному номеру телефона. Принимаем звонки с 9:00 до 21:00.
Вернуться в рубрику А знаете ли Вы.
Задайте вопрос — вам ответят!
Написать нам
Быстрые ссылки
Тесная связь организма с полостью рта
Родинки: простое решение непростого вопроса
Почему важно проходить диспансеризацию.
Уход за кожей в холодное время.
Как совместить рабочий график и физические нагрузки?
Польза цитрусовых зимой
Сон после новогодних праздников.
3 причины не расстраиваться, что новогодние каникулы пролетели.
Как повысить уровень эндорфинов – гормонов радости?
9 идей как отметить Новый год без вреда здоровью
Новый Год без лишних калорий!
Как преодолеть зимнюю депрессию?
Десять минут здорового утреннего пробуждения!
Скользкая тема
Правильное питание зимой
Закаливание водой: польза и как начать закаливаться
Предотвращение проблем со зрением, сидя за монитором
Средиземноморская диета, как основа здоровой пищи
Как и чем снять нервное напряжение?
Самые частые весенние заболевания
Чем весной «питать» глаза?
Чем опасен холестерин?
Беременность весной
Утренняя зарядка – с чего начать?
Переедание – как вредная привычка!
Как продлить жизнь своим сосудам?
Кофемания: как вредная привычка
Как пережить «зимнюю» погоду? Метеозависимость
Физическая активность для любого возраста
Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
ПРИЯТНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ – КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ
МОТИВАЦИЯ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?
УДАЛЕННАЯ РАБОТА И ЗОЖ: КАК СОХРАНИТЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ?
ЗОЖ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ МЕНЯТЬСЯ?
ПОПУЛЯРНЫЕ ОТГОВОРКИ, ЧТОБЫ НЕ ВЕСТИ ЗОЖ: РАБОТАЮТ ЛИ ОНИ?
«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?
Как эффективно восстановиться после новогодних праздников?
Как избежать переедания в новогодние праздники
Новый год в стиле ЗОЖ: полезные рецепты для праздничного стола
Скандинавская ходьба: фитнес, который доступен всем
Бег зимой на улице: как правильно бегать с пользой для здоровья
5 вариантов активного отдыха в зимнее время
Профилактика инсульта
Профилактика заболеваний головного мозга
30 ДОКАЗАННЫХ ФАКТОВ О ВРЕДЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ АЛКОГОЛЯ
Как препятствовать разрушению зубов
Ходьба, как физическая активность. Польза для здоровья.
Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений
Самообследование — своевременное выявление рака молочной железы
Как избежать дневной сонливости
Здоровая диета для вашего зрения
Здоровый образ жизни при аллергии
Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии
Головная боль от А до Я – причины и способы борьбы
Десять минут здорового утреннего пробуждения!
Укрепляем организм с помощью витаминов и минералов
Пять способов повысить иммунитет
ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?
В каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить
Здоровый образ жизни
Техника, которая поможет избавиться от калорий
Если вы заинтересованы как заниматься скандинавской ходьбой для похудения, то существует определенный план, который поможет в этом.
Увеличиваем время для скандинавской ходьбы
На начальном этапе данного спорта учатся концентрировать внимание на постепенной подаче длинных расстояний. Чем дальше путь, тем быстрее вес уйдет
Старайтесь ежедневно увеличивать промежутки времени для ходьбы, чтобы в день было не меньше получаса, а за всю неделю насчитывалось до нескольких часов пройденного.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/ozdorovitelnaya-hodba-chem-polezna-hodba-dlya-zdorovya/’]Оздоровительная ходьба: чем полезна спортивная ходьба для здоровья?
Увеличиваем скорость
После того как вы натренировали выносливость, добавляем скорость. Ведь техника скандинавской ходьбы с палками для похудения подразумевает собой как раз интенсивность занятий. Все зависит от того насколько часто сокращаются мышцы сердца, а для этого нужно выявить максимальную частоту этих сокращений. Чтобы определить сокращения для женщин нужно от 226 отнять возраст (в годах), а у мужчин число возраста вычитается с числа 220.
Теперь подходящая частота сокращений зависит от физического состояния человека:
- новички – 50-60%;
- опытные – 70-80%;
- профессиональные ходоки – 70-80%.
Если вы задаетесь вопросом сколько же сжигается калорий при скандинавской ходьбе, то вот вам для сравнения:
- час обычной ходьбы – 280 ккал;
- расход калорий при скандинавской ходьбе – 400.
Ходьба по неровной поверхности
Если нужно сбросить вес, необходимо увеличивать нагрузку, поэтому, когда вы уже достаточно натренированы, начните выбирать места для ходьбы там, где побольше холмов и бугров, в лесу – среди деревьев (для маневренности), заснеженные, песчаные дороги и прочее. Такая ходьба заставляет работать основные мышцы, благодаря чему они укрепляются, а калории сгорают.
Это важно
Если ходить с наклоном в 5 градусов, калории исчезают на 50% быстрее обычного, но если вы только начали заниматься таким видом спорта, то лучше пока избегать неровных поверхностей. В случае занятий норвежской ходьбой калории сжигаются быстрее если ходить по гравию, снегу.
Дополнительный груз
Повышая свои навыки, рекомендуется использовать дополнительный груз при ходьбе. Подход должен быть продуман, чтобы не были напряжены суставы тела. Если вы уверены в том, что это по вашим силам, не нагружайте себя больше, чем на 10 килограмм. Лишний вес должен быть распределен по жилетке или находиться в специальной сумке на спине.
Больше движений верхними конечностями
Ускоренное движение при ходьбе на прямую зависит от участия рук. Если увеличить работу рук и сильнее брать размах, шаг становится более активный, что способствует развитию мышечной ткани, а также эффективнее сжигаются калории.
Правильное положение спины
В скандинавской ходьбе техникой ходьбы для похудения также являются не только физические нагрузки, но и правильное положение тела. Хорошая осанка отражается на ягодичных мышцах и спины. С ровной осанкой вам удастся ходить быстрее и больше, что избавит вас от лишних калорий.
Пресс
Есть специалисты, которые считают, что мышцы пресса лучше качаются в положении стоя. Для того чтобы поддерживать правильную осанку и брюшные мышцы необходимо втянуть живот при ходьбе, но дышать нужно обычно, не задерживая его.
Двигайтесь правильно
Во время скандинавской ходьбы нужно также проследить за тем, как вы ходите
Важно идти с пятки ноги к носку. Наступая на пятку, перекатывайте стопу на пальцы, которыми нужно сделать толчок
В таком шаге не только сжигаются калории, но и качается икроножная мышца, укрепляется подколенное сухожилие.
Ширина шага
Естественно, для того чтобы идти быстрее шаг должен быть чаще, но иногда нужно практиковать и длинные шага, которые укрепляют внутреннюю часть бедра.
Тренировки с интервалами
Отличный способ для похудения будет интервальная тренировка. Такая ходьба будет представлять собой поочередность не длительных, но активных нагрузок с более слабой физической работой. Один из вариантов – это занятия со средней физической нагрузкой на протяжении нескольких минут, а после, 2 минуты просто идти быстрым шагом и снова вернуться в основную позицию. Подобного рода тренировки хорошо сжигают жиры и физически подготавливают. А метаболизм организма улучшит и повысит свой уровень.
Совет
Придерживайтесь описанным рекомендациям, вскоре вы заметите сколько калорий сжигает скандинавская ходьба и не будите разочарованы.
Почему именно ходьба
Каждый человек ежедневно совершает несколько тысяч шагов, даже если просто передвигается по дому или гуляет на ближние расстояния. Прямохождение естественно для нас, это физиологически знакомый нам вид деятельности, во время которого задействуются разные группы мышц. Мы не задумываемся о том, как ходить, однако, несмотря на это, ходьба требует от организма немалых усилий и энергетических затрат.
Во время ходьбы:
- активизируется обмен веществ во всех системах и органах, в том числе в суставах;
- укрепляются мышцы и связки;
- тренируются подвижные сочленения, а это мощная профилактика застойных явлений;
- вырабатываются гормоны радости – люди, которые много ходят, реже страдают от депрессий.
Ходьба поднимает настроение
Правила полезной ходьбы
Чтобы ходьба приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу, следуйте этим рекомендациям.
Проводите разминку. Совершать любую тренировку нужно на разогретые мышцы. Поэтому перед тем, как начать активно двигаться, совершите пару движений на все части тела (голова, шея, плечи, руки, туловище, таз, ноги, стопы).
Выбирайте удобную, дышащую обувь на плоской подошве. Она не должна стеснять ваших движений и натирать ноги. Если ваша обувь сильно изношена или подобрана неправильно, то возрастает риск запинаний, падений и других способов получить травму.
Учитывайте свои биоритмы. Если вы планируете заниматься утром, то для организма будет достаточно 20-30 минут интенсивной ходьбы с учетом разминки. Если вы приверженец вечернего променада, то к ходьбе было бы неплохо добавить пару кардио-упражнений (например, ходьба по лестнице, скакалка, легкий бег).
Держите осанку прямо, не сутультесь и не делайте слишком быстрые шаги. Темп должен быть быстрее обычного, однако не изнуряющим.
Контролируйте уровень пульса и степень своей утомляемости. По сравнению со спокойным состоянием в норме пульс при ходьбе может повышаться на 30-40 ударов в минуту.
Не рекомендуется делать длительные перерывы между ходьбой. Это сбивает пульс и расслабляет мышцы.
Слушайте свое тело и не стремитесь в начале пути “покорить вершину”. Если вы хотите ходить больше, то для начала увеличьте свою среднюю суточную норму на 1,5-2 тысячи шагов. Так вы не почувствуете большой разницы, а ваша голова и тело не будут протестовать против увеличения нагрузки.
Чтобы выжать из пешей прогулки максимум, заранее продумайте маршрут. Выбирайте наиболее живописные и интересные для вас места, чтобы глаз радовался, а тело – тренировалось.
Если во время интенсивной ходьбы возникают головокружение, боль, одышка, то занятия стоит прекратить и немедленно обратиться к врачу.
